Serate più lunghe e luminose sembrano allettanti. Ma l’ora legale applicata tutto l’anno potrebbe avere conseguenze significative sul nostro ciclo naturale sonno-veglia. Un nuovo studio statunitense mostra quanti bambini, di conseguenza, sarebbero costretti a uscire di casa al buio la mattina. Dietro a tutto questo si cela una questione fondamentale di cronobiologia: di quanta luce naturale mattutina ha bisogno il nostro corpo per rimanere in sincronia?

Ora legale: quando l’orologio non è più in sintonia con il nostro ritmo naturale

Abbiamo appena vissuto un altro cambio di orario. Due volte all’anno regoliamo i nostri orologi: in primavera li spostiamo avanti di un’ora; in autunno torniamo all’ora solare. Per molte persone, il cambio di orario è, soprattutto, un fastidio. Disturba il sonno, rende più difficile alzarsi e può farti sentire per diversi giorni come se il tuo ritmo quotidiano fosse sballato.

Ma il dibattito sul cambio di orario va ben oltre l’ora guadagnata o persa. Si parla ripetutamente di abolire il cambio semestrale e di mantenere in modo permanente un unico orario. L’ora legale per tutto l’anno, in particolare, ha i suoi sostenitori perché promette più luce nel tardo pomeriggio e in serata durante l’inverno.

Da un punto di vista cronobiologico, tuttavia, questa soluzione non è priva di problemi. Anche se potremmo godere di serate più lunghe e luminose, il sole sorgerebbe di conseguenza più tardi in inverno. È proprio questa mancanza di luce mattutina che potrebbe diventare un problema per il nostro orologio biologico. Un nuovo studio dell’Università di Washington illustra in modo particolarmente chiaro le potenziali conseguenze, esaminando le routine scolastiche quotidiane dei bambini.

Miliardi di spostamenti scolastici in più al buio

I ricercatori americani hanno studiato quali effetti potrebbe avere l’ora legale per tutto l’anno sui bambini che devono andare a scuola al mattino. A tal fine, hanno analizzato i dati relativi all’ubicazione delle scuole, al numero di studenti iscritti e agli orari di inizio delle lezioni in diversi stati degli Stati Uniti. Il risultato è sorprendente: se l’ora legale fosse in vigore tutto l’anno, negli Stati Uniti si verificherebbero almeno due miliardi di spostamenti scolastici in più prima dell’alba. Gli scienziati hanno confrontato la proposta di ora legale permanente con il sistema attuale, in cui in autunno gli orologi vengono riportati all’ora solare.

Cambiamenti particolarmente significativi sono stati osservati nei singoli stati. Per lo Stato di Washington, il team ha calcolato quasi 35 milioni di spostamenti aggiuntivi verso la scuola al buio. In Georgia, la cifra ha raggiunto circa 71 milioni. I ricercatori hanno inoltre esaminato gli incidenti stradali che coinvolgono bambini in età scolare. Hanno scoperto che gli incidenti mortali che coinvolgono giovani pedoni erano circa il doppio nelle mattine buie rispetto a quelli che si verificavano dopo l’alba. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista «Current Biology». Sebbene lo studio si concentri sugli Stati Uniti, la questione di fondo è rilevante a livello internazionale: quando gli orari della società vengono spostati in modo permanente rispetto alla posizione naturale del sole, ciò può avere implicazioni per la sicurezza, il sonno e i ritmi biologici.

Il nostro orologio interno non è sincronizzato con l’orologio da polso

C’è una semplice ragione per cui uno spostamento orario di un’ora può influire sul corpo: il nostro organismo possiede un proprio sistema di temporizzazione biologica. Questo timer interno è chiamato orologio circadiano. Esso controlla numerosi processi che si ripetono all’incirca ogni 24 ore. Tra questi figurano il ciclo sonno-veglia, la temperatura corporea, il rilascio di vari ormoni, il metabolismo e le variazioni dello stato di vigilanza.

L’orologio interno si trova nel cervello, più precisamente nel nucleo soprachiasmatico (SCN), una piccola regione dell’ipotalamo. Esso elabora le informazioni relative alla luminosità dell’ambiente, rilevate da speciali cellule fotosensibili presenti nella retina. In questo modo, il cervello riceve informazioni su quando è giorno e quando è notte.

La luce del mattino è particolarmente importante a questo proposito. Aiuta il corpo ad avviare la giornata biologica e a sincronizzare regolarmente l’orologio interno con l’effettivo svolgimento della giornata. La sera, il sistema funziona in senso opposto: man mano che si fa buio, la predisposizione dell’organismo a prepararsi alla notte aumenta tipicamente. Il rilascio della melatonina, l’ormone del sonno, aumenta, mentre la vigilanza e l’attività diminuiscono gradualmente. Il nostro orologio interno non è quindi guidato dall’ora indicata dall’orologio, ma principalmente dalle condizioni di luce naturale.

Perché la luce del mattino è così importante per il ritmo circadiano

La luce è il più importante indicatore esterno per il nostro orologio interno. La luce del giorno mattutina, in particolare, svolge un ruolo centrale nella sincronizzazione del ritmo circadiano. Quando gli occhi vengono esposti alla luce intensa del giorno dopo il risveglio, il cervello riceve un chiaro segnale che il nuovo giorno è iniziato. Questo sincronizza l’orologio interno con lo svolgimento della giornata.

Senza questa luce, il ritmo biologico può posticiparsi. Ciò significa che il corpo potrebbe avvertire la stanchezza più tardi e impiegare più tempo a svegliarsi al mattino. Anche la luce artificiale serale può influenzare questo processo. Una luce intensa nelle ore tarde della sera può inibire il rilascio di melatonina e ritardare il momento naturale in cui ci si addormenta.

Pertanto, non è fondamentale solo il numero di ore di sonno, ma anche quando siamo esposti alla luce e al buio. Un’ora legale permanente comporterebbe, soprattutto in inverno, che molte persone rimarrebbero al buio più a lungo al mattino, mentre alla sera sarebbero esposte più a lungo alla luce artificiale o naturale. Da un punto di vista cronobiologico, questa combinazione può risultare sfavorevole.

Ora legale o ora solare: quale è meglio per il corpo?

Nel dibattito sull’abolizione del cambio di orario, spesso si mettono a confronto due opzioni: l’ora legale permanente o l’ora solare permanente. Con l’ora legale per tutto l’anno, gli orologi rimarrebbero un’ora avanti rispetto all’ora solare effettiva. In inverno, il sole sorgerebbe di conseguenza più tardi. In compenso, resterebbe chiaro più a lungo nel pomeriggio e in serata. L’ora solare permanente, d’altra parte, è più strettamente allineata alla posizione naturale del sole. L’alba e il sorgere del sole avvengono prima sull’orologio, mentre la sera fa buio prima.

Da un punto di vista cronobiologico, esistono argomenti convincenti a favore dell’ora solare permanente. L’American Academy of Sleep Medicine, ad esempio, raccomanda di abolire i cambi stagionali dell’ora e di mantenere invece l’ora solare per tutto l’anno. Anche la British Sleep Society sottolinea nella sua dichiarazione scientifica l’importanza della luce naturale del mattino per il sonno e la salute circadiana. Ciò non significa che uno spostamento di un’ora sola faccia inevitabilmente ammalare le persone. Piuttosto, un disallineamento persistente tra il tempo biologico e quello sociale può alterare il naturale ritmo sonno-veglia.

Cosa succede quando il tempo biologico e quello sociale si discostano?

In cronobiologia, questo fenomeno è noto come disallineamento circadiano o desincronizzazione circadiana. Si verifica quando l’orologio biologico interno non è più ben allineato con le esigenze esterne della vita quotidiana. Fattori quali orari di lavoro mattutini, lavoro a turni, orari di sonno irregolari o una distribuzione sfavorevole di luce e buio possono contribuire a questo fenomeno. Un esempio ben noto è il cosiddetto «jet lag sociale». In questo caso, gli orari in cui ci si corica e ci si sveglia differiscono in modo significativo tra i giorni lavorativi e quelli di riposo. Di conseguenza, il corpo deve adattarsi ripetutamente a orari diversi.

Un’ora legale permanente potrebbe aggravare questa discrepanza per le persone che devono alzarsi presto al mattino. Mentre l’orologio sociale impone già un inizio specifico della giornata, il ritmo biologico potrebbe trovarsi ancora in una fase più tardiva. Ciò può manifestarsi, tra l’altro, con stanchezza mattutina, difficoltà ad alzarsi dal letto e prestazioni ridotte. Le persone con un cronotipo tardivo potrebbero esserne particolarmente colpite. Si stancano naturalmente più tardi e hanno più difficoltà a mettersi in moto al mattino. Per loro, un inizio sociale della giornata precoce può rappresentare comunque una sfida.

I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di segnali luminosi particolarmente affidabili

Lo studio dell’Università di Washington si concentra principalmente su bambini e adolescenti. Ciò è particolarmente interessante dal punto di vista cronobiologico. Durante la pubertà, l’orologio interno di molti adolescenti si sposta verso l’ora più tarda. Si stancano più tardi la sera e spesso vorrebbero dormire più a lungo al mattino. Allo stesso tempo, la scuola spesso inizia a un orario fisso e mattutino. L’ora legale permanente potrebbe complicare ulteriormente questa situazione se il tragitto a piedi verso la scuola in inverno si svolgesse ancora di più al buio.

Non si tratta solo di una questione di sicurezza stradale. La luce del giorno al mattino è importante anche per sincronizzare l’orologio biologico. Se i bambini ricevono pochissima luce naturale al mattino subito dopo essersi alzati, manca un importante segnale temporale esterno. Gli scienziati dell’Università di Washington sottolineano quindi che il dibattito sul cambio dell’ora dovrebbe tenere conto anche degli orari di inizio delle lezioni e delle condizioni di vita quotidiane dei bambini. Una possibile soluzione sarebbe quella di far iniziare la scuola più tardi. Tuttavia, ciò avrebbe ripercussioni sulle famiglie, sugli orari di lavoro e sull’organizzazione generale della giornata.

La discussione non riguarda solo gli Stati Uniti

Negli Stati Uniti è in corso da anni un dibattito sull’abolizione del cambio di orario semestrale. Il cosiddetto «Sunshine Protection Act» mira a istituire l’ora legale permanente. Tuttavia, la sua attuazione politica rimane irrisolta. Il nuovo studio dell’Università di Washington fornisce ulteriori argomenti per il dibattito, poiché calcola le potenziali conseguenze sulla base di specifici dati relativi agli spostamenti per andare a scuola e al traffico. Anche in Europa la questione non è affatto nuova. Il Parlamento europeo si è già espresso a favore dell’abolizione dell’ora legale obbligatoria nel 2019. Tuttavia, gli Stati membri non sono finora riusciti a concordare un piano di attuazione comune.

Un aspetto fondamentale in questo contesto è il coordinamento tra i paesi. Normative nazionali diverse in materia di orario potrebbero, ad esempio, complicare i trasporti, il commercio e la cooperazione transfrontalieri. La questione cronobiologica, tuttavia, rimane immutata: quale regolamentazione dell’orario si allinea meglio alle condizioni di luce naturale e al ritmo biologico umano?

Cosa possiamo fare noi stessi per il nostro orologio biologico

Indipendentemente dal fatto che l’ora legale venga alla fine abolita, possiamo sostenere il nostro ritmo circadiano nella vita quotidiana. È particolarmente utile esporsi alla luce del giorno il più presto possibile al mattino. Anche una passeggiata dopo il risveglio o il tragitto per recarsi al lavoro alla luce del giorno possono fungere da importante stimolo per l’orologio biologico del corpo. Anche andare a dormire e svegliarsi a orari regolari aiuta il corpo a sviluppare un ritmo stabile. Chi dorme diverse ore in più nei fine settimana rispetto ai giorni feriali rischia di alterare ripetutamente il proprio ritmo circadiano.

La sera, invece, è consigliabile ridurre l’intensità della luce. La luce intensa, soprattutto quella proveniente dagli schermi e dall’illuminazione forte degli ambienti, può interferire con la naturale preparazione del corpo al sonno. Inoltre, pasti regolari e attività fisica possono aiutare a stabilizzare i vari ritmi biologici dell’organismo. È importante integrare il ciclo naturale giorno-notte nella propria routine quotidiana nel modo più efficace possibile. Questo perché il nostro orologio interno ha bisogno di segnali affidabili per coordinare il sonno, l’attività e il metabolismo.

È il sole a dettare il ritmo, non l’orologio

Il nuovo studio statunitense dimostra che la decisione di adottare l’ora legale permanente potrebbe avere conseguenze di portata ben più ampia di quanto inizialmente sospettato. I bambini che devono andare a scuola la mattina presto, in particolare, potrebbero essere colpiti in modo più grave dall’alba più tardiva. Ma i risultati richiamano l’attenzione anche su un concetto fondamentale della cronobiologia: gli esseri umani sono esseri biologici i cui orologi interni si sono adattati nel corso di millenni al ciclo naturale di luce e oscurità.

I nostri orari sociali non possono alterare arbitrariamente questo ritmo senza creare nuove sfide. La questione, quindi, non è semplicemente se preferiremmo serate più lunghe e luminose in inverno. Ciò che è cruciale è anche quanto un orario sia in sintonia con le esigenze biologiche del nostro corpo. Dopotutto, il nostro orologio interno non è guidato da ciò che indica l’orologio; è guidato principalmente dall’ora in cui sorge il sole e da quando fa buio.