Secondo un nuovo studio dell’Università di Adelaide, le persone che perdono peso ripetutamente per poi riprenderlo potrebbero trovare più facile attenersi al digiuno intermittente piuttosto che al tradizionale conteggio delle calorie. Lo studio ha esaminato non solo quanto peso avessero perso i partecipanti, ma anche in che modo i diversi approcci alimentari avessero influito sulle loro abitudini alimentari, sull’umore, sul sonno e sulla qualità della vita in generale. I ricercatori hanno scoperto che il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua hanno portato a una perdita di peso simile. Tuttavia, i partecipanti che hanno seguito il programma di digiuno non hanno sentito il bisogno di monitorare costantemente la propria dieta, evitare di mangiare troppo o contare le calorie per ottenere questi risultati.

Un approccio mentale diverso alla perdita di peso

Questa esperienza differiva da quella delle persone che seguivano una dieta ipocalorica. Questi partecipanti hanno riferito che perdere peso richiedeva uno sforzo costante per limitare consapevolmente l’assunzione di cibo e resistere all’eccesso di cibo. I ricercatori hanno stimato che questo maggiore senso di controllo rappresentasse circa il 15% della loro perdita di peso.

«Sebbene molte diete possano portare alla perdita di peso, spesso sono difficili da seguire, rendendo complicato mantenere il peso raggiunto a lungo termine», ha affermato la professoressa Leonie Heilbronn della Facoltà di Medicina dell’Università di Adelaide e del South Australian Health and Medical Research Institute. «I risultati del nostro studio suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe rappresentare un’alternativa per chi trova difficili le diete convenzionali».

Stessa perdita di peso, esperienze diverse

Alla sperimentazione clinica, durata 18 mesi, hanno partecipato oltre 200 adulti affetti da obesità. I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a uno dei tre gruppi: digiuno intermittente, restrizione calorica continua o trattamento standard. I partecipanti del gruppo del digiuno intermittente assumevano il 30% del loro fabbisogno energetico giornaliero tra le 8:00 e le 12:30 in tre giorni non consecutivi alla settimana. Dopo questa finestra alimentare, digiunavano per 20 ore. In tutti gli altri giorni, mangiavano come al solito.

I partecipanti del gruppo con restrizione calorica continua assumevano ogni giorno circa il 70% del loro normale apporto calorico giornaliero. Il gruppo sottoposto a cura standard ha mantenuto la propria dieta abituale, ma ha ricevuto linee guida per un’alimentazione sana. Dopo sei mesi, i partecipanti sia del gruppo del digiuno intermittente che di quello della restrizione calorica avevano perso in media circa sette chilogrammi. In confronto, coloro che hanno ricevuto la cura standard hanno perso solo circa due chilogrammi.

I partecipanti di entrambi i gruppi dietetici hanno inoltre segnalato miglioramenti nella depressione e nel benessere generale, anche nei giorni di digiuno. I risultati, pubblicati sulla rivista *Clinical Nutrition*, suggeriscono che il digiuno intermittente e la restrizione calorica possano favorire la perdita di peso attraverso diversi meccanismi psicologici e comportamentali. «I fattori psicologici e comportamentali hanno un’influenza determinante sulla capacità delle persone di attenersi alle diete. Il digiuno intermittente potrebbe aiutare le persone a perdere peso senza dover limitare consapevolmente l’assunzione di cibo», ha affermato la professoressa Heilbronn.

Il digiuno intermittente può aiutare le persone a mantenere il proprio peso per un anno

Anche altre ricerche recenti dimostrano che specifici programmi di digiuno possono aiutare efficacemente le persone a gestire il proprio peso. Un programma di digiuno intermittente della durata di 12 settimane può aiutare le persone a mantenere la perdita di peso per almeno un anno dopo aver completato l’intervento strutturato. Questa è la conclusione di uno studio a cui ha partecipato l’Università di Granada (UGR).

Lo studio, pubblicato su *Clinical Nutrition*, ha seguito 99 adulti in sovrappeso o obesi. La metà dei partecipanti era costituita da donne. I ricercatori hanno scoperto che limitare l’assunzione giornaliera di cibo a una finestra di otto ore ha aiutato i partecipanti a mantenere una porzione maggiore della perdita di peso rispetto a quanto avveniva con una finestra alimentare di 12 ore o più.

I ricercatori hanno esaminato il popolare metodo del digiuno intermittente 16:8. Con questo metodo, i partecipanti digiunano per 16 ore al giorno e consumano i pasti durante le restanti otto ore. I benefici duraturi non dipendevano dal fatto che i partecipanti mangiassero nelle prime o nelle ultime ore della giornata. Nel programma con digiuno mattutino, era consentito mangiare tra le 9:00 e le 17:00, mentre il programma con digiuno serale prevedeva una finestra oraria tra le 13:00 e le 21:00.

Un anno dopo la fine dell’intervento, sia il gruppo con il programma di digiuno anticipato sia quello con il programma di digiuno posticipato avevano mantenuto una perdita di peso significativamente maggiore rispetto ai partecipanti che continuavano a mangiare per 12 ore o più al giorno. Coloro che erano stati assegnati al programma mattutino hanno inoltre mostrato una maggiore riduzione della massa grassa. I risultati suggeriscono che l’alimentazione a finestra temporale possa essere fattibile nel breve termine, producendo al contempo effetti che durano ben oltre il programma originale.

Misurazione del peso e della composizione corporea

Lo studio è stato pubblicato su *Clinical Nutrition*, la rivista ufficiale della Società Europea di Nutrizione Clinica e Metabolismo. Allo studio hanno partecipato ricercatori dell’Università di Granada (UGR), dell’Istituto per la Ricerca Biomedica di Granada (ibs.GRANADA), dell’Università Pubblica di Navarra e della Rete per la Ricerca Biomedica (CIBER). Durante le prime 12 settimane, tutti i 99 partecipanti hanno ricevuto una formazione su come seguire una dieta mediterranea. Sono stati poi suddivisi in quattro gruppi.

Il gruppo di controllo ha mantenuto la propria consueta finestra alimentare giornaliera di 12 ore o più. Il gruppo con digiuno precoce ha seguito una finestra di 8 ore che iniziava prima delle 10:00 del mattino. Il gruppo con digiuno tardivo ha seguito una finestra di otto ore che iniziava dopo le 13:00. I partecipanti del gruppo con scelta autonoma hanno scelto autonomamente il proprio programma di otto ore.

I ricercatori hanno misurato il peso corporeo, la massa grassa e la massa magra prima e dopo l’intervento. Un anno dopo la conclusione del programma, hanno ripetuto le stesse misurazioni. Lo studio faceva parte di un progetto di ricerca più ampio i cui risultati principali sono stati pubblicati su *Nature Medicine*. Questi risultati hanno dimostrato che i partecipanti che hanno praticato il TRE hanno perso in media 3–4 chilogrammi in più rispetto a coloro che hanno ricevuto solo consulenza dietetica, indipendentemente dall’orario in cui si svolgeva la loro finestra alimentare.

Le variazioni di peso sono persistite anche dopo la conclusione del programma

La dott.ssa Alba Camacho Cardeñosa, ricercatrice presso l’Istituto Congiunto per lo Sport e la Salute (iMUDS) dell’Università di Granada (UGR) e ricercatrice post-dottorato presso ibs.GRANADA nel Dipartimento di Endocrinologia e Nutrizione dell’Ospedale Universitario San Cecilio, è la prima autrice dello studio. Spiega: «Sebbene sapessimo che il digiuno intermittente favorisce una moderata perdita di peso nel breve termine, non era chiaro se questi effetti sarebbero durati per un periodo più lungo. Effettuando un follow-up con i partecipanti 12 mesi dopo la fine dell’intervento, siamo riusciti a dimostrare che le variazioni del peso corporeo sono durature».

I ricercatori sottolineano inoltre che vi sono prove che suggeriscono come questo metodo possa essere applicato al di fuori di uno studio controllato. Sottolineano: «Un risultato molto positivo è che un partecipante su tre ha deciso di continuare il digiuno intermittente di propria iniziativa durante il periodo di follow-up di un anno, il che suggerisce che si tratti di un’abitudine che può essere integrata con relativa facilità nella vita quotidiana».

Un approccio flessibile alla gestione del peso

Secondo il team di ricerca, anche un periodo di 12 settimane di digiuno intermittente potrebbe rappresentare un’opzione efficace a medio termine per la gestione del peso negli adulti in sovrappeso o obesi. Poiché sia le finestre alimentari mattutine che quelle serali hanno prodotto benefici duraturi, i pazienti potrebbero essere in grado di scegliere l’orario che meglio si adatta alla loro vita quotidiana. Questa flessibilità potrebbe rendere più facile l’adesione all’approccio e potenzialmente potenziarne i benefici nel trattamento dell’obesità.

Il gruppo MP20 “Biomarcatori per le malattie metaboliche e ossee” presso ibs.GRANADA studia i marcatori biologici e i potenziali bersagli terapeutici correlati alle malattie metaboliche, ossee e cardiovascolari. Il gruppo combina la bioinformatica con la ricerca clinica per sviluppare strumenti diagnostici e valutare potenziali terapie. Tra i suoi compiti figurano lo studio del digiuno intermittente come trattamento per l’obesità e i problemi di salute correlati, nonché l’analisi della possibilità che i marcatori ossei possano aiutare a prevedere il rischio cardiovascolare. Attraverso il suo approccio multidisciplinare e collaborativo, il gruppo si impegna a produrre risultati di ricerca con applicabilità clinica pratica.

Perché i ricercatori vogliono continuare a studiare il digiuno intermittente

Sebbene il digiuno intermittente abbia acquisito notevole popolarità negli ultimi anni, molte questioni a lungo termine rimangono irrisolte. I ricercatori continuano a indagare per quali persone questo approccio alimentare sia particolarmente indicato e quali meccanismi biologici siano alla base degli effetti osservati. Un’importante area di ricerca in questo contesto è la cronobiologia, ovvero la scienza dei ritmi naturali del corpo e della loro importanza per il metabolismo, gli ormoni e la salute.

Il corpo umano segue un orologio interno che controlla numerosi processi, tra cui il ciclo sonno-veglia, il rilascio ormonale, la temperatura corporea, la digestione e il metabolismo energetico. Anche il modo in cui il corpo elabora il cibo varia nel corso della giornata. Gli studi dimostrano che il metabolismo è spesso più attivo al mattino che alla sera: il corpo è spesso in grado di metabolizzare i nutrienti in modo più efficiente nelle prime ore del giorno, mentre i pasti consumati in tarda serata possono essere associati a variazioni meno favorevoli dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Per questo motivo, gli scienziati stanno indagando sempre più non solo sulla durata del digiuno, ma anche sugli orari dei pasti. Finestre alimentari più anticipate, in cui l’assunzione di cibo avviene principalmente al mattino e nel primo pomeriggio, potrebbero favorire maggiormente il ritmo quotidiano naturale del metabolismo. Tuttavia, altri studi dimostrano che anche le finestre alimentari più tardive possono offrire benefici, specialmente se seguite con costanza. La chiave, quindi, potrebbe essere quella di trovare una forma di digiuno intermittente che sia sia biologicamente valida sia fattibile da attuare nella vita quotidiana a lungo termine.

Ulteriori ricerche dovrebbero inoltre chiarire quali gruppi di persone traggono il massimo beneficio da questo metodo. Alcune persone hanno grandi difficoltà a contare le calorie o a controllare le dimensioni delle porzioni nel lungo periodo. Per loro, una finestra alimentare a tempo limitato potrebbe offrire una struttura più semplice, poiché richiede meno decisioni riguardo a cibi specifici o quantità. «Gli studi futuri dovrebbero concentrarsi sull’identificazione delle persone che hanno difficoltà a migliorare le proprie abitudini alimentari, poiché potrebbero ottenere risultati migliori con diete basate sul digiuno intermittente, consentendo così una gestione del peso più personalizzata», ha affermato la professoressa Heilbronn. La ricerca si sta quindi allontanando sempre più dalla questione di quale dieta sia fondamentalmente la migliore. L’attenzione si sta invece spostando verso un approccio personalizzato: la strategia alimentare più efficace potrebbe essere quella che si allinea con la costituzione biologica, la vita quotidiana e le abitudini a lungo termine di una persona.