Quando il digiuno intermittente è diventato di gran moda tra le star di Hollywood, gli scettici hanno accolto con scetticismo l’idea di saltare i pasti. Ma una ricerca dell’Università della Georgia suggerisce che, dopotutto, le celebrità potrebbero non aver avuto tutti i torti. Lo studio ha scoperto che un tipo specifico di alimentazione restrittiva può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e migliorare la salute generale. Questo metodo di digiuno, noto come alimentazione a tempo limitato, prevede pasti regolari ma meno frequenti, evitando spuntini a tarda notte e rimanendo a digiuno per 12-14 ore (spesso durante la notte). Dopo un’analisi approfondita degli studi pubblicati e sottoposti a revisione tra pari, i ricercatori hanno trovato un legame tra il numero di pasti e l’obesità, nonché il diabete di tipo 2.

Le moderne abitudini alimentari alterano l’orologio biologico del corpo

“Per molti decenni ci è stato insegnato che dovremmo consumare tre pasti al giorno e fare spuntini tra uno e l’altro”, ha affermato Krzysztof Czaja, professore associato di biomedicina presso la Facoltà di Medicina Veterinaria dell’UGA. “Purtroppo, questa sembra essere una delle cause dell’obesità”. Il modello di tre pasti e spuntini impedisce ai livelli di insulina di abbassarsi durante il giorno e, date le quantità di calorie e zuccheri che gli americani consumano in media, questo può sovraccaricare i recettori dell’insulina dell’organismo. Ciò porta all’insulino-resistenza e spesso al diabete di tipo 2. “Ecco perché è così difficile perdere il grasso corporeo”, ha detto Czaja. “Non diamo al nostro corpo la possibilità di utilizzarlo. Un numero inferiore di pasti al giorno permette di utilizzare queste riserve di grasso come fonte di energia al posto dello zucchero che consumiamo costantemente».

I ricercatori hanno scoperto che l’alimentazione a tempo limitato permette al corpo di rilassarsi e di abbassare i livelli di insulina e glucosio, il che a sua volta può migliorare l’insulino-resistenza, la salute del cervello e il controllo della glicemia. Può anche ridurre l’apporto calorico di circa 550 calorie al giorno senza lo stress di dover contare le calorie. Studi precedenti hanno dimostrato che le interruzioni dei ritmi del sonno e dell’alimentazione possono alterare sia i tipi che le quantità di batteri e altri microrganismi presenti nel tratto digestivo. Il digiuno, tuttavia, può influenzare positivamente il microbioma intestinale e quindi potenzialmente scongiurare l’infiammazione e una varietà di disturbi metabolici.

Inoltre, la revisione suggerisce che l’alimentazione a tempo limitato può aiutare a regolare gli ormoni responsabili del controllo dell’appetito e dei livelli di energia. Secondo la pubblicazione, orari regolari dei pasti, fare colazione e ridurre la frequenza dei pasti e degli spuntini possono aiutare a prevenire l’obesità e il diabete di tipo 2. E non tutte le colazioni sono uguali. Scegliete grassi e proteine sani, come le uova, ed evitate i cereali da colazione zuccherati e i dolci. Sebbene l’alimentazione a tempo limitato sembrasse migliorare la salute, i ricercatori hanno scoperto che altre forme di alimentazione limitata, come il digiuno intermittente, offrivano pochi benefici.

Pasti regolari ma meno frequenti possono prevenire l’obesità e i disturbi metabolici

Più di quattro americani su dieci sono clinicamente obesi, il che significa che il loro peso supera quello considerato sano per la loro altezza. Quasi il 10% è gravemente obeso, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa il 59% degli adulti in Europa è in sovrappeso o obeso. Circa un adulto su quattro vive oggi con l’obesità. Questo rende l’Europa una delle regioni con i tassi di obesità più elevati al mondo, dopo il Nord e il Sud America.

L’obesità può portare a una serie di problemi di salute, tra cui il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro. L’obesità è attualmente un’epidemia. È una malattia prevenibile. Quando gli esperti hanno esaminato i risultati della ricerca, hanno scoperto che le persone nella preistoria non mangiavano tutti i giorni. Ciò significa che i nostri corpi si sono evoluti in modo tale da non richiedere cibo ogni giorno. L’approccio moderno dei tre pasti più spuntini è diventato popolare decenni fa ed è difficile rompere questo schema.

“Ma le nostre vie di segnalazione intestino-cervello non sono progettate per questo tipo di alimentazione”, ha affermato Czaja. I ricercatori sottolineano che non esiste una soluzione valida per tutti quando si tratta di alimentazione. Le persone più piccole e meno attive hanno bisogno in media di meno calorie rispetto, ad esempio, agli atleti più corpulenti. Quindi, per alcuni, un unico pasto a base di cibi ricchi di nutrienti può essere sufficiente, mentre altri hanno bisogno di più. Tuttavia, una cosa è emersa molto chiaramente dalla letteratura che hanno esaminato: un numero ridotto di pasti composti da cibi di alta qualità è una buona linea guida per le persone a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e l’obesità.

Il digiuno due volte alla settimana potrebbe rappresentare un importante passo avanti per il diabete di tipo 2

Secondo uno studio presentato all’ENDO 2025, il congresso annuale della Endocrine Society a San Francisco, in California, la restrizione energetica intermittente, l’alimentazione a tempo limitato e la restrizione energetica continua possono tutte migliorare i livelli di zucchero nel sangue e il peso corporeo nelle persone con obesità e diabete di tipo 2. “Questo studio è il primo a confrontare gli effetti di tre diversi interventi dietetici — restrizione energetica intermittente (IER), alimentazione a tempo limitato (TRE) e restrizione energetica continua (CER) — nel trattamento del diabete di tipo 2 associato all’obesità”, ha affermato il dottor Haohao Zhang, primario presso il Primo Ospedale Affiliato dell’Università di Zhengzhou a Zhengzhou, in Cina.

Sebbene i ricercatori abbiano osservato un miglioramento dei livelli di HbA1c e gli eventi avversi fossero simili in tutti e tre i gruppi, il gruppo IER ha mostrato maggiori benefici nell’abbassare la glicemia a digiuno, nel migliorare la sensibilità all’insulina, nel ridurre i livelli di trigliceridi e nel migliorare l’aderenza agli interventi dietetici. “Lo studio colma una lacuna nel confronto diretto tra la restrizione energetica intermittente 5:2 e un regime alimentare con restrizione temporale di 10 ore in pazienti con obesità e diabete di tipo 2. I risultati forniscono ai medici prove scientifiche per la selezione di strategie dietetiche appropriate nel trattamento di tali pazienti”, ha affermato Zhang.

Interventi dietetici in persone con obesità e diabete di tipo 2

90 pazienti sono stati randomizzati in un rapporto 1:1:1 nei gruppi IER, TRE o CER, con un apporto calorico settimanale rimasto lo stesso in tutti i gruppi. Un team di nutrizionisti ha monitorato l’intervento di 16 settimane. Dei partecipanti arruolati, 63 hanno completato lo studio. Si trattava di 18 donne e 45 uomini con un’età media di 36,8 anni, una durata mediana del diabete di 1,5 anni, un BMI basale di 31,7 kg/m² e un livello di HbA1c del 7,42%. Al termine dello studio, non sono state riscontrate differenze significative nella riduzione dell’HbA1c e nella perdita di peso tra i gruppi IER, TRE e CER. Tuttavia, la riduzione assoluta dei livelli di HbA1c e del peso corporeo è stata maggiore nel gruppo IER.

Rispetto a TRE e CER, l’IER ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno e i trigliceridi e ha aumentato l’indice di Matsuda, una misura della sensibilità all’insulina di tutto il corpo. I livelli di acido urico e degli enzimi epatici non hanno mostrato variazioni statisticamente significative rispetto al basale in nessun gruppo di studio. Due pazienti nel gruppo IER e nel gruppo TRE, così come tre pazienti nel gruppo CER, hanno manifestato una lieve ipoglicemia. Il gruppo IER ha mostrato la più alta aderenza al trattamento (85%), seguito dal gruppo CER con l’84% e dal gruppo TRE con il 78%. Sia il gruppo IER che quello CER hanno mostrato differenze statisticamente significative rispetto al gruppo TRE. Zhang ha affermato che questi risultati sottolineano la fattibilità e l’efficacia degli interventi dietetici nelle persone con obesità e diabete di tipo 2.