Pesquisadores da Northwestern Medicine investigaram se ajustar o período de jejum noturno ao ritmo natural de sono-vigília de uma pessoa pode melhorar a saúde cardíaca e metabólica. O ritmo circadiano desempenha um papel central na regulação das funções cardiovasculares e metabólicas. É importante ressaltar que os participantes não reduziram a ingestão calórica. O foco foi exclusivamente no ajuste dos horários das refeições.

O estudo revelou que pessoas de meia-idade e idosos com risco elevado de doenças cardiometabólicas beneficiaram de um prolongamento do seu período de jejum noturno em cerca de duas horas. Além disso, abstiveram-se de comer três horas antes de se deitarem e diminuíram a intensidade da luz. Estas mudanças levaram a melhorias mensuráveis nos marcadores cardíacos e metabólicos durante o sono e ao longo de todo o dia seguinte.

Como o jejum antes de dormir promove a função cardíaca

Os resultados do estudo podem ser explicados pelo relógio interno do corpo, o chamado ritmo circadiano. Nosso corpo está programado para realizar determinados processos metabólicos e de regeneração em horários fixos do dia. Quando os adultos fazem sua última refeição três horas antes de dormir, os níveis de insulina e os processos metabólicos começam a se ajustar ao período de repouso noturno. Isso melhora o controle do açúcar no sangue, porque o corpo processa a energia de forma mais eficiente e a queima de gordura durante a noite é estimulada. Ao mesmo tempo, diminuir a luz à noite tem um efeito positivo na produção de melatonina, o hormônio que induz o sono. Um ritmo estável de sono-vigília contribui para a normalização da pressão arterial e da frequência cardíaca. É importante ressaltar que esses efeitos não dependem da redução de calorias; o que é decisivo é o momento da ingestão de alimentos e a sincronização com o relógio biológico natural. Com a combinação de um jantar mais cedo, um jejum noturno mais longo e luzes mais fracas, o corpo pode se regenerar de maneira ideal durante a noite, o que melhora significativamente a saúde cardiovascular e a regulação da glicemia.

“Quando ajustamos nossa janela de jejum ao ritmo natural de vigília-sono do corpo, isso pode melhorar a coordenação entre o coração, o metabolismo e o sono, que atuam em conjunto para proteger a saúde cardiovascular”, disse a primeira autora, Dra. Daniela Grimaldi, pesquisadora de neurologia no Departamento de Medicina do Sono da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern. Os resultados foram publicados na Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, uma revista da American Heart Association. “Para os benefícios fisiológicos de uma alimentação limitada no tempo, não é importante apenas quanto e o que se come, mas também quando se come em relação ao sono”, disse a autora correspondente, Dra. Phyllis Zee, diretora do Centro de Medicina Circadiana e do Sono e chefe de Medicina do Sono no Departamento de Neurologia da Feinberg.

Por que a saúde cardiometabólica é importante

Dados anteriores mostram que apenas 6,8% dos adultos nos EUA tinham saúde cardiometabólica ideal entre 2017 e 2018. A saúde cardiometabólica ruim aumenta o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica e doenças cardiovasculares.

A alimentação restrita no tempo ganhou popularidade, pois estudos sugerem que ela pode melhorar os marcadores cardiometabólicos e, às vezes, igualar os benefícios das dietas tradicionais de redução calórica. No entanto, a maioria das pesquisas se concentrou em quanto tempo as pessoas jejuam, e não em quão bem essa janela de jejum se alinha com o horário de dormir, o que é crucial para a regulação metabólica.

Com uma adesão de quase 90% neste estudo, os pesquisadores acreditam que vincular a alimentação restrita ao tempo à fase do sono pode ser uma abordagem não farmacológica realista e acessível, especialmente para pessoas de meia-idade e idosos que estão em maior risco cardiometabólico. A equipe planeja refinar esse protocolo e expandir os testes em estudos multicêntricos maiores.

Melhorias na pressão arterial, frequência cardíaca e glicemia

O estudo de 7,5 semanas comparou pessoas que não comiam nada pelo menos três horas antes de dormir com aquelas que mantiveram seus hábitos alimentares habituais. Aqueles que ajustaram seus horários de refeição experimentaram várias mudanças significativas. A pressão arterial noturna diminuiu 3,5% e a frequência cardíaca 5%. Essas mudanças refletiram um padrão diurno mais saudável, no qual a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentavam durante as atividades diurnas e diminuíam à noite, durante o período de repouso. Um ritmo diurno-noturno mais forte está associado a uma melhor saúde cardiovascular.

Os participantes também apresentaram um melhor controle glicêmico durante o dia. Quando receberam glicose, o pâncreas reagiu de forma mais eficaz, indicando uma melhor liberação de insulina e níveis mais estáveis de glicose no sangue. Participaram do estudo 39 adultos com sobrepeso/obesidade (com idades entre 36 e 75 anos). Os participantes foram designados para um grupo com jejum noturno prolongado (13 a 16 horas de jejum) ou para um grupo de controle que manteve sua janela de jejum habitual (11 a 13 horas). Ambos os grupos diminuíram a intensidade da luz três horas antes de dormir. O grupo de intervenção era composto por 80% de mulheres.

Medidas para apoiar de forma ideal a saúde cardíaca

Para proteger a saúde cardíaca, levando em consideração o ritmo circadiano, a estrutura diária desempenha um papel central. Um ritmo regular de sono-vigília, no qual se vai para a cama e se levanta diariamente no mesmo horário, estabiliza a pressão arterial e a frequência cardíaca e reduz os processos inflamatórios. Idealmente, a última refeição deve ser feita pelo menos três horas antes de dormir, prolongando o jejum noturno e melhorando os níveis de açúcar no sangue e os parâmetros cardiovasculares. O gerenciamento da luz é outro fator importante: a luz natural pela manhã sincroniza o relógio biológico, enquanto a luz suave à noite promove a produção de melatonina e contribui para um sono saudável.

A atividade física deve ser realizada preferencialmente pela manhã ou ao meio-dia, a fim de ativar o metabolismo sem perturbar o sono. O controle do estresse por meio de exercícios de relaxamento à noite pode melhorar a variabilidade da frequência cardíaca, enquanto o consumo controlado de cafeína e álcool não afeta o ritmo circadiano. Um leve resfriamento à noite (temperatura ambiente de 18 a 20 °C) ajuda a dormir, reduz a frequência cardíaca e alivia o coração. Além disso, é aconselhável beber água durante o dia e reduzir ligeiramente a ingestão de líquidos à noite para evitar idas ao banheiro durante a noite e não perturbar o sono. Por último, mas não menos importante, atividades diárias regulares, contatos sociais e rituais fixos podem estabilizar o relógio biológico e reduzir o estresse, o que protege o coração.