Menschen, die immer wieder abnehmen, nur um anschließend wieder zuzunehmen, könnten intermittierendes Fasten leichter durchhalten als das herkömmliche Kalorienzählen – das geht aus einer neuen Studie der Universität Adelaide hervor. Die Studie untersuchte nicht nur, wie viel Gewicht die Teilnehmer verloren, sondern auch, wie sich verschiedene Diätansätze auf Essgewohnheiten, Stimmung, Schlaf und die allgemeine Lebensqualität auswirkten. Die Forscher stellten fest, dass intermittierendes Fasten und eine kontinuierliche Kalorienrestriktion zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führten. Die Teilnehmer, die den Fastenplan befolgten, hatten jedoch nicht das Gefühl, ihre Ernährung ständig überwachen, übermäßiges Essen vermeiden oder Kalorien zählen zu müssen, um diese Ergebnisse zu erzielen.

Eine andere mentale Herangehensweise an die Gewichtsabnahme

Diese Erfahrung unterschied sich von derjenigen der Personen, die eine kalorienreduzierte Diät befolgten. Diese Teilnehmer berichteten, dass das Abnehmen eine kontinuierliche Anstrengung erforderte, um bewusst die Nahrungsaufnahme zu begrenzen und dem übermäßigen Essen zu widerstehen. Die Forscher schätzten, dass dieses gesteigerte Kontrollgefühl etwa 15 % ihres Gewichtsverlusts ausmachte.

„Zwar können viele Diäten zu einer Gewichtsabnahme führen, doch ist es oft schwierig, sie einzuhalten, was es erschwert, das Gewicht langfristig zu halten“, sagte Professorin Leonie Heilbronn von der Medizinischen Fakultät der Universität Adelaide und dem South Australian Health and Medical Research Institute. „Die Ergebnisse unserer Studie deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten eine Alternative für Menschen darstellen könnte, denen herkömmliche Diäten schwerfallen.“

Ähnlicher Gewichtsverlust, unterschiedliche Erfahrungen

Mehr als 200 Erwachsene mit Adipositas nahmen an der 18-monatigen klinischen Studie teil. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zugeordnet: intermittierendes Fasten, kontinuierliche Kalorienrestriktion oder Standardversorgung. Die Teilnehmer der Gruppe mit intermittierendem Fasten nahmen an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche zwischen 8 und 12 Uhr 30 % ihres täglichen Energiebedarfs zu sich. Nach diesem Essensfenster absolvierten sie ein 20-stündiges Fasten. An allen anderen Tagen ernährten sie sich wie gewohnt.

Die Teilnehmer der Gruppe mit kontinuierlicher Kalorienrestriktion nahmen täglich etwa 70 % ihrer normalen Kalorienzufuhr zu sich. Die Standardversorgungsgruppe behielt ihre gewohnte Ernährung bei, erhielt jedoch Leitlinien für eine gesunde Ernährung. Nach sechs Monaten hatten die Teilnehmer sowohl in der Gruppe mit intermittierendem Fasten als auch in der Gruppe mit Kalorienrestriktion durchschnittlich etwa sieben Kilogramm abgenommen. Im Vergleich dazu verloren diejenigen, die die Standardversorgung erhielten, nur etwa zwei Kilogramm.

Die Teilnehmer beider Diätgruppen berichteten zudem von Verbesserungen hinsichtlich Depressionen und des allgemeinen Wohlbefindens, auch an Fastentagen. Die in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition veröffentlichten Ergebnisse deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten und Kalorienrestriktion den Gewichtsverlust durch unterschiedliche psychologische und verhaltensbezogene Mechanismen fördern können. „Psychologische und verhaltensbezogene Faktoren haben einen großen Einfluss darauf, wie gut Menschen Diäten einhalten können. Intermittierendes Fasten könnte Menschen dabei helfen, Gewicht zu verlieren, ohne dass sie ihre Nahrungsaufnahme bewusst einschränken müssen“, sagte Professor Heilbronn.

Durch intermittierendes Fasten können Menschen ihr Gewicht ein Jahr lang halten

Auch andere aktuelle Forschungen zeigen, dass spezielle Fastenprogramme Menschen bei ihrem Gewichtsmanagement effektiv unterstützen können, Ein 12-wöchiges Programm zum intermittierenden Fasten kann Menschen dabei helfen, ihren Gewichtsverlust nach Abschluss der strukturierten Intervention mindestens ein Jahr lang aufrechtzuerhalten. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie, an der die Universität Granada (UGR) beteiligt war.

Die in Clinical Nutrition veröffentlichte Studie begleitete 99 übergewichtige oder fettleibige Erwachsene. Die Hälfte der Teilnehmer waren Frauen. Die Forscher fanden heraus, dass die Begrenzung der täglichen Nahrungsaufnahme auf einen Zeitraum von acht Stunden den Teilnehmern half, einen größeren Teil ihres Gewichtsverlusts zu bewahren, als dies bei einem Essensfenster von 12 Stunden oder mehr der Fall war.

Die Forscher untersuchten die beliebte 16:8-Methode des intermittierenden Fastens. Bei dieser Methode fasten die Teilnehmer täglich 16 Stunden lang und nehmen ihre Mahlzeiten in den verbleibenden acht Stunden zu sich. Die anhaltenden Vorteile hingen nicht davon ab, ob die Teilnehmer früher oder später am Tag aßen. Bei einem frühen Zeitplan war das Essen zwischen 9 und 17 Uhr erlaubt, während bei einem späteren Zeitplan ein Zeitfenster zwischen 13 und 21 Uhr genutzt wurde.

Ein Jahr nach Ende der Intervention hatten sowohl die Gruppe mit dem frühen als auch die mit dem späten Fastenzeitplan deutlich mehr Gewichtsverlust beibehalten als Teilnehmer, die weiterhin täglich über 12 Stunden oder länger aßen. Diejenigen, die dem frühen Zeitplan zugeordnet waren, wiesen zudem eine stärkere Verringerung der Fettmasse auf. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme kurzfristig praktikabel sein kann und gleichzeitig Effekte hervorruft, die weit über das ursprüngliche Programm hinaus anhalten.

Erfassung von Gewicht und Körperzusammensetzung

Die Studie erschien in Clinical Nutrition, der offiziellen Fachzeitschrift der Europäischen Gesellschaft für klinische Ernährung und Stoffwechsel. An der Forschung waren Wissenschaftler der Universität Granada (UGR), des Instituts für biomedizinische Forschung in Granada (ibs.GRANADA), der Öffentlichen Universität Navarra und des Netzwerks für biomedizinische Forschung (CIBER) beteiligt. In den ersten 12 Wochen erhielten alle 99 Teilnehmer eine Schulung zur Einhaltung einer mediterranen Ernährung. Anschließend wurden sie in vier Gruppen eingeteilt.

Die Kontrollgruppe behielt ihr übliches tägliches Essensfenster von 12 Stunden oder mehr bei. Die Gruppe mit frühem Fasten hielt sich an ein achtstündiges Fenster, das vor 10:00 Uhr begann. Die Gruppe mit spätem Fasten nutzte ein achtstündiges Fenster, das nach 13:00 Uhr begann. Die Teilnehmer der selbstgewählten Gruppe wählten ihren eigenen achtstündigen Zeitplan.

Die Forscher maßen vor und nach der Intervention das Körpergewicht, die Fettmasse und die fettfreie Masse. Ein Jahr nach Abschluss des Programms führten sie dieselben Messungen erneut durch. Die Arbeit war Teil eines umfassenderen Forschungsprojekts, dessen wichtigste Ergebnisse in Nature Medicine veröffentlicht wurden. Diese Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die TRE praktizierten, durchschnittlich 3–4 Kilogramm mehr abnahmen als Personen, die lediglich eine Ernährungsberatung erhielten – unabhängig davon, wann ihr Essensfenster lag.

Warum Forscher Intervallfasten weiter untersuchen wollen

Obwohl das intermittierende Fasten in den vergangenen Jahren stark an Popularität gewonnen hat, sind viele langfristige Fragen noch nicht abschließend geklärt. Forscher untersuchen weiterhin, für welche Menschen diese Ernährungsform besonders geeignet ist und welche biologischen Mechanismen hinter den beobachteten Effekten stehen. Ein wichtiger Forschungsbereich ist dabei die Chronobiologie – also die Wissenschaft von den natürlichen Rhythmen des Körpers und ihrer Bedeutung für Stoffwechsel, Hormone und Gesundheit.

Der menschliche Körper folgt einer inneren Uhr, die zahlreiche Prozesse steuert, darunter Schlaf-Wach-Rhythmus, Hormonfreisetzung, Körpertemperatur, Verdauung und den Energiestoffwechsel. Auch die Verarbeitung von Nahrung verändert sich im Laufe des Tages. Studien zeigen, dass der Stoffwechsel morgens häufig aktiver ist als am Abend: Der Körper kann Nährstoffe früher am Tag oft effizienter verarbeiten, während späte Mahlzeiten mit ungünstigeren Veränderungen von Blutzucker- und Insulinwerten verbunden sein können.

Aus diesem Grund untersuchen Wissenschaftler zunehmend nicht nur, wie lange Menschen fasten, sondern auch, wann sie essen. Frühere Essensfenster, bei denen die Nahrungsaufnahme eher am Vormittag und frühen Nachmittag stattfindet, könnten den natürlichen Tagesrhythmus des Stoffwechsels besser unterstützen. Andere Studien zeigen jedoch, dass auch spätere Essensfenster Vorteile bringen können, insbesondere wenn sie konsequent eingehalten werden. Entscheidend könnte daher sein, eine Form des intermittierenden Fastens zu finden, die sowohl biologisch sinnvoll als auch im Alltag langfristig umsetzbar ist.

Die weitere Forschung soll außerdem besser klären, welche Personengruppen besonders von dieser Methode profitieren. Manche Menschen haben große Schwierigkeiten, dauerhaft Kalorien zu zählen oder ihre Portionsgrößen zu kontrollieren. Für sie könnte ein zeitlich begrenztes Essensfenster eine einfachere Struktur bieten, da weniger Entscheidungen über einzelne Lebensmittel oder Mengen getroffen werden müssen. „Zukünftige Studien sollten darauf ausgerichtet sein, Personen zu identifizieren, die Schwierigkeiten haben, ihr Essverhalten zu verbessern, da sie mit intermittierenden Fasten-Diäten möglicherweise bessere Ergebnisse erzielen und so ein individuelleres Gewichtsmanagement ermöglicht wird“, sagte Professorin Heilbronn. Die Forschung bewegt sich damit zunehmend weg von der Frage, welche Diät grundsätzlich die beste ist. Stattdessen rückt ein individueller Ansatz in den Mittelpunkt: Die wirksamste Ernährungsstrategie könnte jene sein, die zu den biologischen Voraussetzungen, dem Alltag und den langfristigen Gewohnheiten einer Person passt.