Se você quer dormir melhor, não precisa necessariamente se exercitar por mais tempo ou com mais intensidade. A regularidade com que você incorpora os exercícios à sua rotina diária também pode ser um fator fundamental. Um estudo da Universidade do Texas em Austin sugere que pessoas que se exercitam em mais dias passam mais tempo nas fases de sono restaurador. Mesmo sessões curtas de exercícios podem ter um papel importante nesse sentido. Os resultados sugerem que não é apenas a duração total do exercício que importa. A distribuição da atividade física ao longo da semana também pode ser importante para a saúde do sono.

A regularidade pode ser mais importante do que treinos longos

Estudos anteriores já forneceram evidências de que o exercício físico pode melhorar a qualidade do sono. Uma meta-análise publicada em 2024 na revista Preventive Medicine avaliou 27 estudos envolvendo um total de 2.142 adultos e constatou que formas de exercício como Pilates e ioga podem influenciar positivamente a qualidade do sono. Outra revisão de 2024 examinou 19 estudos sobre atividade física e insônia e também encontrou evidências de melhorias na qualidade do sono.

Para o presente estudo, pesquisadores da Universidade do Texas em Austin analisaram dados sobre a atividade física e o sono de estudantes ao longo de vários meses. Os participantes usaram dispositivos Fitbit que monitoravam sua atividade física e seus padrões de sono no dia a dia. O estudo se concentrou em uma questão que havia recebido menos atenção em pesquisas anteriores: faz diferença para o sono se as pessoas se mantêm ativas regularmente ao longo da semana ou concentram sua atividade física em apenas alguns dias?

A análise revelou que a atividade física mais frequente estava associada a padrões de sono mais favoráveis. Pessoas que se exercitavam com mais regularidade tendiam a passar mais tempo no que é conhecido como sono não REM. Essa fase do sono inclui o sono profundo, que desempenha um papel central na recuperação física e em importantes funções cerebrais. Os resultados sugerem que pode ser benéfico encarar o exercício não apenas como uma única sessão de treino, mas como parte integrante da vida cotidiana.

Até mesmo dez minutos de exercício podem ser suficientes

É particularmente interessante que, aparentemente, não foram necessárias longas sessões de treino para estabelecer uma relação com o sono. Entre os jovens adultos estudados, apenas dez minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia foram associados a características de sono mais favoráveis.

Exercício moderado a intenso não significa necessariamente esportes extenuantes. O importante é que sua respiração se acelere. Durante um esforço moderado, você geralmente ainda deve ser capaz de manter uma conversa. Uma caminhada rápida, um passeio curto de bicicleta ou alguns minutos de atividade fisicamente mais exigente podem, portanto, ser maneiras de incorporar mais atividade à sua rotina diária.

Mesmo formas menos intensas de exercício podem ser benéficas. Caminhadas regulares e pequenas pausas durante períodos prolongados sentado também foram associadas a melhores padrões de sono e a um melhor humor no dia seguinte.

O sono profundo contribui para a recuperação e o bem-estar

Durante o sono, o corpo passa por vários estágios que cumprem diferentes funções. O sono profundo, em particular, é considerado importante para a recuperação física. Além disso, um sono saudável ajuda a consolidar memórias e a regular processos emocionais.

O estudo também revelou uma relação entre uma proporção maior de sono não REM e o bem-estar no dia seguinte. Os participantes que passavam mais tempo nessas fases do sono tendiam a relatar melhor humor e mais energia.

Isso poderia explicar por que a prática regular de exercícios é relevante não apenas para uma boa noite de sono, mas também, potencialmente, para o bem-estar diário. Pessoas que têm um sono suficiente e repousante costumam ter mais facilidade para se concentrar durante o dia e se sentem menos exaustas.

No entanto, os dados disponíveis não sustentam a conclusão de que mais exercícios levem necessariamente a um sono mais profundo ou a um melhor humor. As correlações observadas também podem ser influenciadas por outros fatores.

Exercício no fim de semana ou todos os dias?

Muitas pessoas tentam concentrar seus exercícios no fim de semana. Aquelas que têm pouco tempo durante a semana costumam compensar isso com caminhadas mais longas, passeios de bicicleta ou treinos nos dias de folga. As recomendações atuais para adultos baseiam-se principalmente na quantidade total semanal de atividade física.

A Organização Mundial da Saúde recomenda, de modo geral, que os adultos pratiquem pelo menos 150 a 300 minutos de atividade de resistência de intensidade moderada por semana ou uma quantidade equivalente de exercício de intensidade vigorosa. Essa atividade não precisa necessariamente ocorrer todos os dias.

No entanto, as descobertas de Austin levantam a questão de se uma distribuição mais uniforme da atividade poderia oferecer benefícios adicionais para o sono. De acordo com isso, pessoas que se exercitam em vários dias podem dormir melhor do que aquelas que limitam uma quantidade comparável de atividade a apenas alguns dias.

No entanto, o estudo não fornece provas definitivas disso. Para determinar se a frequência é realmente um fator decisivo, os pesquisadores precisariam comparar diretamente diferentes planos de exercícios, levando em conta a quantidade total de atividade.

Por que os resultados ainda devem ser interpretados com cautela

Uma vantagem do estudo é que os dados foram coletados em condições cotidianas. Os rastreadores de atividade física permitiram monitorar a atividade e o sono por um período prolongado, em vez de simplesmente examinar noites individuais em condições controladas de laboratório.

Ao mesmo tempo, esse método tem suas limitações. O estudo identificou correlações sem designar especificamente os participantes a diferentes programas de exercícios. Portanto, não é possível afirmar com certeza se o exercício regular em si foi responsável pelas diferenças observadas.

Além disso, os participantes eram estudantes universitários. Ainda precisa ser investigado se os resultados podem ser generalizados para idosos, pessoas com limitações de saúde ou indivíduos com hábitos de exercício diferentes.

A equipe de pesquisa, portanto, planeja realizar novos estudos como parte da iniciativa de longo prazo “Whole Communities – Whole Health” (Comunidades Inteiras – Saúde Integral) da Universidade do Texas em Austin. O objetivo é determinar se os padrões observados também se manifestam em uma população maior e mais diversificada.

Pequenas pausas para atividade física como ponto de partida

Embora sejam necessárias mais pesquisas, os resultados oferecem uma sugestão prática para o dia a dia: a atividade física nem sempre precisa consistir em um treino longo. Pessoas que caminham com mais frequência, programam caminhadas curtas ou fazem pausas regulares ao ficar sentadas por longos períodos podem dar um primeiro passo em direção a uma rotina diária mais ativa. No entanto, isso não deve dar a impressão de que dez minutos de atividade física diária sejam suficientes para atender a todas as recomendações de saúde. Contudo, sessões curtas podem ser úteis como ponto de partida ou complemento para uma maior prática de atividade física. Muitas vezes, são justamente as pequenas mudanças que são mais fáceis de manter a longo prazo. Por exemplo, caminhar parte do trajeto até o trabalho, subir pelas escadas em vez de usar o elevador ou dar uma caminhada curta durante o intervalo do almoço somam minutos extras de atividade física sem a necessidade de seguir uma rotina fixa de exercícios.

Também há muitas oportunidades no escritório ou ao trabalhar em casa. Levantar-se regularmente, alongar-se rapidamente ou andar de um lado para outro durante uma ligação telefônica interrompe longos períodos sentado e estimula a circulação sanguínea. Embora essas breves rajadas de atividade não substituam todas as formas de exercício direcionado, elas podem ajudar a tornar a incorporação do movimento à sua rotina diária algo mais natural. O que mais importa não é tanto um plano perfeito, mas uma rotina que se adapte à sua própria vida. Para alguns, uma caminhada matinal é ideal; outros preferem se manter ativos à tarde ou no início da noite. Escolher um horário fixo do dia ou combinar exercícios com um hábito já existente pode facilitar a manutenção dessa rotina a longo prazo.

Além da frequência, o horário da atividade física também pode influenciar o sono. A luz do dia e os exercícios matinais podem ajudar a sustentar o ciclo natural de sono-vigília. Uma caminhada durante o dia também combina atividade física com tempo ao ar livre. A prática de exercícios à noite também não é necessariamente problemática. O quanto isso afeta o sono depende, entre outras coisas, da intensidade, do intervalo de tempo antes de dormir e da resposta individual. Enquanto algumas pessoas não têm dificuldade para adormecer após um treino noturno, outras se sentem muito acordadas por um bom tempo depois. Se você perceber que treinos intensos no final da noite dificultam o sono, pode tentar programar os treinos mais extenuantes para o início do dia. Por outro lado, uma caminhada tranquila ou exercícios leves também podem ser uma boa maneira de relaxar à noite.

Exercício como parte de um estilo de vida ativo

Por mais promissores que sejam os resultados, a atividade física é apenas um dos vários fatores que influenciam a qualidade do sono. Horários regulares para dormir, um ambiente tranquilo e escuro para dormir e o consumo consciente de cafeína e álcool também podem ser importantes. Além disso, o estresse, as circunstâncias pessoais e fatores de saúde desempenham um papel importante. Quem acorda regularmente exausto, apesar de dormir o suficiente, ou quem sofre de problemas de sono por um período prolongado, não deve, portanto, confiar exclusivamente no aumento da atividade física. Sintomas persistentes podem exigir uma avaliação médica. É igualmente importante levar em conta as próprias capacidades. Pessoas que tenham sido relativamente inativas até o momento podem começar gradualmente e aumentar aos poucos a duração ou a intensidade dos exercícios. Se houver limitações de saúde pré-existentes, a rotina de exercícios deve ser coordenada com um profissional de saúde, conforme necessário.

O estudo da Universidade do Texas em Austin chama a atenção para um aspecto que muitas vezes é negligenciado ao planejar exercícios: não é apenas a quantidade, mas possivelmente também a regularidade da atividade física que importa. Essa abordagem pode ser particularmente atraente para pessoas com agendas lotadas, já que não exige um treino longo todos os dias. A mensagem principal do estudo não é, portanto, que praticar exercícios com a maior frequência possível garanta automaticamente um sono melhor. Em vez disso, os resultados sugerem que pode valer a pena incorporar exercícios de forma mais regular à vida cotidiana.

Portanto, quem deseja melhorar seus hábitos de sono não precisa necessariamente começar com um programa de exercícios ambicioso. Uma caminhada curta, um intervalo ativo ou alguns minutos a mais de movimento podem ser um ponto de partida realista. Quando essas atividades se tornarem um hábito, é possível aumentar gradualmente o nível pessoal de atividade física. São necessários mais estudos para determinar se a prática diária de exercícios realmente tem um impacto maior no sono profundo do que a mesma quantidade de atividade distribuída ao longo de alguns dias. Até lá, porém, há fortes evidências de que a prática de exercícios não deve ser vista exclusivamente como uma conquista esportiva, mas sim como parte de um estilo de vida ativo. Afinal, uma rotina diária saudável raramente resulta de uma única grande mudança. Muitas vezes, são as pequenas decisões — repetidas regularmente — que, com o tempo, se tornam uma rotina consolidada.