Wer besser schlafen möchte, muss nicht unbedingt länger oder intensiver trainieren. Entscheidend könnte auch sein, wie regelmäßig Bewegung in den Alltag integriert wird. Eine Studie der University of Texas in Austin liefert Hinweise darauf, dass Menschen, die sich an mehr Tagen körperlich betätigen, mehr Zeit in erholsamen Schlafphasen verbringen. Selbst kurze Bewegungseinheiten könnten dabei eine Rolle spielen. Die Ergebnisse legen nahe, dass nicht allein die gesamte Trainingsdauer zählt. Auch die Verteilung körperlicher Aktivität über die Woche könnte für die Schlafgesundheit von Bedeutung sein.

Regelmäßigkeit könnte wichtiger sein als lange Trainingseinheiten

Bereits frühere Studien liefern Hinweise darauf, dass Bewegung die Schlafqualität verbessern kann. Eine 2024 in der Fachzeitschrift Preventive Medicine veröffentlichte Meta-Analyse wertete 27 Studien mit insgesamt 2.142 Erwachsenen aus und stellte fest, dass Bewegungsformen wie Pilates und Yoga die Schlafqualität positiv beeinflussen können. Eine weitere Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 untersuchte 19 Studien zu körperlicher Aktivität bei Schlaflosigkeit und fand ebenfalls Hinweise auf Verbesserungen der Schlafqualität.

Für die aktuelle Untersuchung analysierten Forschende der University of Texas in Austin über mehrere Monate hinweg Bewegungs- und Schlafdaten von Studierenden. Die Teilnehmenden trugen Fitbit-Geräte, mit denen sich ihre körperliche Aktivität und ihre Schlafmuster im Alltag erfassen ließen. Im Mittelpunkt stand eine Frage, die in bisherigen Untersuchungen weniger Beachtung gefunden hatte: Macht es für den Schlaf einen Unterschied, ob Menschen regelmäßig über die Woche verteilt aktiv sind oder ihre Bewegung auf wenige Tage konzentrieren?

Die Auswertung ergab, dass häufigere körperliche Aktivität mit günstigeren Schlafmustern verbunden war. Menschen, die sich regelmäßiger bewegten, verbrachten tendenziell mehr Zeit im sogenannten Nicht-REM-Schlaf. Zu dieser Schlafphase gehört auch der Tiefschlaf, der für die körperliche Erholung und wichtige Funktionen des Gehirns eine zentrale Rolle spielt. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass es sich lohnen könnte, Bewegung nicht nur als einzelne Trainingseinheit zu betrachten, sondern als festen Bestandteil des täglichen Lebens.

Schon zehn Minuten Bewegung könnten ausreichen

Besonders interessant ist, dass offenbar keine langen Trainingseinheiten erforderlich waren, um einen Zusammenhang mit dem Schlaf festzustellen. Bei den untersuchten jungen Erwachsenen waren bereits zehn Minuten moderater bis intensiver körperlicher Aktivität pro Tag mit günstigeren Schlafmerkmalen verbunden.

Moderate bis intensive Bewegung muss dabei nicht zwangsläufig anstrengenden Sport bedeuten. Entscheidend ist, dass sich die Atmung beschleunigt. Bei moderater Belastung sollte es in der Regel weiterhin möglich sein, sich zu unterhalten. Ein zügiger Spaziergang, eine kurze Radtour oder einige Minuten körperlich anspruchsvollerer Bewegung können daher Möglichkeiten sein, mehr Aktivität in den Alltag einzubauen.

Auch weniger intensive Bewegungsformen könnten sich auszahlen. Regelmäßiges Gehen und kurze Unterbrechungen längerer Sitzphasen standen ebenfalls mit günstigeren Schlafmustern und einer besseren Stimmung am Folgetag in Verbindung.

Tiefschlaf unterstützt Erholung und Wohlbefinden

Während des Schlafs durchläuft der Körper verschiedene Phasen, die unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Besonders der Tiefschlaf gilt als wichtig für die körperliche Regeneration. Darüber hinaus trägt gesunder Schlaf dazu bei, Gedächtnisinhalte zu festigen und emotionale Prozesse zu regulieren.

In der Untersuchung zeigte sich außerdem ein Zusammenhang zwischen einem höheren Anteil an Non-REM-Schlaf und dem Befinden am folgenden Tag. Teilnehmende mit mehr Schlaf in diesen Phasen berichteten tendenziell von einer besseren Stimmung und mehr Energie.

Das könnte erklären, weshalb regelmäßige Bewegung nicht nur für die Nachtruhe, sondern möglicherweise auch für das tägliche Wohlbefinden relevant ist. Wer ausreichend und erholsam schläft, kann sich tagsüber häufig besser konzentrieren und fühlt sich weniger erschöpft.

Allerdings lässt sich aus den vorliegenden Daten nicht ableiten, dass mehr Bewegung zwangsläufig zu mehr Tiefschlaf oder einer besseren Stimmung führt. Die beobachteten Zusammenhänge können auch durch andere Faktoren beeinflusst werden.

Bewegung am Wochenende oder lieber jeden Tag?

Viele Menschen versuchen, ihre Bewegung auf das Wochenende zu konzentrieren. Wer unter der Woche wenig Zeit hat, holt längere Spaziergänge, Radtouren oder Trainingseinheiten häufig an freien Tagen nach. Die aktuellen Empfehlungen für Erwachsene orientieren sich vor allem am gesamten wöchentlichen Bewegungspensum.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen in der Regel mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche oder eine entsprechende Menge intensiver Bewegung. Dabei muss die Aktivität nicht zwingend jeden Tag stattfindenDie Ergebnisse aus Austin werfen jedoch die Frage auf, ob eine gleichmäßigere Verteilung zusätzliche Vorteile für den Schlaf bringen könnte. Wer sich an mehreren Tagen bewegt, könnte demnach möglicherweise besser schlafen als jemand, der eine vergleichbare Aktivitätsmenge auf wenige Tage beschränkt.

Ein endgültiger Beweis dafür ist die Studie allerdings nicht. Um festzustellen, ob die Häufigkeit tatsächlich entscheidend ist, müssten Forschende unterschiedliche Bewegungspläne direkt miteinander vergleichen und dabei das gesamte Aktivitätspensum berücksichtigen.

Warum die Ergebnisse noch vorsichtig zu bewerten sind

Ein Vorteil der Untersuchung besteht darin, dass die Daten unter alltäglichen Bedingungen erhoben wurden. Die Fitness-Tracker ermöglichten es, Aktivität und Schlaf über einen längeren Zeitraum zu beobachten, statt lediglich einzelne Nächte unter kontrollierten Laborbedingungen zu untersuchen.

Gleichzeitig hat diese Methode Grenzen. Die Studie erfasste Zusammenhänge, ohne die Teilnehmenden gezielt unterschiedlichen Trainingsprogrammen zuzuweisen. Deshalb lässt sich nicht sicher sagen, ob die regelmäßige Bewegung selbst für die beobachteten Unterschiede verantwortlich war.

Zudem handelte es sich um Studierende einer Universität. Ob sich die Ergebnisse auf ältere Menschen, Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen oder Menschen mit anderen Bewegungsgewohnheiten übertragen lassen, muss noch untersucht werden.

Das Forschungsteam plant deshalb weitere Untersuchungen im Rahmen der langfristig angelegten Initiative „Whole Communities – Whole Health“ der University of Texas in Austin. Dabei soll geprüft werden, ob sich die beobachteten Muster auch in einer größeren und vielfältigeren Bevölkerungsgruppe zeigen.

Kleine Bewegungspausen als Anfang

Auch wenn noch weitere Forschung nötig ist, lässt sich aus den Ergebnissen eine alltagstaugliche Anregung ableiten: Bewegung muss nicht immer aus einem langen Training bestehen. Wer häufiger zu Fuß geht, kurze Spaziergänge einplant oder langes Sitzen regelmäßig unterbricht, kann damit einen ersten Schritt zu einem aktiveren Alltag machen. Dabei sollte nicht der Eindruck entstehen, dass zehn Minuten Bewegung täglich bereits alle gesundheitlichen Empfehlungen erfüllen. Als Einstieg oder Ergänzung zu mehr körperlicher Aktivität können kurze Einheiten jedoch sinnvoll sein. Oft sind es gerade die kleinen Veränderungen, die sich leichter dauerhaft umsetzen lassen. Wer beispielsweise einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß zurücklegt, die Treppe statt des Aufzugs nimmt oder in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang unternimmt, sammelt zusätzliche Bewegungsminuten, ohne dafür einen festen Trainingsplan einhalten zu müssen.

Auch im Büro oder im Homeoffice bieten sich zahlreiche Möglichkeiten. Wer regelmäßig aufsteht, sich kurz streckt oder während eines Telefonats umhergeht, unterbricht lange Sitzphasen und bringt den Kreislauf in Schwung. Solche kurzen Aktivitätsphasen ersetzen zwar nicht jede Form des gezielten Trainings, können aber dazu beitragen, Bewegung selbstverständlicher in den Tagesablauf einzubauen. Entscheidend ist dabei weniger ein perfekter Plan als eine Routine, die zum eigenen Leben passt. Für manche eignet sich ein Spaziergang am Morgen, andere bewegen sich lieber am Nachmittag oder am frühen Abend. Wer eine feste Tageszeit wählt oder Bewegung mit einer ohnehin bestehenden Gewohnheit verbindet, kann es sich erleichtern, langfristig dranzubleiben.

Neben der Häufigkeit kann auch der Zeitpunkt körperlicher Aktivität eine Rolle für den Schlaf spielen. Tageslicht und Bewegung am Morgen können dazu beitragen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Ein Spaziergang während des Tages verbindet körperliche Aktivität zudem mit dem Aufenthalt im Freien. Auch Bewegung am Abend ist nicht grundsätzlich problematisch. Wie gut sie sich auf den Schlaf auswirkt, hängt unter anderem von der Intensität, dem zeitlichen Abstand zum Zubettgehen und der individuellen Reaktion ab. Während manche Menschen nach einem abendlichen Training problemlos einschlafen, fühlen sich andere anschließend noch längere Zeit zu wach. Wer bemerkt, dass intensive Einheiten am späten Abend das Einschlafen erschweren, kann versuchen, anspruchsvollere Trainingseinheiten früher am Tag einzuplanen. Ein entspannter Spaziergang oder leichte Bewegung können dagegen auch am Abend eine Möglichkeit sein, den Tag ausklingen zu lassen.

Bewegung als Bestandteil eines aktiven Lebensstils

So vielversprechend die Ergebnisse sind, körperliche Aktivität ist nur einer von mehreren Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen. Auch regelmäßige Schlafenszeiten, eine ruhige und dunkle Schlafumgebung sowie ein bewusster Umgang mit Koffein und Alkohol können von Bedeutung sein. Darüber hinaus spielen Stress, persönliche Lebensumstände und gesundheitliche Faktoren eine Rolle. Wer trotz ausreichender Schlafdauer regelmäßig erschöpft aufwacht oder über längere Zeit unter Schlafproblemen leidet, sollte deshalb nicht allein auf mehr Bewegung setzen. Anhaltende Beschwerden können eine ärztliche Abklärung sinnvoll machen. Ebenso wichtig ist es, die eigenen Möglichkeiten zu berücksichtigen. Menschen, die bislang wenig aktiv waren, können schrittweise beginnen und die Dauer oder Intensität ihrer Bewegung nach und nach steigern. Bei bestehenden gesundheitlichen Einschränkungen sollte die Belastung gegebenenfalls mit medizinischem Fachpersonal abgestimmt werden.

Die Untersuchung der University of Texas in Austin lenkt den Blick auf einen Aspekt, der bei der Planung von Bewegung häufig in den Hintergrund tritt: Nicht nur die Menge, sondern möglicherweise auch die Regelmäßigkeit körperlicher Aktivität ist relevant. Gerade für Menschen mit einem vollen Terminkalender könnte dieser Ansatz interessant sein, weil er nicht voraussetzt, dass jeden Tag eine lange Trainingseinheit möglich ist. Die zentrale Botschaft der Untersuchung lautet deshalb nicht, dass möglichst häufiges Training automatisch besseren Schlaf garantiert. Vielmehr deuten die Ergebnisse darauf hin, dass es sich lohnen könnte, Bewegung regelmäßiger in den Alltag einzubauen.

Wer seine Schlafgewohnheiten verbessern möchte, muss also nicht unbedingt mit einem ambitionierten Trainingsprogramm beginnen. Ein kurzer Spaziergang, eine aktive Pause oder ein paar zusätzliche Minuten Bewegung können ein realistischer Anfang sein. Werden solche Aktivitäten zur Gewohnheit, lässt sich das persönliche Bewegungspensum nach und nach erweitern. Ob tägliche Bewegung tatsächlich einen größeren Einfluss auf den Tiefschlaf hat als dieselbe Aktivitätsmenge an wenigen Tagen, müssen weitere Studien klären. Bis dahin spricht jedoch vieles dafür, Bewegung nicht ausschließlich als sportliche Leistung zu betrachten, sondern als Bestandteil eines aktiven Lebensstils. Denn ein gesunder Alltag entsteht selten durch eine einzelne große Veränderung. Häufig sind es die kleinen Entscheidungen, die sich regelmäßig wiederholen und mit der Zeit zu einer festen Routine werden.