Ak patríte k 620 miliónom ľudí, ktorí pravidelne chodia behať, pravdepodobne radi začínate skoro ráno. Ak ste sa však predchádzajúcu noc dobre nevyspali, môžete sa vystaviť väčšiemu riziku zranenia. Nová štúdia pod vedením profesora Jana de Jongeho, pracovného a športového psychológa na Technickej univerzite v Eindhovene v Holandsku (a adjunkta na Univerzite v Južnej Austrálii), zistila, že nedostatočný a zlý spánok výrazne zvyšuje riziko zranenia pri behu.

Behanie a jeho prínosy pre zdravie

Jogging je jedným z najúčinnejších a najjednoduchších spôsobov zlepšenia fyzického a duševného zdravia. Pravidelný beh zlepšuje kardiovaskulárny systém, stabilizuje metabolizmus a má pozitívny vplyv na imunitný systém a psychiku. Sústavné vytrvalostné cvičenie posilňuje srdce, podporuje krvný obeh a reguluje krvný tlak. Z dlhodobého hľadiska sa výrazne znižuje riziko infarktu, mŕtvice a iných kardiovaskulárnych ochorení. Prínosom je aj metabolizmus tukov a cukrov: jogging zvyšuje spaľovanie tukov, zlepšuje citlivosť na inzulín, a tým predchádza obezite a cukrovke 2. typu. Okrem toho má beh silný vplyv na duševnú pohodu. Pri joggingu sa uvoľňujú endorfíny a serotonín, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres. Pravidelný tréning zlepšuje koncentráciu, podporuje spánok a môže pôsobiť proti depresii a úzkosti.

Beh tiež posilňuje svaly, kosti a kĺby. Záťaž podporuje hustotu kostí, posilňuje šľachy a väzy a zlepšuje stabilitu kĺbov. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia beh nepoškodzuje kolená za predpokladu, že sa vykonáva s mierou a správnou technikou behu. Posilňuje sa aj imunitný systém, pretože mierne cvičenie aktivuje obranyschopnosť organizmu a znižuje zápalové procesy. Ľudia, ktorí pravidelne behajú, sú odolnejší voči infekciám a rýchlejšie sa zotavujú z fyzickej námahy. Z dlhodobého hľadiska vedie pravidelný beh k vyššej kvalite života a môže predĺžiť dĺžku života o niekoľko rokov. Na dosiahnutie týchto pozitívnych účinkov stačia len dva až tri behy týždenne po približne 30 minút – najmä ak beháte v prírode, kde čerstvý vzduch, slnečné svetlo a pokoj ešte viac podporujú pohodu.

Pokiaľ ide o samotný tréning, dôležitejšia je pravidelnosť ako intenzita. Je lepšie behať trikrát až štyrikrát týždenne v pokojnom tempe, ako sa raz úplne vyčerpať. Dobré tempo je také, pri ktorom môžete počas behu ešte rozprávať bez toho, aby ste sa zadýchali. Ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť, môžete pomaly zvyšovať vzdialenosť alebo tempo, ale nikdy nie oboje naraz. Dôležitou súčasťou tréningu je aj regenerácia. Telo potrebuje dostatok spánku a prestávok, aby sa adaptovalo a posilnilo. V dňoch, keď sa cítite unavení alebo máte mierne bolesti, by ste mali tréning obmedziť alebo si dať prestávku. Pretrénovanie môže ľahko viesť k zraneniam a strate motivácie.

Okrem toho dôležitú úlohu zohráva výživa a hydratácia. Nemali by ste začať behať s plným žalúdkom, ale energiu vám môže dodať malé, ľahko stráviteľné jedlo alebo občerstvenie. Počas dlhších behov je dôležité dostatočne piť, najmä v horúcom počasí. V neposlednom rade by ste mali venovať pozornosť vonkajším podmienkam. Pri veľmi vysokých teplotách je lepšie behať skoro ráno alebo večer, aby ste nezaťažovali svoj krvný obeh. V zime sú užitočné teplé, priedušné vrstvy, ktoré chránia svaly pred chladom. Reflexné oblečenie zvyšuje bezpečnosť v tme. Ak budete mať tieto body na pamäti, môžete predchádzať zraneniam, zlepšiť svoju výkonnosť a dlhodobo si užívať beh.

Chronobiológia a čas tréningu

Už vieme, že vnútorné hodiny ovplyvňujú, kedy je telo najvýkonnejšie. To sa líši v závislosti od vášho chronotypu („ranné vtáča“ vs. „nočná sova“): Výskumom sa zistilo, že ranné typy (škovránky) trénujú lepšie ráno, keď je ich srdcová frekvencia a telesná teplota stabilná už v ranných hodinách. Večerné typy (sovy) naopak dosahujú vrchol v neskorých popoludňajších alebo skorých večerných hodinách. Vo všeobecnosti štúdie často ukazujú, že neskoré popoludnie (16.00 – 19.00 hod.) je najlepším časom pre silový a šprintérsky výkon, pretože telesná teplota, svalová viskozita a rýchlosť nervového vedenia sú v tomto čase optimálne.

Spánok ako regeneračná fáza

Spánok je rozhodujúcim časom, keď telo vykonáva fyziologické úpravy tréningu:

• Svaly sa budujú (hypertrofia): Počas hlbokého spánku sa uvoľňujú rastové hormóny (najmä somatotropín), ktoré podporujú obnovu a rast svalov.
• Energetická rovnováha: Počas spánku sa dopĺňajú zásoby glykogénu vo svaloch a v pečeni.
• Imunitný systém: Nedostatok spánku oslabuje imunitnú odpoveď a zvyšuje riziko zápalu alebo infekcie po intenzívnych tréningových fázach.

Nedostatočný spánok môže znížiť úspešnosť tréningu. Dokonca aj jedna noc s menej ako 6 hodinami spánku môže merateľne znížiť šprintérsky výkon, rýchlosť reakcie a silu. Chronický nedostatok spánku znižuje hladinu testosterónu, čo má za následok menšiu tvorbu svalov, znižuje biosyntézu bielkovín, čo spôsobuje stagnáciu svalového rastu, a tiež zvyšuje riziko zranenia. Zhoršujú sa aj procesy učenia.

V prieskume 425 rekreačných bežcov vedci zistili, že účastníci, ktorí uvádzali kratšiu dobu spánku, nižšiu kvalitu spánku alebo časté problémy so spánkom, trpeli zraneniami takmer dvakrát častejšie ako tí, ktorí spali dobre. Podľa profesora de Jongeho výsledky uverejnené v časopise Applied Sciences poskytujú „presvedčivé dôkazy o tom, že spánok je kľúčovým, ale často prehliadaným faktorom pri prevencii zranení“.

„Zatiaľ čo bežci sa zameriavajú najmä na bežecký výkon, výživu a stratégie regenerácie, spánok sa často dostáva do úzadia,“ vysvetľuje. „Z nášho výskumu vyplýva, že u ľudí so zlou kvalitou spánku bola 1,78-krát vyššia pravdepodobnosť, že budú hlásiť zranenia, ako u ľudí so stabilným a dobrým spánkom, pričom pravdepodobnosť, že utrpia zranenie do 12 mesiacov, bola 68 %. To jasne naznačuje, že dobrá regenerácia je rovnako dôležitá ako tvrdý tréning.“

Spánok: Chýbajúci prvok v regenerácii bežcov

Rekreačný beh zostáva jednou z najobľúbenejších športových aktivít na celom svete, ale nesie so sebou značné riziko zranenia. Štúdie odhadujú, že až 90 % bežcov sa niekedy zraní, čo každoročne spôsobí milióny dolárov na ušlej mzde a účtoch za liečbu. Tím profesora de Jongeho zvolil komplexný prístup a skúmal spánok nielen z hľadiska dĺžky, ale aj z hľadiska kvality a porúch. Tento širší pohľad pomohol identifikovať, ako rôzne aspekty spánku prispievajú k fyzickej zraniteľnosti.

„Spánok je životne dôležitý biologický proces, ktorý umožňuje telu a mysli zotaviť sa a prispôsobiť sa fyzickým a psychickým požiadavkám tréningu,“ hovorí profesor de Jonge. „Keď je spánok narušený alebo nedostatočný, znižuje sa schopnosť tela opravovať tkanivá, regulovať hormóny a udržiavať koncentráciu, čo všetko môže zvýšiť riziko zranenia.“ Štúdia zistila, že bežci, ktorí mali problémy so zaspávaním, často sa počas noci budili alebo sa zriedkavo cítili oddýchnutí, boli najviac náchylní na zranenia. Naopak, tí, ktorí mali pravidelný spánkový režim a cítili sa dobre oddýchnutí, zaznamenali výrazne menej zranení.

Prehodnotenie tréningu: Prečo si spánok zaslúži rovnakú prioritu

Prof. de Jonge zdôrazňuje, že výsledky výskumu poskytujú dôležité poznatky pre rekreačných a súťažných bežcov, ako aj trénerov a zdravotníckych pracovníkov. „Často predpokladáme, že viac tréningu vedie k lepším výkonom, ale nemusí to tak byť,“ poznamenáva. „Bežci (najmä tí, ktorí musia zosúladiť tréning s pracovnými, rodinnými a spoločenskými povinnosťami) môžu v skutočnosti potrebovať viac spánku ako priemerný dospelý človek, aby sa správne zotavili. Spánok by sa mal považovať za prioritu pre výkon, nie za vedľajšiu úlohu.“

Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú sedem až deväť hodín spánku za noc, hoci športovcom často prospieva ďalší odpočinok vrátane krátkych zdriemnutí, aby sa zlepšila fyzická aj psychická regenerácia. Sedem až deväť hodín spánku sa považuje za čas, ktorý väčšine ľudí umožňuje plnú fyzickú aj psychickú regeneráciu. Počas tohto času dochádza k vyváženej súhre medzi hlbokým spánkom a spánkom REM, ktorý je kľúčový pre zdravie, výkonnosť, schopnosť učiť sa a pohodu. Tí, ktorí pravidelne spia výrazne menej, sú z dlhodobého hľadiska vystavení riziku telesných aj duševných porúch.

Na zlepšenie kvality spánku sa odporúča pravidelný čas spánku, obmedzenie používania obrazoviek pred spaním, zníženie množstva kofeínu a alkoholu a tiché, chladné prostredie. Pravidelný čas spánku znamená chodiť spať každý deň približne v rovnakom čase a vstávať približne v rovnakom čase, a to aj počas víkendov alebo voľných dní. Cieľom je stabilizovať váš vnútorný cyklus spánku a bdenia (cirkadiánny rytmus), čo zlepšuje kvalitu spánku a uľahčuje prebúdzanie. Mnohí ľudia vedia, že mobilné telefóny a tablety vyžarujú modré svetlo, ktoré narúša spánok. Menej známe je, že samotné filtre proti modrému svetlu nie vždy pomáhajú. Najúčinnejším prístupom je stlmiť svetlo a urobiť ho teplejším (napr. oranžové svetlo večer). Špeciálne lampy s teplým svetlom podporujú tvorbu melatonínu. Na druhej strane, hluk môže mať pozitívny alebo negatívny vplyv. Niektorí ľudia prisahajú na absolútne ticho, zatiaľ čo iní lepšie spia pri bielom alebo ružovom šume. Teplota v miestnosti by mala byť chladná, ale nie príliš studená. Mierne chladnejšie ruky a nohy podporujú zaspávanie. Tip: oblečte si teplé ponožky, pretože tým sa reguluje periférne teplo a telu sa signalizuje, že môže prísť spánok.

Pokojnejší spánok môžu zabezpečiť aj relaxačné techniky, ako je joga, meditácia a autogénny tréning. Pred spaním sa vyhýbajte ťažkým jedlám, pretože tie môžu sťažovať zaspávanie. Vyberajte si ľahké jedlá, ktoré nezaťažujú organizmus. Horčík a zinok môžu zlepšiť kvalitu spánku, najmä v kombinácii. Menej známe je, že občerstvenie bohaté na tryptofán (napr. malý jogurt s banánom) jednu až dve hodiny pred spaním nenápadne podporuje tvorbu melatonínu. Správne uvoľňovanie melatonínu pomáha podporovať spánok. „Kvalita aj dĺžka spánku sú dôležité, ale základom je často kvantita,“ zhrňuje profesor de Jonge. „Spánok by sa mal vnímať nielen ako prostriedok regenerácie, ale aj ako potenciálny prediktor náchylnosti na zranenia pri rekreačnom športe.“