Proč jsou někteří lidé hned po ránu plní energie, zatímco jiní se do plné formy dostanou až večer? Odpověď spočívá částečně v našich vnitřních hodinách. Ty ovlivňují, kdy se unavíme, kdy se probudíme, kdy nám stoupá tělesná teplota a v jakých částech dne jsme nejproduktivnější.

V tomto ohledu se lidé mezi sebou výrazně liší. Někteří bývají takzvanými „ranními chronotypy“, zatímco jiní jsou „pozdními chronotypy“. Mezi nimi leží velká skupina takzvaných „středních chronotypů“. Zůstává však zajímavá otázka: Je náš chronotyp neměnný– nebo ho můžeme změnit? Krátká odpověď zní: Do jisté míry ano. Ale ne podle libosti.

Co přesně je chronotyp?

Chronotyp popisuje individuální časovou orientaci člověka. Časný chronotyp se obvykle unaví relativně brzy ráno a má tendenci vstávat brzy i bez budíku. Pozdní chronotyp se naopak unaví později večer a ráno si rád přispí.

Nejde zde pouze o otázku osobních preferencí. Chronotyp souvisí s biologickým uspořádáním cirkadiánních hodin. Tyto vnitřní hodiny regulují četné procesy v těle podle přibližně 24hodinového rytmu.

Mezi ně patří mimo jiné:

• Spánek a bdění
• Tělesná teplota
• Hormonální rytmy
• Metabolismus
• Pozornost
• Výkon
• Únava

Zjednodušeně řečeno, chronotyp popisuje časy, kdy jsou naše biologické hodiny nastaveny spíše na „aktivitu“ nebo na „odpočinek“.

Chronotyp není jen otázkou osobnosti

„Prostě nejsem ranní ptáče“ může na první pohled znít jako rys osobnosti. Ve skutečnosti za tím však stojí složitá souhra různých faktorů. Například genetické rozdíly ovlivňují fungování našich cirkadiánních hodin. Významnou roli hraje také věk. Děti mají často relativně časný rytmus, který se však v pubertě může výrazně posunout směrem k pozdějším hodinám.

V dospělosti se chronotyp obvykle opět do určité míry stabilizuje. V pozdějším věku se u mnoha lidí posouvá zpět k dřívějším časům. Chronotyp tedy není ani zcela geneticky daný, ani zcela volně zvolený. V průběhu života se mění.

Do jaké míry lze chronotyp změnit?

Naše cirkadiánní hodiny mají pozoruhodnou vlastnost: dokážou se přizpůsobit prostředí. To usnadňují takzvané časové signály. Nejdůležitějším časovým signálem pro člověka je světlo. Ranní světlo může vnitřním hodinám signalizovat, že biologický den začal. Večerní světlo naopak může časování vnitřních hodin posunout zpět. Právě v tom spočívá jeden z nejdůležitějších způsobů, jak ovlivnit vlastní rytmus.

Ti, kdo pravidelně vystavují své vnitřní hodiny silnému světelnému signálu ráno a omezují vystavení světlu večer, mohou obecně posunout svůj rytmus spánku a bdění na dřívější dobu. Naopak silné vystavení světlu večer může přispět k pozdějšímu biologickému rytmu. To však neznamená, že můžete svůj chronotyp během několika dní zcela změnit.

U zjednodušujících slibů je na místě opatrnost. Výrazný pozdní chronotyp se nestane najednou zapáleným ranním ptáčetem jen kvůli několika brzkým budíčkům. I když je možné ovlivnit časy spánku a nastavení vnitřních hodin, biologická predispozice jedince zůstává nezměněna.

Dalo by se to přirovnat k výšce: prostředí může ovlivnit, jak se vyrovnáváme se svým fyzickým daním – nemůže však libovolně přeměnit jeden biologický výchozí bod na jiný. Totéž platí pro chronotyp. Můžeme posunout svůj rytmus, ale nemůžeme jej zcela naprogramovat podle libosti.

Nejmocnější nástroj: světlo

Pokud chcete posunout svůj rytmus dopředu, měli byste věnovat zvláštní pozornost načasování vystavení světlu. Zvláště důležité je jasné světlo ráno. Pobyt venku po probuzení může vašim vnitřním hodinám vyslat silný signál, že den začal. Nezáleží jen na jasu, ale také na načasování. Večer je situace opačná.

Velmi jasné světlo v hodinách před spaním může tělu signalizovat, že biologický den ještě neskončil. Proto může být užitečná kombinace: více světla ráno – méně světla večer. To neznamená, že byste se večer měli úplně vyhýbat všem zdrojům světla. Spíše by měl zůstat rozdíl mezi dnem a nocí co nejjasnější.

Důležitější než jedno brzké vstávání je pravidelnost

Pokud chcete ovlivnit svůj chronotyp, neměli byste se soustředit pouze na čas, kdy vstáváte. Vnitřní hodiny těla reagují na konzistentní signály. Pokud se někdo v pondělí probouzí v 6:00, od úterý do čtvrtka v 7:00, v pátek v 6:00 a o víkendech spí až do 11:00, cirkadiánní systém dostává velmi nekonzistentní informace.

Pravidelný rytmus je proto často prospěšnější než občasné extrémní změny. To platí i pro čas ulehnutí ke spánku. Tělu prospívá, když se probouzení, vystavení světlu, jídla a aktivita odehrávají přiměřeně předvídatelným způsobem.

Lze z noční sovy udělat ranního ptáčka?

Do určité míry ano. Každý, kdo pravidelně usíná velmi pozdě a má potíže s ranním vstáváním, může zkusit postupně posunout celý svůj denní rytmus dopředu. Místo toho, abyste například posunuli čas ulehnutí najednou o dvě hodiny dopředu, může být realističtější menší posun. Důležité není jen jít spát dříve.

Pokud jdete spát v 21:00, i když vaše tělo ještě není připravené na spánek, můžete prostě ležet déle vzhůru. Je lepší posunout celý svůj rytmus:

• vstávejte ráno dříve
• ráno se co nejvíce vystavovat dennímu světlu
• být během dne aktivní
• večer snížit intenzitu osvětlení
• dodržovat co nejpravidelnější spánkový režim

Postupem času se přirozená připravenost vašeho těla ke spánku může odpovídajícím způsobem posunout.

Proč budík sám o sobě nefunguje

Častou chybou je pouhá změna času buzení. Typický příklad: Někdo, kdo obvykle vstává v 8:30, najednou chce vstávat v 5:30. Budík se podle toho nastaví na dřívější čas – ale daná osoba stále usíná kolem půlnoci nebo ještě později. Výsledkem je zpočátku především nedostatek spánku.

Budík sice mění čas probuzení, ale automaticky neupravuje biologické hodiny. Pro trvalou změnu se musí posunout i příslušné časové podněty. To je důležitý rozdíl mezi behaviorální adaptací a cirkadiánní adaptací.

Roli mohou hrát i časy jídla

Světlo je nejdůležitějším časovým signálem, ale není jediným. Na biologické hodiny těla může mít vliv i načasování jídel. Zvláště zajímavé je, že ne všechny orgány přijímají přesně stejné časové signály. Mozek se silně řídí cyklem světla a tmy. Periferní hodiny v orgánech a tkáních také reagují na faktory, jako je příjem potravy a aktivita.

Pravidelná strava proto může rovněž přispět ke stabilizaci časových struktur v každodenním životě. To však neznamená, že konkrétní čas jídla může jednoduše změnit chronotyp dané osoby. Tento vliv je složitější.

Cvičení jako další časový podnět

Fyzická aktivita je rovněž propojena s cirkadiánním systémem. Pravidelné cvičení podporuje strukturovaný denní režim a může – v závislosti na denní době a individuálních okolnostech – ovlivnit i časovou organizaci těla.

Pro lidi, kteří chtějí stabilizovat svůj rytmus, je proto prospěšné pravidelné střídání aktivity a odpočinku. Pravidelnost je zde obzvláště důležitá. Vnitřní hodiny nereagují na jednotlivé události, ale rozpoznávají opakující se vzorce.

Chronotyp se s věkem stejně mění

Jedním z nejzajímavějších poznatků chronobiologie je, že náš chronotyp nezůstává po celý život stejný. Děti jsou často ranní ptáčata. Během puberty se u mnoha dospívajících rytmus spánku a bdění výrazně posouvá do pozdějších hodin. Teenageři se unaví později a z biologického hlediska by často vstávali také později.

V dospělosti se tato tendence opět mění. V pozdějším věku se u mnoha lidí rytmus opět posouvá k dřívějšímu času. Chronotyp člověka tedy není ovlivněn pouze jeho životním stylem; chronotyp se sám o sobě v průběhu života mění.

Proč si svůj chronotyp nemůžeme jednoduše „odtrénovat“

Někdy se zdá, jako by se s dostatečnou disciplínou mohl kdokoli stát ranním ptáčetem. Z vědeckého hlediska je to však příliš zjednodušené. Pokud je člověk biologicky silně orientován na pozdní hodiny, může si jistě zvyknout na dřívější společenský režim. To však nutně neznamená, že se jeho vnitřní hodiny plně přizpůsobí.

Stále může pociťovat větší bdělost večer a mít větší potíže ráno. To také vysvětluje, proč mohou mít dva lidé se stejnou pracovní dobou zcela odlišné zážitky. Pro jednoho člověka začíná produktivní den v 7 hodin ráno. Pro druhého možná začne až o několik hodin později.

Chronotyp a společenský čas se ne vždy shodují

Náš každodenní život je vysoce standardizovaný. Škola začíná ráno. Mnoho pracovních pozic vyžaduje brzký začátek. Veřejná doprava, schůzky a společenské závazky se rovněž řídí pevně stanovenými časy. Ne každý však dokáže své biologické hodiny synchronizovat s tímto rozvrhem.

Zejména lidé s výrazným pozdním chronotypem se mohou neustále ocitat v rozporu mezi biologickým a společenským časem. Tento nesoulad se často označuje jako „společenský jet lag“. Může se projevit například tehdy, když někdo musí během týdne vstávat brzy, ale o víkendu spí výrazně déle. Víkend se pak někdy využívá k tomu, aby člověk dohnal svůj vlastní biologický rytmus.

Potřebujete vůbec měnit svůj chronotyp?

To je možná ta nejdůležitější otázka. Ne každý noční pták se musí stát ranním ptáčkem. Pokud někdo chodí spát pozdě, vstává pozdě a přesto se vyspí, cítí se během dne produktivní a díky tomu si dobře zvládá svůj každodenní život, nemusí to automaticky znamenat problém. Obtížné to začíná být zejména tehdy, když je přirozený rytmus člověka trvale v nesouladu s požadavky každodenního života.

V takovém případě může dávat smysl přizpůsobit své vnitřní hodiny co nejlépe svým osobním povinnostem. Cílem by nemělo být: „Musím se stát ranním ptáčetem“, ale spíše: „Jak mohu co nejlépe sladit svůj denní režim s biologickými hodinami?“

Pokud chcete svůj rytmus posunout dopředu, neměli byste se snažit vytvořit si přes noc zcela nový chronotyp. Smysluplnější je postupná úprava. Jedním z možných přístupů je postupně posouvat čas probuzení dopředu a zároveň co nejlépe využívat ranní přirozené světlo. Večer by však měla být intenzita světla snížena, aby se usnadnil plynulý přechod do fáze odpočinku.

Je zásadní tyto změny důsledně dodržovat po delší dobu. Vnitřní hodiny potřebují opakující se signály. Jedno brzké ráno nemá velký význam. Naopak mnoho dní s podobnou strukturou může mít výrazně větší účinek.

Závěr: Chronotyp je flexibilní – ale není libovolný

Můžete změnit svůj chronotyp? Ano, do určité míry. Vnitřní hodiny nejsou rigidním systémem. Světlo, doba spánku, aktivita, jídlo a další faktory prostředí mohou ovlivnit načasování našich biologických rytmů. Zároveň však existují individuální rozdíly, které se nedají jednoduše odstranit pouhou disciplínou.

Proto je rozumnější přístup nespočívá v úplném „přeprogramování“ vlastního chronotypu. Spíše jde o to pochopit svou stávající biologickou tendenci a přizpůsobit své prostředí tak, aby podporovalo požadovanou úpravu načasování. Výrazný večerní typ pravděpodobně nikdy nebude fungovat přesně jako výrazný ranní typ. Svůj rytmus však rozhodně může ovlivnit.

A někdy není nejlepším řešením změnit své vnitřní hodiny, ale trochu lépe přizpůsobit svůj denní režim jim. Koneckonců, chronobiologie neznamená bojovat proti svým vnitřním hodinám. Znamená to pochopit, jak fungují.