Osobom, które wielokrotnie tracą na wadze, by potem znów przybrać, może być łatwiej wytrwać w postach przerywanych niż w tradycyjnym liczeniu kalorii — wynika z najnowszego badania przeprowadzonego przez Uniwersytet w Adelajdzie. W ramach badania sprawdzono nie tylko, ile uczestnicy schudli, ale także, jak różne podejścia żywieniowe wpłynęły na ich nawyki żywieniowe, nastrój, sen i ogólną jakość życia. Naukowcy odkryli, że przerywany post i ciągłe ograniczanie kalorii prowadziły do podobnej utraty wagi. Jednak uczestnicy, którzy stosowali plan postu, nie odczuwali potrzeby ciągłego monitorowania swojej diety, unikania przejadania się ani liczenia kalorii, aby osiągnąć te wyniki.

Inne podejście psychiczne do odchudzania

Doświadczenie to różniło się od tego, jakie mieli uczestnicy stosujący dietę opartą na ograniczeniu kalorii. Ci uczestnicy zgłaszali, że utrata wagi wymagała ciągłego wysiłku, aby świadomie ograniczać spożycie pokarmów i powstrzymywać się od przejadania się. Naukowcy oszacowali, że to zwiększone poczucie kontroli odpowiadało za około 15% ich utraty wagi.

„Chociaż wiele diet może prowadzić do utraty wagi, często trudno jest ich przestrzegać, co utrudnia utrzymanie utraconej wagi w dłuższej perspektywie” – powiedziała profesor Leonie Heilbronn z Wydziału Medycznego Uniwersytetu w Adelajdzie oraz Południowoaustralijskiego Instytutu Badań Zdrowotnych i Medycznych. „Wyniki naszego badania sugerują, że przerywany post może stanowić alternatywę dla osób, którym trudno jest stosować się do tradycyjnych diet”.

Podobna utrata wagi, różne doświadczenia

W trwającym 18 miesięcy badaniu klinicznym wzięło udział ponad 200 dorosłych osób z otyłością. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech grup: stosującej przerywany post, ciągłe ograniczenie kaloryczne lub otrzymującej standardową opiekę. Uczestnicy z grupy stosującej przerywany post spożywali 30% swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego między godz. 8:00 a 12:30 w trzy niekolejne dni w tygodniu. Po upływie tego okna żywieniowego pościli przez 20 godzin. We wszystkie pozostałe dni jedli jak zwykle.

Uczestnicy z grupy stosującej ciągłe ograniczenie kaloryczne spożywali codziennie około 70% swojego normalnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Grupa objęta standardową opieką utrzymywała swoją zwykłą dietę, ale otrzymała wytyczne dotyczące zdrowego odżywiania. Po sześciu miesiącach uczestnicy zarówno z grupy stosującej post przerywany, jak i z grupy stosującej ograniczenie kaloryczne schudli średnio około siedmiu kilogramów. Dla porównania osoby objęte standardową opieką schudły jedynie około dwóch kilogramów.

Uczestnicy obu grup dietetycznych zgłaszali również poprawę w zakresie objawów depresji i ogólnego samopoczucia, nawet w dni postu. Wyniki, opublikowane w czasopiśmie „Clinical Nutrition”, sugerują, że post przerywany i ograniczenie kaloryczne mogą sprzyjać utracie wagi poprzez różne mechanizmy psychologiczne i behawioralne. „Czynniki psychologiczne i behawioralne mają ogromny wpływ na to, jak skutecznie ludzie potrafią trzymać się diety. Okresowy post może pomóc w utracie wagi bez konieczności świadomego ograniczania spożycia pokarmów” – powiedziała profesor Heilbronn.

Okresowy post może pomóc w utrzymaniu wagi przez rok

Inne najnowsze badania również pokazują, że określone programy postu mogą skutecznie wspierać ludzi w kontrolowaniu wagi. 12-tygodniowy program postu przerywanego może pomóc w utrzymaniu utraty wagi przez co najmniej rok po zakończeniu ustrukturyzowanej interwencji. Taki wniosek płynie z badania, w którym uczestniczył Uniwersytet w Granadzie (UGR).

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Clinical Nutrition” obserwowano 99 dorosłych osób z nadwagą lub otyłością. Połowa uczestników stanowiły kobiety. Naukowcy odkryli, że ograniczenie dziennego spożycia pokarmów do ośmiogodzinnego okna czasowego pomogło uczestnikom zachować większą część utraconej wagi niż w przypadku 12-godzinnego lub dłuższego okna żywieniowego.

Naukowcy przeanalizowali popularną metodę przerywanego postu 16:8. W ramach tej metody uczestnicy poszczą przez 16 godzin każdego dnia, a posiłki spożywają w ciągu pozostałych ośmiu godzin. Trwałe korzyści nie zależały od tego, czy uczestnicy jedli wcześniej, czy później w ciągu dnia. W ramach harmonogramu wczesnego spożywanie posiłków było dozwolone między godz. 9:00 a 17:00, natomiast harmonogram późny obejmował przedział czasowy od godz. 13:00 do 21:00.

Rok po zakończeniu interwencji zarówno grupa stosująca wczesny harmonogram postu, jak i grupa stosująca późny harmonogram postu utrzymały znacznie większą utratę wagi niż uczestnicy, którzy nadal spożywali posiłki przez 12 godzin lub dłużej każdego dnia. Osoby przypisane do harmonogramu wczesnego wykazały również większy spadek masy tłuszczowej. Wyniki sugerują, że spożywanie posiłków w ograniczonym przedziale czasowym może być wykonalne w perspektywie krótkoterminowej, przynosząc jednocześnie efekty utrzymujące się znacznie dłużej niż trwał sam program.

Pomiar masy ciała i składu ciała

Badanie zostało opublikowane w czasopiśmie „Clinical Nutrition”, oficjalnym czasopiśmie Europejskiego Towarzystwa Żywienia Klinicznego i Metabolizmu. W badaniu wzięli udział naukowcy z Uniwersytetu w Granadzie (UGR), Instytutu Badań Biomedycznych w Granadzie (ibs.GRANADA), Publicznego Uniwersytetu w Nawarrze oraz Sieci Badań Biomedycznych (CIBER). W ciągu pierwszych 12 tygodni wszyscy 99 uczestnicy przeszli szkolenie dotyczące przestrzegania diety śródziemnomorskiej. Następnie zostali podzieleni na cztery grupy.

Grupa kontrolna utrzymała swoje zwyczajowe dzienne okno żywieniowe trwające 12 godzin lub dłużej. Grupa stosująca wczesny post przestrzegała 8-godzinnego okna, które rozpoczynało się przed godz. 10:00. Grupa stosująca późny post przestrzegała 8-godzinnego okna, które rozpoczynało się po godz. 13:00. Uczestnicy z grupy o samodzielnie wybranym harmonogramie sami ustalili swój 8-godzinny harmonogram.

Naukowcy zmierzyli masę ciała, masę tłuszczową i masę beztłuszczową przed i po zakończeniu programu. Rok po zakończeniu programu powtórzono te same pomiary. Badanie stanowiło część szerszego projektu badawczego, którego kluczowe wyniki opublikowano w czasopiśmie „Nature Medicine”. Wyniki te wykazały, że uczestnicy stosujący metodę TRE schudli średnio o 3–4 kilogramy więcej niż osoby, które otrzymały jedynie porady dietetyczne – niezależnie od tego, kiedy przypadał ich przedział czasowy przeznaczony na spożywanie posiłków.

Zmiany masy ciała utrzymały się nawet po zakończeniu programu

Dr Alba Camacho Cardeñosa, badaczka w Wspólnym Instytucie Sportu i Zdrowia (iMUDS) na Uniwersytecie w Granadzie (UGR) oraz stypendystka podoktorancka w ibs.GRANADA na Oddziale Endokrynologii i Żywienia w Szpitalu Uniwersyteckim San Cecilio, jest pierwszą autorką badania. Wyjaśnia ona: „Chociaż wiedzieliśmy, że post przerywany sprzyja umiarkowanej utracie wagi w krótkim okresie, nie było jasne, czy efekty te utrzymają się przez dłuższy czas. Dzięki obserwacji uczestników 12 miesięcy po zakończeniu interwencji udało nam się wykazać, że zmiany masy ciała są trwałe”.

Naukowcy wskazują również na dowody sugerujące, że metodę tę można stosować poza ramami kontrolowanego badania. Podkreślają: „Bardzo pozytywnym odkryciem jest fakt, że co trzeci uczestnik postanowił samodzielnie kontynuować przerywany post w trakcie rocznego okresu obserwacji, co sugeruje, że jest to nawyk, który można stosunkowo łatwo włączyć do codziennego życia”.

Elastyczne podejście do kontroli wagi

Według zespołu badawczego nawet 12-tygodniowy okres przerywanego postu może stanowić skuteczną średnioterminową opcję kontroli wagi u dorosłych z nadwagą lub otyłością. Ponieważ zarówno wczesne, jak i późne okna żywieniowe przyniosły trwałe korzyści, pacjenci mogą wybrać harmonogram, który najlepiej pasuje do ich codziennego życia. Ta elastyczność może ułatwić przestrzeganie tego podejścia i potencjalnie zwiększyć jego korzyści w leczeniu otyłości.

Grupa MP20 „Biomarkery chorób metabolicznych i kostnych” w ibs.GRANADA zajmuje się badaniem markerów biologicznych i potencjalnych celów terapeutycznych związanych z chorobami metabolicznymi, kostnymi i sercowo-naczyniowymi. Grupa łączy bioinformatykę z badaniami klinicznymi w celu opracowania narzędzi diagnostycznych i oceny potencjalnych terapii. Do jej zadań należy badanie postu przerywanego jako metody leczenia otyłości i związanych z nią problemów zdrowotnych, a także sprawdzanie, czy markery kostne mogą pomóc w przewidywaniu ryzyka sercowo-naczyniowego. Dzięki multidyscyplinarnemu i opartemu na współpracy podejściu grupa dąży do uzyskania wyników badań o praktycznym zastosowaniu klinicznym.

Dlaczego naukowcy chcą kontynuować badania nad postem przerywanym

Chociaż post przerywany zyskał w ostatnich latach znaczną popularność, wiele długoterminowych kwestii pozostaje nadal nierozwiązanych. Naukowcy nadal badają, dla jakich osób to podejście żywieniowe jest szczególnie odpowiednie oraz jakie mechanizmy biologiczne leżą u podstaw obserwowanych efektów. Ważnym obszarem badań w tym kontekście jest chronobiologia – czyli nauka zajmująca się naturalnymi rytmami organizmu oraz ich znaczeniem dla metabolizmu, hormonów i zdrowia.

Ciało ludzkie kieruje się zegarem wewnętrznym, który kontroluje liczne procesy, w tym cykl snu i czuwania, wydzielanie hormonów, temperaturę ciała, trawienie oraz metabolizm energetyczny. Sposób, w jaki organizm przetwarza pokarm, również zmienia się w ciągu dnia. Badania pokazują, że metabolizm jest często bardziej aktywny rano niż wieczorem: organizm często może efektywniej przetwarzać składniki odżywcze we wczesnych godzinach dnia, podczas gdy późne posiłki mogą wiązać się z mniej korzystnymi zmianami poziomu cukru we krwi i insuliny.

Z tego powodu naukowcy coraz częściej badają nie tylko to, jak długo ludzie poszczą, ale także kiedy jedzą. Wcześniejsze okna żywieniowe, w których spożycie posiłków ma miejsce głównie rano i wczesnym popołudniem, mogą lepiej wspierać naturalny dobowy rytm metabolizmu. Jednak inne badania wskazują, że późniejsze okna żywieniowe również mogą przynosić korzyści, zwłaszcza gdy są konsekwentnie przestrzegane. Kluczem może więc być znalezienie formy postu przerywanego, która jest zarówno uzasadniona z biologicznego punktu widzenia, jak i możliwa do wdrożenia w codziennym życiu w perspektywie długoterminowej.

Dalsze badania powinny również wyjaśnić, które grupy osób odnoszą największe korzyści z tej metody. Niektórym osobom bardzo trudno jest liczyć kalorie lub kontrolować wielkość porcji w dłuższej perspektywie. Dla nich ograniczony czasowo przedział żywieniowy mógłby stanowić prostszą strukturę, ponieważ wymaga mniej decyzji dotyczących konkretnych produktów spożywczych lub ich ilości. „Przyszłe badania powinny skupić się na identyfikacji osób, które mają trudności z poprawą swoich nawyków żywieniowych, ponieważ mogą one osiągnąć lepsze wyniki dzięki dietom opartym na postach przerywanych, co umożliwi bardziej spersonalizowane zarządzanie wagą” – powiedziała profesor Heilbronn. Badania coraz bardziej odchodzą zatem od pytania, która dieta jest zasadniczo najlepsza. Zamiast tego uwaga skupia się na podejściu zindywidualizowanym: najskuteczniejszą strategią żywieniową może być ta, która jest dostosowana do budowy biologicznej danej osoby, jej codziennego życia i długoterminowych nawyków.