Ľuďom, ktorí opakovane chudnú, aby následne opäť priberali, môže byť ľahšie dodržiavať intermitentný pôst ako tradičné počítanie kalórií – vyplýva to z novej štúdie Univerzity v Adelaide. Štúdia skúmala nielen to, koľko účastníci schudli, ale aj to, ako rôzne stravovacie prístupy ovplyvnili ich stravovacie návyky, náladu, spánok a celkovú kvalitu života. Výskumníci zistili, že prerušované pôstovanie a nepretržité obmedzovanie kalórií viedli k podobnému úbytku hmotnosti. Účastníci, ktorí dodržiavali pôstovací plán, však nemali pocit, že musia neustále sledovať svoj jedálny lístok, vyhýbať sa prejedaniu alebo počítať kalórie, aby dosiahli tieto výsledky.

Odlišný mentálny prístup k chudnutiu

Táto skúsenosť sa líšila od skúseností osôb, ktoré dodržiavali diétu s obmedzeným príjmom kalórií. Títo účastníci uvádzali, že chudnutie si vyžadovalo neustále úsilie vedome obmedzovať príjem potravy a odolávať prejedaniu sa. Vedci odhadli, že tento zvýšený pocit kontroly predstavoval približne 15 % ich úbytku hmotnosti.

„Hoci mnohé diéty môžu viesť k chudnutiu, často je ťažké ich dodržiavať, čo sťažuje udržanie dosiahnutej hmotnosti v dlhodobom horizonte,“ uviedla profesorka Leonie Heilbronn z Lekárskej fakulty Univerzity v Adelaide a Južnoaustrálskeho inštitútu pre zdravie a lekársky výskum. „Výsledky našej štúdie naznačujú, že prerušované pôstovanie by mohlo byť alternatívou pre ľudí, pre ktorých sú bežné diéty náročné.“

Podobný úbytok hmotnosti, odlišné skúsenosti

Na 18-mesačnej klinickej štúdii sa zúčastnilo viac ako 200 dospelých s obezitou. Účastníci boli náhodne zaradení do jednej z troch skupín: prerušované pôstovanie, nepretržité obmedzovanie príjmu kalórií alebo štandardná starostlivosť. Účastníci v skupine s prerušovaným pôstom prijímali 30 % svojej dennej energetickej potreby medzi 8:00 a 12:30 v troch nepo sebe idúcich dňoch týždenne. Po uplynutí tohto časového okna na jedenie pôstili 20 hodín. Vo všetkých ostatných dňoch jedli ako zvyčajne.

Účastníci v skupine s nepretržitým obmedzovaním kalórií prijímali každý deň približne 70 % svojho bežného denného príjmu kalórií. Skupina so štandardnou starostlivosťou si zachovala svoju bežnú stravu, ale dostala odporúčania pre zdravé stravovanie. Po šiestich mesiacoch účastníci v skupine s prerušovaným pôstom aj v skupine s obmedzením kalórií schudli v priemere približne sedem kilogramov. Na porovnanie, tí, ktorí dostávali štandardnú starostlivosť, schudli len približne dva kilogramy.

Účastníci oboch diétnych skupín tiež uvádzali zlepšenie v oblasti depresie a celkovej pohody, a to aj v dňoch pôstu. Výsledky, uverejnené v časopise Clinical Nutrition, naznačujú, že prerušovaný pôst a obmedzenie kalórií môžu podporovať chudnutie prostredníctvom rôznych psychologických a behaviorálnych mechanizmov. „Psychologické a behaviorálne faktory majú zásadný vplyv na to, ako dobre dokážu ľudia dodržiavať diétu. Intermitentný pôst by mohol pomôcť ľuďom schudnúť bez toho, aby museli vedome obmedzovať príjem potravy,“ uviedla profesorka Heilbronnová.

Prerušované pôstovanie môže ľuďom pomôcť udržať si váhu po dobu jedného roka

Aj iné nedávne výskumy ukazujú, že špecifické programy pôstu môžu účinne pomáhať ľuďom pri regulácii ich hmotnosti. Dvanásťtýždňový program intermitentného pôstu môže pomôcť ľuďom udržať si dosiahnutú úbytok hmotnosti najmenej jeden rok po ukončení štruktúrovanej intervencie. K tomuto záveru dospela štúdia, na ktorej sa podieľala Univerzita v Granade (UGR).

Štúdia, uverejnená v časopise Clinical Nutrition, sledovala 99 dospelých s nadváhou alebo obezitou. Polovicu účastníkov tvorili ženy. Vedci zistili, že obmedzenie denného príjmu potravy na osemhodinové okno pomohlo účastníkom udržať si väčšiu časť schudnutej hmotnosti v porovnaní s 12-hodinovým alebo dlhším oknom na jedenie.

Výskumníci skúmali populárnu metódu prerušovaného pôstu 16:8. Pri tejto metóde účastníci každý deň 16 hodín pôstia a jedia počas zostávajúcich ôsmich hodín. Trvalé prínosy nezáviseli od toho, či účastníci jedli skôr alebo neskôr počas dňa. Pri skoršom rozvrhu bolo stravovanie povolené medzi 9:00 a 17:00, zatiaľ čo neskorší rozvrh využíval časové okno medzi 13:00 a 21:00.

Jeden rok po ukončení intervencie si tak skupina s skorším režimom pôstu, ako aj skupina s neskorším režimom pôstu udržali výrazne väčší úbytok hmotnosti v porovnaní s účastníkmi, ktorí naďalej jedli 12 hodín alebo dlhšie každý deň. Účastníci zaradení do režimu s skorším časovým obmedzením tiež vykazovali väčšie zníženie tukovej hmoty. Výsledky naznačujú, že stravovanie s časovým obmedzením môže byť realizovateľné v krátkodobom horizonte a zároveň prinášať účinky, ktoré pretrvávajú aj dlho po skončení pôvodného programu.

Meranie hmotnosti a telesného zloženia

Štúdia bola uverejnená v časopise Clinical Nutrition, oficiálnom časopise Európskej spoločnosti pre klinickú výživu a metabolizmus. Na štúdii sa podieľali výskumníci z Univerzity v Granade (UGR), Inštitútu pre biomedicínsky výskum v Granade (ibs.GRANADA), Verejnej univerzity v Navarre a siete pre biomedicínsky výskum (CIBER). Počas prvých 12 týždňov absolvovalo všetkých 99 účastníkov školenie o dodržiavaní stredomorskej stravy. Následne boli rozdelení do štyroch skupín.

Kontrolná skupina si zachovala svoje obvyklé denné časové okno na jedenie v dĺžke 12 hodín alebo viac. Skupina s skorým začiatkom stravovania dodržiavala 8-hodinové časové okno, ktoré začínalo pred 10:00. Skupina s neskorým začiatkom stravovania dodržiavala 8-hodinové časové okno, ktoré začínalo po 13:00. Účastníci v skupine s vlastným výberom si zvolili svoj vlastný 8-hodinový harmonogram.

Výskumníci zmerali telesnú hmotnosť, tukovú hmotu a beztukovú hmotu pred a po intervencii. Rok po ukončení programu zopakovali rovnaké merania. Štúdia bola súčasťou širšieho výskumného projektu, ktorého kľúčové zistenia boli uverejnené v časopise Nature Medicine. Tieto zistenia ukázali, že účastníci, ktorí praktizovali TRE, schudli v priemere o 3–4 kilogramy viac ako tí, ktorí absolvovali len výživové poradenstvo – bez ohľadu na to, kedy mali svoje časové okno na jedenie.

Zmeny telesnej hmotnosti pretrvávali aj po ukončení programu

Prvou autorkou štúdie je Dr. Alba Camacho Cardeñosa, výskumníčka v Spoločnom inštitúte pre šport a zdravie (iMUDS) na Univerzite v Granade (UGR) a postdoktorandka v ibs.GRANADA na Oddelení endokrinológie a výživy Univerzitnej nemocnice San Cecilio. Vysvetľuje: „Hoci sme vedeli, že intermitentný pôst podporuje mierne chudnutie v krátkodobom horizonte, nebolo jasné, či tieto účinky pretrvajú aj v dlhodobejšom časovom horizonte. Vďaka sledovaniu účastníkov 12 mesiacov po ukončení intervencie sme dokázali, že zmeny telesnej hmotnosti sú trvalé.“

Výskumníci tiež poukazujú na dôkazy naznačujúce, že túto metódu je možné uplatňovať aj mimo rámca kontrolovanej štúdie. Zdôrazňujú: „Veľmi pozitívnym zistením je, že jeden z troch účastníkov sa počas jednoročného sledovacieho obdobia rozhodol pokračovať v intermitentnom pôste z vlastnej iniciatívy, čo naznačuje, že ide o zvyk, ktorý sa dá relatívne ľahko začleniť do každodenného života.“

Flexibilný prístup k regulácii hmotnosti

Podľa výskumného tímu by aj 12-týždňové obdobie intermitentného pôstu mohlo byť účinnou strednodobou možnosťou na reguláciu hmotnosti u dospelých s nadváhou alebo obezitou. Keďže trvalé prínosy priniesli tak skoré, ako aj neskoré časové okná na jedenie, pacienti si môžu vybrať rozvrh, ktorý najlepšie vyhovuje ich každodennému životu. Táto flexibilita by mohla uľahčiť dodržiavanie tohto prístupu a potenciálne zvýšiť jeho prínosy pri liečbe obezity.

Skupina MP20 „Biomarkery pre metabolické a kostné ochorenia“ v rámci ibs.GRANADA skúma biologické markery a potenciálne ciele liečby súvisiace s metabolickými, kostnými a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Skupina kombinuje bioinformatiku s klinickým výskumom s cieľom vyvinúť diagnostické nástroje a vyhodnotiť potenciálne terapie. Medzi jej úlohy patrí skúmanie intermitentného pôstu ako liečby obezity a súvisiacich zdravotných problémov, ako aj skúmanie, či kostné markery môžu pomôcť predpovedať kardiovaskulárne riziko. Prostredníctvom svojho multidisciplinárneho a kolaboratívneho prístupu sa skupina snaží dosiahnuť výsledky výskumu s praktickou klinickou využiteľnosťou.

Prečo chcú výskumníci pokračovať vo výskume intermitentného pôstu

Hoci si intermitentný pôst v posledných rokoch získal značnú popularitu, mnohé dlhodobé otázky zostávajú nevyriešené. Výskumníci naďalej skúmajú, pre ktorých ľudí je tento stravovací prístup obzvlášť vhodný a aké biologické mechanizmy sú základom pozorovaných účinkov. Dôležitou oblasťou výskumu v tomto kontexte je chronobiológia – teda veda o prirodzených rytmoch tela a ich význame pre metabolizmus, hormóny a zdravie.

Ľudské telo sa riadi vnútornými hodinami, ktoré kontrolujú množstvo procesov, vrátane cyklu spánku a bdenia, uvoľňovania hormónov, telesnej teploty, trávenia a energetického metabolizmu. Spôsob, akým telo spracováva potravu, sa tiež mení v priebehu dňa. Štúdie ukazujú, že metabolizmus je často aktívnejší ráno ako večer: telo dokáže živiny spracovávať efektívnejšie skôr počas dňa, zatiaľ čo neskoré jedlá môžu súvisieť s menej priaznivými zmenami hladiny cukru v krvi a inzulínu.

Z tohto dôvodu vedci čoraz viac skúmajú nielen to, ako dlho ľudia pôstia, ale aj to, kedy jedia. Skoršie časové okná na jedenie, počas ktorých sa príjem potravy uskutočňuje predovšetkým ráno a skoro popoludní, môžu lepšie podporovať prirodzený denný rytmus metabolizmu. Iné štúdie však ukazujú, že aj neskoršie časové okná na jedenie môžu prinášať výhody, najmä ak sa dôsledne dodržiavajú. Kľúčom preto môže byť nájdenie formy intermitentného pôstu, ktorá je biologicky správna a zároveň realizovateľná v každodennom živote v dlhodobom horizonte.

Ďalší výskum by mal tiež objasniť, ktoré skupiny ľudí majú z tejto metódy najväčší prospech. Niektorí ľudia majú veľké ťažkosti s počítaním kalórií alebo s dlhodobou kontrolou veľkosti porcií. Pre nich by časovo obmedzené časové okno na jedenie mohlo ponúknuť jednoduchšiu štruktúru, keďže si vyžaduje menej rozhodnutí o konkrétnych potravinách alebo množstvách. „Budúce štúdie by sa mali zamerať na identifikáciu jedincov, ktorí majú ťažkosti so zlepšením svojich stravovacích návykov, keďže títo ľudia môžu dosiahnuť lepšie výsledky s diétami založenými na prerušovanom pôste, čo umožní personalizovanejšie riadenie hmotnosti,“ uviedol profesor Heilbronn. Výskum sa tak čoraz viac vzďaľuje od otázky, ktorá diéta je v zásade najlepšia. Namiesto toho sa pozornosť presúva k individualizovanému prístupu: Najúčinnejšou stravovacou stratégiou môže byť tá, ktorá je v súlade s biologickým zložením človeka, jeho každodenným životom a dlhodobými návykmi.