Se vuoi dormire meglio, non devi necessariamente allenarti più a lungo o con maggiore intensità. Anche la regolarità con cui inserisci l’attività fisica nella tua routine quotidiana potrebbe essere un fattore chiave. Uno studio dell’Università del Texas ad Austin suggerisce che le persone che si allenano più spesso trascorrono più tempo nelle fasi di sonno ristoratore. Anche brevi sessioni di esercizio fisico possono avere un ruolo in questo senso. I risultati indicano che non è solo la durata totale dell’attività fisica a contare. Anche la distribuzione dell’attività fisica nel corso della settimana può essere importante per la salute del sonno.

La regolarità potrebbe essere più importante degli allenamenti lunghi

Studi precedenti hanno già fornito prove del fatto che l’esercizio fisico possa migliorare la qualità del sonno. Una meta-analisi pubblicata nel 2024 sulla rivista «Preventive Medicine» ha valutato 27 studi che hanno coinvolto un totale di 2.142 adulti e ha rilevato che forme di esercizio come il Pilates e lo yoga possono influenzare positivamente la qualità del sonno. Un’ altra revisione del 2024 ha esaminato 19 studi sull’attività fisica e l’insonnia, riscontrando anch’essa prove di miglioramenti nella qualità del sonno.

Per lo studio attuale, i ricercatori dell’Università del Texas ad Austin hanno analizzato i dati relativi all’attività fisica e al sonno degli studenti nel corso di diversi mesi. I partecipanti indossavano dispositivi Fitbit che monitoravano la loro attività fisica e i loro schemi di sonno nella vita quotidiana. Lo studio si è concentrato su una questione che aveva ricevuto meno attenzione nelle ricerche precedenti: per il sonno fa differenza se le persone sono attive regolarmente durante tutta la settimana o se concentrano la loro attività fisica solo in pochi giorni?

L’analisi ha rivelato che un’attività fisica più frequente era associata a modelli di sonno più favorevoli. Le persone che si allenavano con maggiore regolarità tendevano a trascorrere più tempo nella cosiddetta fase del sonno non REM. Questa fase del sonno comprende il sonno profondo, che svolge un ruolo centrale nel recupero fisico e nelle importanti funzioni cerebrali. I risultati suggeriscono che potrebbe essere utile considerare l’esercizio fisico non solo come una singola sessione di allenamento, ma come parte integrante della vita quotidiana.

Anche dieci minuti di esercizio potrebbero essere sufficienti

È particolarmente interessante il fatto che, a quanto pare, non fossero necessarie lunghe sessioni di allenamento per stabilire un legame con il sonno. Tra i giovani adulti studiati, già dieci minuti al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa erano associati a caratteristiche del sonno più favorevoli.

Per «esercizio da moderato a intenso» non si intendono necessariamente sport faticosi. L’elemento chiave è che il respiro acceleri. Durante uno sforzo moderato, in genere si dovrebbe comunque essere in grado di sostenere una conversazione. Una camminata a passo svelto, un breve giro in bicicletta o qualche minuto di attività fisicamente più impegnativa possono quindi essere modi per integrare più movimento nella routine quotidiana.

Anche forme di esercizio meno intense potrebbero essere benefiche. Camminare regolarmente e fare brevi pause durante i periodi prolungati in cui si sta seduti sono stati associati a migliori schemi di sonno e a un umore migliore il giorno successivo.

Il sonno profondo favorisce il recupero e il benessere

Durante il sonno, il corpo attraversa varie fasi che hanno scopi diversi. Il sonno profondo, in particolare, è considerato importante per il recupero fisico. Inoltre, un sonno sano aiuta a consolidare i ricordi e a regolare i processi emotivi.

Lo studio ha inoltre rivelato un legame tra una maggiore percentuale di sonno non REM e il benessere del giorno successivo. I partecipanti che trascorrevano più tempo in queste fasi del sonno tendevano a riferire un umore migliore e una maggiore energia.

Ciò potrebbe spiegare perché l’esercizio fisico regolare sia rilevante non solo per un buon sonno notturno, ma anche, potenzialmente, per il benessere quotidiano. Le persone che dormono a sufficienza e in modo riposante spesso trovano più facile concentrarsi durante il giorno e si sentono meno esauste.

Tuttavia, i dati disponibili non supportano la conclusione che un maggiore esercizio fisico porti necessariamente a un sonno più profondo o a un umore migliore. Le correlazioni osservate potrebbero essere influenzate anche da altri fattori.

Esercizio fisico nel fine settimana o tutti i giorni?

Molte persone cercano di concentrare l’attività fisica nel fine settimana. Chi ha poco tempo durante la settimana spesso compensa con passeggiate più lunghe, giri in bicicletta o allenamenti nei giorni liberi. Le attuali raccomandazioni per gli adulti si basano principalmente sul volume settimanale totale di attività fisica.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda in generale che gli adulti svolgano almeno da 150 a 300 minuti di attività di resistenza a intensità moderata alla settimana o una quantità equivalente di esercizio a intensità vigorosa. Questa attività non deve necessariamente svolgersi ogni giorno.

Tuttavia, i risultati emersi da Austin sollevano la questione se una distribuzione più uniforme dell’attività possa offrire ulteriori benefici per il sonno. Secondo tali risultati, le persone che si allenano in più giorni potrebbero dormire meglio rispetto a quelle che limitano una quantità comparabile di attività a pochi giorni soltanto.

Tuttavia, lo studio non fornisce una prova definitiva di ciò. Per determinare se la frequenza sia effettivamente un fattore decisivo, i ricercatori dovrebbero confrontare direttamente diversi programmi di allenamento, tenendo conto della quantità totale di attività.

Perché i risultati vanno comunque interpretati con cautela

Un vantaggio dello studio è che i dati sono stati raccolti in condizioni di vita quotidiana. I fitness tracker hanno permesso di monitorare l’attività fisica e il sonno per un periodo prolungato, anziché limitarsi a esaminare singole notti in condizioni di laboratorio controllate.

Allo stesso tempo, questo metodo presenta dei limiti. Lo studio ha individuato delle correlazioni senza assegnare specificatamente i partecipanti a diversi programmi di esercizio fisico. Pertanto, non è possibile affermare con certezza se l’esercizio fisico regolare in sé fosse responsabile delle differenze osservate.

Inoltre, i partecipanti erano studenti universitari. Resta da verificare se i risultati possano essere generalizzati agli anziani, alle persone con limitazioni di salute o a individui con abitudini di esercizio diverse.

Il team di ricerca intende quindi condurre ulteriori studi nell’ambito dell’iniziativa a lungo termine “Whole Communities – Whole Health” presso l’Università del Texas ad Austin. L’obiettivo è determinare se i modelli osservati emergano anche in una popolazione più ampia e diversificata.

Brevi pause dedicate all’attività fisica come punto di partenza

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, i risultati offrono un suggerimento pratico per la vita quotidiana: l’attività fisica non deve necessariamente consistere in un lungo allenamento. Chi cammina più spesso, programma brevi passeggiate o si concede regolarmente delle pause quando rimane seduto per lunghi periodi può compiere un primo passo verso una routine quotidiana più attiva. Tuttavia, ciò non deve dare l’impressione che dieci minuti di attività fisica al giorno siano sufficienti per soddisfare tutte le raccomandazioni in materia di salute. Ciononostante, brevi sessioni possono essere utili come punto di partenza o come integrazione a una maggiore attività fisica. Spesso sono proprio i piccoli cambiamenti quelli più facili da mantenere nel lungo periodo. Ad esempio, percorrere a piedi una parte del tragitto per andare al lavoro, usare le scale invece dell’ascensore o fare una breve passeggiata durante la pausa pranzo si traduce in minuti extra di attività fisica senza dover seguire un programma di allenamento fisso.

Ci sono anche molte opportunità in ufficio o mentre si lavora da casa. Alzarsi regolarmente, fare qualche breve esercizio di stretching o camminare avanti e indietro durante una telefonata interrompe i lunghi periodi di inattività seduta e stimola la circolazione. Sebbene questi brevi momenti di attività non sostituiscano ogni forma di esercizio mirato, possono aiutare a rendere più naturale l’integrazione del movimento nella routine quotidiana. Ciò che conta di più non è tanto un piano perfetto quanto una routine che si adatti alla propria vita. Per alcuni, una passeggiata mattutina è l’ideale; altri preferiscono essere attivi nel pomeriggio o in prima serata. Scegliere un orario fisso della giornata o combinare l’esercizio fisico con un’abitudine già consolidata può rendere più facile mantenere l’impegno nel lungo periodo.

Oltre alla frequenza, anche il momento in cui si svolge l’attività fisica può influire sul sonno. L’esercizio fisico alla luce del giorno e al mattino può aiutare a sostenere il naturale ciclo sonno-veglia. Una passeggiata durante il giorno combina inoltre l’attività fisica con il tempo trascorso all’aria aperta. Neanche l’esercizio serale è necessariamente un problema. Il modo in cui influisce sul sonno dipende, tra le altre cose, dall’intensità, dall’intervallo di tempo prima di andare a dormire e dalla risposta individuale. Mentre alcune persone non hanno difficoltà ad addormentarsi dopo un allenamento serale, altre si sentono troppo vigili per un bel po’ di tempo dopo. Se noti che gli allenamenti intensi in tarda serata ti rendono difficile addormentarti, puoi provare a programmare gli allenamenti più faticosi nelle prime ore della giornata. Una passeggiata rilassante o un esercizio leggero, d’altra parte, possono essere un buon modo per rilassarsi la sera.

L’esercizio fisico come parte di uno stile di vita attivo

Per quanto promettenti siano i risultati, l’attività fisica è solo uno dei numerosi fattori che influenzano la qualità del sonno. Anche andare a letto a orari regolari, un ambiente tranquillo e buio in cui dormire e un consumo consapevole di caffeina e alcol possono essere importanti. Inoltre, anche lo stress, le circostanze personali e i fattori legati alla salute hanno un ruolo. Chiunque si svegli regolarmente esausto nonostante abbia dormito a sufficienza, o chi soffra di disturbi del sonno per un periodo prolungato, non dovrebbe quindi affidarsi esclusivamente a una maggiore attività fisica. Sintomi persistenti potrebbero richiedere una valutazione medica. È altrettanto importante tenere conto delle proprie capacità. Chi fino a quel momento è stato relativamente inattivo può iniziare gradualmente e aumentare lentamente la durata o l’intensità dell’attività fisica. In caso di limitazioni di salute preesistenti, il programma di allenamento dovrebbe essere concordato con un operatore sanitario, se necessario.

Lo studio dell’Università del Texas ad Austin richiama l’attenzione su un aspetto spesso trascurato nella pianificazione dell’attività fisica: non è solo la quantità, ma forse anche la regolarità dell’attività fisica a fare la differenza. Questo approccio potrebbe risultare particolarmente interessante per chi ha impegni intensi, poiché non richiede un allenamento prolungato ogni giorno. Il messaggio chiave dello studio non è quindi che allenarsi il più spesso possibile garantisca automaticamente un sonno migliore. Piuttosto, i risultati suggeriscono che potrebbe valere la pena integrare l’attività fisica in modo più regolare nella vita quotidiana.

Chi desidera migliorare le proprie abitudini di sonno non deve quindi necessariamente iniziare con un programma di allenamento ambizioso. Una breve passeggiata, una pausa attiva o qualche minuto in più di movimento possono rappresentare un punto di partenza realistico. Una volta che tali attività diventano un’abitudine, è possibile aumentare gradualmente il proprio livello di attività fisica. Sono necessari ulteriori studi per determinare se l’esercizio quotidiano abbia effettivamente un impatto maggiore sul sonno profondo rispetto alla stessa quantità di attività distribuita su alcuni giorni. Fino ad allora, tuttavia, vi sono prove evidenti che l’esercizio fisico non debba essere considerato esclusivamente come un risultato sportivo, ma piuttosto come parte di uno stile di vita attivo. Dopotutto, una sana routine quotidiana raramente deriva da un unico grande cambiamento. Spesso sono le piccole decisioni — ripetute regolarmente — che, nel tempo, diventano una routine consolidata.