Elke nacht iets minder slapen kan een grotere invloed op je gezondheid hebben dan je denkt. Onderzoekers van het Vagelos College of Physicians and Surgeons van Columbia University ontdekten dat volwassenen die hun nachtrust gedurende zes weken met ongeveer 80 minuten verkortten, gemiddeld ongeveer een halve kilo aankwamen en meer tijd besteedden aan zittende activiteiten. De bevindingen versterken het groeiende bewijs dat voldoende slaap een belangrijke rol kan spelen bij het voorkomen van gewichtstoename en het verminderen van het risico op ziekten die verband houden met obesitas. De studie, getiteld „Skimping on Sleep and Its Impact on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials“, werd gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine.

Verder kijken dan extreme slaaptekorten

„Onze studie toont aan dat voldoende slaap kan helpen het risico op gewichtstoename en aan obesitas gerelateerde ziekten, zoals hartziekten en diabetes, te verminderen“, aldus Marie-Pierre St-Onge, hoogleraar voedingsgeneeskunde aan het Institute of Medicine en het Institute of Human Nutrition van Columbia University, en hoofdauteur van de studie. „Mensen hebben de neiging om aan te komen naarmate ze ouder worden, en obesitas is een belangrijke risicofactor voor hartziekten. Het is echter te simplistisch om uitsluitend te focussen op gezondere voeding en meer lichaamsbeweging om gewichtstoename tegen te gaan, en dit is vaak moeilijk vol te houden.”

Veel van het eerdere onderzoek waarin een verband werd gelegd tussen slecht slapen en obesitas, richtte zich op ernstig slaaptekort, waarbij deelnemers vaak beperkt werden tot slechts vier uur slaap. Deze studies hebben aangetoond dat extreem slaaptekort de eetlust kan vergroten en tot overeten kan leiden – factoren die bijdragen aan gewichtstoename. Een dergelijke ernstige slaapbeperking is voor de meeste mensen echter slechts enkele dagen vol te houden.

„Deze studies laten ons alleen zien wat er onder de meest extreme omstandigheden gebeurt en vertellen ons niet of mensen met een milde slaaptekort – zoals veel Amerikanen die 5 of 6 uur per nacht slapen – aankomen”, zegt St-Onge. Om de werkelijkheid beter weer te geven, onderzochten de onderzoekers de effecten van chronisch, licht slaaptekort – een patroon dat bij ongeveer 30% van de volwassenen voorkomt.

Zes weken met minder slaap leidden tot meetbare veranderingen

Aan het onderzoek namen 95 volwassenen deel die normaal gesproken elke nacht tussen de 7 en 8 uur sliepen. Gedurende een onderzoeksperiode van zes weken schoven de deelnemers hun gebruikelijke bedtijd 90 minuten op. Tijdens een daaropvolgende periode van zes weken keerden ze terug naar hun normale slaapschema. Gedurende beide fasen droegen de deelnemers polsbandjes die hun slaap en fysieke activiteit registreerden. De onderzoekers maten ook het lichaamsgewicht, de tailleomtrek, de lichaamssamenstelling en de nuchtere concentraties van verschillende hormonen die betrokken zijn bij de regulering van de eetlust.

„Hoewel de gewichtstoename van één pond die bij matig slaaptekort werd waargenomen niet overweldigend is, is het belangrijk om te bedenken dat dit al binnen slechts zes weken gebeurt”, aldus Faris Zuraikat, universitair docent voedingsgeneeskunde bij de afdeling Geneeskunde en het Instituut voor Menselijke Voeding aan de Columbia University, en hoofdauteur van het onderzoek. „Onze studie was opgezet om de slaappatronen na te bootsen die de meeste volwassenen chronisch ervaren. Als we dit extrapoleren naar een heel jaar, zouden we verwachten dat een slaaptekort van minder dan anderhalf uur per nacht zou kunnen leiden tot een klinisch significante gewichtstoename.”

Minder slaap leidde ook tot meer inactiviteit

Naast gewichtstoename constateerden de onderzoekers nog een belangrijke verandering: de deelnemers waren aanzienlijk minder actief tijdens de periode met beperkte slaap. Gemiddeld brachten ze elke dag 17 minuten meer zittend door dan tijdens de fase met voldoende slaap. Dit effect was vooral uitgesproken bij mannen en postmenopauzale vrouwen, bij wie de dagelijkse inactiviteit met bijna 30 minuten toenam.

Het is opmerkelijk dat deze toename in inactiviteit niet uitsluitend kon worden verklaard door het feit dat de deelnemers langer wakker waren vanwege de kortere slaap. Zelfs na correctie voor de extra tijd die ze wakker doorbrachten, besteedden ze een groter deel van hun dag aan zittende of fysiek weinig veeleisende activiteiten. De onderzoekers vermoeden daarom dat slaaptekort niet alleen de slaapduur beïnvloedt, maar ook de motivatie en energie voor lichaamsbeweging vermindert.

Deze bevindingen zijn met name relevant voor de gezondheid, aangezien lichamelijke inactiviteit wordt beschouwd als een onafhankelijke risicofactor voor talrijke chronische ziekten. Mensen die in hun dagelijks leven minder actief zijn en meer tijd zittend doorbrengen, lopen een verhoogd risico op obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere stofwisselingsstoornissen. Het onderzoek toont dus aan dat zelfs een matige afname van de slaapduur – mits deze gedurende meerdere weken aanhoudt – niet alleen kan bijdragen aan gewichtstoename, maar ook het niveau van lichamelijke activiteit negatief kan beïnvloeden, waardoor het risico op gezondheidsproblemen op de lange termijn verder toeneemt.

Eerdere studies wijzen op verdergaande gezondheidseffecten

De deelnemers aan dit onderzoek werden ook gevolgd in verschillende aanvullende studies die extra bewijs leveren voor de gezondheidsgevolgen van chronisch, matig slaaptekort. De resultaten tonen aan dat de effecten van onvoldoende slaap veel verder reiken dan mogelijke gewichtstoename en verschillende metabole en cardiovasculaire processen kunnen beïnvloeden.

Zo ontwikkelden vrouwen met een reeds verhoogd cardiometabool risico een significant grotere insulineresistentie na een afname van de slaapduur met gemiddeld 80 minuten per nacht gedurende zes weken. In deze toestand worden de lichaamscellen minder gevoelig voor het hormoon insuline, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 toeneemt. Dit effect was bijzonder uitgesproken bij postmenopauzale vrouwen, een bevolkingsgroep die vanwege hormonale veranderingen al een verhoogd risico op stofwisselingsziekten heeft.

Een ander onderzoek met dezelfde groep deelnemers leverde ook aanwijzingen op voor ontstekingsveranderingen in het cardiovasculaire systeem. Na de periode van beperkte slaap werd een verhoogd aantal ontstekingscellen aangetroffen in het hartweefsel van mannen en vrouwen met een verhoogd risico op hartziekten. Chronische ontstekingsprocessen worden beschouwd als een sleutelmechanisme bij het ontstaan en de progressie van hart- en vaatziekten, aangezien ze onder andere de vorming van vasculaire afzettingen kunnen bevorderen en de functie van het cardiovasculaire systeem kunnen aantasten.

Alles bij elkaar genomen illustreren deze bevindingen dat zelfs een matige verkorting van de slaapduur – mits deze gedurende meerdere weken aanhoudt – meetbare effecten kan hebben op belangrijke stofwisselings- en ontstekingsprocessen in het lichaam. Volgens hoofdauteur Marie-Pierre St-Onge wijzen de bevindingen tot nu toe erop dat onvoldoende slaap het risico op aan obesitas gerelateerde aandoeningen, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen, verhoogt. Tegelijkertijd benadrukt zij dat verder onderzoek nodig is om de biologische mechanismen beter te begrijpen en om na te gaan of het verbeteren van de slaapduur deze gezondheidsrisico’s kan verminderen.

Maatregelen om de slaapkwaliteit te verbeteren

De resultaten van dit onderzoek onderstrepen het belang van een goede slaapkwaliteit als beïnvloedbare gezondheidsfactor. Om een rustgevende slaap te bevorderen, bevelen wetenschappelijke richtlijnen specifiek aan om een regelmatig slaap-waakritme aan te houden, waarbij zowel de bedtijd als de wektijd zo consistent mogelijk worden gehouden. Daarnaast moet de slaapomgeving worden geoptimaliseerd wat betreft licht, geluid en kamertemperatuur, aangezien deze omgevingsfactoren de continuïteit van de slaap aanzienlijk beïnvloeden. Ook wordt aanbevolen om de consumptie van cafeïne, nicotine en alcohol in de uren voor het slapengaan te beperken, aangezien deze stoffen de slaaparchitectuur kunnen verstoren en de slaapkwaliteit kunnen aantasten.

Ook is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de slaap verbetert, hoewel intensieve lichamelijke inspanning vlak voor het slapengaan moet worden vermeden. Daarnaast wordt aanbevolen om het gebruik van elektronische apparaten ’s avonds te beperken, aangezien het door schermen uitgestraalde licht met een korte golflengte (blauw licht) de afscheiding van melatonine kan remmen en daardoor het circadiane slaap-waakritme kan vertragen. Over het geheel genomen tonen talrijke studies aan dat zelfs relatief eenvoudige gedragsmaatregelen de slaapkwaliteit duurzaam kunnen verbeteren en daarmee een belangrijke bijdrage kunnen leveren aan de preventie van obesitas, stofwisselingsstoornissen en hart- en vaatziekten.