Dormir un peu moins chaque nuit peut avoir un impact plus important sur votre santé que vous ne le pensez. Des chercheurs du Vagelos College of Physicians and Surgeons de l’université de Columbia ont découvert que les adultes qui avaient réduit leur temps de sommeil nocturne d’environ 80 minutes pendant six semaines avaient pris en moyenne environ un demi-kilogramme et passaient plus de temps à pratiquer des activités sédentaires. Ces résultats viennent renforcer les preuves de plus en plus nombreuses selon lesquelles un sommeil suffisant peut jouer un rôle important dans la prévention de la prise de poids et la réduction du risque de maladies liées à l’obésité. L’étude, intitulée « Skimping on Sleep and Its Impact on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials » (Le manque de sommeil et son impact sur le poids et la composition corporels : une analyse groupée d’essais randomisés), a été publiée dans les Annals of Internal Medicine.

Au-delà de la privation de sommeil extrême

« Notre étude montre qu’un sommeil suffisant peut contribuer à réduire le risque de prise de poids et de maladies liées à l’obésité, telles que les maladies cardiaques et le diabète », a déclaré Marie-Pierre St-Onge, professeure de médecine nutritionnelle à l’Institut de médecine et à l’Institut de nutrition humaine de l’université Columbia, et auteure principale de l’étude. « Les gens ont tendance à prendre du poids en vieillissant, et l’obésité est un facteur de risque majeur de maladies cardiaques. Cependant, se concentrer exclusivement sur une alimentation plus saine et une activité physique accrue pour contrer la prise de poids est une approche trop simpliste et souvent difficile à maintenir. »

La plupart des recherches antérieures établissant un lien entre un mauvais sommeil et l’obésité se sont concentrées sur une privation de sommeil sévère, les participants étant souvent limités à seulement quatre heures de sommeil. Ces études ont montré qu’une privation de sommeil extrême peut augmenter l’appétit et conduire à une suralimentation — des facteurs qui contribuent à la prise de poids. Cependant, une restriction aussi sévère du sommeil n’est tolérable pour la plupart des gens que pendant quelques jours.

« Ces études ne nous montrent que ce qui se passe dans les conditions les plus extrêmes et ne nous indiquent pas si les personnes souffrant d’un manque de sommeil modéré — comme de nombreux Américains qui dorment 5 ou 6 heures par nuit — prennent du poids », explique Mme St-Onge. Pour mieux refléter la réalité, les chercheurs ont examiné les effets d’un manque de sommeil chronique et modéré — un phénomène qui touche environ 30 % des adultes.

Six semaines de sommeil réduit ont entraîné des changements mesurables

L’étude a porté sur 95 adultes qui dormaient habituellement entre 7 et 8 heures par nuit. Au cours d’une période d’étude de six semaines, les participants ont repoussé leur heure habituelle de coucher de 90 minutes. Au cours d’une période de six semaines suivante, ils sont revenus à leur rythme de sommeil habituel. Tout au long de ces deux phases, les participants ont porté des bracelets permettant de suivre leur sommeil et leur activité physique. Les chercheurs ont également mesuré le poids corporel, le tour de taille, la composition corporelle et les taux à jeun de diverses hormones impliquées dans la régulation de l’appétit.

« Même si la prise de poids d’une livre observée en cas de privation de sommeil modérée n’est pas spectaculaire, il est important de rappeler que cela se produit en l’espace de six semaines seulement », a déclaré Faris Zuraikat, maître de conférences en médecine nutritionnelle au département de médecine et à l’Institut de nutrition humaine de l’université de Columbia, et auteur principal de l’étude. « Notre étude a été conçue pour reproduire les habitudes de sommeil que la plupart des adultes connaissent de manière chronique. En extrapolant sur une année entière, on peut s’attendre à ce qu’une perte de sommeil de moins d’une heure et demie par nuit entraîne une prise de poids cliniquement significative. »

La réduction du sommeil a également entraîné une sédentarité accrue

Outre la prise de poids, les chercheurs ont observé un autre changement important : les participants étaient nettement moins actifs pendant la période de sommeil restreint. En moyenne, ils passaient 17 minutes de plus assis chaque jour que pendant la phase où leur sommeil était suffisant. Cet effet était particulièrement prononcé chez les hommes et les femmes ménopausées, dont l’inactivité quotidienne augmentait de près de 30 minutes.

Il est à noter que cette augmentation de l’inactivité ne pouvait s’expliquer uniquement par le fait que les participants restaient éveillés plus longtemps en raison d’un sommeil plus court. Même après avoir pris en compte le temps supplémentaire passé éveillés, ils consacraient une plus grande partie de leur journée à des activités sédentaires ou peu exigeantes sur le plan physique. Les chercheurs soupçonnent donc que le manque de sommeil n’affecte pas seulement la durée du sommeil, mais réduit également la motivation et l’énergie nécessaires à l’activité physique.

Ces résultats sont particulièrement pertinents pour la santé, car l’inactivité physique est considérée comme un facteur de risque indépendant pour de nombreuses maladies chroniques. Les personnes qui sont moins actives au quotidien et passent plus de temps assises présentent un risque accru d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’autres troubles métaboliques. L’étude montre ainsi que même une réduction modérée de la durée du sommeil — si elle se prolonge sur plusieurs semaines — peut non seulement contribuer à une prise de poids, mais aussi influencer négativement les niveaux d’activité physique, augmentant ainsi davantage le risque de conséquences à long terme sur la santé.

Des études antérieures mettent en évidence des effets sur la santé plus étendus

Les participants à cette étude ont également fait l’objet d’un suivi dans le cadre de plusieurs études complémentaires qui apportent des preuves supplémentaires des conséquences sur la santé d’un manque de sommeil chronique et modéré. Les résultats montrent que les effets d’un sommeil insuffisant vont bien au-delà d’une prise de poids potentielle et peuvent influencer divers processus métaboliques et cardiovasculaires.

Par exemple, les femmes présentant un risque cardiométabolique élevé préexistant ont développé une résistance à l’insuline significativement plus importante à la suite d’une réduction de la durée du sommeil de 80 minutes par nuit en moyenne, sur une période de six semaines. Dans cette situation, les cellules de l’organisme deviennent moins sensibles à l’insuline, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie et accroît le risque de développer un diabète de type 2. Cet effet était particulièrement prononcé chez les femmes ménopausées, une population qui présente déjà un risque accru de maladies métaboliques en raison des changements hormonaux.

Une autre étude menée auprès du même groupe de participants a également mis en évidence des modifications inflammatoires au niveau du système cardiovasculaire. À l’issue de la période de privation de sommeil, un nombre accru de cellules inflammatoires a été détecté dans le tissu cardiaque d’hommes et de femmes présentant un risque élevé de maladie cardiaque. Les processus inflammatoires chroniques sont considérés comme un mécanisme clé dans le développement et la progression des maladies cardiovasculaires, car ils peuvent, entre autres, favoriser la formation de dépôts vasculaires et altérer le fonctionnement du système cardiovasculaire.

Dans l’ensemble, ces résultats montrent que même une réduction modérée de la durée du sommeil — si elle se prolonge sur plusieurs semaines — peut avoir des effets mesurables sur des processus métaboliques et inflammatoires clés de l’organisme. Selon l’auteure principale de l’étude, Marie-Pierre St-Onge, les résultats obtenus à ce jour suggèrent qu’un sommeil insuffisant augmente le risque de maladies liées à l’obésité, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et d’autres affections chroniques. Elle souligne toutefois que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les mécanismes biologiques en jeu et déterminer si l’amélioration de la durée du sommeil peut réduire ces risques pour la santé.

Mesures visant à améliorer la qualité du sommeil

Les résultats de la présente étude soulignent l’importance d’ une bonne qualité de sommeil en tant que facteur de santé modifiable. Pour favoriser un sommeil réparateur, les recommandations scientifiques préconisent notamment de maintenir un cycle veille-sommeil régulier, dans lequel les heures de coucher et de réveil sont aussi constantes que possible. De plus, l’environnement de sommeil doit être optimisé en termes de lumière, de bruit et de température ambiante, car ces facteurs environnementaux influencent considérablement la continuité du sommeil. Il est également recommandé de réduire la consommation de caféine, de nicotine et d’alcool dans les heures précédant le coucher, car ces substances peuvent perturber l’architecture du sommeil et nuire à sa qualité.

Il a également été démontré qu’une activité physique régulière améliore le sommeil, bien qu’il faille éviter tout effort physique intense juste avant le coucher. De plus, il est recommandé de limiter l’utilisation d’appareils électroniques le soir, car la lumière à courte longueur d’onde (bleue) émise par les écrans peut inhiber la sécrétion de mélatonine et ainsi retarder le rythme circadien veille-sommeil. Dans l’ensemble, de nombreuses études montrent que même des mesures comportementales relativement simples peuvent améliorer durablement la qualité du sommeil et contribuer ainsi de manière significative à la prévention de l’obésité, des troubles métaboliques et des maladies cardiovasculaires.