Het behouden van een gezond gewicht hangt mogelijk niet alleen af van voedingskeuzes, maar ook van het tijdstip van de maaltijden. Uit een studie gepubliceerd in het *International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity* blijkt dat twee gewoonten op de lange termijn in verband worden gebracht met een lagere body mass index (BMI): het verlengen van de nachtelijke vastenperiode en het vroeg ontbijten. De studie werd geleid door het Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), een centrum dat wordt ondersteund door de stichting „la Caixa“.

Vroeg eten en langer vasten worden in verband gebracht met een lagere BMI

De bevindingen zijn gebaseerd op gegevens van meer dan 7.000 volwassenen in de leeftijd van 40 tot 65 jaar die deel uitmaken van het GCAT | Genomes for Life-cohort, geleid door het Germans Trias i Pujol Research Institute (IGTP). In 2018 gaven de deelnemers via vragenlijsten informatie over hun lengte, gewicht, maaltijdtijden, levensstijlgewoonten en sociaaleconomische achtergrond. Vijf jaar later, in 2023, kwamen meer dan 3.000 van deze personen terug voor vervolgonderzoeken. De onderzoekers registreerden bijgewerkte metingen en verzamelden nieuwe enquêtegegevens, waardoor ze veranderingen konden volgen en patronen in de loop van de tijd konden identificeren.

“Onze bevindingen, die in overeenstemming zijn met andere recente studies, suggereren dat het verlengen van het nachtelijke vasten kan bijdragen aan het behouden van een gezond gewicht in combinatie met een vroeg diner en een vroeg ontbijt. We vermoeden dat dit komt doordat eerder op de dag eten beter aansluit bij het circadiane ritme en zorgt voor een betere calorieverbranding en eetlustregulatie, wat kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht. Het is echter nog te vroeg om definitieve conclusies te trekken, dus aanbevelingen kunnen pas worden gedaan zodra er meer solide bewijs beschikbaar is”, legt Luciana Pons-Muzzo uit, die ten tijde van het onderzoek onderzoeker was bij ISGlobal en momenteel werkzaam is bij de IESE Business School.

De rol van de interne klok van het lichaam

Het circadiane ritme beschrijft de interne klok van het lichaam, die talrijke processen gedurende de dag regelt, waaronder slaap, hormoonbalans en metabolisme. Het vermogen van het lichaam om voedsel te verwerken varieert gedurende de dag: ’s ochtends en vroeg in de middag is de insulinegevoeligheid hoger, wat betekent dat het lichaam suiker uit het bloed efficiënter kan opnemen en als energie kan gebruiken. Tijdens deze fase worden de geconsumeerde calorieën verbrand in plaats van opgeslagen. Tegen de avond en ’s nachts vertraagt de stofwisseling echter, neemt de insulinegevoeligheid af en verloopt de spijsvertering minder efficiënt, waardoor calorieën worden opgeslagen.

Met dit in gedachten kan vroeg eten – of het nu een vroeg diner of een vroeg ontbijtis – helpen om de voedselinname beter af te stemmen op deze biologische processen. Het lichaam krijgt energie op een moment dat het deze optimaal kan benutten, wat een gunstig effect kan hebben op de calorieverwerking en de regulering van honger- en verzadigingshormonen. Tegelijkertijd zorgt een langere nachtelijke vastenperiode ervoor dat het lichaam in een toestand komt waarin het meer put uit opgeslagen energiereserves en regeneratieve processen kunnen plaatsvinden.

De wisselwerking tussen vroegere voedselinname en langere pauzes tussen maaltijden ondersteunt dus de natuurlijke afstemming tussen gedrag en de interne klok van het lichaam. Regelmatig laat eten kan dit ritme daarentegen verstoren, wat gepaard kan gaan met minder gunstige metabolische reacties. Deze verbanden zijn tot nu toe echter voornamelijk gebaseerd op bewijs uit observationele studies, dus er is verder onderzoek nodig om duidelijke aanbevelingen te kunnen doen.

Geslachtsverschillen en levensstijlgewoonten

Toen de onderzoekers de resultaten per geslacht vergeleken, vonden ze opvallende verschillen. Vrouwen hadden over het algemeen een lagere BMI, hielden zich strikter aan het mediterrane dieet en dronken minder vaak alcohol. Tegelijkertijd rapporteerden ze een slechtere geestelijke gezondheid en waren ze vaker verantwoordelijk voor huishoudelijke taken of de zorg voor het gezin. Met behulp van een methode genaamd “clusteranalyse” groepeerde het team deelnemers met vergelijkbare kenmerken. Een kleine groep mannen viel op. Deze personen aten doorgaans pas na 14.00 uur hun eerste maaltijd en vastten ongeveer 17 uur. In vergelijking met anderen rookten ze vaker, dronken ze meer alcohol, waren ze minder lichamelijk actief en hielden ze zich minder strikt aan het mediterrane dieet. Ze hadden ook vaker een lager opleidingsniveau en een hogere werkloosheid. De onderzoekers zagen geen vergelijkbaar patroon bij vrouwen.

Intermitterend vasten en het overslaan van het ontbijt

Bij intermitterend vasten worden periodes van eten afgewisseld met periodes waarin bewust wordt afgezien van calorieën. Doorgaans gebruikt het lichaam energie uit voedsel tijdens de eetfase, terwijl het tijdens de vastenfase put uit opgeslagen reserves. Na een paar uur zonder voedsel daalt het insulinegehalte en begint het lichaam in toenemende mate vet als energiebron te gebruiken. Tegelijkertijd vinden processen plaats zoals celherstel en metabole aanpassingen, die vaak worden besproken als potentieel gunstig voor de gezondheid.

Er zijn verschillende methoden voor intermitterend vasten. Een van de meest voorkomende is de zogenaamde 16:8-methode: je eet binnen een venster van acht uur (bijvoorbeeld van 10.00 tot 18.00 uur) en vast de resterende 16 uur. Een andere variant is het 12:12-model, dat dichter bij het natuurlijke dagritme ligt en vaak eenvoudig wordt bereikt door vroeg te dineren en laat te ontbijten. Daarnaast zijn er modellen zoals 5:2, waarbij de calorie-inname op twee dagen per week aanzienlijk wordt verminderd.

“Er zijn verschillende manieren om zogenaamd ‘intermitterend vasten’ te beoefenen, en onze studie richt zich op een daarvan: ’s nachts vasten. Wat we hebben waargenomen bij een subgroep van mannen die intermitterend vasten door het ontbijt over te slaan, is dat deze praktijk geen effect heeft op het lichaamsgewicht. Andere interventiestudies met deelnemers met overgewicht hebben aangetoond dat deze strategie niet effectiever is voor gewichtsverlies op de lange termijn dan het verminderen van de calorie-inname”, zegt Camille Lassale, onderzoeker bij ISGlobal en hoofdcoauteur van de studie.

Chrononutritie en de interne klok van het lichaam

“Ons onderzoek maakt deel uit van een opkomend vakgebied dat bekend staat als ‘chrononutrition’, dat zich niet alleen richt op het analyseren van wat we eten, maar ook op de tijdstippen van de dag en de frequentie van onze maaltijden,” aldus Anna Palomar-Cros, die ten tijde van het onderzoek onderzoeker was bij ISGlobal en momenteel werkzaam is bij IDIAP Jordi Gol. “Dit onderzoek is gebaseerd op het inzicht dat ongebruikelijke eetgewoonten in conflict kunnen komen met het circadiane systeem – het systeem van interne klokken dat de cycli van dag en nacht en de bijbehorende fysiologische processen reguleert”, voegde ze eraan toe.

Chrononutritie is in feite een relatief nieuw onderzoeksgebied dat voeding en tijd met elkaar verbindt. Terwijl de traditionele voedingswetenschap vooral vraagt: “Wat en hoeveel eten we?”, vraagt chrononutritie ook: “Wanneer eten we – en sluit dat aan bij onze interne klok?” Centraal hierin staat het circadiane ritme, het systeem van interne klokken dat bijna alle lichaamsfuncties regelt. Dit systeem zorgt ervoor dat processen zoals de spijsvertering, de hormoonproductie en het energieverbruik op specifieke momenten van de dag in verschillende mate actief zijn. Chrononutritie onderzoekt hoe maaltijden in wisselwerking staan met deze biologische ritmes – of, omgekeerd, daarmee in conflict komen.

Een centraal principe van chrononutritie is dat het lichaam geprogrammeerd is om overdag voedsel op te nemen en te verwerken, terwijl herstel- en regeneratieprocessen ’s nachts voorrang krijgen. Als maaltijden aanzienlijk worden verschoven naar de late avond- of nachtelijke uren, kan dit het interne evenwicht verstoren. Dit wordt soms aangeduid als een soort “metabole jetlag”, omdat het lichaam signalen ontvangt die niet overeenkomen met de biologische tijd van de dag. Onderzoek wijst op verschillende typische invloedsfactoren die in chrononutritie worden onderzocht:

• Tijdstip van maaltijden: vroeg versus laat eten beïnvloedt de bloedsuikerspiegel, de vetstofwisseling en de hormoonregulatie.
• Maaltijdfrequentie: veel kleine maaltijden versus langere pauzes tussen maaltijden kunnen verschillende effecten hebben op de stofwisseling.
• Regelmaat: Een consistent eetschema lijkt gunstiger te zijn dan sterk variërende tijden.
• Synchronisatie met licht en slaap: laat eten in combinatie met laat naar bed gaan kan de interne klok van het lichaam verder verschuiven.

Een voorbeeld: twee mensen eten dezelfde maaltijd met identieke calorieën – de ene ’s middags, de andere laat in de avond. Chrononutritie gaat ervan uit dat het lichaam deze maaltijd anders verwerkt omdat hormonen zoals insuline of melatonine op deze tijdstippen anders werken. Individuele verschillen spelen ook een rol. Sommige mensen zijn meer‘vroege vogels’, anderen ‘nachtbrakers’. Deze zogenaamde chronotypes beïnvloeden wanneer het lichaam het meest efficiënt is – en dus ook wanneer voedsel min of meer effectief wordt verwerkt. Deze studie bouwt voort op eerder onderzoek van ISGlobal op het gebied van chrononutritie. Eerdere bevindingen hebben aangetoond dat het vroeger eten van het avondeten en het ontbijt geassocieerd is met een lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, wat het idee ondersteunt dat de timing van maaltijden een belangrijke rol speelt in de gezondheid op de lange termijn.