Von anstrengenden Trainingseinheiten vor dem Schlafengehen wurde lange Zeit abgeraten, doch Forscher der University of Otago haben herausgefunden, dass kurze, leichte Aktivitäten zu einem besseren Schlaf führen können.

Sport am Abend fördert die Schlafqualität

In einer weltweit ersten Studie, die im BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht und vom Health Research Council finanziert wurde, absolvierten die Teilnehmer zwei vierstündige abendliche Interventionssitzungen, bei denen sie lange saßen und das Sitzen alle halbe Stunde durch dreiminütige Bewegungspausen unterbrochen wurde. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer nach den Aktivitätspausen 30 Minuten länger schliefen. Die Hauptautorin Jennifer Gale, Doktorandin in der Abteilung für menschliche Ernährung, erklärt, dass langes Sitzen mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod verbunden ist. In ihren früheren Studien hatten die Forscher festgestellt, dass das Aufstehen und 2-3 Minuten Bewegung alle 30 Minuten die Menge an Zucker und Fett im Blut nach einer Mahlzeit reduziert.

In vielen Schlafrichtlinien wird jedoch davon abgeraten, sich in den Stunden vor dem Schlafengehen länger oder intensiver zu bewegen. Deshalb wollten die Experten herausfinden, was passiert, wenn man sich am Abend wiederholt sehr kurz und leicht bewegt. Die Bewegungsintervention umfasste drei Übungen: Stuhlsitzen, Wadenheben und Beinheben im Stehen mit Hüftstreckung des geraden Beins. Diese einfachen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wurden ausgewählt, weil sie keine Geräte oder viel Platz benötigen und man sie ausführen kann, ohne die Fernsehsendung zu unterbrechen, die man gerade schaut.

Die Tatsache, dass diese Bewegung zu einem längeren Schlaf führte, ist wichtig, denn unzureichender Schlaf kann sich negativ auf die Ernährung auswirken und ernste Gesundheitsprobleme verursachen. Auch wenn von intensiver körperlicher Betätigung vor dem Schlafen oft gewarnt wird, da sie die Körpertemperatur und die Herzfrequenz erhöhen kann, könnte es laut den Forschern an der Zeit sein, diese Leitlinien zu überarbeiten, denn die Studie hat gezeigt, dass die regelmäßige Unterbrechung des langen Sitzens eine vielversprechende Gesundheitsmaßnahme ist.

Welche Art von Training ist besser für einen guten Schlaf?

Obwohl sowohl aerobes Training (Ausdauersport) als auch Widerstandstraining (Krafttraining) für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, deuten Forschrgebnisse darauf hin, dass Widerstandstraining möglicherweise besser ist, wenn es darum geht, nachts besser einzuschlafen. Frühere Untersuchungen haben bestätigt, dass zu wenig Schlaf (dieempfohlene Schlafdauer für Erwachsene liegt bei sieben bis acht Stunden pro Tag) oder eine schlechte Schlafqualität das Risiko für Bluthochdruck, erhöhten Cholesterinspiegel und Arteriosklerose erhöht, d. h. für Fettablagerungen in den Arterien. Zu wenig Schlaf wird mit Gewichtszunahme, Diabetes und Entzündungen in Verbindung gebracht, die allesamt Herz-Kreislauf-Erkrankungen verschlimmern können. Auch zu viel oder zu wenig Schlaf erhöht nachweislich das Risiko von Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod.

An der Studie nahmen 386 Erwachsene teil, die die Kriterien für Übergewicht oder Fettleibigkeit erfüllten, d. h. einen Body-Mass-Index von 25-40 kg/m² aufwiesen. Die Teilnehmer waren nicht erwerbstätig und hatten einen erhöhten Blutdruck, der zwischen 120-139 mm Hg systolisch (oberer Wert) und 80-89 mm Hg diastolisch (unterer Wert) lag. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip einer Gruppe ohne Bewegung (zum Vergleich) oder einer von drei Übungsgruppen (nur Aerobic, nur Krafttraining oder kombiniertes Aerobic- und Krafttraining) für 12 Monate zugewiesen. Alle Teilnehmer der Trainingsgruppen nahmen dreimal wöchentlich an überwachten 60-minütigen Trainingseinheiten teil, wobei die kombinierte Trainingsgruppe 30 Minuten Ausdauer- und 30 Minuten Krafttraining absolvierte.

Die Teilnehmer an der Aerobic-Gruppe konnten bei jeder Sitzung zwischen Laufbändern, Liegerädern oder Ellipsentrainern wählen, um ihre Aerobic zu trainieren. Die Forscher überwachten ihre Herzfrequenz, um sie kontinuierlich im vorgeschriebenen Herzfrequenzbereich für ein mittelschweres bis schweres Training zu halten. Die Gruppe der Widerstandstrainer absolvierte ihre Sätze und Wiederholungen an 12 Widerstandsmaschinen, um alle wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung zu trainieren. Zu den Geräten gehörten Beinpresse, Brustpresse, Latzug, Beincurl, Beinstrecker, Bizepscurl, Trizepsdrücken, Schulterpresse, Bauchpresse, Rückenstrecker, Rumpfrotation und Hüftabduktion. Die Teilnehmer absolvierten drei Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen bei 50-80 % ihrer einseitigen Höchstleistung. Die Kombinationsgruppe absolvierte 30 Minuten aerobes Training mit mäßiger bis starker Intensität und anschließend zwei Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen an 9 statt 12 Geräten.

Signifikante Verbesserung der Schlafdauer und Schlafeffizienz

Mehr als ein Drittel (35 %) der Studienteilnehmer hatte zu Beginn der Studie eine schlechte Schlafqualität. Bei den 42% der Teilnehmer, die zu Beginn der Studie nicht mindestens 7 Stunden Schlaf bekamen, nahm die Schlafdauer in der Widerstandsgruppe innerhalb von 12 Monaten um durchschnittlich 40 Minuten zu, verglichen mit einer Zunahme von etwa 23 Minuten in der Aerobic-Gruppe, etwa 17 Minuten in der kombinierten Trainingsgruppe und etwa 15 Minuten in der Kontrollgruppe. Die Schlafeffizienz nahm in den Gruppen mit Widerstandstraining und kombiniertem Training zu, nicht aber in der Gruppe mit aerobem Training oder ohne Training. Die Schlaflatenz verringerte sich geringfügig um 3 Minuten in der Gruppe, die nur Widerstandstraining absolvierte, während sich die Latenz in den anderen Teilnehmergruppen nicht nennenswert veränderte. Die Schlafqualität und die Schlafstörungen verbesserten sich in allen Gruppen etwas, auch in der Gruppe, die nicht trainierte. Insgesamt zeigte sich, dass Widerstandstraining die Schlafdauer und die Schlafeffizienz signifikant verbesserte. Auf der Grundlage dieser Ergebnisse könnten Interventionen, die sich auf Krafttraining konzentrieren, ein neuer Weg sein, um besseren Schlaf zu fördern und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.