Exercícios extenuantes antes de dormir são desaconselhados há muito tempo, mas pesquisadores da Universidade de Otago descobriram que atividades curtas e leves podem levar a um sono melhor.
Exercícios à noite promovem a qualidade do sono
Em um estudo inédito no mundo, publicado na BMJ Open Sport & Exercise Medicine e financiado pelo Health Research Council, os participantes realizaram duas sessões de intervenção noturnas de quatro horas, nas quais ficavam sentados por longos períodos e a sessão era interrompida a cada meia hora por intervalos de três minutos para exercícios. Os pesquisadores descobriram que os participantes dormiram 30 minutos a mais após os intervalos de atividade. A autora principal, Jennifer Gale, estudante de doutorado do Departamento de Nutrição Humana, explica que a permanência prolongada na posição sentada está associada a um risco maior de diabetes, doenças cardiovasculares e morte. Em seus estudos anteriores, os pesquisadores descobriram que levantar-se e movimentar-se por 2 a 3 minutos a cada 30 minutos reduzia a quantidade de açúcar e gordura no sangue após uma refeição.
Entretanto, muitas diretrizes de sono desencorajam exercícios prolongados ou vigorosos nas horas que antecedem a hora de dormir. Portanto, os especialistas queriam descobrir o que aconteceria se você se envolvesse repetidamente em exercícios leves e curtos à noite. A intervenção de movimento incluiu três exercícios: agachamento na cadeira, elevação da panturrilha e elevação da perna em pé com extensão do quadril da perna esticada. Esses exercícios simples de peso corporal foram escolhidos porque não exigem equipamentos nem muito espaço, e você pode fazê-los sem interromper o programa de TV que está assistindo.
O fato de que esse exercício levou a um sono mais longo é importante porque o sono insuficiente pode ter um impacto negativo na nutrição e causar sérios problemas de saúde. Embora os exercícios intensos antes de dormir sejam geralmente desaconselhados porque podem aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, os pesquisadores dizem que talvez seja hora de revisar essas diretrizes, já que o estudo mostrou que interromper regularmente a sessão prolongada é uma intervenção promissora para a saúde.
Que tipo de exercício é melhor para uma boa noite de sono?
Embora tanto o exercício aeróbico (exercício de resistência) quanto o exercício de resistência (treinamento de força) sejam importantes para a saúde geral, as pesquisas sugerem que o exercício de resistência pode ser melhor para ajudá-lo a dormir à noite. Pesquisas anteriores confirmaram que dormir pouco (a quantidade recomendada de sono para adultos é de sete a oito horas por dia) ou dormir mal aumenta o risco de pressão alta, colesterol alto e aterosclerose, que é o acúmulo de gordura nas artérias. O sono insuficiente tem sido associado ao ganho de peso, ao diabetes e à inflamação, fatores que podem agravar as doenças cardiovasculares. Também foi demonstrado que dormir demais ou de menos aumenta o risco de derrame, ataque cardíaco e morte.
O estudo envolveu 386 adultos que atendiam aos critérios de sobrepeso ou obesidade, ou seja, tinham um índice de massa corporal de 25 a 40 kg/m². Os participantes eram inativos e tinham pressão arterial elevada, variando de 120-139 mm Hg sistólica (faixa superior) a 80-89 mm Hg diastólica (faixa inferior). Os participantes foram designados aleatoriamente a um grupo sem exercício (para comparação) ou a um dos três grupos de exercício (somente exercício aeróbico, somente treinamento de força ou treinamento combinado de aeróbico e força) por 12 meses. Todos os participantes dos grupos de exercícios participaram de sessões supervisionadas de 60 minutos de exercícios três vezes por semana, sendo que o grupo de exercícios combinados completou 30 minutos de exercícios aeróbicos e 30 minutos de treinamento de força.
Os participantes do grupo de exercícios aeróbicos podiam escolher entre esteiras, bicicletas reclinadas ou aparelhos elípticos para fazer seus exercícios aeróbicos em cada sessão. Os pesquisadores monitoraram suas frequências cardíacas para mantê-las continuamente dentro da faixa de frequência cardíaca prescrita para exercícios moderados a pesados . O grupo de treinamento de resistência completou suas séries e repetições em 12 máquinas de resistência para trabalhar todos os principais grupos musculares em uma sessão. As máquinas incluíam leg press, chest press, lat pulldown, leg curl, extensão de perna, bicep curl, tricep press, shoulder press, abdominal press, extensão de costas, rotação de tronco e abdução de quadril. Os participantes realizaram três séries de 8 a 16 repetições com 50 a 80% de sua potência máxima unilateral. O grupo combinado completou 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta, seguidos de duas séries de 8 a 16 repetições em 9 aparelhos em vez de 12.
Melhora significativa na duração e na eficiência do sono
Mais de um terço (35%) dos participantes do estudo tinham qualidade de sono ruim na linha de base e, entre os 42% dos participantes que não dormiam pelo menos 7 horas na linha de base, a duração do sono no grupo de resistência aumentou em média 40 minutos em 12 meses, em comparação com um aumento de cerca de 23 minutos no grupo aeróbico, cerca de 17 minutos no grupo de treinamento combinado e cerca de 15 minutos no grupo de controle, e a eficiência do sono aumentou nos grupos de treinamento de resistência e treinamento combinado, mas não no grupo de treinamento aeróbico ou sem treinamento. A latência do sono diminuiu ligeiramente em 3 minutos no grupo de treinamento de resistência apenas, enquanto a latência não sofreu alteração significativa nos outros grupos participantes. A qualidade do sono e os distúrbios do sono melhoraram ligeiramente em todos os grupos, mesmo no grupo que não treinou. De modo geral, o treinamento de resistência melhorou significativamente a duração e a eficiência do sono. Com base nesses resultados, as intervenções que se concentram no treinamento de resistência podem ser uma nova maneira de promover um sono melhor e melhorar a saúde cardiovascular.
