Udržení zdravé hmotnosti může záviset nejen na výběru potravin, ale také na načasování jídel. Studie zveřejněná v časopise International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity zjistila, že s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) v dlouhodobém horizontu souvisí dva návyky: prodloužení nočního půstu a brzká snídaně. Studii vedl Barcelonský institut pro globální zdraví (ISGlobal), centrum podporované nadací „la Caixa“.

Brzy po ránu jíst a déle půstovat souvisí s nižším BMI

Závěry vycházejí z údajů od více než 7 000 dospělých ve věku 40 až 65 let, kteří jsou součástí kohorty GCAT | Genomes for Life vedené Výzkumným institutem Germans Trias i Pujol (IGTP). V roce 2018 účastníci poskytli prostřednictvím dotazníků informace o své výšce, hmotnosti, časech jídla, životním stylu a socioekonomickém zázemí. O pět let později, v roce 2023, se více než 3 000 z těchto osob vrátilo na následná vyšetření. Vědci zaznamenali aktualizované měření a shromáždili nové údaje z dotazníků, což jim umožnilo sledovat změny a identifikovat vzorce v průběhu času.

„Naše zjištění, která jsou v souladu s jinými nedávnými studiemi, naznačují, že prodloužení nočního půstu může v kombinaci s časnou večeří a časnou snídaní přispívat k udržení zdravé hmotnosti. Domníváme se, že je to proto, že dřívější jídlo v průběhu dne je více v souladu s cirkadiánním rytmem a umožňuje lepší spalování kalorií a regulaci chuti k jídlu, což může pomoci udržet zdravou váhu. Je však ještě příliš brzy na vyvození definitivní závěrů, takže doporučení lze vydat až poté, co budou k dispozici spolehlivější důkazy,“ vysvětluje Luciana Pons-Muzzo, která byla v době studie výzkumnicí v ISGlobal a v současné době pracuje na IESE Business School.

Role vnitřních hodin těla

Cirkadiánní rytmus popisuje vnitřní hodiny těla, které řídí řadu procesů v průběhu dne, včetně spánku, hormonální rovnováhy a metabolismu. Schopnost těla zpracovávat potravu se v průběhu dne mění: ráno a brzy odpoledne je citlivost na inzulín vyšší, což znamená, že tělo dokáže účinněji vstřebávat cukr z krve a využívat jej jako energii. Během této fáze se přijaté kalorie spalují, nikoli ukládají. Večer a v noci se však metabolismus zpomaluje, citlivost na inzulín klesá a trávení se stává méně účinným, což vede k ukládání kalorií.

S ohledem na to může časné jídlo – ať už jde o brzkou večeři nebo brzkou snídani– pomoci lépe sladit příjem potravy s těmito biologickými procesy. Tělo přijímá energii v době, kdy ji může optimálně využít, což může mít příznivý vliv na zpracování kalorií a regulaci hormonů hladu a sytosti. Současně delší noční půst umožňuje tělu přejít do stavu, ve kterém více čerpá z uložených energetických rezerv a mohou probíhat regenerační procesy.

Souhra dřívějšího příjmu potravy a delších přestávek mezi jídly tak podporuje přirozené sladění chování s vnitřními hodinami těla. Naproti tomu pravidelné pozdní stravování může tento rytmus narušit, což může být spojeno s méně příznivými metabolickými reakcemi. Tyto souvislosti však dosud vycházejí především z důkazů z observačních studií, a proto je k odvození jasných doporučení zapotřebí dalšího výzkumu.

Rozdíly mezi pohlavími a životní styl

Když vědci porovnali výsledky podle pohlaví, zjistili výrazné rozdíly. Ženy měly obecně nižší BMI, přísněji dodržovaly středomořskou stravu a méně často pily alkohol. Zároveň uváděly horší duševní zdraví a častěji se staraly o domácnost nebo o rodinu. Pomocí metody zvané „klastrová analýza“ tým seskupil účastníky s podobnými charakteristikami. Vynikla malá skupina mužů. Tito jedinci obvykle jedli první jídlo po 14:00 a postili se asi 17 hodin. Ve srovnání s ostatními kouřili častěji, pili více alkoholu, byli méně fyzicky aktivní a méně striktně dodržovali středomořskou stravu. Také měli tendenci mít nižší úroveň vzdělání a vyšší míru nezaměstnanosti. U žen výzkumníci podobný vzorec nezaznamenali.

Příležitostný půst a vynechávání snídaně

Při přerušovaném půstu se střídají období jídla s obdobími vědomého zdržování se kalorií. Obvykle tělo využívá energii z jídla během fáze jídla, zatímco během fáze půstu čerpá ze svých zásob. Po několika hodinách bez jídla hladina inzulínu klesá a tělo začíná stále více využívat tuk jako zdroj energie. Současně probíhají procesy, jako je oprava buněk a metabolické adaptace, o nichž se často hovoří jako o potenciálně prospěšných pro zdraví.

Existují různé metody přerušovaného půstu. Jednou z nejběžnějších je takzvaná metoda 16:8: jíte v osmihodinovém okně (např. od 10:00 do 18:00) a zbývajících 16 hodin držíte půst. Další variantou je model 12:12, který je blíže přirozeným denním rytmům a často se dosahuje jednoduše tím, že se večeří brzy a snídá se pozdě. Kromě toho existují modely jako 5:2, při nichž se příjem kalorií výrazně snižuje dva dny v týdnu.

„Existují různé způsoby, jak praktikovat takzvaný ‚přerušovaný půst‘, a naše studie se zaměřuje na jeden z nich: noční půst. U podskupiny mužů, kteří praktikují přerušovaný půst vynecháním snídaně, jsme zjistili, že tato praxe nemá žádný vliv na tělesnou hmotnost. Jiné intervenční studie s účastníky s nadváhou ukázaly, že tato strategie není pro dlouhodobé hubnutí účinnější než snížení příjmu kalorií,“ říká Camille Lassale, výzkumnice z ISGlobal a hlavní spoluautorka studie.

Chrononutrice a vnitřní hodiny těla

„Náš výzkum je součástí nově vznikajícího oboru známého jako ‚chrononutrice‘, který se zaměřuje nejen na analýzu toho, co jíme, ale také na denní dobu a frekvenci našich jídel,“ uvedla Anna Palomar-Cros, která byla v době studie výzkumnicí v ISGlobal a v současné době pracuje v IDIAP Jordi Gol. „Tento výzkum vychází z poznatku, že neobvyklé stravovací návyky mohou být v rozporu s cirkadiánním systémem – systémem vnitřních hodin, který reguluje cykly dne a noci a s nimi spojené fyziologické procesy,“ dodala.

Chrononutrice je ve skutečnosti relativně nový obor výzkumu, který propojuje výživu a čas. Zatímco tradiční výživová věda se ptá především: „Co a kolik jíme?“, chrononutrice se ptá také: „Kdy jíme – a je to v souladu s našimi vnitřními hodinami?“ V centru toho všeho stojí cirkadiánní rytmus, systém vnitřních hodin, který řídí téměř všechny tělesné funkce. Tento systém zajišťuje, že procesy jako trávení, produkce hormonů a výdej energie jsou v určitých časech dne aktivní v různé míře. Chrononutrice zkoumá, jak časy jídla interagují s těmito biologickými rytmy – nebo naopak, jak s nimi přicházejí do konfliktu.

Základním principem chrononutrice je, že tělo je naprogramováno tak, aby přijímalo a zpracovávalo potravu během dne, zatímco v noci mají přednost procesy opravy a regenerace. Pokud se jídla výrazně posunou do pozdních večerních nebo nočních hodin, může to narušit tuto vnitřní rovnováhu. Tomu se někdy říká „metabolický jet lag“, protože tělo přijímá signály, které neodpovídají biologickému času dne. Výzkum poukazuje na několik typických vlivných faktorů, které se v chrononutriční vědě zkoumají:

• Načasování jídla: Jídlo v časných nebo pozdních hodinách ovlivňuje hladinu cukru v krvi, metabolismus tuků a regulaci hormonů.
• Četnost jídel: Mnoho malých jídel versus delší přestávky mezi jídly může mít různé účinky na metabolismus.
• Pravidelnost: Konzistentní jídelníček se jeví jako výhodnější než velmi proměnlivé časy.
• Synchronizace se světlem a spánkem: Pozdní jídlo v kombinaci s pozdním ulehnutím ke spánku může dále posunout vnitřní hodiny těla.

Příklad: Dvě osoby jedí stejné jídlo se stejným počtem kalorií – jedna v poledne, druhá pozdě večer. Chrononutrice předpokládá, že tělo toto jídlo zpracovává odlišně, protože hormony jako inzulín nebo melatonin v těchto časech působí odlišně. Svou roli hrají také individuální rozdíly. Někteří lidé jsou spíše„ranní ptáčata“, jiní „noční sovy“. Tyto takzvané chronotypy ovlivňují, kdy je tělo nejvýkonnější – a tedy i to, kdy je jídlo zpracováváno více či méně efektivně. Tato studie navazuje na předchozí výzkum ISGlobal v oblasti chrononutrice. Předchozí zjištění ukázala, že dřívější večeře a snídaně jsou spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu, což podporuje myšlenku, že načasování jídel hraje významnou roli v dlouhodobém zdraví.