Eine neue Analyse der Canadian Study of Adolescent Behaviors legt nahe, dass Jugendliche und junge Erwachsene, die Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einnehmen, darunter Produkte wie Bang!, Jack3D und C4, mit weitaus höherer Wahrscheinlichkeit unter extrem kurzer Schlafdauer leiden. Die Forscher untersuchten Daten von mehr als 1000 Teilnehmern im Alter zwischen 16 und 30 Jahren. Die Ergebnisse zeigten, dass Personen, die angaben, im vergangenen Jahr Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training eingenommen zu haben, mehr als doppelt so häufig angaben, fünf Stunden oder weniger pro Nacht zu schlafen, als diejenigen, die diese Nahrungsergänzungsmittel nicht einnahmen. Für diese Altersgruppe empfehlen Experten im Allgemeinen etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Ein hoher Koffeingehalt kann Schlafprobleme verschlimmern

Gesundheitsrichtlinien empfehlen, dass Jugendliche 8 bis 10 Stunden pro Nacht schlafen sollten, während junge Erwachsene 7 bis 9 Stunden anstreben sollten. Trotz dieser Empfehlungen bekommen viele junge Menschen nicht genug Schlaf. Den Forschern zufolge könnten stimulierende Inhaltsstoffe, die häufig in Pre-Workout-Produkten enthalten sind, dieses Problem in einer wichtigen Phase der körperlichen und geistigen Entwicklung verschlimmern. „Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel, die oft hohe Mengen an Koffein und stimulierende Inhaltsstoffe enthalten, erfreuen sich zunehmender Beliebtheit bei Teenagern und jungen Erwachsenen, die ihre sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und ihre Energie steigern möchten“, sagte der Hauptautor Kyle T. Ganson, Assistenzprofessor an der Factor-Inwentash-Fakultät für Sozialarbeit der Universität Toronto. „Diese Produkte enthalten in der Regel hohe Dosen an Koffein, zwischen 90 und über 350 mg Koffein – mehr als eine Dose Cola, die etwa 35 mg enthält, und eine Tasse Kaffee mit etwa 100 mg“, sagte Ganson. „Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Pre-Workout-Produkten zu unzureichendem Schlaf beitragen kann, der für eine gesunde Entwicklung, das psychische Wohlbefinden und die schulischen Leistungen entscheidend ist.“

Ein hoher Koffeingehalt wirkt wachmachend, erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck und kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Das bedeutet konkret: Wer kurz vor dem Schlafengehen ein solches Produkt konsumiert, hat größere Schwierigkeiten einzuschlafen, schläft weniger tief und erreicht möglicherweise nicht die erholsamen Schlafphasen, die für körperliche Regeneration, Gedächtnisbildung und emotionale Stabilität notwendig sind. Schlafmangel bei jungen Menschen kann weitreichende Folgen haben:

• Kognitive Leistung: Konzentration, Gedächtnis und Lernfähigkeit werden beeinträchtigt.
• Psychisches Wohlbefinden: Erhöhtes Risiko für Stimmungsschwankungen, Stress oder Angstzustände.
• Physische Gesundheit: Beeinträchtigung von Wachstum, Immunsystem und Stoffwechsel.

Da Pre-Workout-Produkte häufig in der Nachmittags- oder Abendzeit eingenommen werden, kann der hohe Koffeingehalt besonders problematisch sein. Selbst bei Einnahme am frühen Nachmittag kann die stimulierende Wirkung mehrere Stunden anhalten und den Schlaf erheblich verschieben.

Forscher fordern Aufklärung und Regulierung

Das Forschungsteam sagte, dass Fachleute aus dem Gesundheits- und Psychologiebereich, darunter Kinderärzte, Hausärzte und Sozialarbeiter, mit jungen Menschen über deren Konsum von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln sprechen sollten. Sie empfehlen zudem praktische Maßnahmen zur Schadensminderung, wie beispielsweise den Verzicht auf diese Nahrungsergänzungsmittel 12 bis 14 Stunden vor dem Schlafengehen. Die Ergebnisse verstärken zudem die Forderungen nach einer strengeren Überwachung von Nahrungsergänzungsmitteln in Kanada, besonders für Produkte, die stark stimulierende Substanzen enthalten. In Kanada wie auch in anderen Ländern bestehen derzeit nur begrenzte Vorschriften, sodass Jugendliche leicht Zugang zu hochdosierten Pre-Workout-Produkten haben. Eine bessere Kennzeichnung, Altersbeschränkungen oder verbindliche Warnhinweise könnten dazu beitragen, dass Konsumenten die Risiken besser einschätzen und gefährliche Überdosierungen vermeiden.

Bessere Alternativen zu Pre-Workout-Produkten

Gesundheitsexperten suchen nach sicheren und effektiven Alternativen, die die Trainingsleistung unterstützen, ohne auf stark stimulierende Substanzen zurückzugreifen. Eine der grundlegendsten und zugleich wirksamsten Alternativen ist die natürliche Ernährung vor dem Training. Hierbei geht es weniger um künstliche Booster, sondern um gut kombinierte Mahlzeiten oder Snacks, die den Körper mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, moderatem Protein und gesunden Fetten versorgen. Beispiele hierfür sind eine Banane mit Joghurt, Haferflocken mit Beeren oder Vollkornbrot mit Erdnussbutter. Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für die Muskeln, während Proteine die Muskelreparatur und den Erhalt der Muskelmasse unterstützen. Durch diese Kombination kann der Blutzucker stabil gehalten werden, was konstante Energie während des Trainings ermöglicht, ohne dass Herzrasen oder ein späterer Leistungsabfall auftreten, wie es bei koffeinhaltigen Pre-Workout-Produkten häufig der Fall ist. Ballaststoffreiche Lebensmittel, Gemüse und Hülsenfrüchte fördern zudem die Darmgesundheit und tragen über die Regulation von Hormonen wie GLP-1 indirekt zu einer besseren Stoffwechsel- und Energiebalance bei.

Neben der Ernährung spielt ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine zentrale Rolle. Schon leichte Dehydration kann die Trainingsleistung merklich verschlechtern, da Muskeln, Gelenke und das zentrale Nervensystem nicht optimal versorgt werden. Idealerweise sollte Wasser etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training getrunken werden, bei längeren Einheiten können Elektrolytgetränke hilfreich sein, um Natrium, Kalium und Magnesium auszugleichen. Hydration steigert die Ausdauer, verbessert die Muskelarbeit und trägt zu einer besseren Konzentration bei, wodurch die Leistungsfähigkeit auf natürliche Weise unterstützt wird.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist erholsamer Schlaf, der oft unterschätzt wird. Schlaf ist einer der stärksten natürlichen Leistungsbooster, da er die hormonelle Balance reguliert, die Regeneration von Muskeln fördert und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert. Jugendliche sollten nach aktuellen Empfehlungen acht bis zehn Stunden pro Nacht schlafen, junge Erwachsene sieben bis neun Stunden. Ein regelmäßiger, erholsamer Schlaf kann bereits ohne Supplemente spürbar die Trainingsleistung erhöhen, da der Körper energieeffizienter arbeitet, die Reaktionszeit verbessert wird und die mentale Fokussierung aufrecht erhalten bleibt. Auch Aufwärmen und Mobilitätstraining sind effektive Methoden, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Dynamisches Dehnen, leichtes Cardio wie Gehen oder Radfahren und das gezielte Aktivieren der Muskeln mit Widerstandsbändern erhöhen die Durchblutung, aktivieren das Nervensystem und bereiten die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor. Diese Maßnahmen steigern die kurzfristige Leistungsfähigkeit ähnlich wie ein Pre-Workout-Supplement, jedoch ohne Nebenwirkungen wie Schlafstörungen oder Herzrasen.

Wenn dennoch Koffein zur Leistungssteigerung gewünscht ist, sollte es in kontrollierten, moderaten Mengen konsumiert werden, beispielsweise in Form einer Tasse Kaffee etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Training. In dieser Dosierung kann Koffein die Wachheit, die Aufmerksamkeit und die Ausdauer verbessern, ohne dass die Risiken eines hohen, unkontrollierten Konsums auftreten. Besonders wichtig ist dabei, auf den Zeitpunkt der Einnahme zu achten, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen. Langfristig gesehen ist auch die allgemeine Ernährungsstrategie entscheidend. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollwertkost, gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen ist, unterstützt den Stoffwechsel, stabilisiert den Blutzucker und sorgt dafür, dass der Körper die für Training und Regeneration benötigte Energie effizient nutzen kann. Ein solcher Lebensstil reduziert den Bedarf an künstlichen Pre-Workout-Supplementen und trägt gleichzeitig zur allgemeinen Gesundheit bei.