Wenn die Temperaturen steigen, leidet oft der Schlaf darunter. Heiße Nächte können das Einschlafen erschweren, nächtliche Wachphasen verstärken und dazu führen, dass man sich am nächsten Tag weniger ausgeruht fühlt. Ein Grund dafür ist die Thermoregulation, also die Fähigkeit des Körpers, seine Kerntemperatur in einem sicheren Bereich zu halten. Der Schlaf ist eng mit der Körpertemperatur verbunden: Um einzuschlafen und durchzuschlafen, muss der Körper in der Regel etwas Wärme abgeben. Heiße Schlafzimmer erschweren dies.

Und die Sommer in Großbritannien werden immer heißer. Es wird berichtet, dass die Wahrscheinlichkeit, dass in Großbritannien Temperaturen von über 40 °C erreicht werden, mittlerweile mehr als 20-mal so hoch ist wie in den 1960er Jahren, wobei die Wahrscheinlichkeit, dass es in den nächsten 12 Jahren erneut einen Tag mit 40 °C geben wird, bei 50 % liegt. Auch in anderen europäischen Ländern werden Hitzewellen häufiger und intensiver. In den vergangenen Jahren wurden in vielen Ländern neue Temperaturrekorde gemessen, und Tage mit Temperaturen um oder über 40 °C treten inzwischen deutlich häufiger auf als noch vor einigen Jahrzehnten. Besonders in Städten kann die Hitze nachts zum Problem werden, da Gebäude, Straßen und Dächer die Wärme speichern und auch nach Sonnenuntergang wieder abgeben. Dadurch bleiben Innenräume länger warm und erschweren die nächtliche Erholung.

Wie kann man also bei heißem Wetter besser schlafen?

Luftfeuchtigkeit kann das Problem noch verschlimmern. Untersuchungen zu Luftfeuchtigkeit und Hitzestress zeigen, dass hohe Luftfeuchtigkeit die Belastung des Körpers durch Hitze erhöhen kann. Der Körper kühlt sich unter anderem durch Schwitzen ab. Wenn Schweiß von der Haut verdunstet, führt er Wärme ab. Ist die Luft jedoch bereits feucht, verläuft die Verdunstung weniger effizient. Eine Klimaanlage ist eine Möglichkeit, Räume gezielt abzukühlen, aber sie ist nicht für jeden Haushalt eine praktikable Lösung. Neben den Anschaffungskosten spielen auch Energieverbrauch, Umweltaspekte und die baulichen Voraussetzungen eine Rolle. Deshalb setzen viele Menschen zunächst auf einfache Maßnahmen, die helfen können, die Wärme in der Wohnung zu reduzieren.

Untersuchungen zur Überhitzung in Wohnräumen zeigen, dass vor allem Beschattung und gezielte Belüftung wichtige passive Kühlstrategien sind. Sie können dazu beitragen, die Raumtemperatur ohne technische Kühlung zu senken. Entscheidend ist dabei, möglichst wenig Wärme in die Wohnung gelangen zu lassen. Die größten Wärmequellen sind häufig direkte Sonneneinstrahlung durch Fenster sowie warme Außenluft, die in den Innenraum gelangt.

Bevor man versucht, einen Raum aktiv zu kühlen, sollte daher verhindert werden, dass er sich tagsüber stark aufheizt. Die folgenden acht Maßnahmen können helfen, Schlafzimmer und Wohnräume während heißer Tage angenehmer kühl zu halten und damit bessere Voraussetzungen für erholsamen Schlaf zu schaffen.

1. Halten Sie tagsüber das Sonnenlicht fern

Halten Sie an sonnigen Tagen Vorhänge oder Jalousien an den zur Sonne ausgerichteten Fenstern geschlossen. Dies reduziert den Lichteinfall in den Raum und verhindert, dass Fußböden, Wände und Möbel sich aufheizen. Eine Außenbeschattung wie Fensterläden, Markisen oder Sonnenschutzvorrichtungen kann sogar noch wirksamer sein, da sie einen Teil des Sonnenlichts abhält, bevor es das Glas erreicht.

Seien Sie vorsichtig mit Fenstern. Wenn die Außenluft heißer ist als die Innenluft, kann das Öffnen von Fenstern Wärme hereinlassen. Öffnen Sie Fenster, wenn die Außenluft kühler ist als die Innenluft, oft früh am Morgen, am Abend oder über Nacht. Schließen Sie sie während der heißesten Zeit des Tages, wenn die Außenluft wärmer ist.

2. Nutzen Sie die Querlüftung, wenn die Außenluft kühler ist

Querlüftung bedeutet, Fenster oder Türen an verschiedenen Seiten einer Wohnung oder eines Hauses zu öffnen, sodass ein Luftstrom entstehen kann. Dieser Luftaustausch hilft dabei, die warme, verbrauchte Raumluft nach außen abzuführen und kühlere Außenluft hereinzulassen.

Besonders effektiv ist diese Methode in den frühen Morgenstunden, am Abend oder während der Nacht, wenn die Außentemperaturen niedriger sind als die Temperaturen in der Wohnung. Während einer Hitzewelle kann sich ein Gebäude tagsüber stark aufheizen: Wände, Böden, Möbel und Decken speichern die Wärme und geben sie noch Stunden später wieder ab. Durch gezieltes Lüften zu kühleren Tageszeiten kann diese gespeicherte Wärme teilweise abgeführt werden.

Studien zur passiven Kühlung von Wohngebäuden zeigen, dass insbesondere nächtliches Lüften dazu beitragen kann, eine Überhitzung von Innenräumen zu reduzieren. Wie gut die Methode funktioniert, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab – darunter die Bauweise des Gebäudes, die Außentemperatur, die Größe und Anordnung der Fenster sowie die Luftqualität in der Umgebung. Auch Sicherheits- und Lärmaspekte sollten berücksichtigt werden. In dicht bebauten Gebieten, an stark befahrenen Straßen oder in Wohnungen im Erdgeschoss kann dauerhaftes Öffnen von Fenstern in der Nacht problematisch sein. In solchen Fällen können gekippte Fenster, Lüftung über weniger belastete Räume oder zeitgesteuertes Lüften eine Alternative sein.

Wichtig ist: Lüften sollte nicht automatisch bedeuten, Fenster den ganzen Tag geöffnet zu lassen. Wenn die Außentemperatur am Nachmittag höher ist als die Raumtemperatur, gelangt sonst zusätzliche Wärme in die Wohnung. Die beste Wirkung erzielt Querlüftung dann, wenn sie gezielt eingesetzt wird – also immer dann, wenn die Außenluft tatsächlich kühler ist als die Innenluft.

3. Reduzieren Sie die Wärmeentwicklung in Wintergärten und sonnenseitigen Räumen

Wintergärten können sehr heiß werden, da Sonnenlicht durch das Glas dringt und die Oberflächen im Inneren erwärmt. Sorgen Sie tagsüber für eine gute Belüftung und schließen Sie, wenn möglich, die Innentüren zwischen dem Wintergarten und dem Rest des Hauses. Reflektierende Folien, Jalousien, Rollläden, Markisen und beschattete Dächer können den Wärmegewinn verringern.

Dachböden und Räume im obersten Stockwerk können ebenfalls heiß werden, da Dächer Sonnenwärme absorbieren. Eine Dachbodenbelüftung oder reflektierende Dachmaterialien können in manchen Häusern Abhilfe schaffen, auch wenn dies in der Regel umfangreichere Maßnahmen sind. Beispielsweise können Sonnenkollektoren auf dem Dach Strom erzeugen und gleichzeitig als Barriere wirken, um die Wärmeübertragung auf das Gebäude zu verringern.

4. Verlegen Sie Ihren Schlafplatz

Nicht jedes Schlafzimmer bleibt bei Hitze gleich kühl. Räume im oberen Stockwerk oder direkt unter dem Dach gehören häufig zu den wärmsten Bereichen eines Hauses oder einer Wohnung, da warme Luft nach oben steigt und Dächer sowie Außenwände die Wärme des Tages speichern. Diese gespeicherte Wärme wird auch nach Sonnenuntergang noch langsam an die Innenräume abgegeben und kann den Schlaf erheblich erschweren.

Auch die Ausrichtung eines Zimmers spielt eine Rolle. Schlafzimmer mit Fenstern nach Süden oder Westen sind tagsüber besonders starker Sonneneinstrahlung ausgesetzt und können sich bis in die Abendstunden stark aufheizen. Während einer längeren Hitzeperiode kann es deshalb sinnvoll sein, vorübergehend in einen kühleren Raum umzuziehen – beispielsweise in ein Zimmer im Erdgeschoss oder auf der weniger sonnigen Seite des Hauses.

Auch kleine Anpassungen können die Schlafbedingungen verbessern: Das Bett sollte möglichst nicht direkt an einer stark aufgeheizten Außenwand stehen. Sonnenschutz wie Rollläden, Jalousien oder Vorhänge hilft dabei, die Wärme während des Tages draußen zu halten. In Kombination mit gezieltem Lüften in den kühleren Stunden kann dies dazu beitragen, dass das Schlafzimmer nachts angenehmer bleibt.

5. Reduzieren Sie Hitze und Luftfeuchtigkeit in Innenräumen

Backöfen, Kochfelder, Wäschetrockner, Waschmaschinen und Geschirrspüler können die Innenräume erwärmen. Auch das Kochen und das Trocknen von Kleidung in Innenräumen können die Luftfeuchtigkeit erhöhen, wodurch Schweiß schwerer verdunsten kann.

An sehr heißen Tagen sollten Sie Geräte, die Wärme erzeugen, entweder früher am Tag oder später am Abend nutzen. Schalten Sie beim Kochen oder Duschen die Abluftventilatoren ein, da diese warme, feuchte Luft abführen, bevor sie sich in der Wohnung ausbreitet. Untersuchungen zu Feuchtigkeitsbewegung und Abluftventilatoren haben gezeigt, dass Ventilatoren die Ausbreitung von Feuchtigkeit aus Küche und Bad in andere Räume verringern können.

6. Wählen Sie atmungsaktive Bettwäsche und Kleidung

Eine Untersuchung zu Faserarten von Nachtwäsche und Bettwäsche ergab, dass Bettwäsche und Kleidung den thermischen Komfort während des Schlafs beeinflussen können. Leichte, locker sitzende Nachtwäsche und Bettwäsche können dem Körper helfen, Wärme abzugeben. Baumwolle und Leinen sind oft angenehm, da sie Feuchtigkeit aufnehmen und Luftzirkulation ermöglichen, wobei jedoch auch die Webart, die Dicke und das Feuchtigkeitsmanagement des Stoffes eine Rolle spielen. Vermeiden Sie schwere Bettwäsche, dicke Bettdecken und eng anliegende synthetische Stoffe, die Wärme und Feuchtigkeit einschließen.

7. Verwenden Sie Ventilatoren umsichtig

Erkenntnisse zum Einsatz von elektrischen Ventilatoren bei heißem Wetter deuten darauf hin, dass Ventilatoren unter vielen heißen Bedingungen nützlich sein können, ihre Sicherheit hängt jedoch von Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Alter, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheitszustand ab. Ventilatoren kühlen die Luft nicht ab. Sie leiten Luft über die Haut, was die Verdunstung von Schweiß fördern und ein Gefühl der Abkühlung vermitteln kann.

Bei sehr hohen Temperaturen, insbesondere für ältere Menschen oder Personen, die dehydriert sind, reichen Ventilatoren allein möglicherweise nicht aus. Wenn Sie einen Ventilator verwenden, trinken Sie Wasser, richten Sie den Luftstrom während des Schlafs nicht kontinuierlich auf das Gesicht und stellen Sie den Betrieb ein, wenn Sie sich dadurch heißer, schwindelig oder unwohl fühlen.

8. Probieren Sie kostengünstige Hilfsmittel zur Kühlung auf sichere Weise aus

Wiederverwendbare Kühlbeutel, Gefrierblöcke oder Kühlkissen können manchen Menschen helfen, sich wohler zu fühlen. Wickeln Sie Kühlbeutel in ein Tuch ein oder legen Sie sie auf ein Tablett, um zu vermeiden, dass Kondenswasser die Bettwäsche durchnässt oder die Haut direkt mit Kälte in Berührung kommt.

Kühlende Matratzenauflagen und Bettwäsche, die Wasser oder Phasenwechselmaterialien nutzen, können ebenfalls helfen. Diese Materialien nehmen Wärme auf, speichern sie und geben sie wieder ab, während sie ihren Aggregatzustand ändern, wobei Kosten und Wirksamkeit variieren. Bei heißem Wetter beginnt guter Schlaf schon lange vor dem Zubettgehen.
Am wirksamsten ist in der Regel eine Kombination verschiedener Maßnahmen: Tagsüber das Sonnenlicht abhalten, lüften, wenn die Außenluft kühler ist, die Wärmeentwicklung durch Elektrogeräte reduzieren, im kühlsten verfügbaren Raum schlafen und Bettwäsche verwenden, die dem Körper ermöglicht, Wärme abzugeben.