Le vacanze dovrebbero essere un momento di allegria e buonumore. Ma per molte persone le festività portano con sé sentimenti di stress, ansia e persino depressione. Poiché le festività natalizie si sovrappongono ai mesi autunnali e invernali, più cupi e tenebrosi, se ci si sente giù di morale può essere difficile capire se si tratta semplicemente di un caso di malinconia da vacanza o se si soffre di un’afflizione stagionale più grave come il disturbo affettivo stagionale (SAD).

Che cos’è la depressione da vacanza?

La depressione da vacanza spesso inizia a colpire le persone già nel giorno del Ringraziamento e può durare ben oltre il Capodanno. È importante notare che le persone che soffrono di disturbo affettivo stagionale possono avvertire un peggioramento di sintomi come la depressione e l’ansia anche durante questo periodo. La depressione da vacanze è un evento comune perché le vacanze possono spesso suscitare pensieri o ricordi dolorosi di persone care decedute, relazioni fallite o rapporti familiari tesi.

La depressione da vacanza può essere aggravata anche dalle nostre scelte di vita. Le persone tendono a mangiare troppo e ad abbuffarsi di alcol durante le feste, il che influisce sulla mente più di quanto si pensi. Mangiare una quantità maggiore di cibi non salutari significa non assumere le vitamine e gli altri nutrienti necessari per la salute fisica e mentale. La combinazione di cibi poco sani e di un eccesso di alcol può portare a una scarsa autostima e a pensieri depressivi più frequenti.

Combattere la depressione da vacanza

Se sentite di soffrire di depressione o ansia da vacanza, ci sono diversi modi per alleviare o addirittura eliminare l’umore negativo:

Provare qualcosa di nuovo

Se ogni anno soffrite di depressione da vacanza, può essere utile creare una nuova tradizione. Provate a visitare parenti diversi o a fare una vacanza ai tropici. Anche un breve viaggio di un fine settimana può essere sufficiente a scacciare la depressione.

Abbandonate le tradizioni che trovate stressanti

Se non vi piace spedire biglietti d’auguri, potete smettere di farlo o inviare cartoline elettroniche su Internet. Allo stesso modo, non dovete sentirvi obbligati a ospitare le cene delle feste se non ve la sentite. Spiegate che non vi piace e suggerite di far ruotare la responsabilità tra più famiglie. Cercate altri cambiamenti che vi aiutino a godervi di più le feste.

Volontario

Le vacanze possono essere un ottimo momento per impegnarsi in attività di beneficenza. Prendete in considerazione la possibilità di fare volontariato con organizzazioni che danno da mangiare ai senzatetto o raccolgono giocattoli per i bambini svantaggiati. Il fatto di dare una mano alla comunità può aiutare a distogliere l’attenzione dai propri sentimenti di depressione.

Scappare per qualche ora

Infine, una semplice passeggiata può essere un ottimo modo per sconfiggere la depressione, indipendentemente dalla causa. Trascorrere semplicemente del tempo all’aria aperta vi darà la possibilità di respirare aria fresca e di schiarirvi le idee. Potrebbe anche darvi nuove idee per rendere le vostre vacanze più piacevoli.

Che cos’è il disturbo affettivo stagionale?

Se si confronta il disturbo affettivo stagionale (SAD) con la depressione da vacanza, la caratteristica principale è che il SAD dura molto più a lungo. Mentre la depressione da vacanza colpisce di solito le persone durante le settimane che circondano le feste, il SAD dura in realtà per gran parte dell’autunno e dell’inverno. Il disturbo affettivo stagionale inizia spesso a colpire le persone quando si portano indietro gli orologi secondo la tradizione dell’ora legale. La diminuzione della luce diurna influisce sull’umore e può causare depressione o ansia.

Sebbene la SAD possa colpire chiunque, è più comune negli Stati settentrionali e orientali, dove le giornate sono particolarmente corte e il tempo è uggioso. Le donne hanno una probabilità fino a quattro volte maggiore di sviluppare questa condizione rispetto agli uomini ed è più diffusa negli adulti di età compresa tra i 20 e i 40 anni. Quando gli adulti raggiungono la mezza età, tendono a sperimentare il SAD con minore frequenza.

Le ricerche sull’orologio biologico del corpo umano, o ritmo circadiano, hanno indicato che c’è una ragione biochimica per cui il SAD è così comune. Il cervello rilascia ormoni specifici per regolare il sonno e la veglia. Quando siamo esposti a un ambiente buio, come quando il sole tramonta presto, il cervello rilascia melatonina. La produzione di questo ormone aumenta la sera, perché serve a farci venire sonno. Quando il sole sorge al mattino, il cervello riduce la quantità di melatonina, in modo da facilitare il risveglio. Le giornate più corte alterano questo ciclo e possono farci sentire stanchi, agitati o addirittura depressi.

Come si può curare la SAD?

Se pensate di essere affetti da qualcosa di più della semplice depressione da vacanza, ci sono diversi metodi efficaci che potete utilizzare per iniziare a cambiare le cose:

Terapia della luce

La terapia della luce può essere utilizzata in vari modi per dare una scossa al ritmo circadiano. Un metodo consiste nell’aprire le tende o gli scuri, in modo da essere improvvisamente esposti alla luce del giorno. Questo può spesso essere sufficiente a farvi sentire svegli, vigili e produttivi. Dovreste anche esporvi a una maggiore quantità di luce naturale nel corso della giornata. Fate una passeggiata a metà pomeriggio, prima che il sole inizi a tramontare.

Inoltre, cercate un modo per portare più luce solare in casa. Potete farlo aprendo la porta interna della vostra casa o abbassando le tende e gli scuri di ogni finestra. Se non avete molte finestre o la luce del giorno non entra in casa, provate a sistemare diversi specchi in tutta la casa. Gli specchi rifletteranno la luce del giorno e aumenteranno la quantità di luce in casa.

Terapia cognitivo-comportamentale

Anche laterapia cognitivo-comportamentale (CBT) può essere utile perché costringe le persone a riflettere consapevolmente sulle proprie emozioni. Quando si avverte l’arrivo di un episodio depressivo, bisogna interrogare la sensazione per determinare esattamente il motivo della depressione. Una volta capito cosa sta causando la depressione, è possibile riorganizzare il problema nella propria mente. Modificando la vostra mentalità, potrete ridurre al minimo l’effetto della depressione su di voi.

Cambiamenti nello stile di vita

Infine, i cambiamenti nello stile di vita sono particolarmente utili per ridurre i sintomi del disturbo affettivo stagionale. La maggior parte delle persone che soffrono di SAD si chiudono in casa in letargo, uscendo solo per andare al lavoro o per altri impegni obbligatori. Questo tipo di isolamento può effettivamente peggiorare i sintomi del disturbo. È bene invece programmare un maggior numero di attività durante i mesi invernali e prendere in considerazione la possibilità di aumentare la quantità di attività fisica praticata. Mantenersi attivi avrà effetti positivi sulla salute fisica e mentale e darà anche la possibilità di ridurre lo stress.

La depressione da vacanza e il disturbo affettivo stagionale sono due condizioni distinte, ma questo non significa che un individuo non possa soffrire di entrambe. Ecco perché prendersi cura della propria salute mentale è particolarmente importante durante i mesi invernali. Impegnarsi in esercizi di rilassamento e intraprendere nuove attività può aiutare a sentirsi meno stressati durante le vacanze e per tutto l’anno.