Para muitas pessoas, o café faz naturalmente parte da rotina noturna. No entanto, pesquisas recentes mostram que a cafeína não apenas perturba o sono de forma superficial, mas também interfere profundamente nos mecanismos de regulação biológica do nosso corpo. Especialmente no contexto da cronobiologia, fica claro por que tomar café tarde da noite é mais problemático do que se supunha há muito tempo.

As desvantagens da cafeína à noite

A cronobiologia lida com os relógios internos do corpo, particularmente o ritmo circadiano — um ciclo de aproximadamente 24 horas que regula o sono, a produção hormonal, a temperatura corporal e o metabolismo. No centro disso está o hormônio melatonina, cujos níveis aumentam à noite e preparam o corpo para o sono. É aqui que a cafeína intervém: ela bloqueia o neurotransmissor adenosina, que sinaliza a fadiga, e simultaneamente retarda a liberação da melatonina. Como resultado, o “relógio interno” retarda — você fica cansado mais tarde e, muitas vezes, tem um sono menos profundo.

Estudos do sono baseados em EEG, incluindo pesquisas com adultos saudáveis em laboratórios do sono, mostram que a cafeína aumenta a atividade neural durante o sono. Mesmo quando as pessoas adormecem, o cérebro permanece em um estado que se assemelha a um estado de vigília leve, em vez das fases de sono profundo restaurador. Essas fases de sono profundo, no entanto, são cruciais para a recuperação física, a função imunológica e a consolidação da memória. Em termos cronobiológicos, isso significa: o corpo está tecnicamente no modo de sono, enquanto partes do cérebro permanecem ativas — uma espécie de “dessincronização interna”. Isso explica por que não se sente totalmente descansado, apesar de dormir o suficiente.

Estudo com a mosca-da-fruta: comportamento impulsivo observado

Um estudo publicado na revista iScience, liderado por Erick Saldes, Paul Sabandal e Kyung-An Han, investigou como o consumo noturno de cafeína afeta o controle de impulsos. A mosca-da-fruta Drosophila melanogaster serviu como organismo modelo, já que seus sistemas genéticos e neurais compartilham semelhanças importantes com os humanos. Para investigar os efeitos mais de perto, os pesquisadores realizaram vários experimentos:

• As moscas receberam cafeína em sua comida em várias concentrações
• A ingestão ocorreu durante o dia ou à noite
• Em alguns casos, as moscas foram adicionalmente submetidas à privação de sono

A impulsividade foi medida usando um paradigma comportamental simples: as moscas normalmente respondem a um forte fluxo de ar interrompendo seu movimento. Saldes explicou: “Em circunstâncias normais, as moscas param de se mover quando expostas a um forte fluxo de ar. Descobrimos que as moscas que consumiram cafeína à noite eram menos capazes de suprimir seu movimento e exibiram comportamento impulsivo, como voo imprudente, apesar dessas condições aversivas.” Em contrapartida, os pesquisadores relataram que a cafeína consumida durante o dia não levou ao mesmo tipo de comportamento de voo imprudente.

Particularmente interessante: as moscas fêmeas eram mais sensíveis. Como elas não possuem hormônios humanos, como o estrogênio, os resultados sugerem que outros fatores genéticos ou fisiológicos influenciam essa maior sensibilidade. Han enfatizou que desvendar esses mecanismos poderia ajudar a compreender melhor como a fisiologia noturna e fatores específicos de gênero modulam os efeitos da cafeína. No entanto, os efeitos observados no estudo vão ainda mais longe. Mesmo quando as pessoas adormecem após consumir café, o cérebro permanece visivelmente mais ativo. Os padrões de atividade neural se assemelham a um estado de vigília leve, em vez de fases de sono profundo restaurador. No entanto, são precisamente essas fases de sono profundo que são essenciais para a recuperação física, a função imunológica e a consolidação da memória. Do ponto de vista da cronobiologia e da ciência comportamental, portanto, aplica-se o seguinte: qualquer pessoa que queira manter a qualidade do sono, a recuperação e o desempenho cognitivo a longo prazo deve evitar a cafeína várias horas antes de dormir, especialmente à noite ou quando o sono já é limitado.

A cafeína pela manhã pode ajudar a proteger seu cérebro a longo prazo

Por outro lado, consumir cafeína em outros momentos do dia pode ter efeitos positivos. Pesquisas sugerem que uma xícara de café ou chá pela manhã pode ser útil, promovendo discretamente a saúde do seu cérebro. Um estudo de longo prazo descobriu que o consumo moderado de café ou chá com cafeína estava associado a um risco 18% menor de demência e a um melhor desempenho cognitivo a longo prazo. Os efeitos positivos foram mais pronunciados com 2–3 xícaras de café ou 1–2 xícaras de chá por dia — e se aplicaram até mesmo a pessoas geneticamente predispostas à demência.

A prevenção precoce da demência é particularmente importante, pois as opções de tratamento atuais são limitadas e geralmente oferecem poucos benefícios depois que os sintomas já apareceram. Portanto, os cientistas estão se concentrando cada vez mais em fatores de estilo de vida, incluindo a alimentação, que podem influenciar o desenvolvimento do declínio cognitivo. O café e o chá contêm compostos como polifenóis e cafeína, que se acredita que contribuam para a saúde cerebral. Essas substâncias podem ajudar a reduzir a inflamação e limitar os danos celulares, ambos associados ao declínio cognitivo. No entanto, pesquisas anteriores sobre café e demência produziram resultados contraditórios, muitas vezes devido a períodos de estudo mais curtos ou dados limitados sobre hábitos de consumo a longo prazo e diferentes tipos de bebidas.

Dados de longo prazo oferecem insights mais claros

O estudo de coorte prospectivo em grande escala, conduzido por pesquisadores do Mass General Brigham, da Harvard T.H. Chan School of Public Health e do Broad Institute do MIT e da Harvard, examinou dados de 131.821 participantes do Nurses’ Health Study (NHS) e do Health Professionals Follow-Up Study (HPFS). Os participantes foram acompanhados por até 43 anos, com avaliações repetidas da dieta, diagnósticos de demência, preocupações cognitivas subjetivas e desempenho cognitivo objetivo. Os pesquisadores analisaram como o consumo de café com cafeína, chá e café descafeinado está associado a resultados de saúde cerebral a longo prazo. Entre os mais de 130.000 participantes, 11.033 desenvolveram demência ao longo do estudo. Pessoas que consumiram quantidades maiores de café com cafeína apresentaram um risco 18% menor de desenvolver demência do que aquelas que raramente ou nunca o bebiam. Elas também relataram taxas mais baixas de comprometimento cognitivo subjetivo (7,8% contra 9,5%) e tiveram melhor desempenho em certos testes cognitivos objetivos.

Padrões semelhantes foram observados entre os consumidores de chá, enquanto o café descafeinado não apresentou tais associações. Isso sugere que a cafeína pode ser um fator importante nos efeitos positivos observados no cérebro, embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar os mecanismos subjacentes. Os efeitos mais fortes foram observados em participantes que bebiam de 2 a 3 xícaras de café com cafeína ou de 1 a 2 xícaras de chá por dia. Uma maior ingestão de cafeína não pareceu ter efeitos negativos. Em vez disso, foram observados benefícios comparáveis aos observados com a ingestão moderada destacada no estudo. “Também comparamos pessoas com diferentes predisposições genéticas para o desenvolvimento de demência e encontramos os mesmos resultados — o que significa que o café ou a cafeína provavelmente são igualmente benéficos para pessoas com alto e baixo risco genético de desenvolver demência”, disse o autor principal Yu Zhang, MBBS, MS, aluno de doutorado na Harvard Chan School e pesquisador bolsista no Mass General Brigham.