Muitos estudantes têm dificuldade em adormecer cedo, o que torna difícil acordar para as aulas matinais. A razão para isso está na biologia. Durante a puberdade, o relógio interno do corpo atrasa naturalmente, o que significa que os adolescentes se sentem mais acordados à noite do que os adultos. Devido a essa mudança, muitos adolescentes não conseguem dormir cedo o suficiente para ter uma noite de sono adequada antes da escola. O problema geralmente piora com o passar da semana. A maioria dos adolescentes começa a semana já com privação de sono, e a discrepância contínua entre seu biorritmo e o horário escolar matinal faz com que a privação de sono se acumule ao longo de vários dias.

“Isso é preocupante porque a privação crônica de sono não afeta apenas o bem-estar, mas também tem efeitos mensuráveis na saúde mental, no desenvolvimento físico e na capacidade de aprendizagem”, diz Oskar Jenni, da Universidade de Zurique (UZH). Jenni, pediatra especializado em desenvolvimento, explica que os hábitos naturais de sono dos adolescentes os impedem de ir para a cama cedo o suficiente para atender às suas necessidades de sono. Um horário de início das aulas mais tardio poderia, portanto, oferecer benefícios significativos. Embora as vantagens de horários de início das aulas mais tardios tenham sido estudadas em muitos países, há poucos estudos que examinam sistemas flexíveis nos quais os alunos podem escolher entre horários de início das aulas mais cedo ou mais tarde.

Horários flexíveis levam a mais sono

Joëlle Albrecht, Reto Huber e Oskar Jenni, da Universidade de Zurique e do Hospital Infantil de Zurique, investigaram recentemente se horários mais flexíveis são mais adequados aos biorritmos dos adolescentes. Sua pesquisa se concentrou na escola secundária de Gossau, no cantão nordestino de St. Gallen, que introduziu horários escolares flexíveis há três anos. Nesse sistema, os alunos podem participar de módulos de aprendizagem opcionais antes do início oficial das aulas regulares pela manhã, durante o intervalo do almoço ou no final da tarde. Essa abordagem permite que os alunos decidam por si mesmos quando querem começar o dia letivo. Eles podem chegar às 7h30 ou às 8h30, quando as aulas regulares começam.

Os pesquisadores usaram essa mudança no horário para investigar como os hábitos de sono e a privação de sono afetavam a saúde e o desempenho acadêmico dos alunos. Os alunos, cuja idade média era de 14 anos, responderam a um questionário duas vezes. A primeira pesquisa foi realizada sob o horário anterior, quando as aulas começavam às 7h20. A segunda pesquisa foi realizada um ano depois, após a introdução do sistema flexível. No total, a equipe de pesquisa analisou 754 respostas.

Os resultados foram claros. Noventa e cinco por cento dos alunos optaram por ir à escola mais tarde quando lhes foi dada a opção. Em média, eles começaram o dia 38 minutos mais tarde do que no horário anterior. Como resultado, os alunos acordaram cerca de 40 minutos mais tarde pela manhã. Como seus horários de dormir permaneceram praticamente inalterados, acordar mais tarde levou diretamente a mais horas de sono. Nos dias letivos, os adolescentes dormiram em média 45 minutos a mais do que antes.

Os alunos também relataram uma melhora na qualidade do sono e no bem-estar geral. “Os alunos relataram ter menos problemas para dormir e sua qualidade de vida relacionada à saúde aumentou”, resume a autora principal, Joëlle Albrecht. O desempenho acadêmico também melhorou. Em comparação com os resultados dos testes cantonais, os alunos obtiveram notas mais altas em inglês e matemática após a mudança no horário.

Um sono melhor promove a saúde e a aprendizagem em adolescentes

As descobertas, publicadas no Journal of Adolescent Health, sugerem que horários escolares flexíveis podem ser uma maneira prática de reduzir a privação crônica de sono em adolescentes. Os resultados também apontam para melhorias na saúde mental e no desempenho acadêmico quando o horário escolar está mais alinhado com os ritmos biológicos dos adolescentes.

Durante a puberdade, o ritmo biológico de sono-vigília de muitos jovens muda. Seus corpos produzem o hormônio do sono melatonina mais tarde à noite, o que naturalmente os deixa cansados mais tarde e exige que durmam mais pela manhã. O horário de início das aulas mais cedo, portanto, muitas vezes entra em conflito com esse ritmo biológico. Quando os adolescentes ainda precisam acordar cedo, isso muitas vezes leva a uma redução permanente do sono.

Começar a escola mais tarde pode ajudar a reduzir esse conflito entre as exigências sociais e as necessidades biológicas. Quando os jovens têm mais tempo para dormir pela manhã, é mais provável que consigam dormir a quantidade recomendada . O sono adequado desempenha um papel central na saúde física e mental. Entre outras coisas, ele ajuda na regulação emocional, no controle do estresse e nas habilidades de concentração e memória. Os jovens que dormem o suficiente, portanto, relatam mais frequentemente melhor humor, menos irritabilidade e menos sintomas de ansiedade ou depressão.

Além disso, começar a escola mais tarde também pode ter um impacto positivo no desempenho acadêmico. Alunos bem descansados são mais atentos, processam melhor as informações e geralmente são mais produtivos em sala de aula. Ao mesmo tempo, diminui a probabilidade de problemas de concentração, fadiga em sala de aula ou absenteísmo. Estudos também mostram que dormir o suficiente ajuda na aprendizagem e na consolidação da memória, o que pode levar a melhores resultados acadêmicos a longo prazo.

Além dos benefícios para a saúde e o desempenho acadêmico, começar o dia letivo mais tarde também pode melhorar o bem-estar geral dos jovens. Quando os alunos sofrem menos com a privação do sono, eles se sentem mais equilibrados em suas vidas cotidianas e são mais capazes de lidar com as demandas acadêmicas, as relações sociais e os desafios emocionais. “Começar a escola mais tarde pela manhã pode, portanto, contribuir significativamente para superar a atual crise de saúde mental entre os alunos”, afirma o coautor Reto Huber.

Fortalecendo a saúde mental dos jovens

A preocupação com a saúde mental dos jovens é generalizada. Em 2022, um relatório do Observatório Suíço de Saúde (Obsan) constatou que 47% dos jovens de 11 a 15 anos apresentam sintomas psicoafetivos recorrentes ou crônicos. Estes incluem tristeza, fadiga, ansiedade, mau humor, tensão, irritabilidade, raiva e dificuldade em adormecer.

Esses sintomas estão frequentemente inter-relacionados e podem se reforçar mutuamente. Por exemplo, problemas de sono podem levar ao aumento da fadiga e da irritabilidade, enquanto a preocupação ou o estresse persistentes podem dificultar o sono. Na fase sensível de desenvolvimento entre a infância e a adolescência, vários fatores também desempenham um papel importante, como a pressão para ter bom desempenho na escola, as expectativas sociais, o estresse familiar ou a influência das redes sociais. Se esses desafios persistirem por um longo período, eles podem prejudicar significativamente o bem-estar emocional dos jovens.

As conclusões do relatório destacam, portanto, a importância do apoio precoce e das medidas preventivas. Escolas, famílias e serviços de saúde e aconselhamento podem desempenhar um papel importante no empoderamento dos jovens e no ensino de estratégias para lidar com o estresse e a tensão emocional. A discussão aberta sobre saúde mental e serviços de apoio de fácil acesso podem ajudar a garantir que os jovens afetados recebam apoio oportuno e evitem consequências negativas a longo prazo.

Como garantir uma noite de sono tranquila

Várias estratégias podem ser úteis para conseguir um sono repousante suficiente, apesar dos compromissos escolares. Um fator importante é um padrão de sono regular. Se os jovens se deitarem e acordarem aproximadamente à mesma hora todos os dias – mesmo nos fins de semana –, o corpo pode se adaptar melhor a um ritmo estável. Um horário de sono consistente apoia o relógio interno e torna mais fácil adormecer e acordar de manhã.

O uso de mídias digitais também desempenha um papel importante. Smartphones, tablets ou computadores antes de dormir podem dificultar o sono, pois a luz azul das telas pode inibir a liberação do hormônio do sono, a melatonina. Portanto, recomenda-se evitar o uso de dispositivos eletrônicos por cerca de uma hora antes de dormir. Em vez disso, atividades tranquilas, como ler, ouvir música ou fazer exercícios de relaxamento, podem ajudar a descontrair.

Além disso, um ambiente confortável contribui para um sono melhor. Um quarto silencioso, escuro e relativamente fresco promove o adormecimento e melhora a qualidade do sono. Uma cama confortável e a ventilação regular do quarto também podem ajudar a tornar o sono mais repousante. Outro ponto importante é a atividade física na vida cotidiana. Exercícios regulares, como esportes ou caminhadas, podem ajudar a reduzir o estresse e deixar o corpo naturalmente cansado à noite. Ao mesmo tempo, atividades físicas intensas devem ser evitadas imediatamente antes de dormir, pois podem ativar o corpo a curto prazo.

Por fim, lidar com o estresse e os pensamentos também desempenha um papel importante. Os jovens muitas vezes estão sob pressão acadêmica ou social. Estratégias de relaxamento, como exercícios de respiração, escrever em um diário ou meditação curta, podem ajudar a acalmar a mente antes de dormir. No geral, fica claro que um sono saudável depende não apenas da duração do sono, mas também dos hábitos diários, do ambiente e de como o estresse é gerenciado. Se os jovens prestarem atenção a esses fatores, eles podem melhorar significativamente a qualidade do sono e, assim, também fortalecer seu bem-estar, saúde mental e desempenho na vida cotidiana.