Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass nicht nur die Qualität unserer Ernährung, sondern möglicherweise auch die Regelmäßigkeit unserer Mahlzeiten mit unserer psychischen Gesundheit zusammenhängt. Menschen, die Frühstück, Mittag- und Abendessen besonders unregelmäßig einnehmen, berichten demnach häufiger von depressiven Symptomen als Personen mit einem konstanten Essensrhythmus. Die Ergebnisse liefern damit einen weiteren Hinweis darauf, dass alltägliche Ernährungsgewohnheiten und die psychische Gesundheit enger miteinander verbunden sein könnten, als lange angenommen wurde.

Nicht nur was wir essen, sondern auch wann wir essen

Für viele Menschen gehört es zum Alltag, Mahlzeiten auszulassen. Morgens reicht die Zeit nicht für ein Frühstück, während eines hektischen Arbeitstages wird das Mittagessen verschoben oder komplett vergessen, und am Abend wird dann schnell etwas gegessen. Zwischendurch sorgen Kaffee, Müsliriegel, Süßigkeiten oder andere Snacks dafür, dass der Hunger zumindest vorübergehend verschwindet. Was zunächst wie eine harmlose oder unvermeidbare Gewohnheit erscheint, könnte jedoch mehr Auswirkungen haben als lediglich auf das Hungergefühl.

Unser Gehirn ist auf eine kontinuierliche Energieversorgung angewiesen. Obwohl es nur einen vergleichsweise kleinen Teil des Körpergewichts ausmacht, benötigt es einen erheblichen Anteil der täglich verfügbaren Energie. Glukose und andere Nährstoffe spielen dabei eine wichtige Rolle für die Funktion von Nervenzellen und für zahlreiche Prozesse, die unter anderem Konzentration, Schlaf, Stressregulation und Stimmung beeinflussen. Deshalb ist es plausibel, dass auch die Frage, wann und wie regelmäßig wir essen, für unser Wohlbefinden eine Rolle spielen könnte.

Wenn über Ernährung und psychische Gesundheit gesprochen wird, liegt der Fokus häufig auf der Frage, welche Lebensmittel auf dem Teller liegen. Eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Eiweißquellen und hochwertigen Fetten gilt als wichtige Grundlage für die körperliche Gesundheit. Auch für die psychische Gesundheit gibt es Hinweise darauf, dass eine nährstoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung von Bedeutung sein kann.

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten wird dagegen wesentlich seltener thematisiert. Dabei folgt unser Körper einem komplexen biologischen Rhythmus. Zahlreiche körperliche Prozesse verändern sich im Laufe des Tages und der Nacht. Dazu gehören unter anderem der Schlaf-Wach-Rhythmus, die Ausschüttung bestimmter Hormone, der Stoffwechsel und die Regulation des Blutzuckerspiegels. Unregelmäßiges Essen könnte diese Abläufe beeinflussen. Besonders problematisch könnte ein Muster sein, bei dem tagsüber nur wenig gegessen und ein großer Teil der täglichen Kalorien erst am späten Abend aufgenommen wird. Ein solcher Rhythmus kann nicht nur den Stoffwechsel beeinflussen, sondern möglicherweise auch den Schlaf. Und Schlaf, Stoffwechsel und psychische Gesundheit stehen wiederum in einer engen Wechselwirkung.

Was die neue Studie untersucht hat

Eine kürzlich im Journal of Affective Disorders veröffentlichte Untersuchung beschäftigte sich genau mit diesem Zusammenhang. Die Forschenden wollten herausfinden, ob zwischen der Regelmäßigkeit der Mahlzeiten und depressiven Symptomen ein statistischer Zusammenhang besteht. Dafür werteten sie Daten von mehr als 21.000 Erwachsenen aus, die zwischen 2014 und 2022 an der Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) teilgenommen hatten. Die große Stichprobe ermöglichte es den Forschenden, unterschiedliche Ernährungs- und Lebensgewohnheiten miteinander zu vergleichen.

Im Mittelpunkt stand dabei nicht ausschließlich die Frage, was die Teilnehmer aßen. Entscheidend war vielmehr, wie regelmäßig sie ihre Hauptmahlzeiten zu sich nahmen. Die Forschenden betrachteten insbesondere die Regelmäßigkeit von Frühstück, Mittag- und Abendessen und setzten diese Angaben anschließend in Beziehung zu den berichteten depressiven Symptomen.

Um depressive Symptome einzuschätzen, wurde der sogenannte PHQ-9 verwendet. Dabei handelt es sich um einen etablierten Fragebogen mit neun Fragen, der in der medizinischen Forschung häufig eingesetzt wird, um das Vorhandensein und den Schweregrad depressiver Beschwerden zu erfassen.

Zusätzlich berücksichtigten die Forschenden verschiedene weitere Faktoren. Dazu gehörten unter anderem Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Rauchen, Alkoholkonsum, Ernährungsvielfalt und die Gewohnheit, das Frühstück auszulassen. Diese Anpassungen sind wichtig, weil Depressionen und Essgewohnheiten von zahlreichen unterschiedlichen Lebensstil- und Gesundheitsfaktoren beeinflusst werden können.

Ein auffälliger Zusammenhang

Die Ergebnisse waren bemerkenswert: Personen mit besonders unregelmäßigen Essenszeiten berichteten deutlich häufiger über depressive Symptome als Menschen, deren Mahlzeiten regelmäßiger über den Tag verteilt waren. Nach der Auswertung der Daten hatten diejenigen mit den unregelmäßigsten Essgewohnheiten eine um etwa 55 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, depressive Symptome zu berichten, als Teilnehmer mit den regelmäßigsten Mahlzeiten.

Das bedeutet allerdings nicht, dass unregelmäßiges Essen automatisch eine Depression verursacht. Eine solche Schlussfolgerung lässt sich aus der Untersuchung nicht ziehen. Die Studie zeigt zunächst einen Zusammenhang zwischen zwei Faktoren: der Regelmäßigkeit des Essens und dem Auftreten beziehungsweise der Häufigkeit depressiver Symptome.

Dennoch ist der Befund interessant, weil er sich in eine größere Forschungslinie einfügt. Frühere Untersuchungen haben bereits darauf hingewiesen, dass bestimmte Essgewohnheiten – insbesondere spätes Essen, häufiges nächtliches Naschen und das Überspringen von Mahlzeiten – mit Veränderungen des Schlafs und des Stoffwechsels verbunden sein können.

Besonders deutlich bei bestimmten Gruppen

Der Zusammenhang war nicht bei allen Teilnehmern gleich stark ausgeprägt. Besonders deutlich zeigte er sich unter anderem bei Männern, Rauchern und Personen, die häufig spät am Abend aßen. Auch das regelmäßige Auslassen des Frühstücks fiel in den Analysen auf. Teilnehmer, die häufig auf die erste Mahlzeit des Tages verzichteten, schienen besonders anfällig für einen Zusammenhang zwischen unregelmäßigem Essen und depressiven Symptomen zu sein.

Das Frühstück ist dabei allerdings nicht zwangsläufig eine magische Mahlzeit, deren Auslassen automatisch negative psychische Folgen hat. Vielmehr könnte das Auslassen des Frühstücks ein Hinweis auf einen insgesamt unregelmäßigen Tagesrhythmus sein. Wer morgens nichts isst, tagsüber Mahlzeiten verschiebt und erst spät am Abend eine größere Mahlzeit zu sich nimmt, hat möglicherweise einen völlig anderen Essensrhythmus als jemand, der seine Nahrungsaufnahme relativ gleichmäßig über den Tag verteilt. Damit könnte nicht das Frühstück allein entscheidend sein, sondern das gesamte Muster.

Die Qualität der Ernährung spielt weiterhin eine Rolle

Interessant ist außerdem, dass die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten nicht isoliert betrachtet werden sollte. Auch die Qualität und Vielfalt der Ernährung waren von Bedeutung. Menschen, die eine größere Auswahl an Lebensmitteln konsumierten und beispielsweise regelmäßig Obst, Gemüse und proteinreiche Lebensmittel aßen, schienen teilweise besser vor den negativen Zusammenhängen geschützt zu sein, die mit unregelmäßigen Mahlzeiten verbunden waren.

Das unterstreicht einen wichtigen Punkt: Eine regelmäßige Mahlzeit ist nicht automatisch eine gesunde Mahlzeit. Wer beispielsweise jeden Tag zur gleichen Uhrzeit stark verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten oder sehr zuckerreiche Produkte isst, erfüllt zwar möglicherweise das Kriterium der Regelmäßigkeit, erhält aber nicht automatisch eine ausgewogene Ernährung. Für die langfristige Gesundheit dürfte daher das Zusammenspiel verschiedener Faktoren entscheidend sein: die Qualität der Lebensmittel, die Nährstoffversorgung, die Menge, der zeitliche Abstand zwischen den Mahlzeiten und der gesamte Lebensstil.

Warum könnten Essenszeiten die Stimmung beeinflussen?

Die Forschenden können anhand dieser Untersuchung nicht eindeutig erklären, warum unregelmäßige Mahlzeiten mit depressiven Symptomen zusammenhängen. Es gibt jedoch mehrere plausible biologische Erklärungen. Eine Möglichkeit betrifft den Blutzuckerspiegel. Wird über längere Zeit nichts gegessen und anschließend eine große Mahlzeit konsumiert, kann sich die Regulation des Blutzuckers verändern. Starke Schwankungen können wiederum mit Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und einem veränderten Energiegefühl verbunden sein.

Auch Stresshormone könnten eine Rolle spielen. Längere Phasen ohne Nahrung können für den Körper eine Belastung darstellen und Prozesse beeinflussen, die mit der Regulation von Stress und Energieversorgung zusammenhängen. Einer der wichtigsten Faktoren ist dabei Cortisol, ein Hormon, dessen Ausschüttung einem ausgeprägten Tagesrhythmus folgt. Hinzu kommt die sogenannte zirkadiane Uhr. Unsere innere biologische Uhr steuert zahlreiche Prozesse im Körper und hilft dabei, Aktivität, Schlaf, Hormonproduktion und Stoffwechsel auf den Tagesablauf abzustimmen. Auch die Nahrungsaufnahme liefert dem Körper zeitliche Signale. Wenn diese Signale sehr unregelmäßig erfolgen, könnte dies den biologischen Rhythmus beeinflussen.

Besonders interessant ist deshalb die Kombination aus spätem Essen und Schlaf. Wer tagsüber wenig oder unregelmäßig isst und dafür spät am Abend große Mengen konsumiert, könnte dadurch nicht nur seinen Stoffwechsel, sondern auch die Schlafqualität beeinflussen. Schlechter oder zu kurzer Schlaf wiederum gilt als wichtiger Faktor für das psychische Wohlbefinden. Es könnte daher ein Kreislauf entstehen: Ein unregelmäßiger Tagesablauf führt zu unregelmäßigem Essen, dieses beeinflusst möglicherweise Schlaf und Stoffwechsel, und Schlafmangel oder psychische Belastungen können wiederum die Essgewohnheiten verändern.

Ursache oder Folge?

Genau hier liegt eine der wichtigsten Einschränkungen der Studie. Die Untersuchung basiert auf beobachteten und selbstberichteten Daten. Die Teilnehmer gaben also selbst Auskunft über ihre Ernährungsgewohnheiten und ihre psychischen Beschwerden. Die Forschenden verglichen diese Angaben miteinander, ohne die Teilnehmer über einen langen Zeitraum unter kontrollierten Bedingungen zu beobachten. Deshalb lässt sich nicht sagen, dass unregelmäßige Mahlzeiten Depressionen verursachen.

Ebenso gut könnte die umgekehrte Richtung zumindest teilweise eine Rolle spielen. Menschen mit depressiven Symptomen haben möglicherweise weniger Energie und Motivation, regelmäßige Mahlzeiten zuzubereiten. Sie könnten häufiger Mahlzeiten auslassen, später aufstehen, unregelmäßig schlafen oder erst spät am Tag Appetit bekommen. Auch Medikamente, Arbeitszeiten, soziale Isolation oder andere gesundheitliche Faktoren könnten sowohl die Ernährung als auch die psychische Gesundheit beeinflussen. Es ist daher wahrscheinlich zu früh, aus diesen Ergebnissen eine direkte Empfehlung zur Vorbeugung von Depressionen abzuleiten. Die Studie liefert vielmehr einen weiteren Hinweis darauf, dass der Tagesrhythmus und die Ernährung gemeinsam betrachtet werden sollten.

Was bedeutet das für den Alltag?

Die Ergebnisse bedeuten nicht, dass man seine Mahlzeiten ab sofort jeden Tag exakt um dieselbe Uhrzeit einnehmen muss. Ein perfekter Ernährungsplan ist weder realistisch noch notwendig. Viel sinnvoller könnte es sein, dem eigenen Tagesablauf etwas mehr Struktur zu geben. Wer häufig das Frühstück auslässt, mittags kaum etwas isst und abends sehr große Mengen konsumiert, könnte zunächst versuchen, die Nahrungsaufnahme gleichmäßiger über den Tag zu verteilen.

Auch kleine Veränderungen können hilfreich sein. Statt eine Mahlzeit regelmäßig komplett ausfallen zu lassen, kann es sinnvoll sein, eine einfache, nährstoffreiche Alternative bereitzuhalten. Ein Frühstück muss beispielsweise nicht aufwendig sein. Joghurt mit Obst und Haferflocken, Vollkornbrot mit einer Eiweißquelle oder eine andere ausgewogene Mahlzeit können eine praktische Möglichkeit darstellen, den Tag mit einer vernünftigen Nahrungsversorgung zu beginnen.

Beim Mittagessen sollte ebenfalls darauf geachtet werden, nicht regelmäßig bis zum späten Nachmittag oder Abend durchzuhalten. Wer während der Arbeit keine Zeit für eine längere Pause hat, kann zumindest eine einfache Mahlzeit einplanen, die Eiweiß, Ballaststoffe und nährstoffreiche Lebensmittel enthält. Am Abend wiederum kann es sinnvoll sein, sehr große Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen möglichst zu vermeiden. Das bedeutet nicht, dass spätes Essen grundsätzlich ungesund ist. Entscheidend sind vielmehr die individuellen Gewohnheiten, die Gesamtmenge und die Frage, ob spätes Essen beispielsweise den Schlaf beeinträchtigt.

Regelmäßigkeit statt Perfektion

Der vielleicht wichtigste Gedanke aus der Studie lautet deshalb nicht, dass jeder Mensch einen starren Essensplan benötigt. Vielmehr geht es um eine gewisse Vorhersehbarkeit. Unser Körper profitiert in vielen Bereichen von regelmäßigen Rhythmen. Wir schlafen idealerweise zu relativ ähnlichen Zeiten, bewegen uns regelmäßig und essen nicht völlig zufällig über den Tag verteilt. Eine gewisse Struktur kann dabei helfen, den Stoffwechsel und den täglichen Energiebedarf besser zu regulieren.

Gleichzeitig sollte man sich nicht unter Druck setzen. Ein ausgelassenes Frühstück an einem einzelnen Tag oder ein spätes Abendessen bedeutet nicht, dass dadurch automatisch die psychische Gesundheit gefährdet wird. Gesundheit entsteht durch langfristige Gewohnheiten und nicht durch einzelne Ausnahmen.

Wer aufgrund von Schichtarbeit, kleinen Kindern, Reisen oder anderen Verpflichtungen keinen konstanten Tagesablauf hat, kann ohnehin nicht immer zu denselben Zeiten essen. In solchen Fällen ist es wichtiger, auf eine ausreichende und ausgewogene Ernährung zu achten und extreme Schwankungen möglichst zu vermeiden, statt eine perfekte Uhrzeit anzustreben.

Die Ernährung als Teil eines größeren Ganzen

Auch sollte man die Ernährung niemals als alleinige Maßnahme zur Vorbeugung oder Behandlung einer Depression betrachten. Psychische Gesundheit wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören unter anderem Schlaf, Bewegung, soziale Kontakte, Stress, genetische Faktoren, persönliche Lebensumstände und bestehende psychische oder körperliche Erkrankungen. Regelmäßige Mahlzeiten können daher höchstens ein Baustein eines insgesamt gesundheitsfördernden Lebensstils sein.

Gleichzeitig ist dieser Baustein interessant, weil er relativ einfach umzusetzen sein kann. Anders als manche komplizierten Ernährungsprogramme geht es nicht darum, Lebensmittel vollständig aus dem Speiseplan zu streichen oder Kalorien akribisch zu zählen. Stattdessen kann eine einfache Struktur helfen: regelmäßige Mahlzeiten, eine möglichst vielfältige Auswahl an Lebensmitteln, ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe sowie möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel.

Auch eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch oder anderen hochwertigen Eiweißquellen kann dabei eine sinnvolle Grundlage darstellen. Frühere Forschung hat insbesondere ausgewogene Ernährungsformen wie die mediterrane Ernährung mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wobei auch hier nicht von einer alleinigen Schutzwirkung gegen Depressionen ausgegangen werden sollte.

Fazit

Die Untersuchung mit mehr als 21.000 Erwachsenen liefert einen interessanten Hinweis darauf, dass der Zeitpunkt und die Regelmäßigkeit unserer Mahlzeiten möglicherweise stärker mit unserer psychischen Gesundheit verbunden sind, als bisher angenommen. Menschen mit besonders unregelmäßigen Essenszeiten berichteten häufiger über depressive Symptome. Besonders auffällig war der Zusammenhang bei Personen, die häufig spät am Abend aßen oder regelmäßig das Frühstück ausließen. Die Ergebnisse sollten jedoch mit Vorsicht interpretiert werden. Es handelt sich um einen beobachteten Zusammenhang und nicht um einen Beweis dafür, dass unregelmäßiges Essen Depressionen verursacht. Ebenso ist denkbar, dass depressive Symptome oder andere Lebensumstände zu einem unregelmäßigeren Essverhalten führen.

Trotz dieser Einschränkungen passen die Ergebnisse zu bisherigen Erkenntnissen über die Verbindung zwischen Ernährung, Stoffwechsel, Schlaf und biologischer Uhr. Sie sprechen dafür, Essenszeiten stärker als Teil des gesamten Lebensrhythmus zu betrachten. Für den Alltag könnte daraus eine einfache Botschaft entstehen: Es muss nicht perfekt sein, aber ein gewisser Rhythmus kann sinnvoll sein. Wer seine Mahlzeiten möglichst regelmäßig einplant, nicht ständig Mahlzeiten auslässt und auf eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung achtet, schafft damit eine weitere Grundlage für körperliches und möglicherweise auch psychisches Wohlbefinden.