Eine gute Nachtruhe scheint in unserer modernen, industrialisierten Welt eine Herausforderung zu sein. Tatsächlich haben die weltweit führenden Gesundheitsorganisationen und zahlreiche Forscher darauf hingewiesen, dass Schlafprobleme zu einer globalen Epidemie geworden sind. Studien weisen auf die Rolle hin, die künstliche Beleuchtung bei der weltweit höheren Rate von Schlafstörungen und Schlafentzug spielen kann. Das liegt an der Verbindung zwischen Schlaf- und Wachzeiten, circadianem Rhythmus und Licht, dem stärksten Umweltsignal für den circadianen Rhythmus. Laut Forschern verbessert die Exposition gegenüber natürlichem Licht und seinen Zyklen durch Aufenthalte im Freien unseren Schlaf und kann sogar helfen, einen gestörten circadianen Rhythmus wiederherzustellen.

Circadianer Rhythmus und Schlaf-/Wachzeiten

Während es eine Reihe von Faktoren gibt, die sich auf die Schlaf- und Wachzeiten auswirken, gehört der circadiane Rhythmus zu den wichtigsten. Dieser Rhythmus ist tief verflochten mit dem, was als einer der grundlegendsten Rhythmen überhaupt angesehen werden könnte, dem Zyklus von Licht und Dunkelheit, den wir als Tag und Nacht bezeichnen.

Die Menschen haben sich zusammen mit allem Leben auf der Erde zu diesem 24-Stunden-Zyklus entwickelt, wodurch unsere eigenen 24-Stunden-Zyklen entstanden sind; circadiane Rhythmen. Unser circadianer Rhythmus hilft, unzählige Prozesse und Funktionen in unserem Geist und Körper zu regulieren, sogar bis hin zum Timing der Aktivitäten einer einzelnen Zelle. Schlaf- und Wachzeiten gehören zu jenen Aktivitäten, die der circadiane Rhythmus zu regulieren hilft.

Wie Zeit an der frischen Luft den Schlaf verbessert

Licht ist der stärkste und wichtigste Umweltreiz für den circadianen Rhythmus. In vergangenen Zeiten, vor dem Aufkommen der künstlichen Beleuchtung, als wir hauptsächlich eine landwirtschaftliche Bevölkerung waren, war das Leben der meisten Menschen mit der ihnen zur Verfügung stehenden natürlichen Beleuchtung synchronisiert. Menschen standen mit der Sonne auf, arbeiteten bei natürlichem Licht und schliefen nachts. So leben wir heute nicht mehr. Die meisten von uns verbringen viel mehr Zeit in Innenräumen mit künstlichem Licht. Sonnenlicht liefert normalerweise 50.000 bis 100.000 Lux, verglichen mit den 250 bis 500 Lux, die von üblichen Glühbirnen ausgehen.

Abgesehen davon, dass wir viel weniger natürlichem Licht ausgesetzt sind, als es die jahrtausendalte Evolution unseres Körpers erwarten ließ, verlängern wir den Tag auch durch künstliches Licht und elektronische Geräte wie Mobiltelefone, Tablets, Computer und Fernseher bis weit in die Nacht hinein. Mit anderen Worten, wir werden zur falschen Zeit bestrahlt. Diese unnatürliche – im Hinblick darauf, wie sich unser Körper entwickelt hat, um zu funktionieren – Lichtexposition kann den Schlaf-Wach-Zyklus verzögern und den gesamten circadianen Rhythmus stören. So leben jedoch viele von uns in der heutigen, modernen Welt und tragen auf diese Weise zu chronischen Schlafproblemen, chronischen Störungen des 24-Stunden-Rhythmus und einer Reihe von chronischen Krankheiten bei.

Mehrere Studien bestätigen, dass der Aufenthalt im Freien zu besserem Schlaf führen kann, da wir dadurch den natürlichen Tag- und Nachtzyklen der Erde näher sind. Darüber hinaus kann es helfen, den circadianen Rhythmus zurückzusetzen und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern, wenn wird viel Zeit im Freien und abseits von künstlichem Licht verbringen. Dadurch werden unsere Aktivitäten mehr vom natürlichen Lichtzyklus geleitet, der sich durch Tag und Nacht bewegt.

Forscher haben herausgefunden, dass Camping Ihren Tagesrhythmus schnell wieder in Gang bringen kann, typischerweise innerhalb einer Woche und oft bereits innerhalb weniger Tage. Dieser Zusammenhang zwischen Zeit im Freien und besserem Schlaf gilt für alle Altersgruppen, einschließlich der über 65-Jährigen. Der Grund, warum es effektiv ist, Zeit im Freien zu verbringen, liegt in der Lichteinwirkung; sowohl der Lux-Wert als auch der Zeitpunkt dieser Lichteinwirkung sind entscheidend.

Sorgen Sie für Zeit im Freien

Nicht jeder kann oder möchte sich eine Woche frei nehmen, um zelten zu gehen, damit er seinen circadianen Rhythmus zurücksetzt. Es gibt jedoch noch viele Möglichkeiten, um das, was Forscher über die Zusammenhänge zwischen Licht, Schlafqualität und circadianem Rhythmus gelernt haben, auf Ihren Alltag anzuwenden. Dadurch fördern Sie erholsamen Schlaf, einen gesunden circadianen Rhythmus und besseres Wohlbefinden.

Seien Sie sich sowohl der Lichteinwirkung als auch des Zeitpunkts dieser Lichteinwirkung bewusster. Erhöhen Sie Ihre natürliche Lichtexposition morgens und tagsüber. Verbringen Sie jeden Morgen etwas Zeit im Freien – vorzugsweise bei etwas Aktivem – ein weiterer wichtiger Teil eines besseren Schlafs. Setzen Sie sich zuhause und im Büro in die Nähe eines Fensters, um den ganzen Tag über mehr natürliches Licht zu erhalten. Wenn der Tag in den Abend übergeht, gehen Sie hinaus und setzen Sie sich dem schwindenden Licht aus, das Ihrem circadianen Rhythmus signalisiert, dass der Tag zu Ende geht, und die Zeit für die Produktion von Melatonin näher rückt, jenem Hormon, das Ihnen beim Schlafen hilft.

Da Lichteinwirkung die Melatoninproduktion und den Schlafrhythmus verzögern kann, sollten Sie sich abends weniger hellem Licht aussetzen. Die Exposition gegenüber blauem Licht kann besonders problematisch sein, wenn es um die Unterdrückung von Melatonin geht. Blaues Licht ist jenes Licht, das von LED-Beleuchtung und elektronischen Bildschirmen, einschließlich Computer-, Tablet-, Fernseh- und Mobiltelefonen ausgestrahlt wird. Schränken Sie die Verwendung dieser Geräte abends ein und verzichten Sie auf die Nutzung innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Nehmen Sie sich auf dem Weg zur Arbeit oder bei Besorgungen jeden Tag Zeit, um länger im Freien zu sein. Riechen Sie die Blumen, hören Sie die Vögel, bewundern Sie die Weite des Himmels. Dadurch steigt Ihr allgemeines Wohlbefinden und auch Ihr Schlaf verbessert sich.