Il mantenimento di un peso sano può dipendere non solo dalle scelte alimentari, ma anche dagli orari dei pasti. Uno studio pubblicato sull ’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ha rilevato che due abitudini sono associate a un indice di massa corporea (BMI) più basso nel lungo periodo: prolungare il periodo di digiuno notturno e fare colazione presto. Lo studio è stato condotto dall’Istituto di Barcellona per la Salute Globale (ISGlobal), un centro sostenuto dalla Fondazione “la Caixa”.

Mangiare presto e digiunare più a lungo sono associati a un BMI più basso

I risultati si basano sui dati di oltre 7.000 adulti di età compresa tra i 40 e i 65 anni che fanno parte della coorte GCAT | Genomes for Life, guidata dall’Istituto di Ricerca Germans Trias i Pujol (IGTP). Nel 2018, i partecipanti hanno fornito informazioni tramite questionari su altezza, peso, orari dei pasti, abitudini di vita e contesto socioeconomico. Cinque anni dopo, nel 2023, più di 3.000 di queste persone sono tornate per gli esami di follow-up. I ricercatori hanno registrato le misurazioni aggiornate e raccolto nuovi dati dal questionario, il che ha permesso loro di monitorare i cambiamenti e identificare modelli nel tempo.

“I nostri risultati, in linea con altri studi recenti, suggeriscono che prolungare il digiuno notturno possa contribuire a mantenere un peso sano se combinato con una cena e una colazione anticipate. Sospettiamo che ciò sia dovuto al fatto che mangiare nelle prime ore del giorno è più in sintonia con il ritmo circadiano e consente un migliore consumo calorico e una migliore regolazione dell’appetito, il che può aiutare a mantenere un peso sano. Tuttavia, è ancora troppo presto per trarre conclusioni definitive, quindi le raccomandazioni potranno essere formulate solo quando saranno disponibili prove più solide”, spiega Luciana Pons-Muzzo, che all’epoca dello studio era ricercatrice presso ISGlobal e attualmente lavora presso la IESE Business School.

Il ruolo dell’orologio biologico

Il ritmo circadiano descrive l’orologio interno del corpo, che controlla numerosi processi durante il giorno, tra cui il sonno, l’equilibrio ormonale e il metabolismo. La capacità del corpo di elaborare il cibo varia nel corso della giornata: al mattino e nel primo pomeriggio, la sensibilità all’insulina è più elevata, il che significa che il corpo può assorbire lo zucchero dal sangue in modo più efficiente e utilizzarlo come energia. Durante questa fase, le calorie consumate vengono bruciate anziché immagazzinate. Verso sera e durante la notte, tuttavia, il metabolismo rallenta, la sensibilità all’insulina diminuisce e la digestione diventa meno efficiente, causando l’accumulo di calorie.

Tenendo presente questo, mangiare presto – che si tratti di una cena anticipata o di una colazione anticipata – può aiutare ad allineare meglio l’assunzione di cibo con questi processi biologici. Il corpo riceve energia in un momento in cui può utilizzarla in modo ottimale, il che può avere un effetto benefico sull’elaborazione delle calorie e sulla regolazione degli ormoni della fame e della sazietà. Allo stesso tempo, un periodo di digiuno notturno più lungo permette al corpo di entrare in uno stato in cui attinge maggiormente alle riserve energetiche immagazzinate e possono avvenire processi rigenerativi.

L’interazione tra un’assunzione di cibo anticipata e pause più lunghe tra i pasti favorisce quindi l’allineamento naturale tra il comportamento e l’orologio interno del corpo. Al contrario, mangiare regolarmente tardi può interrompere questo ritmo, il che può essere associato a risposte metaboliche meno favorevoli. Tuttavia, queste associazioni si basano principalmente su prove provenienti da studi osservazionali condotti finora, pertanto sono necessarie ulteriori ricerche per formulare raccomandazioni chiare.

Differenze di genere e abitudini di vita

Quando i ricercatori hanno confrontato i risultati per genere, hanno riscontrato differenze notevoli. Le donne avevano generalmente un BMI più basso, seguivano più rigorosamente la dieta mediterranea e bevevano alcolici meno frequentemente. Allo stesso tempo, riferivano una salute mentale più precaria ed erano più spesso responsabili delle faccende domestiche o della cura della famiglia. Utilizzando un metodo chiamato “analisi a cluster”, il team ha raggruppato i partecipanti con caratteristiche simili. Un piccolo gruppo di uomini si è distinto. Questi individui consumavano tipicamente il loro primo pasto dopo le 14:00 e digiunavano per circa 17 ore. Rispetto agli altri, fumavano più frequentemente, bevevano più alcol, erano meno attivi fisicamente e seguivano la dieta mediterranea in modo meno rigoroso. Inoltre, tendevano ad avere livelli di istruzione più bassi e tassi di disoccupazione più elevati. I ricercatori non hanno osservato un modello simile tra le donne.

Digiuno intermittente e saltare la colazione

Nel digiuno intermittente, i periodi di alimentazione si alternano a periodi di astensione consapevole dalle calorie. In genere, il corpo utilizza l’energia proveniente dal cibo durante la fase di alimentazione, mentre attinge alle riserve accumulate durante la fase di digiuno. Dopo alcune ore senza cibo, i livelli di insulina calano e il corpo inizia a utilizzare sempre più il grasso come fonte di energia. Allo stesso tempo, hanno luogo processi come la riparazione cellulare e gli adattamenti metabolici, spesso discussi come potenzialmente benefici per la salute.

Esistono vari metodi di digiuno intermittente. Uno dei più comuni è il cosiddetto metodo 16:8: si mangia in una finestra di otto ore (ad esempio, dalle 10:00 alle 18:00) e si digiuna per le restanti 16 ore. Un’altra variante è il modello 12:12, che è più vicino ai ritmi quotidiani naturali e spesso si ottiene semplicemente cenando presto e facendo colazione tardi. Inoltre, esistono modelli come il 5:2, in cui l’apporto calorico viene ridotto in modo significativo in due giorni alla settimana.

“Esistono diversi modi di praticare il cosiddetto ‘digiuno intermittente’ e il nostro studio si concentra su uno di essi: il digiuno notturno. Ciò che abbiamo osservato in un sottogruppo di uomini che praticano il digiuno intermittente saltando la colazione è che questa pratica non ha alcun effetto sul peso corporeo. Altri studi di intervento con partecipanti in sovrappeso hanno dimostrato che questa strategia non è più efficace per la perdita di peso a lungo termine rispetto alla riduzione dell’apporto calorico”, afferma Camille Lassale, ricercatrice presso ISGlobal e coautrice principale dello studio.

Crononutrizione e orologio biologico

“La nostra ricerca fa parte di un campo emergente noto come ‘crononutrizione’, che si concentra non solo sull’analisi di ciò che mangiamo, ma anche sugli orari della giornata e sulla frequenza dei nostri pasti”, ha affermato Anna Palomar-Cros, che al momento dello studio era ricercatrice presso l’ISGlobal e attualmente lavora all’IDIAP Jordi Gol. «Questa ricerca si basa sulla consapevolezza che abitudini alimentari insolite possono entrare in conflitto con il sistema circadiano, ovvero il sistema di orologi interni che regola i cicli del giorno e della notte e i processi fisiologici associati», ha aggiunto.

In effetti, la crononutrizione è un campo di ricerca relativamente nuovo che collega l’alimentazione e il tempo. Mentre la scienza della nutrizione tradizionale si chiede principalmente: “Cosa e quanto mangiamo?”, la crononutrizione si chiede anche: “Quando mangiamo – e questo è in linea con il nostro orologio interno?”. Al centro di tutto questo c’è il ritmo circadiano, il sistema di orologi interni che controlla quasi tutte le funzioni corporee. Questo sistema garantisce che processi come la digestione, la produzione di ormoni e il dispendio energetico siano attivi in misura variabile in momenti specifici della giornata. La crononutrizione esamina come gli orari dei pasti interagiscono con questi ritmi biologici o, al contrario, entrino in conflitto con essi.

Un principio centrale della crononutrizione è che il corpo è programmato per assumere ed elaborare il cibo durante il giorno, mentre i processi di riparazione e rigenerazione hanno la precedenza durante la notte. Se i pasti vengono spostati in modo significativo nelle ore serali o notturne, ciò può alterare questo equilibrio interno. Questo fenomeno viene talvolta definito una sorta di “jet lag metabolico”, poiché il corpo riceve segnali che non corrispondono all’ora biologica del giorno. La ricerca evidenzia diversi fattori di influenza tipici che vengono esaminati nella crononutrizione:

• Orario dei pasti: mangiare presto o tardi influisce sulla glicemia, sul metabolismo dei grassi e sulla regolazione ormonale.
• Frequenza dei pasti: molti piccoli pasti rispetto a pause più lunghe tra i pasti possono avere effetti diversi sul metabolismo.
• Regolarità: un programma alimentare costante sembra essere più vantaggioso rispetto a orari molto variabili.
• Sincronizzazione con la luce e il sonno: mangiare tardi, combinato con andare a letto tardi, può alterare ulteriormente l’orologio interno del corpo.

Un esempio: due persone consumano lo stesso pasto con lo stesso apporto calorico, una a mezzogiorno e l’altra in tarda serata. La crononutrizione ipotizza che l’organismo elabori questo pasto in modo diverso poiché ormoni come l’insulina o la melatonina agiscono in modo diverso in questi momenti. Anche le differenze individuali giocano un ruolo. Alcune persone sono più“mattinieri”, altre “nottambuli”. Questi cosiddetti cronotipi influenzano il momento in cui il corpo è più efficiente e, di conseguenza, anche il momento in cui il cibo viene elaborato in modo più o meno efficace. Questo studio si basa su ricerche precedenti condotte da ISGlobal nel campo della crononutrizione. Risultati precedenti hanno dimostrato che consumare la cena e la colazione più presto è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, il che avvalora l’idea che la tempistica dei pasti svolga un ruolo significativo nella salute a lungo termine.