Mensen die herhaaldelijk afvallen om vervolgens weer aan te komen, vinden het wellicht makkelijker om intermitterend vasten vol te houden dan het traditionele calorieën tellen – zo blijkt uit een nieuw onderzoek van de Universiteit van Adelaide. In het onderzoek werd niet alleen gekeken naar hoeveel gewicht de deelnemers verloren, maar ook naar de invloed van verschillende voedingsaanpakken op hun eetgewoonten, stemming, slaap en algehele levenskwaliteit. De onderzoekers ontdekten dat intermitterend vasten en voortdurende caloriebeperking tot een vergelijkbaar gewichtsverlies leidden. Deelnemers die het vastenplan volgden, hadden echter niet het gevoel dat ze voortdurend op hun voeding moesten letten, overeten moesten vermijden of calorieën moesten tellen om deze resultaten te bereiken.

Een andere mentale benadering van gewichtsverlies

Deze ervaring verschilde van die van de personen die een caloriebeperkt dieet volgden. Deze deelnemers gaven aan dat afvallen een voortdurende inspanning vereiste om de voedselinname bewust te beperken en te weerstaan aan overeten. De onderzoekers schatten dat dit toegenomen gevoel van controle verantwoordelijk was voor ongeveer 15% van hun gewichtsverlies.

„Hoewel veel diëten tot gewichtsverlies kunnen leiden, zijn ze vaak moeilijk vol te houden, waardoor het lastig is om het gewichtsverlies op de lange termijn vast te houden”, aldus professor Leonie Heilbronn van de School of Medicine van de Universiteit van Adelaide en het South Australian Health and Medical Research Institute. “De resultaten van ons onderzoek wijzen erop dat intermitterend vasten een alternatief zou kunnen zijn voor mensen die conventionele diëten moeilijk vinden.”

Vergelijkbaar gewichtsverlies, verschillende ervaringen

Meer dan 200 volwassenen met obesitas namen deel aan de 18 maanden durende klinische studie. De deelnemers werden willekeurig ingedeeld in een van de drie groepen: intermitterend vasten, continue caloriebeperking of standaardzorg. Deelnemers in de groep met intermitterend vasten consumeerden 30% van hun dagelijkse energiebehoefte tussen 8.00 en 12.30 uur op drie niet-opeenvolgende dagen per week. Na dit eetvenster vastten ze 20 uur. Op alle andere dagen aten ze zoals gewoonlijk.

Deelnemers in de groep met continue caloriebeperking consumeerden elke dag ongeveer 70% van hun normale dagelijkse calorie-inname. De groep met standaardzorg handhaafde haar gebruikelijke eetpatroon, maar kreeg richtlijnen voor gezond eten. Na zes maanden waren de deelnemers in zowel de groep met intermitterend vasten als de groep met caloriebeperking gemiddeld ongeveer zeven kilogram afgevallen. Ter vergelijking: degenen die standaardzorg kregen, waren slechts ongeveer twee kilogram afgevallen.

Deelnemers in beide dieetgroepen meldden ook verbeteringen op het gebied van depressie en algemeen welzijn, zelfs op vastendagen. De resultaten, gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Nutrition, suggereren dat intermitterend vasten en caloriebeperking gewichtsverlies kunnen bevorderen via verschillende psychologische en gedragsmechanismen. „Psychologische en gedragsmatige factoren hebben een grote invloed op hoe goed mensen zich aan een dieet kunnen houden. Intermitterend vasten zou mensen kunnen helpen af te vallen zonder dat ze bewust hun voedselinname hoeven te beperken”, aldus professor Heilbronn.

Intermitterend vasten kan mensen helpen hun gewicht een jaar lang op peil te houden

Ook ander recent onderzoek toont aan dat specifieke vastenprogramma’s mensen effectief kunnen ondersteunen bij het beheersen van hun gewicht. Een intermitterend vastenprogramma van 12 weken kan mensen helpen hun gewichtsverlies ten minste een jaar na afloop van de gestructureerde interventie vast te houden. Dit is de conclusie van een studie waaraan de Universiteit van Granada (UGR) heeft meegewerkt.

De studie, gepubliceerd in Clinical Nutrition, volgde 99 volwassenen met overgewicht of obesitas. De helft van de deelnemers bestond uit vrouwen. De onderzoekers ontdekten dat het beperken van de dagelijkse voedselinname tot een periode van acht uur de deelnemers hielp een groter deel van hun gewichtsverlies vast te houden dan het geval was bij een eetperiode van 12 uur of langer.

De onderzoekers onderzochten de populaire 16:8-methode van intermitterend vasten. Bij deze methode vasten deelnemers elke dag 16 uur en eten ze hun maaltijden tijdens de resterende acht uur. De blijvende voordelen hingen niet af van het feit of de deelnemers eerder of later op de dag aten. Bij het vroege schema was eten toegestaan tussen 9.00 en 17.00 uur, terwijl bij het latere schema een venster tussen 13.00 en 21.00 uur werd gehanteerd.

Een jaar na afloop van de interventie hadden zowel de groep met het vroege vastenschema als de groep met het late vastenschema aanzienlijk meer gewichtsverlies behouden dan deelnemers die elke dag 12 uur of langer bleven eten. Degenen die waren ingedeeld in het vroege schema vertoonden ook een grotere afname van de vetmassa. De resultaten suggereren dat tijdbeperkt eten op korte termijn haalbaar kan zijn en tegelijkertijd effecten oplevert die ruimschoots langer aanhouden dan het oorspronkelijke programma.

Meting van gewicht en lichaamssamenstelling

Het onderzoek is gepubliceerd in Clinical Nutrition, het officiële tijdschrift van de European Society for Clinical Nutrition and Metabolism. Aan het onderzoek werkten onderzoekers mee van de Universiteit van Granada (UGR), het Instituut voor Biomedisch Onderzoek in Granada (ibs.GRANADA), de Openbare Universiteit van Navarra en het Netwerk voor Biomedisch Onderzoek (CIBER). Gedurende de eerste 12 weken kregen alle 99 deelnemers training in het volgen van een mediterraan dieet. Vervolgens werden ze verdeeld in vier groepen.

De controlegroep handhaafde haar gebruikelijke dagelijkse eetvenster van 12 uur of meer. De groep met vroeg vasten hield zich aan een eetvenster van 8 uur dat vóór 10.00 uur begon. De groep met laat vasten volgde een eetvenster van 8 uur dat na 13.00 uur begon. Deelnemers in de zelfgekozen groep kozen hun eigen schema van 8 uur.

De onderzoekers maten het lichaamsgewicht, de vetmassa en de vetvrije massa voor en na de interventie. Een jaar na afloop van het programma herhaalden ze dezelfde metingen. Het onderzoek maakte deel uit van een breder onderzoeksproject waarvan de belangrijkste bevindingen werden gepubliceerd in Nature Medicine. Uit deze bevindingen bleek dat deelnemers die TRE beoefenden gemiddeld 3–4 kilogram meer afvielen dan degenen die alleen voedingsadvies kregen – ongeacht wanneer hun eetvenster plaatsvond.

Gewichtsveranderingen hielden aan, zelfs nadat het programma was beëindigd

Dr. Alba Camacho Cardeñosa, onderzoeker bij het Joint Institute for Sport and Health (iMUDS) aan de Universiteit van Granada (UGR) en postdoctoraal onderzoeker bij ibs.GRANADA op de afdeling Endocrinologie en Voeding van het Universitair Ziekenhuis San Cecilio, is de eerste auteur van de studie. Ze legt uit: „Hoewel we wisten dat intermitterend vasten op korte termijn een matig gewichtsverlies bevordert, was het onduidelijk of deze effecten ook op langere termijn zouden aanhouden. Door de deelnemers 12 maanden na afloop van de interventie te volgen, konden we aantonen dat de veranderingen in lichaamsgewicht blijvend zijn.”

De onderzoekers wijzen ook op aanwijzingen dat deze methode ook buiten een gecontroleerde studie kan worden toegepast. Ze benadrukken: “Een zeer positieve bevinding is dat een op de drie deelnemers besloot om tijdens de follow-upperiode van één jaar op eigen initiatief door te gaan met intermitterend vasten, wat suggereert dat het een gewoonte is die relatief gemakkelijk in het dagelijks leven kan worden geïntegreerd.”

Een flexibele aanpak van gewichtsbeheersing

Volgens het onderzoeksteam zou zelfs een periode van 12 weken met intermitterend vasten een effectieve optie op middellange termijn kunnen zijn voor gewichtsbeheersing bij volwassenen met overgewicht of obesitas. Aangezien zowel vroege als late eetvensters blijvende voordelen opleverden, kunnen patiënten wellicht het schema kiezen dat het beste bij hun dagelijks leven past. Deze flexibiliteit zou het gemakkelijker kunnen maken om zich aan de aanpak te houden en zou de voordelen ervan bij de behandeling van obesitas mogelijk kunnen vergroten.

De MP20-groep „Biomarkers voor metabole en botziekten“ bij ibs.GRANADA onderzoekt biologische markers en potentiële behandelingsdoelen die verband houden met metabole, bot- en hart- en vaatziekten. De groep combineert bio-informatica met klinisch onderzoek om diagnostische hulpmiddelen te ontwikkelen en mogelijke therapieën te evalueren. Tot haar taken behoren het onderzoeken van intermitterend vasten als behandeling voor obesitas en daarmee samenhangende gezondheidsproblemen, evenals het onderzoeken of botmarkers kunnen helpen bij het voorspellen van cardiovasculaire risico’s. Door middel van haar multidisciplinaire en op samenwerking gerichte aanpak streeft de groep ernaar onderzoeksresultaten te produceren die praktisch toepasbaar zijn in de klinische praktijk.

Waarom onderzoekers intermitterend vasten verder willen onderzoeken

Hoewel intermitterend vasten de afgelopen jaren aanzienlijk aan populariteit heeft gewonnen, blijven veel vragen over de langetermijneffecten onbeantwoord. Onderzoekers blijven onderzoeken voor welke mensen deze voedingsaanpak bijzonder geschikt is en welke biologische mechanismen ten grondslag liggen aan de waargenomen effecten. Een belangrijk onderzoeksgebied in dit verband is de chronobiologie – dat wil zeggen, de wetenschap van de natuurlijke ritmes van het lichaam en hun betekenis voor de stofwisseling, hormonen en gezondheid.

Het menselijk lichaam volgt een interne klok die talrijke processen regelt, waaronder de slaap-waakcyclus, de afgifte van hormonen, de lichaamstemperatuur, de spijsvertering en het energiemetabolisme. Ook de manier waarop het lichaam voedsel verwerkt, verandert in de loop van de dag. Studies tonen aan dat de stofwisseling ’s ochtends vaak actiever is dan ’s avonds: het lichaam kan voedingsstoffen vroeg op de dag vaak efficiënter verwerken, terwijl late maaltijden in verband kunnen worden gebracht met minder gunstige veranderingen in de bloedsuiker- en insulinespiegels.

Om deze reden onderzoeken wetenschappers in toenemende mate niet alleen hoe lang mensen vasten, maar ook wanneer ze eten. Vroegere eetvensters, waarbij voedselinname voornamelijk ’s ochtends en vroeg in de middag plaatsvindt, kunnen het natuurlijke dagelijkse ritme van de stofwisseling beter ondersteunen. Andere studies tonen echter aan dat latere eetvensters ook voordelen kunnen bieden, vooral wanneer deze consequent worden aangehouden. De sleutel ligt daarom wellicht in het vinden van een vorm van intermitterend vasten die zowel biologisch verantwoord is als op de lange termijn haalbaar is in het dagelijks leven.

Verder onderzoek zou ook moeten uitwijzen welke groepen mensen het meest baat hebben bij deze methode. Sommige mensen hebben grote moeite om op de lange termijn calorieën te tellen of hun portiegroottes onder controle te houden. Voor hen zou een tijdsgebonden eetvenster een eenvoudigere structuur kunnen bieden, aangezien er dan minder beslissingen hoeven te worden genomen over specifieke voedingsmiddelen of hoeveelheden. „Toekomstige studies zouden zich moeten richten op het identificeren van personen die moeite hebben met het verbeteren van hun eetgewoonten, aangezien zij mogelijk betere resultaten behalen met intermitterende vastendiëten, waardoor een meer gepersonaliseerd gewichtsbeheer mogelijk wordt”, aldus professor Heilbronn. Het onderzoek verschuift dus steeds meer van de vraag welk dieet fundamenteel het beste is. In plaats daarvan verschuift de focus naar een geïndividualiseerde aanpak: de meest effectieve voedingsstrategie is wellicht degene die aansluit bij iemands biologische aanleg, dagelijks leven en langetermijngewoonten.