Als je een van de 620 miljoen mensen bent die regelmatig gaan joggen, begin je waarschijnlijk graag vroeg in de ochtend. Maar als je de nacht ervoor niet goed hebt geslapen, loop je misschien een groter risico op blessures. Uit een nieuw onderzoek onder leiding van professor Jan de Jonge, arbeids- en sportpsycholoog aan de Technische Universiteit Eindhoven in Nederland (en adjunct-professor aan de University of South Australia), is gebleken dat onvoldoende en slecht slapen het risico op blessures tijdens het hardlopen aanzienlijk verhoogt.

Joggen en de voordelen voor de gezondheid

Joggen is een van de meest effectieve en eenvoudige manieren om de lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren. Regelmatig hardlopen verbetert het cardiovasculaire systeem, stabiliseert de stofwisseling en heeft een positief effect op het immuunsysteem en de psyche. De regelmatige duurtraining versterkt het hart, bevordert de bloedsomloop en reguleert de bloeddruk. Op de lange termijn wordt het risico op een hartaanval, beroerte en andere hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderd. Ook de vet- en suikerstofwisseling heeft er baat bij: joggen verhoogt de vetverbranding, verbetert de insulinegevoeligheid en voorkomt zo obesitas en type 2 diabetes. Daarnaast heeft hardlopen een sterk effect op het mentale welzijn. Door te joggen komen endorfine en serotonine vrij, die je stemming verbeteren en stress verminderen. Regelmatige training verbetert de concentratie, bevordert de slaap en kan depressies en angsten tegengaan.

Hardlopen versterkt ook de spieren, botten en gewrichten. De belasting bevordert de botdichtheid, versterkt pezen en ligamenten en verbetert de stabiliteit van de gewrichten. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is joggen niet schadelijk voor de knieën, mits het met mate en met de juiste hardlooptechniek wordt gedaan. Het immuunsysteem wordt ook versterkt, omdat matige lichaamsbeweging de afweer van het lichaam activeert en ontstekingsprocessen vermindert. Mensen die regelmatig hardlopen zijn beter bestand tegen infecties en herstellen sneller van een fysieke inspanning. Op de lange termijn leidt regelmatig joggen tot een hogere levenskwaliteit en kan het de levensverwachting met enkele jaren verhogen. Slechts twee tot drie hardloopsessies per week van elk ongeveer 30 minuten zijn voldoende om deze positieve effecten te bereiken – vooral als je in de natuur gaat hardlopen, waar frisse lucht, zonlicht en rust het welzijn verder bevorderen.

Wat de training zelf betreft, is regelmaat belangrijker dan intensiteit. Het is beter om drie tot vier keer per week in een ontspannen tempo te gaan hardlopen dan om jezelf één keer volledig uit te putten. Een goed tempo is een tempo waarbij je nog kunt praten tijdens het hardlopen zonder buiten adem te raken. Als je je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, kun je langzaam de afstand of je tempo verhogen, maar nooit allebei tegelijk. Herstel is ook een belangrijk onderdeel van training. Het lichaam heeft voldoende slaap en pauzes nodig om zich aan te passen en sterker te worden. Op dagen dat je je moe voelt of lichte pijn hebt, moet je je training verminderen of een pauze nemen. Overtraining kan gemakkelijk leiden tot blessures en verlies van motivatie.

Daarnaast spelen voeding en hydratatie een belangrijke rol. Je moet niet gaan hardlopen met een volle maag, maar een kleine, licht verteerbare maaltijd of snack kan energie geven. Tijdens langere duurlopen is het belangrijk om voldoende te drinken, vooral bij warm weer. Last but not least moet je letten op de externe omstandigheden. Bij zeer hoge temperaturen kun je beter ’s ochtends vroeg of ’s avonds hardlopen om je bloedsomloop niet te belasten. In de winter zijn warme, ademende lagen handig om de spieren tegen de kou te beschermen. Reflecterende kleding verhoogt de veiligheid in het donker. Als je deze punten in gedachten houdt, kun je blessures voorkomen, je prestaties verbeteren en op de lange termijn plezier beleven aan hardlopen.

Chronobiologie en trainingstijd

We weten al dat de interne klok beïnvloedt wanneer het lichaam het meest efficiënt is. Dit is afhankelijk van je chronotype (“vroege vogel” vs. “nachtuil”): Onderzoek heeft uitgewezen dat ochtendtypes (leeuweriken) beter trainen in de ochtend, wanneer hun hartslag en lichaamstemperatuur al vroeg stabiel zijn. Avondtypes (uilen) daarentegen pieken laat in de middag of vroeg in de avond. Over het algemeen tonen onderzoeken aan dat de late namiddag (16.00-19.00 uur) de beste tijd is voor kracht- en sprintprestaties, omdat de lichaamstemperatuur, spierviscositeit en zenuwgeleidingssnelheid dan optimaal zijn.

Slaap als regeneratiefase

Slaap is de cruciale tijd waarin het lichaam fysiologische aanpassingen maakt aan de training:

• Spieropbouw (hypertrofie): Tijdens diepe slaap komen groeihormonen (vooral somatotropine) vrij, die spierherstel en -groei bevorderen.
• Energiebalans: Tijdens de slaap worden de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever aangevuld.
• Immuunsysteem: Slaapgebrek verzwakt de immuunrespons en verhoogt het risico op ontstekingen of infecties na intensieve trainingsfasen.

Slechte slaap kan het trainingssucces verminderen. Zelfs één nacht met minder dan 6 uur slaap kan de sprintprestaties, reactiesnelheid en kracht meetbaar verminderen. Chronisch slaaptekort verlaagt het testosteronniveau, wat resulteert in minder spieropbouw, vermindert de eiwitbiosynthese, waardoor de spiergroei stagneert, en verhoogt ook het risico op blessures. Leerprocessen worden ook verstoord.

In een onderzoek onder 425 recreatieve hardlopers ontdekten onderzoekers dat deelnemers die een kortere slaapduur, een lagere slaapkwaliteit of frequente slaapproblemen rapporteerden bijna twee keer zo vaak blessures opliepen als degenen die goed sliepen. Volgens Prof. de Jonge leveren de resultaten, gepubliceerd in Applied Sciences, “overtuigend bewijs dat slaap een cruciale maar vaak over het hoofd geziene factor is in blessurepreventie”.

“Terwijl hardlopers zich specifiek richten op hardloopprestaties, voeding en herstelstrategieën, komt slaap vaak op de tweede plaats,” legt hij uit. “Uit ons onderzoek blijkt dat mensen met een slechte slaapkwaliteit 1,78 keer meer kans hadden om blessures te melden dan mensen met een stabiele, goede slaap, met een kans van 68% om binnen 12 maanden een blessure op te lopen. Dit is een duidelijke indicatie dat goed herstel net zo belangrijk is als hard trainen.”

Slaap: Het ontbrekende element in het herstel van hardlopers

Recreatief hardlopen blijft wereldwijd een van de populairste sporten, maar het brengt een aanzienlijk risico op blessures met zich mee. Studies schatten dat tot 90% van de hardlopers op een bepaald moment geblesseerd raakt, wat elk jaar resulteert in miljoenen dollars aan verloren loon en medische kosten. Het team van prof. de Jonge koos voor een allesomvattende aanpak en onderzocht niet alleen de duur van de slaap, maar ook de kwaliteit en verstoringen ervan. Dit bredere perspectief hielp om te identificeren hoe verschillende aspecten van slaap bijdragen aan fysieke kwetsbaarheid.

“Slaap is een vitaal biologisch proces dat het lichaam en de geest in staat stelt om te herstellen en zich aan te passen aan de fysieke en mentale eisen van de training,” zegt professor de Jonge. “Wanneer de slaap verstoord of onvoldoende is, neemt het vermogen van het lichaam om weefsel te herstellen, hormonen te reguleren en de concentratie op peil te houden af, wat allemaal het risico op blessures kan vergroten.” Uit het onderzoek bleek dat hardlopers die moeite hadden om in slaap te vallen, ’s nachts vaak wakker werden of zich zelden uitgerust voelden, het meest vatbaar waren voor blessures. Daarentegen rapporteerden degenen die een regelmatig slaappatroon hadden en zich goed uitgerust voelden aanzienlijk minder blessures.

Een andere kijk op training: Waarom slaap dezelfde prioriteit verdient

Prof. de Jonge benadrukt dat de onderzoeksresultaten belangrijke inzichten bieden voor recreatieve en wedstrijdlopers, maar ook voor coaches en gezondheidsprofessionals. “We gaan er vaak van uit dat meer training leidt tot betere prestaties, maar dat is niet noodzakelijkerwijs het geval,” merkt hij op. “Hardlopers (vooral degenen die training moeten combineren met werk, gezin en sociale verplichtingen) hebben misschien wel meer slaap nodig dan de gemiddelde volwassene om goed te herstellen. Slaap moet worden beschouwd als een prioriteit voor prestaties, niet als een bijzaak.”

Experts raden over het algemeen zeven tot negen uur slaap per nacht aan, hoewel sporters vaak baat hebben bij extra rust, waaronder korte dutjes, om zowel het fysieke als mentale herstel te verbeteren. Zeven tot negen uur slaap wordt beschouwd als de hoeveelheid tijd die de meeste mensen nodig hebben om zowel lichamelijk als geestelijk volledig te herstellen. Gedurende deze tijd is er een evenwichtige wisselwerking tussen diepe slaap en REM-slaap, wat cruciaal is voor gezondheid, prestaties, leervermogen en welzijn. Wie regelmatig beduidend minder slaapt, riskeert op de lange termijn zowel lichamelijke als geestelijke beperkingen.

Om de slaapkwaliteit te verbeteren, worden regelmatige bedtijden, beperking van het schermgebruik voor het slapen gaan, vermindering van cafeïne en alcohol en een rustige, koele omgeving aanbevolen. Regelmatig slapen betekent elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed gaan en op ongeveer dezelfde tijd opstaan, zelfs in het weekend of op vrije dagen. Het doel is om je interne slaap-waakcyclus (circadiaan ritme) te stabiliseren, wat de slaapkwaliteit verbetert en het makkelijker maakt om wakker te worden. Veel mensen weten dat mobiele telefoons en tablets blauw licht uitstralen dat de slaap verstoort. Wat minder bekend is, is dat blauwlichtfilters alleen niet altijd helpen. De meest effectieve aanpak is om het licht te dimmen en warmer te maken (bijvoorbeeld oranje licht ’s avonds). Speciale lampen met warm licht bevorderen de melatonineproductie. Geluid kan daarentegen een positieve of negatieve invloed hebben. Sommige mensen zweren bij absolute stilte, terwijl anderen beter slapen met witte of roze ruis. De kamertemperatuur moet koel zijn, maar niet te koud. Iets koelere handen en voeten bevorderen het inslapen. Een tip: trek warme sokken aan, want dit regelt de perifere warmte en geeft het lichaam het signaal dat de slaap kan komen.

Ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie en autogene training kunnen ook zorgen voor een rustiger slaap. Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan, omdat deze het inslapen kunnen bemoeilijken. Kies voor lichte voedingsmiddelen die het lichaam niet belasten. Magnesium en zink kunnen de slaapkwaliteit verbeteren, vooral wanneer ze gecombineerd worden. Minder bekend is dat tryptofaanrijke snacks (bijvoorbeeld een kleine yoghurt met banaan) één tot twee uur voor het slapengaan de melatonineproductie op subtiele wijze ondersteunen. Een goede afgifte van melatonine bevordert de slaap. “Zowel slaapkwaliteit als slaapduur zijn belangrijk, maar kwantiteit vormt vaak de basis,” vat Prof. de Jonge samen. “Slaap moet niet alleen worden gezien als een middel tot herstel, maar ook als een potentiële voorspeller van blessuregevoeligheid bij recreatieve sporten.”