L’aube de la nouvelle année est une période de réflexion pour de nombreuses personnes. Nous nous promettons d’être en meilleure santé, de nous sentir plus heureux et de franchir enfin des étapes importantes de notre vie. Cependant, les résolutions du Nouvel An sont souvent abandonnées avant le dégel du printemps. Ce phénomène s’explique en partie par le fait que nous modifions rarement notre mode de vie pour nous aider à atteindre nos nobles objectifs.

Si vous souhaitez être en meilleure santé et plus heureux en 2018, le maintien d’un rythme circadien sain devrait figurer sur votre liste de choses à faire. Lisez la suite pour savoir pourquoi…

Les mécanismes de votre horloge interne

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez sommeil le soir ? Ou pourquoi votre estomac commence à gronder de façon prévisible à la même heure chaque jour ? Les réponses à ces questions et à bien d’autres se trouvent dans votre rythme circadien. Toutes les créatures vivantes, des minuscules bactéries aux insectes en passant par les mammifères complexes tels que l’homme, possèdent une horloge interne qui les aide à synchroniser leurs processus biologiques afin de répondre aux exigences des différentes parties de la journée.

L’horloge interne humaine est synchronisée et maintenue en état de marche par une partie de l’hypothalamus du cerveau appelée noyau suprachiasmatique (NSC). Cette zone du cerveau reçoit des informations sur notre environnement, telles que les niveaux de lumière, et les utilise pour ajuster nos rythmes internes innés. Cela nous aide à rester biologiquement sur la bonne voie et à effectuer différentes activités au bon moment.

Par exemple, le cerveau libère une hormone appelée mélatonine, qui favorise un sommeil réparateur, en réponse à la baisse de la luminosité. La mélatonine stimule également les activités vitales de réparation cellulaire qui sont mieux réalisées lorsque notre corps est au repos. Le maintien d’un rythme circadien sain garantit que nous sommes prêts à relever les défis de la journée et que les processus biomoléculaires importants peuvent se dérouler au bon moment.

L’importance d’un rythme circadien sain

Bien que notre corps soit conçu pour maintenir nos rythmes internes en phase avec le monde extérieur, la vie moderne peut rendre cela difficile. De nombreuses personnes travaillent à des heures irrégulières ; d’autres ont un emploi qui les oblige à voyager, ce qui entraîne un décalage horaire. Certains d’entre nous passent une grande partie de la journée à l’intérieur, à l’abri des signaux de lumière et de température qui influencent notre rythme circadien. En outre, la forte prévalence de la lumière dans notre environnement peut perturber les parties de notre cerveau qui régulent les horloges internes.

Un rythme circadien déréglé peut nous rendre insomniaques et épuisés à la fois, car notre corps ne sait pas quand il est temps de dormir et quand il devrait être éveillé. Sur de longues périodes, cela peut avoir de graves conséquences sur la santé. Les personnes dont le rythme circadien n’est pas bien régulé sont plus exposées à un grand nombre de maladies. Elles sont plus susceptibles de développer certains types de cancer, ce qui peut être dû à des niveaux plus faibles de mélatonine. Elles ont également un taux de triglycérides plus élevé, ce qui contribue à des taux plus élevés d’athérosclérose et de maladies cardiovasculaires. Un rythme circadien déréglé a également un effet marqué sur le métabolisme, ce qui se traduit par un taux plus élevé de diabète, de résistance à l’insuline et d’une série de maladies métaboliques courantes. Le sommeil est si important pour la santé humaine que le manque de sommeil a été considéré comme un agent cancérigène par plusieurs grandes organisations de santé.

Hygiène du sommeil : Garder ses horloges internes à l’heure

Il est évident qu’il est essentiel de maintenir des horloges internes bien réglées. Cependant, c’est souvent plus facile à dire qu’à faire. Heureusement, la pratique d’une bonne hygiène du sommeil peut être une solution pour beaucoup de ceux qui ont des difficultés. L’hygiène du sommeil consiste essentiellement à adopter des comportements qui favorisent une bonne nuit de sommeil. Ces comportements peuvent être relativement mineurs en soi, mais ils peuvent contribuer à un rythme circadien plus sain.

Envisagez d’apporter les changements suivants si vous voulez faire de 2019 la meilleure année pour votre horloge interne :

• Maintenez un horaire régulier, en vous couchant et en vous levant à peu près à la même heure, même le week-end. Des variations de plus de 20 minutes peuvent entraîner un dérèglement du rythme circadien.
• Évitez autant que possible les siestes, car elles renforcent l’état d’éveil pendant les heures de la nuit.
• Ne laissez pas d’écrans dans votre chambre à coucher, y compris la télévision, les ordinateurs et les appareils tels que les smartphones.
• Réservez votre lit au sommeil et au sexe. Toutes les autres activités, y compris le fait de rester éveillé et de s’inquiéter, doivent être effectuées dans un autre endroit. Votre cerveau associera ainsi votre lit au sommeil plutôt qu’à d’autres activités.
• Limitez la consommation de caféine au matin. La consommation de boissons contenant de la caféine après midi peut vous rendre plus éveillé, même des heures plus tard au moment du coucher.
• Faites beaucoup d’exercice au bon moment, c’est-à-dire, pour la plupart des gens, avant 14 heures.
• Adoptez une routine apaisante à l’heure du coucher. Prendre un bain chaud, boire une tasse de tisane et se calmer d’une manière ou d’une autre chaque soir renforcera votre rythme circadien et vous aidera à vous coucher plus calmement et prêt à dormir.

Il est souvent facile de conserver un rythme circadien régulé une fois que l’on a pris les bonnes habitudes. Ces simples changements de mode de vie peuvent avoir des conséquences positives tout au long de la vie, tant pour votre santé que pour votre bonheur. En 2018, prenez les mesures nécessaires pour obtenir le bon sommeil dont vous avez besoin pour atteindre le reste de vos objectifs personnels.