Warum können manche Menschen auch in schwierigen Situationen einen klaren Kopf bewahren, während andere schneller aus dem Gleichgewicht geraten? Neben persönlichen Erfahrungen und psychologischen Strategien könnten auch alltägliche Gewohnheiten eine Rolle spielen. Eine Studie der Binghamton University zeigt Zusammenhänge zwischen Ernährung, Bewegung, Schlaf und der Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen. Die Chronobiologie liefert zusätzliche Hinweise darauf, warum ein stabiler Tagesrhythmus für unsere körperliche und seelische Anpassungsfähigkeit wichtig sein könnte.

Psychische Widerstandskraft ist mehr als eine Frage der Willenskraft

Ein unerwartetes Problem bei der Arbeit, ein verpasster Anschlussflug oder eine Auseinandersetzung im privaten Umfeld: Stress gehört zum Leben. Entscheidend ist jedoch nicht allein, wie viele Belastungen auf einen Menschen einwirken, sondern auch, wie er mit ihnen umgeht. Während manche Personen nach einer unerwarteten Veränderung rasch neue Lösungen entwickeln, bleiben andere länger in Grübeleien, Frustration oder Selbstzweifeln gefangen. Solche Unterschiede lassen sich unter anderem mit der psychischen Resilienz und der sogenannten psychologischen Flexibilität beschreiben. Resilienz bezeichnet die Fähigkeit, belastende Situationen zu bewältigen, sich von Rückschlägen zu erholen und sich an veränderte Lebensumstände anzupassen. Psychologische Flexibilität beschreibt einen damit verbundenen Prozess: Menschen können ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen an eine neue Situation anpassen, ohne automatisch ihren ersten Impulsen folgen zu müssen.

Das bedeutet nicht, dass flexible Menschen weniger Angst, Ärger oder Überforderung empfinden. Vielmehr gelingt es ihnen möglicherweise besser, zwischen dem eigenen emotionalen Erleben und der Frage zu unterscheiden, welche Handlung in der jeweiligen Situation sinnvoll ist. Wer beispielsweise eine wichtige Frist versäumt, kann sich zunächst ärgern und unter Druck geraten. Psychologische Flexibilität ermöglicht es, diese Gefühle wahrzunehmen, ohne sich vollständig von ihnen bestimmen zu lassen. Statt ausschließlich über den Fehler nachzudenken, kann die betroffene Person überlegen, welche Möglichkeiten jetzt noch bestehen. Diese Fähigkeit ist nicht nur eine Frage der Persönlichkeit. Auch körperliche Voraussetzungen und alltägliche Verhaltensmuster könnten damit zusammenhängen.

Studie untersucht Ernährung, Schlaf und Bewegung

Mit dem Zusammenhang zwischen Lebensstil und psychischer Widerstandskraft beschäftigte sich ein Forschungsteam der Binghamton University im US-Bundesstaat New York. Die Untersuchung wurde von Lina Begdache, Professorin für Gesundheits- und Wellnessstudien, gemeinsam mit Jason Cherry und Alexander J. Talkachov durchgeführt. Für die Studie werteten die Forschenden anonyme Fragebögen von rund 400 Studierenden aus. Erfasst wurden unter anderem Ernährungsgewohnheiten, Schlafdauer, körperliche Aktivität und weitere Lebensstilfaktoren. Anschließend untersuchten sie, wie diese Angaben mit der psychologischen Flexibilität und der berichteten Resilienz zusammenhingen.

Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass Studierende mit gesünderen Gewohnheiten tendenziell auch eine größere psychologische Flexibilität und eine höhere psychische Widerstandskraft angaben. Besonders auffällig waren die Zusammenhänge mit regelmäßigem Frühstück, ausreichendem Schlaf und körperlicher Bewegung. Auch die Einnahme von Fischöl stand in Verbindung mit einer höheren psychologischen Flexibilität. Dies zeigen auch frühere Forschungen, die nahelegen, dass die Einnahme von Fischöl die hormonelle Reaktion auf mentale Belastungen abschwächen könnte. Die aktuelle Untersuchung der Binghamton University zeigt, dass verschiedene Lebensstilfaktoren gemeinsam mit der Fähigkeit auftreten können, Belastungen zu bewältigen. Sie beweist allerdings nicht, dass einzelne Gewohnheiten unmittelbar eine bessere Stressresistenz verursachen. Da die Forschenden auf Befragungsdaten zurückgriffen, lassen sich Ursache und Wirkung nicht eindeutig voneinander trennen.

Regelmäßiges Frühstück: Ein möglicher Baustein für den Tagesstart

Studierende, die mindestens fünfmal pro Woche frühstückten, berichteten im Durchschnitt über eine höhere Resilienz. Die psychologische Flexibilität spielte bei diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle. Warum das Frühstück mit der psychischen Widerstandskraft zusammenhängen könnte, lässt sich aus den Befragungsdaten allein nicht abschließend erklären. Denkbar ist, dass regelmäßige Mahlzeiten Teil eines insgesamt strukturierteren Alltags sind. Auch die Versorgung mit Energie und Nährstoffen könnte für das allgemeine Wohlbefinden relevant sein.

Dabei sollte das Frühstück nicht als isoliertes Mittel gegen Stress verstanden werden. Weder lässt sich aus der Untersuchung ableiten, dass jeder Mensch zwingend frühstücken muss, noch belegt sie, dass eine bestimmte Frühstückszeit die Resilienz erhöht. Interessant ist vielmehr die Verbindung zu einem weiteren Forschungsgebiet: der Chronobiologie. Sie untersucht, wie biologische Rhythmen den menschlichen Organismus steuern und mit täglichen Verhaltensmustern zusammenspielen.

Chronobiologie: Warum der richtige Rhythmus für den Organismus wichtig ist

Der menschliche Körper folgt einer inneren Zeitordnung. Nahezu alle Organsysteme und viele zelluläre Prozesse unterliegen zeitlichen Schwankungen, die sich über den Tag und die Nacht verändern. Eine zentrale Rolle spielt dabei die innere Uhr, die den ungefähr 24-stündigen circadianen Rhythmus organisiert. Dieser Rhythmus beeinflusst unter anderem den Schlaf-Wach-Zyklus, die Körpertemperatur, den Stoffwechsel und die Ausschüttung bestimmter Hormone. Licht ist ein besonders wichtiger Zeitgeber: Es vermittelt dem Gehirn Informationen über den Wechsel zwischen Tag und Nacht und trägt dazu bei, die innere Uhr mit der Umwelt zu synchronisieren.

Doch nicht nur Licht und Dunkelheit sind relevant. Auch Schlafenszeiten, körperliche Aktivität und Mahlzeiten bilden zeitliche Signale für den Organismus. Je nachdem, wann diese Signale auftreten, können sie mit der inneren Uhr übereinstimmen oder von ihr abweichen. Ein weitgehend regelmäßiger Tagesablauf kann dazu beitragen, biologische Prozesse zeitlich zu koordinieren. Wechselnde Schlafzeiten, nächtliche Aktivität oder wiederholte Verschiebungen des Tag-Nacht-Rhythmus können diese Abstimmung dagegen erschweren.

Für die Stressforschung ist das besonders interessant. Denn die Systeme, die den Organismus auf Belastungen vorbereiten und ihm helfen, danach wieder in einen ausgeglichenen Zustand zurückzukehren, unterliegen ebenfalls zeitlichen Schwankungen. Wichtig ist dabei die wissenschaftliche Einordnung: Die Studie der Binghamton University hat nicht direkt untersucht, ob eine bessere Abstimmung der inneren Uhr die psychologische Flexibilität erhöht. Die Chronobiologie liefert vielmehr einen ergänzenden Erklärungsrahmen dafür, weshalb regelmäßiger Schlaf und strukturierte Alltagsgewohnheiten für die Stressregulation bedeutsam sein könnten.

Innere Uhr und Stresssystem arbeiten zusammen

Wenn Menschen unter Druck geraten, reagiert der Körper nicht nur psychisch, sondern auch physiologisch. Das autonome Nervensystem verändert beispielsweise Herzfrequenz und Kreislaufaktivität. Gleichzeitig wird die hormonelle Stressregulation aktiviert, zu der die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse gehört. Diese Hormonachse wird häufig als HPA-Achse bezeichnet. Sie ist an der Regulation der Cortisolausschüttung beteiligt und unterstützt den Organismus dabei, auf körperliche und psychische Herausforderungen zu reagieren. Die Aktivität dieses Systems verändert sich im Tagesverlauf. Cortisol folgt unter normalen Bedingungen einem ausgeprägten Tagesrhythmus, wobei der zeitliche Verlauf unter anderem vom Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst wird. Die Reaktion auf einen konkreten Stressor hängt jedoch von zahlreichen weiteren Faktoren ab.

Chronobiologische Forschung untersucht, wie die innere Uhr und das Stresssystem einander beeinflussen. Erkenntnisse aus diesem Forschungsgebiet legen nahe, dass anhaltende Störungen circadianer Rhythmen die Regulation physiologischer Stressreaktionen beeinträchtigen können. Umgekehrt können Belastungen auch den Schlaf und die zeitliche Organisation biologischer Prozesse verändern.

Damit entsteht ein komplexes Zusammenspiel: Stress kann den Schlaf beeinträchtigen, während ungünstige Schlafbedingungen die Voraussetzungen für die Bewältigung weiterer Belastungen verschlechtern können. Daraus lässt sich allerdings nicht ableiten, dass ein regelmäßiger Tagesrhythmus allein vor psychischen Problemen schützt. Er kann vielmehr ein Bestandteil jener körperlichen Rahmenbedingungen sein, die eine angemessene Stressregulation unterstützen.

Schlafmangel kann die Anpassungsfähigkeit erschweren

In der Binghamton-Studie berichteten Studierende, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, im Allgemeinen über geringere psychologische Flexibilität und niedrigere Resilienzwerte. Schlaf ist für zahlreiche Prozesse wichtig, die auch das emotionale Erleben betreffen. Dazu gehören die Verarbeitung von Erfahrungen, die Regulation von Aufmerksamkeit und die Fähigkeit, auf neue Anforderungen zu reagieren. Bei unzureichendem Schlaf können Konzentration, Entscheidungsfähigkeit und emotionale Kontrolle beeinträchtigt sein.

Aus chronobiologischer Sicht kommt es dabei nicht allein auf die Dauer des Schlafs an. Auch seine zeitliche Lage und Regelmäßigkeit sind relevant. Wer unter der Woche sehr spät ins Bett geht, früh aufstehen muss und am Wochenende versucht, das Defizit durch deutlich längeren Schlaf auszugleichen, kann seinen Schlaf-Wach-Rhythmus wiederholt verschieben.

Eine solche Abweichung zwischen biologischer Zeit und gesellschaftlich vorgegebenem Tagesablauf wird häufig als circadiane Fehlanpassung beschrieben. Sie kann beispielsweise bei Schichtarbeit, häufigem Wechsel der Arbeitszeiten oder stark schwankenden Schlafgewohnheiten auftreten. Für den Alltag bedeutet das: Ausreichend Schlaf und möglichst verlässliche Schlafzeiten sind zwei sinnvolle Ansatzpunkte, um die körperlichen Voraussetzungen für Konzentration und emotionale Regulation zu unterstützen. Die individuellen Schlafbedürfnisse unterscheiden sich allerdings, und nicht jede Person benötigt exakt dieselbe Schlafdauer.

Bewegung als Impuls für Körper und Psyche

Auch körperliche Aktivität war in der Untersuchung mit einer höheren psychologischen Flexibilität verbunden. Studierende, die mindestens 20 Minuten Sport oder vergleichbare körperliche Aktivität angaben, zeigten tendenziell günstigere Werte bei der Anpassungsfähigkeit und Stressbewältigung. Bewegung beeinflusst zahlreiche körperliche Prozesse und kann das psychische Wohlbefinden unterstützen. Sie bietet außerdem eine Möglichkeit, den Fokus vorübergehend von belastenden Gedanken auf körperliche Empfindungen und konkrete Handlungen zu verlagern.

Die Chronobiologie ergänzt diesen Aspekt um die Frage nach dem Zeitpunkt der Aktivität. Körperliche Bewegung kann als zusätzlicher Zeitgeber wirken, wobei ihre Wirkung auf die innere Uhr von verschiedenen Bedingungen abhängt. Dazu zählen unter anderem die individuelle Tagesrhythmik, der Zeitpunkt und die Intensität des Trainings sowie die Lichtverhältnisse.

Daraus ergibt sich jedoch keine allgemeingültige Regel, zu welcher Tageszeit Sport die psychische Widerstandskraft am stärksten verbessert. Dafür liefert die vorliegende Studie keine ausreichenden Daten. Sinnvoller ist es, Bewegung regelmäßig in den eigenen Alltag einzubauen und eine Tageszeit zu wählen, die sich dauerhaft mit Arbeit, Schlaf und persönlichen Bedürfnissen vereinbaren lässt.

Ernährung, Fischöl und psychische Flexibilität

Neben Schlaf und Bewegung untersuchte das Forschungsteam auch Ernährungsgewohnheiten. Ein häufigerer Konsum von Fast Food war mit ungünstigeren Werten bei psychologischer Flexibilität und Resilienz verbunden. Die mehrmalige Einnahme von Fischöl pro Woche stand dagegen mit einer höheren psychologischen Flexibilität in Zusammenhang. Diese Beobachtungen sollten vorsichtig interpretiert werden. Die Befragung zeigt nicht, ob einzelne Nährstoffe die psychologische Flexibilität direkt beeinflussen. Ebenso wenig lässt sich daraus ableiten, dass Fischölpräparate grundsätzlich die Stressresistenz verbessern oder dass Menschen zur Steigerung ihrer Resilienz solche Präparate einnehmen sollten.

Ernährung wirkt über viele verschiedene Mechanismen auf den Körper, darunter den Energiestoffwechsel und die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen. Zugleich können Ernährungsgewohnheiten Ausdruck eines umfassenderen Lebensstils sein. Regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Schlaf und Bewegung treten im Alltag häufig gemeinsam auf und lassen sich in einer solchen Untersuchung nicht vollständig voneinander trennen. Auch chronobiologisch ist die zeitliche Organisation der Ernährung ein interessantes Forschungsfeld. Mahlzeiten geben dem Organismus Informationen darüber, wann Energie aufgenommen wird. Stoffwechselprozesse unterliegen ebenfalls Tagesrhythmen, und die zeitliche Abstimmung von Nahrungsaufnahme und biologischer Uhr wird intensiv untersucht. Ob bestimmte Essenszeiten die psychologische Flexibilität oder Resilienz unmittelbar verbessern, lässt sich aus den vorliegenden Ergebnissen allerdings nicht beantworten.

Eine zentrale Aussage der Untersuchung betrifft die mögliche Rolle psychologischer Flexibilität als vermittelnden Faktor zwischen Lebensstil und Resilienz. Die Forschenden vermuten, dass Ernährung und andere Gewohnheiten nicht einfach automatisch zu einer höheren Widerstandskraft führen. Vielmehr könnten sie mit einer größeren Fähigkeit zusammenhängen, auf belastende Situationen flexibel zu reagieren. Diese wiederum könnte helfen, Stress besser zu bewältigen. Psychologische Flexibilität bedeutet dabei nicht, unangenehme Gefühle zu unterdrücken oder jede Situation positiv umzudeuten. Entscheidend ist vielmehr, die eigene Reaktion wahrzunehmen und mehrere Handlungsmöglichkeiten offenhalten zu können.

Ein Mensch, der sich nach einer beruflichen Enttäuschung zunächst zurückzieht, muss deshalb nicht weniger resilient sein als jemand, der sofort eine Lösung findet. Relevant ist, ob es langfristig gelingt, die Situation zu verarbeiten und angemessen auf sie zu reagieren. Diese Fähigkeit lässt sich auch im Alltag üben: indem man eigene Gefühle genauer benennt, vorschnelle Schlussfolgerungen hinterfragt oder bei Problemen bewusst nach alternativen Handlungsmöglichkeiten sucht. Ein gesunder Lebensstil ersetzt solche psychologischen Prozesse nicht. Er könnte jedoch Bedingungen unterstützen, unter denen Aufmerksamkeit, Selbstregulation und problemlösendes Denken leichter gelingen.

Was sich für den Alltag daraus ableiten lässt

Die Ergebnisse sprechen dafür, den Umgang mit Stress nicht ausschließlich als mentale Aufgabe zu betrachten. Auch die alltäglichen Rahmenbedingungen verdienen Aufmerksamkeit. Dabei müssen nicht alle Gewohnheiten gleichzeitig verändert werden.

• Den Schlaf stabilisieren: Möglichst verlässliche Schlaf- und Aufstehzeiten helfen dabei, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.
• Tageslicht nutzen: Natürliches Licht am Tag ist ein wichtiger Zeitgeber für die innere Uhr. Regelmäßige Aufenthalte im Freien können helfen, den Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren.
• Mahlzeiten strukturieren: Regelmäßige Essenszeiten können eine verlässliche Tagesstruktur fördern. Ein Frühstück kann dazugehören, muss aber nicht für jeden Menschen gleichermaßen geeignet sein.
• Bewegung einplanen: Regelmäßige körperliche Aktivität lässt sich auch durch Spaziergänge oder kurze Bewegungseinheiten in den Alltag integrieren.
• Emotionen bewusst wahrnehmen: Wer Stress bemerkt, kann versuchen, das Gefühl zu benennen und zwischen der unmittelbaren Reaktion und einer möglichen Lösung zu unterscheiden.
• Überlastung ernst nehmen: Chronischer Stress, anhaltende Schlafprobleme und psychische Beschwerden sollten nicht allein mit einer Optimierung des Lebensstils beantwortet werden. Bei anhaltenden Belastungen kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.

Chronobiologisch betrachtet ist dabei vor allem die Regelmäßigkeit interessant. Nicht jede einzelne Mahlzeit und nicht jede Sporteinheit muss perfekt geplant sein. Entscheidend kann vielmehr sein, wiederkehrende Zeitstrukturen zu schaffen, die zum individuellen Alltag passen.

Was die Studie noch nicht beantworten kann

Die Untersuchung der Binghamton University liefert Hinweise auf Zusammenhänge zwischen Lebensstil, psychologischer Flexibilität und Resilienz. Sie hat jedoch Grenzen. Die Teilnehmenden waren Studierende. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht ohne Weiteres auf sämtliche Altersgruppen oder auf Menschen mit anderen Lebens- und Arbeitsbedingungen übertragen. Außerdem beruhen die Angaben auf Selbstauskünften. Sie bilden die Wahrnehmung der Befragten ab und sind nicht mit objektiven Messungen von Schlaf, körperlicher Aktivität oder Stresshormonen gleichzusetzen.

Da die Untersuchung keine kausalen Schlussfolgerungen erlaubt, bleibt auch offen, in welche Richtung die Zusammenhänge verlaufen. Gesündere Gewohnheiten könnten die Voraussetzungen für eine bessere Stressbewältigung unterstützen. Gleichzeitig könnten Menschen mit höherer psychischer Widerstandskraft eher in der Lage sein, regelmäßige und gesundheitsförderliche Routinen aufrechtzuerhalten. Auch die chronobiologische Perspektive muss davon getrennt betrachtet werden: Die Studie erfasste keine detaillierten circadianen Phasen, keine individuelle innere Uhr und keine hormonellen Tagesprofile. Ein direkter Nachweis, dass die Abstimmung der inneren Uhr psychologische Flexibilität vermittelt, liegt damit nicht vor.

Künftige Untersuchungen könnten deshalb Schlafdauer und Schlafzeitpunkt objektiv erfassen, individuelle Chronotypen berücksichtigen und biologische Marker der Stressregulation einbeziehen. Längsschnittstudien oder kontrollierte Interventionen könnten zudem klären, ob Veränderungen der Tagesstruktur tatsächlich zu einer besseren Stressbewältigung beitragen.

Resilienz entsteht im Zusammenspiel

Die Fähigkeit, mit schwierigen Situationen umzugehen, lässt sich nicht auf eine einzelne Gewohnheit reduzieren. Die Studie der Binghamton University zeigt, dass regelmäßiges Frühstück, Bewegung, Schlaf und weitere Lebensstilfaktoren mit psychologischer Flexibilität und Resilienz zusammenhängen können. Die Chronobiologie erweitert diese Perspektive um einen wichtigen Gedanken: Der menschliche Organismus arbeitet nicht unabhängig von der Tageszeit. Schlaf, Stoffwechsel und hormonelle Stressregulation folgen biologischen Rhythmen, deren Abstimmung für die körperliche Anpassungsfähigkeit bedeutsam ist.

Ein stabiler Tagesablauf ist deshalb kein Garant für Gelassenheit. Er kann aber einen Rahmen schaffen, in dem Erholung, Aufmerksamkeit und die Regulation von Emotionen unterstützt werden. Psychische Widerstandskraft bedeutet letztlich nicht, niemals aus dem Gleichgewicht zu geraten. Sie zeigt sich vielmehr darin, nach Belastungen wieder Handlungsspielraum zu gewinnen. Neben psychologischen Strategien könnten auch Schlaf, Bewegung, Ernährung und ein möglichst gut abgestimmter Tagesrhythmus dazu beitragen, diese Fähigkeit im Alltag zu unterstützen.