La santé physique, les performances cognitives et le bien-être mental sont profondément liés à la qualité du sommeil. Malheureusement, dans tous les groupes d’âge, de nombreuses personnes ne parviennent pas à obtenir le sommeil dont elles ont besoin. Cela peut avoir un impact sérieux sur la santé, en augmentant le risque de nombreuses maladies, en diminuant les performances cognitives et en augmentant le risque de troubles de l’humeur. Une meilleure hygiène du sommeil, c’est-à-dire l’adoption d’habitudes et la création d’une atmosphère propice à un sommeil meilleur et plus sain, peut vous aider à améliorer votre sommeil.
L’hygiène du sommeil commence par l’établissement de priorités
La première étape pour améliorer son sommeil de façon constante est de faire du sommeil une priorité et de réserver le temps nécessaire chaque nuit. Cela peut s’avérer difficile avec les exigences familiales, professionnelles et sociales et les tentations de divertissement qui vous font perdre du temps. Idéalement, vous devriez pouvoir consacrer environ neuf heures à votre sommeil, soit suffisamment de temps pour vous préparer à dormir et pour passer une nuit complète. N’oubliez pas que le fait de donner la priorité au sommeil est un élément important pour faire de votre santé une priorité. Protégez cette priorité du sommeil. Protégez votre emploi du temps. Adoptez le pouvoir impressionnant du mot « non ». Une fois que vous aurez établi cette première priorité, le reste suivra.
De nos jours, il y a une forte demande pour nos dépenses. Cependant, pour mieux dormir, la création d’une chambre confortable doit être une priorité. Investissez dans un bon matelas, des draps de qualité et des couvertures qui améliorent le confort. Si les lumières de la ville ou les horaires de travail ne vous permettent pas de dormir dans l’obscurité, investissez dans des rideaux occultants ou des stores lourds.
Lumière, température et sons
La lumière est un facteur important pour le moment et la qualité du sommeil. Comme toute vie sur terre, les humains ont évolué en fonction du cycle de 24 heures du jour et de la nuit. Pendant la majeure partie de notre histoire, nous avons été actifs pendant la journée, lorsque nous pouvions voir, et nous avons dormi dans l’obscurité de la nuit. Ce schéma d’activité, le cycle de demande d’énergie et de repos, fait partie du fonctionnement mécanique de notre corps. Les rythmes circadiens influencent d’innombrables processus corporels, jusqu’aux activités quotidiennes d’une seule cellule. Notre rythme circadien contribue à réguler les heures de sommeil et d’éveil et est influencé par des signaux extérieurs.
La lumière est le plus puissant de ces signaux. Or, dans le monde moderne, nous avons un problème de lumière. La plupart d’entre nous passent la majeure partie de leur temps à l’intérieur, avec une exposition à la lumière naturelle bien moindre que celle que nous avons connue pendant la majeure partie de l’histoire de l’humanité. Nous recevons trop de lumière aux mauvais moments, grâce à l’éclairage artificiel qui nous permet de prolonger le jour jusque dans la nuit. Les appareils produisant de la lumière bleue, comme les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs, ajoutent au problème de l’excès de lumière. La lumière bleue et les lumières vives du soir suppriment la production de mélatonine, une hormone qui nous aide à nous sentir endormis, ce qui retarde le moment du sommeil.
Pour mieux dormir, exposez-vous quotidiennement à la lumière vive du matin. Augmentez votre exposition à la lumière naturelle tout au long de la journée, même si ce n’est qu’à travers une fenêtre. Veillez à ne pas vous exposer à une lumière artificielle intense le soir, en particulier dans les deux ou trois heures qui précèdent le coucher. Évitez d’utiliser des appareils émettant de la lumière bleue pendant les deux heures précédant le coucher. Idéalement, gardez vos appareils hors de la chambre à coucher. N’installez pas de télévision dans la chambre.
Vous dormirez mieux avec des températures plus fraîches. Essayez de maintenir la température de votre chambre entre 16 – 19°C. Si vous vivez dans une zone urbaine avec des bruits de circulation, une sirène occasionnelle et d’autres bruits perturbateurs, envisagez d’utiliser des bouchons d’oreille, un ventilateur ou un appareil à bruit blanc pour empêcher ces bruits de perturber votre sommeil.
Instaurer des habitudes et des routines
Les habitudes et les routines sont vos alliées lorsqu’il s’agit d’optimiser l’hygiène du sommeil et de profiter constamment d’un sommeil réparateur. Établissez un horaire de sommeil et de réveil : à quelle heure vous allez vous coucher et à quelle heure vous vous levez chaque jour. Respectez cet horaire tous les jours, y compris les jours de congé du travail ou de l’école. Prévoyez du temps pour une routine du soir qui vous aidera à laisser derrière vous le stress de la journée et à vous détendre, ce qui vous facilitera la nuit de sommeil. Essayez la méditation, un bain chaud ou de la musique apaisante. Éviter les siestes peut vous aider à mieux respecter les heures de sommeil et d’éveil souhaitées. En peu de temps, si vous respectez votre programme, vous vous sentirez naturellement fatigué au moment du coucher et vous vous lèverez sans réveil.
Le maintien de rythmes réguliers dans votre vie contribue à soutenir votre horaire de sommeil. Des repas réguliers sont un autre repère pour le rythme circadien et peuvent également aider à éviter les troubles digestifs qui peuvent perturber le sommeil. Passez aux boissons sans caféine après le déjeuner. L’activité physique est un autre signal pour le rythme circadien et favorise un meilleur sommeil la nuit. Prenez l’habitude de pratiquer une activité physique régulière ou de faire de l’exercice tous les jours, si possible à l’extérieur, avant 14 heures. Faire de l’exercice en fin d’après-midi ou en soirée peut perturber votre rythme de sommeil.
Votre sommeil devrait être une priorité
Développer une bonne hygiène de sommeil vous aidera non seulement à améliorer votre sommeil mais aussi à vous sentir mieux dans l’ensemble. Un bon sommeil est essentiel à votre santé et mérite d’être une priorité. N’ignorez pas les problèmes de sommeil. Si l’application systématique de l’hygiène du sommeil ne résout pas un problème de sommeil, travaillez avec votre prestataire de soins pour trouver une solution.