Pokud patříte mezi 620 milionů lidí, kteří pravidelně běhají, pravděpodobně rádi začínáte brzy ráno. Pokud jste se však předchozí noc špatně vyspali, můžete se vystavit většímu riziku zranění. Nová studie vedená profesorem Janem de Jonge, pracovním a sportovním psychologem na Technické univerzitě v Eindhovenu v Nizozemsku (a adjunktem na Jihoaustralské univerzitě), zjistila, že nedostatečný a špatný spánek výrazně zvyšuje riziko zranění při běhu.

Jogging a jeho zdravotní přínosy

Běhání je jedním z nejúčinnějších a nejjednodušších způsobů, jak zlepšit fyzické a duševní zdraví. Pravidelný běh zlepšuje kardiovaskulární systém, stabilizuje metabolismus a má pozitivní vliv na imunitní systém a psychiku. Soustavné vytrvalostní cvičení posiluje srdce, podporuje krevní oběh a reguluje krevní tlak. Z dlouhodobého hlediska se výrazně snižuje riziko infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Přínosem je také metabolismus tuků a cukrů: běhání zvyšuje spalování tuků, zlepšuje citlivost na inzulín, a tím předchází obezitě a cukrovce 2. typu. Kromě toho má běh silný vliv na duševní pohodu. Při běhání se uvolňují endorfiny a serotonin, které zlepšují náladu a snižují stres. Pravidelný trénink zlepšuje koncentraci, podporuje spánek a může působit proti depresi a úzkosti.

Běhání také posiluje svaly, kosti a klouby. Zátěž podporuje hustotu kostí, posiluje šlachy a vazy a zlepšuje stabilitu kloubů. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení běh nepoškozuje kolena, pokud je prováděn s mírou a při správné technice běhu. Posiluje se také imunitní systém, protože mírné cvičení aktivuje obranyschopnost organismu a omezuje zánětlivé procesy. Lidé, kteří pravidelně běhají, jsou odolnější vůči infekcím a rychleji se zotavují z fyzické námahy. Z dlouhodobého hlediska vede pravidelné běhání k vyšší kvalitě života a může prodloužit délku života o několik let. K dosažení těchto pozitivních účinků stačí pouhé dva až tři běhy týdně po zhruba 30 minutách – zejména pokud běháte v přírodě, kde čerstvý vzduch, sluneční světlo a klid dále podporují pohodu.

Pokud jde o samotný trénink, je důležitější pravidelnost než intenzita. Je lepší běhat třikrát až čtyřikrát týdně v klidném tempu než se jednou zcela vyčerpat. Dobré tempo je takové, při kterém můžete při běhu ještě mluvit, aniž byste se zadýchali. Pokud chcete zlepšit svou vytrvalost, můžete pomalu zvyšovat vzdálenost nebo tempo, ale nikdy ne obojí najednou. Důležitou součástí tréninku je také regenerace. Tělo potřebuje dostatečný spánek a přestávky, aby se mohlo adaptovat a posílit. Ve dnech, kdy se cítíte unavení nebo máte mírné bolesti, byste měli trénink omezit nebo si dát pauzu. Přetrénování může snadno vést ke zranění a ztrátě motivace.

Kromě toho hraje důležitou roli výživa a hydratace. Neměli byste začínat běhat s plným žaludkem, ale energii vám může dodat malé, lehce stravitelné jídlo nebo svačina. Při delších bězích je důležité dostatečně pít, zejména v horkém počasí. V neposlední řadě byste měli věnovat pozornost vnějším podmínkám. Při velmi vysokých teplotách je lepší běhat brzy ráno nebo večer, abyste nezatěžovali svůj krevní oběh. V zimě jsou užitečné teplé, prodyšné vrstvy, které chrání svaly před chladem. Reflexní oblečení zvyšuje bezpečnost ve tmě. Budete-li mít tyto body na paměti, můžete předcházet zraněním, zlepšit svůj výkon a dlouhodobě si běh užívat.

Chronobiologie a doba tréninku

Již víme, že vnitřní hodiny ovlivňují, kdy je tělo nejvýkonnější. To se liší v závislosti na vašem chronotypu („ranní ptáče“ vs. „noční sova“): Výzkumy zjistily, že ranní typy (skřivani) trénují lépe ráno, kdy je jejich srdeční frekvence a tělesná teplota stabilní již v ranních hodinách. Večerní typy (sovy) naopak dosahují vrcholu v pozdním odpoledni nebo v podvečer. Obecně studie často ukazují, že pozdní odpoledne (16-19 hodin) je nejlepší dobou pro silový a sprinterský výkon, protože tělesná teplota, svalová viskozita a rychlost nervového vedení jsou v této době optimální.

Spánek jako regenerační fáze

Spánek je klíčovou dobou, kdy tělo provádí fyziologické úpravy tréninku:

• Svalová výstavba (hypertrofie): Během hlubokého spánku se uvolňují růstové hormony (zejména somatotropin), které podporují obnovu a růst svalů.
• Energetická rovnováha: Během spánku se doplňují zásoby glykogenu ve svalech a játrech.
• Imunitní systém: Nedostatek spánku oslabuje imunitní reakci a zvyšuje riziko zánětu nebo infekce po fázích intenzivního tréninku.

Špatný spánek může snížit úspěšnost tréninku. I jedna noc s méně než 6 hodinami spánku může měřitelně snížit výkonnost ve sprintu, rychlost reakce a sílu. Chronická spánková deprivace snižuje hladinu testosteronu, což má za následek menší budování svalů, snižuje biosyntézu bílkovin, což způsobuje stagnaci svalového růstu, a také zvyšuje riziko zranění. Zhoršují se také procesy učení.

V průzkumu mezi 425 rekreačními běžci vědci zjistili, že účastníci, kteří uváděli kratší dobu spánku, nižší kvalitu spánku nebo časté problémy se spánkem, trpěli zraněními téměř dvakrát častěji než ti, kteří spali dobře. Podle profesora de Jongeho poskytují výsledky publikované v časopise Applied Sciences „přesvědčivé důkazy o tom, že spánek je zásadním, ale často přehlíženým faktorem v prevenci zranění“.

„Zatímco běžci se zaměřují zejména na běžecký výkon, výživu a strategie regenerace, spánek často zůstává v pozadí,“ vysvětluje. „Náš výzkum ukázal, že lidé se špatnou kvalitou spánku měli 1,78krát vyšší pravděpodobnost, že budou hlásit zranění, než ti, kteří měli stabilní a dobrý spánek, přičemž pravděpodobnost, že během 12 měsíců utrpí zranění, byla 68%. To jasně ukazuje, že dobrá regenerace je stejně důležitá jako tvrdý trénink.“

Spánek: Spánek: chybějící prvek v regeneraci běžců

Rekreační běh zůstává jednou z nejoblíbenějších sportovních aktivit na světě, ale nese s sebou značné riziko zranění. Studie odhadují, že až 90 % běžců se někdy zraní, což má každoročně za následek miliony dolarů na ušlé mzdě a účtech za lékařskou péči. Tým profesora de Jongeho zvolil komplexní přístup a zkoumal spánek nejen z hlediska délky, ale také z hlediska kvality a poruch. Tento širší pohled pomohl určit, jak různé aspekty spánku přispívají k fyzické zranitelnosti.

„Spánek je životně důležitý biologický proces, který umožňuje tělu a mysli zotavit se a přizpůsobit se fyzickým a psychickým nárokům tréninku,“ říká profesor de Jonge. „Pokud je spánek narušen nebo nedostatečný, snižuje se schopnost těla obnovovat tkáně, regulovat hormony a udržovat koncentraci, což může zvyšovat riziko zranění.“ Studie zjistila, že běžci, kteří měli problémy s usínáním, často se v noci budili nebo se málokdy cítili odpočatí, byli nejvíce náchylní ke zranění. Naopak ti, kteří měli pravidelný spánkový režim a cítili se odpočatí, zaznamenali výrazně méně zranění.

Přehodnocení tréninku: Proč si spánek zaslouží stejnou prioritu?

Prof. de Jonge zdůrazňuje, že výsledky výzkumu poskytují důležité poznatky pro rekreační i závodní běžce, stejně jako pro trenéry a zdravotníky. „Často předpokládáme, že více tréninku vede k lepším výkonům, ale nemusí to tak nutně být,“ poznamenává. „Běžci (zejména ti, kteří musí sladit trénink s prací, rodinou a společenskými závazky) mohou ve skutečnosti potřebovat více spánku než průměrný dospělý člověk, aby se správně zotavili. Spánek by měl být považován za prioritu pro výkon, nikoliv za vedlejší úkol.“

Odborníci obecně doporučují sedm až devět hodin spánku za noc, i když sportovci často využívají další odpočinek, včetně krátkých zdřímnutí, aby zlepšili fyzickou i psychickou regeneraci. Sedm až devět hodin spánku je považováno za dobu, která většině lidí umožňuje plnou fyzickou i psychickou regeneraci. Během této doby dochází k vyvážené souhře mezi hlubokým spánkem a spánkem REM, který má zásadní význam pro zdraví, výkonnost, schopnost učení a pohodu. Ti, kteří pravidelně spí výrazně méně, jsou dlouhodobě ohroženi fyzickými i duševními poruchami.

Pro zlepšení kvality spánku se doporučuje pravidelný čas ukládání ke spánku, omezení používání obrazovek před spaním, snížení množství kofeinu a alkoholu a klidné a chladné prostředí. Pravidelná doba spánku znamená chodit spát každý den přibližně ve stejnou dobu a vstávat přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech nebo volných dnech. Cílem je stabilizovat vnitřní cyklus spánku a bdění (cirkadiánní rytmus), což zlepšuje kvalitu spánku a usnadňuje probouzení. Mnoho lidí ví, že mobilní telefony a tablety vyzařují modré světlo, které narušuje spánek. Méně se ví, že samotné filtry modrého světla ne vždy pomáhají. Nejúčinnějším přístupem je ztlumit světla a nastavit je na teplejší (např. oranžové světlo ve večerních hodinách). Speciální lampy s teplým světlem podporují tvorbu melatoninu. Hluk může mít na druhou stranu pozitivní i negativní vliv. Někteří lidé přísahají na absolutní ticho, zatímco jiní lépe usínají s bílým nebo růžovým šumem. Teplota v místnosti by měla být chladná, ale ne příliš studená. Mírně chladnější ruce a nohy podporují usínání. Tip: oblékněte si teplé ponožky, protože tím regulujete periferní teplo a dáváte tělu signál, že může přijít spánek.

Klidnější spánek mohou zajistit také relaxační techniky, jako je jóga, meditace a autogenní trénink. Vyhněte se těžkým jídlům před spaním, protože ta mohou ztížit usínání. Volte raději lehká jídla, která tělo nezatěžují. Hořčík a zinek mohou zlepšit kvalitu spánku, zejména v kombinaci. Méně známé je, že svačiny bohaté na tryptofan (např. malý jogurt s banánem) jednu až dvě hodiny před spaním nenápadně podporují tvorbu melatoninu. Správné uvolňování melatoninu pomáhá podporovat spánek. „Kvalita i délka spánku jsou důležité, ale základem je často kvantita,“ shrnuje profesor de Jonge. „Na spánek by se nemělo pohlížet jen jako na prostředek regenerace, ale také jako na potenciální prediktor náchylnosti ke zranění při rekreačním sportu.“