Nel nostro mondo moderno, frenetico e aperto 24 ore su 24, è facile dimenticare che abbiamo un ritmo naturale che ci accompagna fin dall’inizio della nostra specie. Evolvendosi secondo il ciclo della luce e del buio (giorno e notte), il nostro ritmo circadiano è un ciclo di circa 24 ore che aiuta a regolare innumerevoli processi corporei, fino alle azioni delle singole cellule e dei loro mitocondri che producono energia. Un modo naturale per aumentare l’energia durante il giorno è quello di lavorare con il ritmo circadiano, allineando le attività e le routine a come – e quando – il corpo è progettato per funzionare.

Come aumentare l’energia in modo naturale attraverso il ritmo circadiano

Se volete hackerare un sistema, dovete avere una certa conoscenza del suo funzionamento. Il ritmo circadiano aiuta a regolare i tempi delle attività, compresi quelli del sonno e della veglia, e a sincronizzare gli orologi biologici in tutto il corpo.

Nel corso di decine di migliaia di anni, gli esseri umani si sono evoluti secondo il ritmo più elementare di tutti: il giorno e la notte. Il nostro corpo e tutti i suoi complicatissimi meccanismi interni si sono evoluti secondo uno schema che prevede l’attività diurna e il riposo notturno.

Il ritmo circadiano è influenzato da stimoli esterni e, con il modo in cui viviamo oggi, può essere molto facile sfasare il ritmo circadiano, con conseguenze sulla qualità del sonno, sui livelli di energia e sulla salute generale. I trucchi per aumentare l’energia del ritmo circadiano si concentrano su una migliore gestione di questi segnali. La luce è di gran lunga l’indizio più potente del ritmo circadiano, ma sono importanti anche i tempi dei pasti, l’equilibrio calorico e l’attività fisica.

Trucchi per la luce per aiutare i livelli di energia

Trascorriamo molto più tempo in casa rispetto ai nostri antenati contadini, riducendo notevolmente l’esposizione alla luce naturale. All’aperto, a seconda del tempo, l’esposizione alla luce varia da 10.000 lux in una giornata nuvolosa a 150.000 lux in una giornata di sole con cielo limpido e azzurro. Se si confrontano questi valori con i 400 lux di un ufficio tipico, si capisce quanto le persone possano essere deprivate di luce.

Ciò è importante non solo per il ritmo circadiano, ma anche per la produzione di serotonina, che ha un ruolo nella sensazione di energia. Oltre alla privazione di luce durante il giorno, anche l’uso di luci artificiali intense e di dispositivi elettronici che emettono luce la sera ha un impatto negativo sul ritmo circadiano e può ritardare significativamente i tempi del sonno.

Quindi, per migliorare i livelli di energia diurna e la qualità del sonno notturno, è bene che l’uso della luce sia più in linea con il funzionamento del corpo. Esponetevi alla luce naturale in abbondanza, soprattutto al mattino. Nella migliore delle ipotesi, prendete la luce del mattino entro mezz’ora dal risveglio. Una tazza di caffè all’aperto va bene, ma ancora meglio sarebbe un po’ di attività fisica.

Cercate di esporvi alla luce naturale nel corso della giornata, anche solo attraverso una finestra. Cercate di uscire per qualche minuto verso il tramonto, quando la luce sta calando, per fornire al vostro ritmo circadiano i segnali luminosi di cui ha bisogno per la sera e la notte.

Evitate di usare luci artificiali intense la sera, soprattutto nelle due o tre ore prima di andare a letto. La luce intensa della sera interferisce con la produzione di melatonina che contribuisce a garantire un sonno tempestivo e una notte ben riposata. Parte del problema ha a che fare con lo spettro di colori della luce dell’illuminazione moderna, come le lampade fluorescenti e i LED, e dei dispositivi elettronici. Questi emettono luce dello spettro blu e verde che, come è stato dimostrato, sopprime la produzione di melatonina.

Tenete le luci basse nelle due ore prima di andare a letto ed evitate di usare cellulari, tablet e computer. Quando dormite, assicuratevi che la stanza sia buia. Andate a letto abbastanza presto da svegliarvi facilmente alla luce del mattino.

Tempi dei pasti e distribuzione delle calorie, con attenzione all’energia

Itempi dei pasti servono anche come spunto per il ritmo circadiano. Per un migliore allineamento del ritmo circadiano, programmate i vostri pasti in modo da includere un periodo di digiuno intermittente di otto-dodici ore, o anche sedici. Il digiuno notturno deve iniziare dopo il pasto serale, tre ore prima di andare a letto.

Concentratevi sull’alimentazione della vostra attività durante il giorno consumando la maggior parte delle calorie prima, invece che durante un pasto serale abbondante. Scegliete alimenti integrali, evitando il più possibile quelli trasformati.

Fate abbastanza attività fisica

Il nostro stile di vita moderno tende a essere più sedentario. Tuttavia, siamo fatti per essere attivi durante il giorno. Assicuratevi di fare un po’ di esercizio o di lavoro fisico durante il giorno, soprattutto all’aperto, al sole.

Cercate di ridurre l’abitudine di stare seduti di giorno stando più spesso in piedi. Se lavorate alla scrivania, prendete in considerazione una scrivania in piedi o regolabile. Prendetevi qualche minuto all’ora durante la giornata lavorativa per stare in piedi e fare stretching.

Le abitudini costanti sono fondamentali

Il consiglio più importante per aumentare l’energia del ritmo circadiano è quello di avere abitudini coerenti. Stabilite un orario regolare per svegliarvi, dormire, mangiare e rilassarvi. Rispettate gli orari anche nei giorni di riposo dal lavoro o dalla scuola. Se si tratta di scelte di vita nuove per voi, cominciate con il fissare un orario di veglia e di sonno preciso. In questo modo sarà più facile mettere in moto gli altri cambiamenti.