Una nuova ricerca suggerisce che non solo la qualità della nostra alimentazione, ma forse anche la regolarità dei nostri pasti, sia collegata alla nostra salute mentale. Secondo i risultati dello studio, le persone che consumano la colazione, il pranzo e la cena in orari particolarmente irregolari sono più inclini a riferire sintomi di depressione rispetto a quelle che seguono un programma alimentare costante. I risultati forniscono quindi un’ulteriore prova del fatto che le abitudini alimentari quotidiane e la salute mentale potrebbero essere più strettamente collegate di quanto si sia a lungo supposto.

Non conta solo cosa mangiamo, ma anche quando mangiamo

Per molte persone, saltare i pasti fa parte della vita quotidiana. Al mattino non c’è tempo sufficiente per la colazione; durante una frenetica giornata lavorativa, il pranzo viene rimandato o dimenticato del tutto; e la sera si consuma uno spuntino veloce. Tra un pasto e l’altro, caffè, barrette di cereali, caramelle o altri snack assicurano che la fame scompaia, almeno temporaneamente. Quella che inizialmente sembra un’abitudine innocua o inevitabile, tuttavia, potrebbe avere implicazioni che vanno ben oltre la semplice sensazione di fame.

Il nostro cervello dipende da un apporto continuo di energia. Sebbene rappresenti solo una porzione relativamente piccola del nostro peso corporeo, richiede una quota significativa del nostro apporto energetico giornaliero. Il glucosio e altri nutrienti svolgono un ruolo fondamentale nel funzionamento delle cellule nervose e in numerosi processi che influenzano, tra le altre cose, la concentrazione, il sonno, la regolazione dello stress e l’umore. È quindi logico che anche la questione di quando e con quale regolarità mangiamo possa influire sul nostro benessere.

Quando si parla di alimentazione e salute mentale, l’attenzione si concentra spesso su quali alimenti si trovano nei nostri piatti. Una dieta equilibrata composta da verdura, frutta, cereali integrali, fonti proteiche e grassi di alta qualità è considerata una base importante per la salute fisica. Esistono inoltre prove che suggeriscono come una dieta ricca di nutrienti e varia possa essere importante per la salute mentale.

La tempistica dei pasti, d’altra parte, viene discussa molto meno frequentemente. Eppure il nostro corpo segue un ritmo biologico complesso. Numerosi processi fisici subiscono variazioni nel corso del giorno e della notte. Tra questi figurano, tra le altre cose, il ciclo sonno-veglia, il rilascio di determinati ormoni, il metabolismo e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Abitudini alimentari irregolari potrebbero influenzare questi processi. Un modello alimentare in cui si mangia pochissimo durante il giorno e gran parte delle calorie giornaliere viene consumata solo in tarda serata potrebbe essere particolarmente problematico. Un ritmo del genere può influire non solo sul metabolismo, ma anche, potenzialmente, sul sonno. E il sonno, il metabolismo e la salute mentale, a loro volta, sono strettamente interconnessi.

Cosa ha esaminato il nuovo studio

Uno studio pubblicato di recente sul *Journal of Affective Disorders* ha esaminato proprio questa connessione. I ricercatori hanno cercato di determinare se esista un’associazione statistica tra la regolarità dei pasti e i sintomi depressivi. A tal fine, hanno analizzato i dati di oltre 21.000 adulti che avevano partecipato al Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) tra il 2014 e il 2022. L’ampia dimensione del campione ha consentito ai ricercatori di confrontare diverse abitudini alimentari e di stile di vita.

L’attenzione non si è concentrata esclusivamente su ciò che i partecipanti mangiavano. Il fattore chiave era piuttosto la regolarità con cui consumavano i pasti principali. I ricercatori hanno esaminato in particolare la regolarità della colazione, del pranzo e della cena, per poi mettere in correlazione queste informazioni con i sintomi depressivi riportati.

Per valutare i sintomi depressivi, i ricercatori hanno utilizzato il PHQ-9. Si tratta di un questionario consolidato composto da nove voci, frequentemente impiegato nella ricerca medica per valutare la presenza e la gravità dei sintomi depressivi.

Inoltre, i ricercatori hanno tenuto conto di vari altri fattori, tra cui età, sesso, peso corporeo, fumo, consumo di alcol, varietà alimentare e l’abitudine di saltare la colazione. Questi aggiustamenti sono importanti perché la depressione e le abitudini alimentari possono essere influenzate da numerosi fattori diversi legati allo stile di vita e alla salute.

Un’associazione sorprendente

I risultati sono stati notevoli: gli individui con orari dei pasti particolarmente irregolari hanno riportato sintomi depressivi con una frequenza significativamente maggiore rispetto alle persone i cui pasti erano distribuiti in modo più uniforme nell’arco della giornata. Dopo aver analizzato i dati, è emerso che coloro con le abitudini alimentari più irregolari avevano circa il 55% di probabilità in più di riportare sintomi depressivi rispetto ai partecipanti con gli orari dei pasti più regolari.

Tuttavia, ciò non significa che un’alimentazione irregolare causi automaticamente la depressione. Lo studio non permette di trarre una conclusione del genere. Lo studio mostra principalmente una correlazione tra due fattori: la regolarità dei pasti e la comparsa o la frequenza dei sintomi depressivi.

Ciononostante, il risultato è interessante perché si inserisce in una linea di ricerca più ampia. Studi precedenti avevano già suggerito che determinate abitudini alimentari— in particolare, mangiare tardi, fare spuntini notturni frequenti e saltare i pasti — potrebbero essere associate a cambiamenti nel sonno e nel metabolismo.

Particolarmente marcata in determinati gruppi

L’associazione non era ugualmente forte tra tutti i partecipanti. Risultava particolarmente marcata, tra gli altri, negli uomini, nei fumatori e nelle persone che mangiavano spesso a tarda sera. Anche il saltare regolarmente la colazione è emerso chiaramente nelle analisi. I partecipanti che saltavano frequentemente il primo pasto della giornata sembravano essere particolarmente sensibili al legame tra alimentazione irregolare e sintomi depressivi.

Tuttavia, la colazione non è necessariamente un pasto «magico» la cui omissione porti automaticamente a conseguenze psicologiche negative. Piuttosto, saltare la colazione potrebbe essere un’indicazione di un ritmo quotidiano complessivamente irregolare. Le persone che non mangiano al mattino, rimandano i pasti durante il giorno e non consumano un pasto sostanzioso fino a tarda sera potrebbero avere un modello alimentare completamente diverso rispetto a chi distribuisce l’assunzione di cibo in modo relativamente uniforme nell’arco della giornata. Pertanto, potrebbe non essere la colazione da sola a essere determinante, ma il modello complessivo.

Anche la qualità della dieta ha un ruolo importante

È inoltre interessante notare che la regolarità dei pasti non dovrebbe essere considerata isolatamente. Anche la qualità e la varietà della dieta erano significative. Le persone che consumavano una maggiore varietà di alimenti — e, ad esempio, mangiavano regolarmente frutta, verdura e cibi ricchi di proteine — sembravano, in alcuni casi, essere meglio protette dalle associazioni negative legate ai pasti irregolari.

Ciò sottolinea un punto importante: un pasto regolare non è automaticamente un pasto sano. Ad esempio, chi mangia alimenti altamente trasformati, dolci o prodotti ad altissimo contenuto di zucchero alla stessa ora ogni giorno può soddisfare il criterio della regolarità, ma non segue automaticamente una dieta equilibrata. Per la salute a lungo termine, quindi, è probabile che sia determinante l’interazione di vari fattori: la qualità del cibo, l’apporto di nutrienti, le dimensioni delle porzioni, gli intervalli di tempo tra i pasti e lo stile di vita complessivo.

Perché gli orari dei pasti potrebbero influenzare l’umore?

Sulla base di questo studio, i ricercatori non sono in grado di spiegare in modo definitivo perché i pasti irregolari siano associati a sintomi depressivi. Tuttavia, esistono diverse spiegazioni biologiche plausibili. Una possibilità riguarda i livelli di zucchero nel sangue. Se una persona rimane a digiuno per un periodo prolungato e poi consuma un pasto abbondante, la regolazione della glicemia potrebbe essere compromessa. Fluttuazioni significative, a loro volta, possono essere collegate a stanchezza, difficoltà di concentrazione e variazioni nei livelli di energia.

Anche gli ormoni dello stress potrebbero avere un ruolo. Periodi prolungati senza cibo possono mettere a dura prova l’organismo e influenzare i processi legati alla regolazione dello stress e all’apporto energetico. Uno dei fattori più importanti in questo contesto è il cortisolo, un ormone il cui rilascio segue un ritmo giornaliero ben definito. A ciò si aggiunge il cosiddetto orologio circadiano. Il nostro orologio biologico interno controlla numerosi processi nell’organismo e contribuisce a coordinare l’attività, il sonno, la produzione ormonale e il metabolismo con la routine quotidiana. Anche l’assunzione di cibo fornisce all’organismo segnali temporali. Se questi segnali sono molto irregolari, ciò potrebbe influire sul ritmo biologico.

Ciò rende particolarmente interessante la combinazione tra alimentazione a tarda notte e sonno. Le persone che mangiano poco o in modo irregolare durante il giorno, ma consumano grandi quantità di cibo a tarda sera, potrebbero quindi influire non solo sul proprio metabolismo, ma anche sulla qualità del sonno. Un sonno di scarsa qualità o insufficiente, a sua volta, è considerato un fattore importante per il benessere mentale. Ciò potrebbe quindi creare un circolo vizioso: una routine quotidiana irregolare porta a un’alimentazione irregolare, che può influire sul sonno e sul metabolismo, mentre la privazione del sonno o lo stress psicologico possono a loro volta alterare le abitudini alimentari.

Causa o effetto?

È proprio qui che risiede uno dei limiti più significativi dello studio. Lo studio si basa su dati osservazionali e auto-dichiarati. In altre parole, sono stati gli stessi partecipanti a fornire informazioni sulle proprie abitudini alimentari e sui sintomi di salute mentale. I ricercatori hanno confrontato questi dati senza osservare i partecipanti per un lungo periodo in condizioni controllate. Pertanto, non si può concludere che i pasti irregolari causino la depressione.

Allo stesso modo, potrebbe esserci, almeno in parte, una relazione inversa. Le persone con sintomi depressivi potrebbero avere meno energia e motivazione per preparare pasti regolari. Potrebbero saltare i pasti più spesso, alzarsi più tardi, dormire in modo irregolare o non sentire fame fino a tarda ora. Anche i farmaci, gli orari di lavoro, l’isolamento sociale o altri fattori di salute potrebbero influenzare sia l’alimentazione che la salute mentale. È quindi probabilmente troppo presto per ricavare da questi risultati una raccomandazione diretta per la prevenzione della depressione. Lo studio fornisce piuttosto un’ulteriore prova del fatto che i ritmi quotidiani e l’alimentazione dovrebbero essere considerati insieme.

Cosa significa questo per la vita quotidiana?

I risultati non significano che d’ora in poi dovrete consumare i pasti esattamente alla stessa ora ogni giorno. Un programma alimentare “perfetto” non è né realistico né necessario. Potrebbe avere molto più senso aggiungere un po’ più di struttura alla vostra routine quotidiana. Se si salta spesso la colazione, si mangia pochissimo a pranzo e si consumano quantità molto abbondanti la sera, si potrebbe iniziare cercando di distribuire l’assunzione di cibo in modo più uniforme nell’arco della giornata.

Anche piccoli cambiamenti possono essere utili. Invece di saltare regolarmente un pasto, può essere utile avere a portata di mano un’alternativa semplice e ricca di nutrienti. La colazione, ad esempio, non deve essere elaborata. Yogurt con frutta e fiocchi d’avena, pane integrale con una fonte proteica o un altro pasto equilibrato possono essere un modo pratico per iniziare la giornata con un pasto ragionevole.

All’ora di pranzo, occorre inoltre fare attenzione a non rimanere a digiuno fino al tardo pomeriggio o alla sera. Chi non ha tempo per una pausa più lunga durante il lavoro può almeno pianificare un pasto semplice che contenga proteine, fibre e alimenti ricchi di nutrienti. La sera, invece, potrebbe essere saggio evitare pasti molto abbondanti immediatamente prima di andare a dormire, quando possibile. Ciò non significa che mangiare tardi sia di per sé malsano. Piuttosto, ciò che conta sono le abitudini individuali, la quantità totale consumata e se mangiare tardi — ad esempio — interferisca con il sonno.

La regolarità prima della perfezione

Forse la conclusione più importante dello studio non è quindi che tutti abbiano bisogno di un programma alimentare rigido. Si tratta piuttosto di un certo grado di prevedibilità. Il nostro corpo trae beneficio in molti modi da ritmi regolari. Idealmente, dovremmo dormire a orari relativamente costanti, fare esercizio fisico regolarmente e non mangiare a orari completamente casuali durante la giornata. Una certa struttura può aiutare a regolare meglio il metabolismo e il fabbisogno energetico giornaliero.

Allo stesso tempo, non dovresti metterti sotto pressione. Saltare la colazione un solo giorno o cenare tardi non significa automaticamente che la tua salute mentale sia a rischio. La salute è il risultato di abitudini a lungo termine, non di eccezioni isolate.

Chi non ha una routine quotidiana costante — a causa del lavoro a turni, dei bambini piccoli, dei viaggi o di altri impegni — non può comunque mangiare sempre agli stessi orari. In questi casi, è più importante garantire un’alimentazione adeguata ed equilibrata ed evitare il più possibile sbalzi estremi, piuttosto che cercare di rispettare orari dei pasti “perfetti”.

L’alimentazione come parte di un quadro più ampio

L’alimentazione non dovrebbe mai essere considerata l’unico strumento per prevenire o curare la depressione. La salute mentale è influenzata da numerosi fattori. Tra questi figurano, tra gli altri, il sonno, l’attività fisica, le interazioni sociali, lo stress, i fattori genetici, le circostanze personali e le malattie mentali o fisiche preesistenti. I pasti regolari possono quindi essere, al massimo, una componente di uno stile di vita complessivo che promuove la salute.

Allo stesso tempo, questa componente è degna di nota perché può essere relativamente facile da mettere in pratica. A differenza di alcuni programmi alimentari complicati, non si tratta di eliminare completamente determinati alimenti dalla propria dieta o di contare meticolosamente le calorie. Può invece essere d’aiuto una struttura semplice: pasti regolari, una selezione di alimenti il più varia possibile, un apporto sufficiente di proteine e fibre e il minor numero possibile di alimenti altamente trasformati.

Anche una dieta ricca di alimenti di origine vegetale, cereali integrali, legumi, frutta secca, pesce o altre fonti proteiche di alta qualità può costituire una solida base. Ricerche precedenti hanno collegato dieteequilibrate — come la dieta mediterranea — a vari benefici per la salute, sebbene non si debba dare per scontato che queste diete, da sole, forniscano protezione contro la depressione.

Conclusione

Lo studio, che ha coinvolto oltre 21.000 adulti, fornisce un’indicazione interessante secondo cui gli orari e la regolarità dei nostri pasti potrebbero essere più strettamente legati alla nostra salute mentale di quanto si pensasse in precedenza. Le persone con orari dei pasti particolarmente irregolari hanno riportato sintomi depressivi con maggiore frequenza. L’associazione era particolarmente evidente tra gli individui che mangiavano spesso a tarda sera o che saltavano regolarmente la colazione. Tuttavia, i risultati vanno interpretati con cautela. Si tratta di un’associazione osservata e non di una prova che un’alimentazione irregolare causi la depressione. È anche ipotizzabile che i sintomi depressivi o altre circostanze della vita portino a modelli alimentari più irregolari.

Nonostante queste limitazioni, i risultati sono coerenti con precedenti scoperte sul legame tra alimentazione, metabolismo, sonno e orologio biologico. Essi suggeriscono che gli orari dei pasti dovrebbero essere considerati più come parte integrante del proprio ritmo quotidiano complessivo. Nella vita di tutti i giorni, ciò potrebbe tradursi in un messaggio semplice: non deve essere tutto perfetto, ma mantenere un certo ritmo può essere benefico. Chi pianifica i propri pasti il più regolarmente possibile, evita di saltare continuamente i pasti e segue una dieta varia e ricca di sostanze nutritive pone un’ulteriore base per il benessere fisico — e forse anche mentale.