Dormire un po’ meno ogni notte può avere un impatto sulla salute maggiore di quanto si pensi. I ricercatori del Vagelos College of Physicians and Surgeons della Columbia University hanno scoperto che gli adulti che hanno ridotto il sonno notturno di circa 80 minuti per sei settimane hanno guadagnato in media circa mezzo chilogrammo e hanno trascorso più tempo impegnati in attività sedentarie. Questi risultati rafforzano le prove sempre più numerose secondo cui dormire a sufficienza può svolgere un ruolo importante nella prevenzione dell’aumento di peso e nella riduzione del rischio di malattie legate all’obesità. Lo studio, intitolato “Skimping on Sleep and Its Impact on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials” (La privazione del sonno e il suo impatto sul peso corporeo e sulla composizione corporea: un’analisi aggregata di studi randomizzati), è stato pubblicato sulla rivista *Annals of Internal Medicine*.

Guardare oltre la privazione estrema del sonno

«Il nostro studio dimostra che dormire a sufficienza può aiutare a ridurre il rischio di aumento di peso e di malattie legate all’obesità, come le malattie cardiache e il diabete», ha affermato Marie-Pierre St-Onge, professoressa di medicina nutrizionale presso l’Institute of Medicine e l’Institute of Human Nutrition della Columbia University, nonché autrice principale dello studio. «Le persone tendono ad aumentare di peso con l’avanzare dell’età e l’obesità è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Tuttavia, concentrarsi esclusivamente su una dieta più sana e su una maggiore attività fisica per contrastare l’aumento di peso è un approccio troppo semplicistico e spesso difficile da mantenere nel tempo».

Gran parte delle ricerche precedenti che collegavano il sonno di scarsa qualità all’obesità si è concentrata sulla grave privazione del sonno, in cui ai partecipanti venivano spesso concesse solo quattro ore di sonno. Questi studi hanno dimostrato che una privazione estrema del sonno può aumentare l’appetito e portare a un’alimentazione eccessiva — fattori che contribuiscono all’aumento di peso. Tuttavia, una restrizione del sonno così grave è tollerabile dalla maggior parte delle persone solo per pochi giorni.

«Questi studi ci mostrano solo cosa accade nelle condizioni più estreme e non ci dicono se le persone con una lieve privazione del sonno — come molti americani che dormono 5 o 6 ore a notte — aumentino di peso», afferma St-Onge. Per rispecchiare meglio la realtà, i ricercatori hanno esaminato gli effetti di una lieve privazione cronica del sonno, un fenomeno che si verifica in circa il 30% degli adulti.

Sei settimane di sonno ridotto hanno portato a cambiamenti misurabili

Lo studio ha coinvolto 95 adulti che normalmente dormivano tra le 7 e le 8 ore ogni notte. Durante un periodo di studio di sei settimane, i partecipanti hanno posticipato di 90 minuti il loro solito orario di coricarsi. Durante un successivo periodo di sei settimane, sono tornati al loro normale programma di sonno. Nel corso di entrambe le fasi, i partecipanti hanno indossato braccialetti che monitoravano il sonno e l’attività fisica. I ricercatori hanno inoltre misurato il peso corporeo, la circonferenza della vita, la composizione corporea e i livelli a digiuno di vari ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito.

«Sebbene l’aumento di peso di una libbra osservato in caso di moderata privazione del sonno non sia eclatante, è importante ricordare che ciò avviene nell’arco di sole sei settimane», ha affermato Faris Zuraikat, assistente professore di medicina nutrizionale presso il Dipartimento di Medicina e l’Istituto per la Nutrizione Umana della Columbia University, nonché autore principale dello studio. «Il nostro studio è stato progettato per riprodurre i modelli di sonno che la maggior parte degli adulti sperimenta in modo cronico. Estrapolando i dati su un intero anno, ci aspetteremmo che una perdita di sonno inferiore a un’ora e mezza a notte possa portare a un aumento di peso clinicamente significativo».

Meno sonno ha portato anche a una maggiore inattività

Oltre all’aumento di peso, i ricercatori hanno osservato un altro cambiamento importante: i partecipanti erano significativamente meno attivi durante il periodo di sonno ridotto. In media, trascorrevano 17 minuti in più seduti ogni giorno rispetto alla fase in cui dormivano a sufficienza. Questo effetto era particolarmente pronunciato tra gli uomini e le donne in postmenopausa, la cui inattività quotidiana aumentava di quasi 30 minuti.

È degno di nota il fatto che questo aumento dell’inattività non potesse essere spiegato esclusivamente dal fatto che i partecipanti rimanessero svegli più a lungo a causa del sonno più breve. Anche tenendo conto del tempo aggiuntivo trascorso da svegli, essi dedicavano una porzione maggiore della loro giornata ad attività sedentarie o fisicamente poco impegnative. I ricercatori ipotizzano quindi che la privazione del sonno non solo influisca sulla durata del sonno, ma riduca anche la motivazione e l’energia necessarie per l’attività fisica.

Questi risultati sono particolarmente rilevanti per la salute, poiché l’inattività fisica è considerata un fattore di rischio indipendente per numerose malattie croniche. Le persone che sono meno attive nella vita quotidiana e trascorrono più tempo sedute presentano un rischio maggiore di obesità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altri disturbi metabolici. Lo studio dimostra quindi che anche una moderata riduzione della durata del sonno — se protratta per diverse settimane — può non solo contribuire all’aumento di peso, ma anche influenzare negativamente i livelli di attività fisica, aumentando così ulteriormente il rischio di conseguenze a lungo termine per la salute.

Studi precedenti indicano effetti sulla salute di portata ancora più ampia

I partecipanti a questo studio sono stati seguiti anche in diversi studi complementari che forniscono ulteriori prove delle conseguenze sulla salute della privazione cronica e moderata del sonno. I risultati mostrano che gli effetti del sonno insufficiente si estendono ben oltre il potenziale aumento di peso e possono influenzare vari processi metabolici e cardiovascolari.

Ad esempio, le donne con un rischio cardiometabolico preesistente elevato hanno sviluppato una resistenza all’insulina significativamente maggiore in seguito a una riduzione della durata del sonno di sei settimane, pari in media a 80 minuti a notte. In questa condizione, le cellule dell’organismo diventano meno sensibili all’ormone insulina, causando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e incrementando il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo effetto è risultato particolarmente marcato nelle donne in postmenopausa, un gruppo di popolazione che presenta già un rischio maggiore di malattie metaboliche a causa dei cambiamenti ormonali.

Un altro studio condotto sullo stesso gruppo di partecipanti ha inoltre evidenziato alterazioni infiammatorie nel sistema cardiovascolare. A seguito del periodo di sonno ridotto, è stato rilevato un aumento del numero di cellule infiammatorie nel tessuto cardiaco di uomini e donne a rischio elevato di malattie cardiache. I processi infiammatori cronici sono considerati un meccanismo chiave nello sviluppo e nella progressione delle malattie cardiovascolari, poiché possono, tra l’altro, favorire la formazione di depositi vascolari e compromettere la funzione del sistema cardiovascolare.

Nel loro insieme, questi risultati dimostrano che anche una moderata riduzione della durata del sonno — se protratta per diverse settimane — può avere effetti misurabili sui principali processi metabolici e infiammatori dell’organismo. Secondo l’autrice principale dello studio, Marie-Pierre St-Onge, i risultati ottenuti finora suggeriscono che un sonno insufficiente aumenti il rischio di malattie legate all’obesità, quali il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e altre patologie croniche. Allo stesso tempo, sottolinea che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio i meccanismi biologici e per verificare se il miglioramento della durata del sonno possa ridurre tali rischi per la salute.

Misure per migliorare la qualità del sonno

I risultati del presente studio sottolineano l’importanza di una buona qualità del sonno come fattore di salute modificabile. Per favorire un sonno ristoratore, le linee guida scientifiche raccomandano specificatamente di mantenere un ciclo sonno-veglia regolare, in cui sia l’ora di andare a dormire che quella di svegliarsi siano il più possibile costanti. Inoltre, l’ambiente in cui si dorme dovrebbe essere ottimizzato in termini di luce, rumore e temperatura ambiente, poiché questi fattori ambientali influenzano in modo significativo la continuità del sonno. Si raccomanda anche di ridurre il consumo di caffeina, nicotina e alcol nelle ore che precedono l’ora di andare a dormire, poiché queste sostanze possono alterare l’architettura del sonno e comprometterne la qualità.

È stato inoltre dimostrato che un’attività fisica regolare migliora il sonno, sebbene si debba evitare uno sforzo fisico intenso immediatamente prima di andare a dormire. Inoltre, si raccomanda di limitare l’uso di dispositivi elettronici la sera, poiché la luce a lunghezza d’onda corta (blu) emessa dagli schermi può inibire la secrezione di melatonina e quindi ritardare il ritmo circadiano sonno-veglia. Nel complesso, numerosi studi dimostrano che anche misure comportamentali relativamente semplici possono migliorare in modo sostenibile la qualità del sonno e quindi fornire un importante contributo alla prevenzione dell’obesità, dei disturbi metabolici e delle malattie cardiovascolari.