Eines der wichtigsten Dinge, die wir aus der Chronobiologie lernen können, ist, dass die Mehrheit von uns zwar einen urbanen, modernen Lebensstil führt, wir uns jedoch nicht wirklich von den alten, agrarischeren Rhythmen trennen können, zu denen wir uns über unzählige Generationen entwickelt haben. Zumindest nicht, wenn wir hoffen, eine optimale Gesundheit und Fitness zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Diese Rhythmen sind in uns auf den grundlegendsten Ebenen kodiert und bilden die Mechanik unserer Körperarbeit, einschließlich der Art und Weise, wie wir die Nahrung, die wir essen, in jene Energie umwandeln, die alle Körperprozesse antreibt. Eng abgestimmt auf den täglichen Rhythmus des Stoffwechsels kann ein auf die Chronobiologie basierender Essenszeitplan ein echter Wegbereiter für die Verbesserung der  Fitness und der allgemeinen Gesundheit sein.

In guten Zeiten

Die Chronobiologie taucht tief ein, bis hin zum Zeitpunkt der Aktionen einer jeden einzelnen Zelle. Der Einfluss der Chronobiologie ist weitreichend, und umfasst alles Leben auf der Erde, vom einfachsten einzelligen Organismus bis zu den hochkomplexen Systemen, aus denen ein Mensch besteht. Kurz gesagt, das Timing ist wichtig, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu maximieren. Dies gilt insbesondere für den Stoffwechsel von Lebensmitteln, einem hochkomplexen Prozess, der eine nahezu unzählige Anzahl chemischer Wechselwirkungen und Reaktionen umfasst.

Das übergeordnete Timing des Stoffwechsels wird von circadianen Rhythmen bestimmt, die in einem Zyklus von ungefähr 24 Stunden ablaufen. Basierend auf dem Zyklus von Tag und Nacht und empfindlich gegenüber so starken Umwelteinflüssen wie Licht und körperlicher Aktivität, beeinflusst der circadiane Rhythmus das Timing der meisten körperlichen Prozesse, einschließlich der Produktion essentieller Hormone des Stoffwechselsystems wie Insulin und Melatonin. Die Mechanik des Stoffwechsels entwickelte sich im Einklang mit diesem Rhythmus; ein Rhythmus, der häufig durch moderne Lebens- und Essgewohnheiten gestört wird und zur globalen Epidemie von Fettleibigkeit und anderen Stoffwechselstörungen wie Diabetes beiträgt.

Das Timing von Mahlzeiten ist wichtig

Der Nährstoffgehalt ist nur ein Teil dessen, was für die Planung von Mahlzeiten wichtig ist. In der medizinischen Wissenschaft besteht ein wachsender Konsens darüber, dass auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten wichtig ist. Nächtliches Essen ist seit langem mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden. Übergewicht erhöht das Risiko, eine breite Palette von Krankheiten und chronischen Gesundheitsproblemen zu entwickeln, die von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gelenkproblemen bis hin zu Mobilitätsproblemen, Atemwegserkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten reichen. Generell wirkt sich Fettleibigkeit sehr stark auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden aus.

Unser Körper hat sich zu einem natürlicheren Rhythmus des Essens entwickelt, um die körperliche Aktivität bei Tageslicht zu fördern und nachts zu schlafen. Dann finden Wiederherstellungsprozesse wie Heilung und Wachstum statt. Ein gutes Beispiel dafür ist jenes Wirkungsmuster, das Insulin bei der Verlagerung von Glukose in die Zellen zeigt. Insulin funktioniert tagsüber effizienter. Moderne Lebensmuster stören diesen Rhythmus. Schichtarbeiter haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen gestörten Essensplan, unterbrochene circadiane Rhythmen, höhere Adipositasraten und ein erhöhtes Risiko für diverse Krankheiten und Stoffwechselstörungen. Ein Essenszeitplan kann Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, indem er effektiv mit der Funktionsweise Ihres Körpers und seiner Systeme zusammenarbeitet.

The Chronodiät: Ein auf Chronobiologie basierender Zeitplan für Mahlzeiten

Bei der Planung von Mahlzeiten aus chronobiologischer Sicht kommt es zum richtigen Zeitpunkt auf die richtigen Elemente an – Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die Chronodiät wurde unter Berücksichtigung dieses Prinzips entwickelt. Planen Sie die zeitlich abgestimmte Aufnahme von Kohlenhydraten ein, die etwa 40 Prozent Ihrer täglichen Ernährung ausmachen, wobei etwa 30 Prozent auf hochwertigen Proteinen und etwa 30 Prozent auf gesunden Fetten beruhen. Sie werden mehr Erfolg mit hochwertigen Kohlenhydraten haben als mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, und mit echter Vollwertkost.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Abstand von etwa fünf Stunden. Vermeiden Sie leere Kalorien, die wenig Nährwert bieten. Auf diese Weise fällt es Ihnen viel leichter, das Naschen zwischen den Mahlzeiten sein zu lassen, sodass Sie das intermittierende Fasten, das Teil dieses Ansatzes für die Essensplanung ist, erfolgreich durchführen können. Und denken Sie daran, dass das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, welche die Grundlage dafür bildet, wie der Stoffwechsel Ihres Körpers den ganzen über Tag funktioniert. Überspringen Sie es nicht, denn der Großteil Ihrer täglichen Nahrung wird am besten früh am Tag gegessen.

Das Frühstück ist eine großartige Zeit für Kohlenhydrate, um in den Tag zu starten. Wählen Sie Vollkornprodukte, da sie bessere Kohlenhydrate sind. Fügen Sie einige Proteine ​​mit höherem Fettgehalt hinzu und Sie sind bereit, den Tag in Angriff zu nehmen. Wenn die Mittagspause naht, können Sie Kohlenhydrate in Ihre Kost integrieren, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch Eiweiß und Gemüse zu sich nehmen. Beim Abendessen sollten hochwertiges Protein mit etwas Gemüse die Hauptrolle spielen. Kohlenhydrate werden besser früher am Tag gegessen, nicht nach dem Abendmahl. Wasser ist das perfekte Getränk zwischen den Mahlzeiten.

Genießen Sie Ihre gut geplanten Mahlzeiten

Egal, ob Sie eine Diät Ihrer Gesundheit zuliebe machen oder um Gewicht zu verlieren, es ist wichtig, dass Sie sie genießen. Auf diese Weise erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Schließlich handelt es sich bei einer Ernährungsumstellung wirklich um eine Änderung des Lebensstils, und Sie werden sich eher daran halten, wenn Sie sich an dieser neuen Lebensweise erfreuen können. Probieren Sie einige der folgenden Rezepte aus, um einen Einblick in die Ernährungsweise der Chronodiät zu erhalten.

Schokoladenmüsli (Frühstück)

Zutaten:

• 4 Tassen Hafer
• 1 Tasse Mandelblättchen (oder Ihre bevorzugten Nüsse)
• 1/3 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
• 1 Teelöffel feines Meersalz
• 1/2 Tasse geschmolzenes Kokosöl
• 1/2 Tasse Ahornsirup
• 2 Teelöffel Vanilleextrakt
• 2/3 Tasse ungesüßte Kokosflocken (oder 1/2 Tasse Kokosraspeln)
• 1/2 Tasse halbsüße Schokoladenstückchen (optional)

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf etwa 180 Grad vor. Ein großes Backblech mit Pergamentpapier auslegen und beiseite stellen.
2. In einer großen Rührschüssel Hafer, Mandeln, Kakaopulver und Meersalz gleichmäßig verrühren.
3. In einem separaten Rührbecher das geschmolzene Kokosöl, den Ahornsirup und den Vanilleextrakt verrühren, bis alles gut vermischt ist. Gießen Sie die Kokosölmischung in die Hafermischung und rühren Sie das Ganz gut um, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
4. Das Müsli gleichmäßig auf dem vorbereiteten Backblech verteilen. 20 Minuten backen, dabei einmal umrühren. Aus dem Ofen nehmen, die Mischung gut umrühren und die Kokosnuss gleichmäßig darüber streuen. Noch weitere 5 Minuten backen, bis das Müsli leicht geröstet und goldbraun ist.
5. Nehmen Sie das Backblech aus dem Ofen und legen Sie es auf ein Drahtbackblech. Abkühlen lassen, bis das Müsli Raumtemperatur erreicht hat. Rühren Sie dann die Schokoladenstückchen und / oder andere Add-Ons ein, die Sie bevorzugen.
6. Sofort servieren oder bis zu 1 Monat in einem luftdichten Behälter bei Raumtemperatur lagern.

Karotten-Kürbis-Suppe (Mittagessen)

Zutaten:

• 3 Esslöffel Olivenöl
• 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
• 3 gehackte oder gepresste Knoblauchzehen
• 1 Tasse Kürbis, in 1-Zoll-Stücke gehackt
• 1 mittelgroße Petersilienwurzel, gehackt
• 3 mittelgroße Karotten, gehackt
• 2 und 1/2 Tassen Gemüsebrühe
• 1 Teelöffel Gewürzmischung
• 1/2 Tasse Sahne + 2 Esslöffel zum Garnieren
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Prise Chilipulver nach Geschmack
• frische Kräuter und geröstete Sonnenblumenkerne zum Garnieren (optional)

Zubereitung:

1. Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und 2 bis 3 Minuten braten, bis sie weich und durchscheinend sind. Fügen Sie Kürbis, Petersilienwurzel und Karotte hinzu und kochen Sie das Ganze weitere 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren.
2. Fügen Sie Gemüsebrühe und die Gewürzmischung hinzu und rühren Sie alles gut um. Hitze reduzieren, abdecken und 25 Minuten köcheln lassen.
3. Die Suppe vom Herd nehmen. Mit einem Stabmixer oder einer Küchenmaschine pürieren, bis alles glatt ist.
4. Sahne hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fügen Sie eine Prise Chilipulver hinzu (Sie können dies überspringen, wenn Sie mit einem kleinen Hitzekick nicht umgehen können).
5. In 6 Servierschalen geben und mit Sahne, Kräutern und Sonnenblumenkernen dekorieren. Heiß servieren.

Schweinemedaillons (Abendessen)

Zutaten:

• 1 Esslöffel Rapsöl
• 1 halbes Kg Schweinefilet, in 12 Medaillons geschnitten
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• Frische Thymianblätter (optional)

Zubereitung:

1. Erhitzen Sie das Öl in einer 30 cm Pfanne bei mittlerer Hitze. Ordnen Sie die Schweinemedaillons auf einer Arbeitsfläche an und drücken Sie sie jeweils mit der Handfläche, um sie auf eine gleichmäßige Dicke zu glätten.
2. Salz, Knoblauchpulver und Pfeffe gleichmäßig über das Schweinefleisch verteilen. Geben Sie die Fleischstücke in die Pfanne und braten sie sie, bis sie gar sind, ca. 3 Minuten pro Seite
3. Vom Herd nehmen; 5 Minuten vor dem Servieren stehen lassen. Nach Belieben mit Thymianblättern garnieren.