A saúde física, o desempenho cognitivo e o bem-estar mental estão profundamente ligados à qualidade do sono. Infelizmente, em todas as faixas etárias, muitas pessoas rotineiramente não conseguem o sono de que precisam. Isso pode ter um sério impacto na saúde, aumentando o risco de numerosas doenças, diminuindo o desempenho cognitivo e aumentando o risco de distúrbios de humor. A prática de uma melhor higiene do sono – desenvolvendo hábitos e criando uma atmosfera com um sono melhor e mais saudável em mente – pode ajudá-lo a melhorar seu sono.
A higiene do sono começa com a priorização
O primeiro passo para dormir consistentemente melhor é fazer do sono uma prioridade e deixar de lado o tempo correto a cada noite. Isto pode ser difícil de fazer com as exigências familiares, profissionais e sociais e entreter as tentações constantemente se esvaindo em seu tempo. Idealmente, você deve ser capaz de reservar cerca de nove horas; tempo suficiente para se preparar para dormir e tempo para ter uma noite de sono completa. Lembre-se, priorizar o sono é uma parte importante para fazer de sua saúde uma prioridade. Proteja essa priorização do sono. Proteja sua agenda. Abrace o poder fantástico da palavra não. Uma vez estabelecida essa primeira prioridade, o resto pode seguir.
Hoje em dia, há muita demanda por nossos gastos. Entretanto, para dormir melhor, a criação de um quarto confortável deve ser uma prioridade. Invista em um bom colchão, lençóis e cobertores de qualidade que melhorem o conforto. Se as luzes da cidade ou os turnos de trabalho não permitirem dormir no escuro, invista em cortinas de blackout ou persianas pesadas nas janelas.
Luz, temperatura e sons
A luz é um fator importante no momento e na qualidade do sono. Como toda a vida na Terra, os seres humanos evoluíram para o ciclo de 24 horas do dia e da noite. Durante a maior parte de nossa história, estivemos ativos durante o dia, quando pudemos ver, e dormimos durante a escuridão da noite. Este padrão de atividade, o ciclo de demanda de energia e descanso, é parte do funcionamento mecânico de nossos corpos. Os ritmos circadianos influenciam inúmeros processos corporais, até as atividades diárias de uma única célula. Nosso ritmo circadiano ajuda a regular os tempos de sono e de vigília e é influenciado por sinais externos.
A luz é a mais poderosa dessas tacas. E, no mundo moderno, temos um problema de luz. A maioria de nós passa grande parte de seu tempo em ambientes fechados, com muito menos exposição à luz natural do que tivemos durante a maior parte da história humana. Conseguimos muita luz nas horas erradas, graças à iluminação artificial que nos permite estender o dia bem para a noite. Dispositivos que produzem luz azul, tais como telefones celulares, tablets e computadores, contribuem para o problema do excesso de luz. Luz azul e luzes noturnas brilhantes suprimem a produção de melatonina, um hormônio que nos ajuda a sentir sono, atrasando a hora do sono.
Para dormir melhor, obtenha diariamente alguma exposição à luz brilhante da manhã. Aumente sua exposição natural à luz ao longo do dia, mesmo que seja apenas através de uma janela. Tenha em mente a exposição à luz artificial brilhante durante a noite, especialmente durante as duas a três horas que antecedem a hora de dormir. Evite usar dispositivos emissores de luz azul durante as duas horas que antecedem o deitar. Idealmente, mantenha seus dispositivos fora do quarto. Não tenha uma televisão no quarto.
Você dormirá melhor com temperaturas mais frias. Tente manter seu quarto em torno de 15 – 19°C. Se você vive em uma área urbana com ruídos de trânsito, a sirene ocasional e outros ruídos perturbadores, considere o uso de tampões auriculares, um ventilador ou dispositivo de ruído branco para evitar que esses ruídos interfiram com seu sono.
Estabelecer hábitos e rotinas
Hábitos e rotinas são seus amigos quando se trata de higiene de sono ideal e de desfrutar consistentemente de um sono excelente e refrescante. Defina um horário para dormir e acordar: a que horas você vai para a cama e a que horas você vai se levantar a cada dia. Mantenha esse horário todos os dias, inclusive os dias de folga do trabalho ou da escola. Inclua tempo para uma rotina noturna para ajudá-lo a deixar para trás o estresse do dia e ficar relaxado, facilitando sua noite de sono. Tente meditação, um banho quente ou alguma música relaxante. Evitar as sestas pode ajudá-lo a manter melhor o sono e os tempos de despertar desejados. Em pouco tempo, se você for consistente com sua agenda, você se sentirá naturalmente cansado na hora de dormir e se levantará sem o despertador.
Manter ritmos regulares em sua vida ajuda a manter seu horário de sono. As refeições regulares são outra sugestão para o ritmo circadiano e também podem ajudar a evitar distúrbios digestivos que podem perturbar o sono. Mude para bebidas sem cafeína após o almoço. A atividade física é outra taco para o ritmo circadiano e promove um sono melhor à noite. Desenvolva o hábito de fazer atividade física regular ou exercícios diariamente, se possível, fora do horário, antes das 14:00 h. O exercício no final da tarde ou à noite pode perturbar seu sono.
Seu sono deve ser uma prioridade
Desenvolver uma grande higiene do sono não só ajudará a melhorar seu sono, mas também o ajudará a se sentir melhor em geral. Um bom sono é essencial para sua saúde e merece ser uma prioridade. Não ignore os problemas do sono. Se a aplicação consistente da higiene do sono não resolver um problema de sono, trabalhe com seu provedor de saúde para encontrar uma solução.