Uma nova pesquisa sugere que não apenas a qualidade da nossa alimentação, mas possivelmente também a regularidade das nossas refeições, está relacionada à nossa saúde mental. De acordo com os resultados, pessoas que tomam café da manhã, almoçam e jantam em horários particularmente irregulares têm mais chances de relatar sintomas de depressão do que aquelas com um horário de refeições consistente. As descobertas, portanto, fornecem mais evidências de que os hábitos alimentares diários e a saúde mental podem estar mais intimamente ligados do que se supunha há muito tempo.

Não é só o que comemos, mas também quando comemos

Para muitas pessoas, pular refeições faz parte do dia a dia. De manhã, não há tempo suficiente para o café da manhã; durante um dia agitado de trabalho, o almoço é adiado ou esquecido por completo; e à noite, faz-se uma refeição rápida. Entre as refeições, café, barras de cereais, doces ou outros lanches garantem que a fome desapareça — pelo menos temporariamente. O que inicialmente parece ser um hábito inofensivo ou inevitável, no entanto, pode ter implicações que vão além da simples sensação de fome.

Nosso cérebro depende de um suprimento contínuo de energia. Embora represente apenas uma parcela relativamente pequena do nosso peso corporal, ele requer uma parte significativa da nossa ingestão diária de energia. A glicose e outros nutrientes desempenham um papel fundamental no funcionamento das células nervosas e em inúmeros processos que influenciam, entre outras coisas, a concentração, o sono, a regulação do estresse e o humor. Portanto, é lógico que a questão de quando e com que regularidade comemos também possa influenciar nosso bem-estar.

Ao discutir nutrição e saúde mental, o foco geralmente recai sobre quais alimentos estão em nossos pratos. Uma alimentação equilibrada, composta por vegetais, frutas, grãos integrais, fontes de proteína e gorduras de alta qualidade, é considerada uma base importante para a saúde física. Há também evidências sugerindo que uma alimentação rica em nutrientes e variada pode ser importante para a saúde mental.

O horário das refeições, por outro lado, é discutido com muito menos frequência. No entanto, nossos corpos seguem um ritmo biológico complexo. Inúmeros processos físicos se alteram ao longo do dia e da noite. Entre eles estão, entre outras coisas, o ciclo sono-vigília, a liberação de certos hormônios, o metabolismo e a regulação dos níveis de açúcar no sangue. Hábitos alimentares irregulares podem influenciar esses processos. Um padrão em que se come muito pouco durante o dia e grande parte das calorias diárias é consumida apenas no final da noite pode ser particularmente problemático. Esse ritmo pode afetar não apenas o metabolismo, mas também, potencialmente, o sono. E o sono, o metabolismo e a saúde mental, por sua vez, estão intimamente interligados.

O que o novo estudo analisou

Um estudo publicado recentemente no *Journal of Affective Disorders* examinou exatamente essa conexão. Os pesquisadores buscaram determinar se existe uma associação estatística entre a regularidade das refeições e os sintomas depressivos. Para isso, analisaram dados de mais de 21.000 adultos que participaram da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição da Coreia (KNHANES) entre 2014 e 2022. O grande tamanho da amostra permitiu aos pesquisadores comparar diferentes hábitos alimentares e de estilo de vida.

O foco não se limitou exclusivamente ao que os participantes comiam. Em vez disso, o fator-chave foi a regularidade com que faziam suas refeições principais. Os pesquisadores analisaram especificamente a regularidade do café da manhã, do almoço e do jantar e, em seguida, correlacionaram essas informações com os sintomas depressivos relatados.

Para avaliar os sintomas depressivos, os pesquisadores utilizaram o PHQ-9. Trata-se de um questionário bem estabelecido, composto por nove itens, frequentemente utilizado em pesquisas médicas para avaliar a presença e a gravidade dos sintomas depressivos.

Além disso, os pesquisadores levaram em conta vários outros fatores. Entre eles estavam idade, gênero, peso corporal, tabagismo, consumo de álcool, variedade alimentar e o hábito de pular o café da manhã. Esses ajustes são importantes porque a depressão e os hábitos alimentares podem ser influenciados por inúmeros fatores relacionados ao estilo de vida e à saúde.

Uma associação marcante

Os resultados foram notáveis: indivíduos com horários de refeição particularmente irregulares relataram sintomas depressivos com frequência significativamente maior do que pessoas cujas refeições estavam distribuídas de maneira mais uniforme ao longo do dia. Após a análise dos dados, aqueles com os hábitos alimentares mais irregulares tinham cerca de 55% mais chances de relatar sintomas depressivos do que os participantes com horários de refeição mais regulares.

No entanto, isso não significa que a alimentação irregular cause automaticamente depressão. Tal conclusão não pode ser tirada do estudo. O estudo mostra principalmente uma correlação entre dois fatores: a regularidade da alimentação e a ocorrência ou frequência de sintomas depressivos.

No entanto, a descoberta é interessante porque se encaixa em uma linha mais ampla de pesquisa. Estudos anteriores já sugeriram que certos hábitos alimentares— em particular, comer tarde, fazer lanches noturnos frequentes e pular refeições — podem estar associados a alterações no sono e no metabolismo.

Particularmente pronunciada em certos grupos

A associação não foi igualmente forte entre todos os participantes. Ela foi particularmente pronunciada, entre outros, em homens, fumantes e pessoas que frequentemente comiam tarde da noite. Pular o café da manhã regularmente também se destacou nas análises. Os participantes que frequentemente pulavam a primeira refeição do dia pareciam ser particularmente suscetíveis a uma ligação entre alimentação irregular e sintomas depressivos.

No entanto, o café da manhã não é necessariamente uma refeição “mágica” cuja omissão leve automaticamente a consequências psicológicas negativas. Em vez disso, pular o café da manhã pode ser um indício de um ritmo diário irregular em geral. Pessoas que não comem pela manhã, adiam as refeições durante o dia e só fazem uma refeição substancial no final da noite podem ter um padrão alimentar completamente diferente daquele de alguém que distribui sua ingestão de alimentos de maneira relativamente uniforme ao longo do dia. Assim, talvez não seja apenas o café da manhã que seja decisivo, mas o padrão geral.

A qualidade da alimentação também tem importância

Também é interessante observar que a regularidade das refeições não deve ser considerada isoladamente. A qualidade e a variedade da alimentação também foram significativas. Pessoas que consumiam uma variedade maior de alimentos — e, por exemplo, comiam regularmente frutas, vegetais e alimentos ricos em proteínas — pareciam, em alguns casos, estar mais bem protegidas contra as associações negativas ligadas a refeições irregulares.

Isso ressalta um ponto importante: uma refeição regular não é automaticamente uma refeição saudável. Por exemplo, alguém que ingere alimentos altamente processados, doces ou produtos com alto teor de açúcar no mesmo horário todos os dias pode atender ao critério de regularidade, mas não tem, automaticamente, uma alimentação equilibrada. Para a saúde a longo prazo, portanto, a interação de vários fatores provavelmente será decisiva: a qualidade dos alimentos, a ingestão de nutrientes, o tamanho das porções, os intervalos entre as refeições e o estilo de vida em geral.

Por que os horários das refeições podem afetar o humor?

Com base nesse estudo, os pesquisadores não conseguem explicar de forma definitiva por que refeições irregulares estão associadas a sintomas depressivos. No entanto, há várias explicações biológicas plausíveis. Uma possibilidade envolve os níveis de açúcar no sangue. Se uma pessoa fica sem comer por um período prolongado e, em seguida, consome uma refeição farta, a regulação do açúcar no sangue pode ser prejudicada. Flutuações significativas, por sua vez, podem estar ligadas à fadiga, à dificuldade de concentração e a alterações nos níveis de energia.

Os hormônios do estresse também podem desempenhar um papel. Períodos prolongados sem alimentação podem sobrecarregar o corpo e afetar processos relacionados à regulação do estresse e ao suprimento de energia. Um dos fatores mais importantes aqui é o cortisol, um hormônio cuja liberação segue um ritmo diário distinto. Somado a isso está o chamado relógio circadiano. Nosso relógio biológico interno controla inúmeros processos no corpo e ajuda a coordenar a atividade, o sono, a produção hormonal e o metabolismo com a rotina diária. A ingestão de alimentos também fornece ao corpo sinais temporais. Se esses sinais forem muito irregulares, isso pode afetar o ritmo biológico.

Isso torna a combinação entre alimentação noturna e sono particularmente interessante. Pessoas que comem pouco ou de forma irregular durante o dia, mas consomem grandes quantidades no final da noite, podem, assim, afetar não apenas seu metabolismo, mas também a qualidade do sono. O sono de má qualidade ou insuficiente, por sua vez, é considerado um fator importante para o bem-estar mental. Isso poderia, portanto, criar um ciclo vicioso: uma rotina diária irregular leva a uma alimentação irregular, o que pode afetar o sono e o metabolismo, e a privação de sono ou o estresse psicológico podem, por sua vez, alterar os hábitos alimentares.

Causa ou efeito?

É precisamente aí que reside uma das limitações mais significativas do estudo. O estudo se baseia em dados observacionais e auto-relatados. Em outras palavras, os próprios participantes forneceram informações sobre seus hábitos alimentares e sintomas de saúde mental. Os pesquisadores compararam esses dados sem observar os participantes por um longo período em condições controladas. Portanto, não se pode concluir que refeições irregulares causem depressão.

Da mesma forma, a relação inversa poderia ter influência, pelo menos em parte. Pessoas com sintomas depressivos podem ter menos energia e motivação para preparar refeições regulares. Elas podem pular refeições com mais frequência, acordar mais tarde, dormir de forma irregular ou não sentir fome até o final do dia. Medicamentos, horários de trabalho, isolamento social ou outros fatores de saúde também poderiam influenciar tanto a alimentação quanto a saúde mental. Portanto, provavelmente é muito cedo para derivar uma recomendação direta para a prevenção da depressão a partir desses resultados. Em vez disso, o estudo fornece mais evidências de que os ritmos diários e a alimentação devem ser considerados em conjunto.

O que isso significa para a vida cotidiana?

As descobertas não significam que você deva fazer suas refeições exatamente no mesmo horário todos os dias a partir de agora. Um plano alimentar “perfeito” não é nem realista nem necessário. Pode fazer muito mais sentido adicionar um pouco mais de estrutura à sua rotina diária. Se você costuma pular o café da manhã, comer muito pouco no almoço e consumir quantidades muito grandes à noite, poderia começar tentando distribuir sua ingestão de alimentos de maneira mais uniforme ao longo do dia.

Mesmo pequenas mudanças podem ajudar. Em vez de pular uma refeição inteiramente com frequência, pode ser útil ter à mão uma alternativa simples e rica em nutrientes. O café da manhã, por exemplo, não precisa ser elaborado. Iogurte com frutas e aveia, pão integral com uma fonte de proteína ou outra refeição equilibrada podem ser uma maneira prática de começar o dia com uma refeição sensata.

Na hora do almoço, também é preciso tomar cuidado para não ficar sem comer regularmente até o final da tarde ou à noite. Quem não tem tempo para um intervalo mais longo durante o trabalho pode, pelo menos, planejar uma refeição simples que contenha proteínas, fibras e alimentos ricos em nutrientes. À noite, por outro lado, pode ser sensato evitar refeições muito fartas imediatamente antes de dormir, sempre que possível. Isso não significa que comer tarde seja, por si só, prejudicial à saúde. O que importa, na verdade, são os hábitos individuais, a quantidade total consumida e se comer tarde — por exemplo — interfere no sono.

Consistência em vez de perfeição

Talvez a principal lição do estudo não seja, portanto, que todos precisem de um plano alimentar rígido. Trata-se, na verdade, de um certo grau de previsibilidade. Nosso corpo se beneficia de várias maneiras com ritmos regulares. O ideal é dormir em horários relativamente consistentes, praticar exercícios regularmente e não comer em horários completamente aleatórios ao longo do dia. Uma certa estrutura pode ajudar a regular melhor o metabolismo e as necessidades energéticas diárias.

Ao mesmo tempo, você não deve se pressionar. Pular o café da manhã em um único dia ou jantar tarde não significa automaticamente que sua saúde mental esteja em risco. A saúde é resultado de hábitos de longo prazo, não de exceções isoladas.

Quem não tem uma rotina diária consistente — devido ao trabalho em turnos, filhos pequenos, viagens ou outros compromissos — nem sempre consegue comer nos mesmos horários de qualquer maneira. Nesses casos, é mais importante garantir uma alimentação adequada e equilibrada e evitar flutuações extremas tanto quanto possível, em vez de se esforçar para ter horários de refeição “perfeitos”.

A alimentação como parte de um todo maior

A alimentação também nunca deve ser vista como a única medida para prevenir ou tratar a depressão. A saúde mental é influenciada por inúmeros fatores. Entre eles estão, entre outros, o sono, a atividade física, as interações sociais, o estresse, fatores genéticos, circunstâncias pessoais e doenças mentais ou físicas já existentes. Refeições regulares podem, portanto, ser, no máximo, um componente de um estilo de vida que promova a saúde de maneira geral.

Ao mesmo tempo, esse componente merece destaque porque pode ser relativamente fácil de implementar. Ao contrário de alguns programas alimentares complicados, não se trata de eliminar completamente alimentos da sua dieta ou de contar calorias meticulosamente. Em vez disso, uma estrutura simples pode ajudar: refeições regulares, uma seleção de alimentos o mais variada possível, proteína e fibras em quantidade suficiente e o mínimo possível de alimentos altamente processados.

Uma dieta rica em alimentos de origem vegetal, grãos integrais, leguminosas, nozes, peixes ou outras fontes de proteína de alta qualidade também pode servir como uma base sólida. Pesquisas anteriores associaram dietasequilibradas — como a dieta mediterrânea — a vários benefícios à saúde, embora não se deva presumir que essas dietas, por si só, ofereçam proteção contra a depressão.

Conclusão

O estudo, que envolveu mais de 21.000 adultos, fornece uma indicação interessante de que o horário e a regularidade de nossas refeições podem estar mais intimamente ligados à nossa saúde mental do que se supunha anteriormente. Pessoas com horários de refeição particularmente irregulares relataram sintomas depressivos com mais frequência. A associação foi particularmente marcante entre indivíduos que frequentemente se alimentavam tarde da noite ou que regularmente pulavam o café da manhã. No entanto, os resultados devem ser interpretados com cautela. Trata-se de uma associação observada e não de uma prova de que a alimentação irregular cause depressão. Também é possível que sintomas depressivos ou outras circunstâncias da vida levem a padrões alimentares mais irregulares.

Apesar dessas limitações, os resultados são consistentes com descobertas anteriores sobre a conexão entre alimentação, metabolismo, sono e relógio biológico. Eles sugerem que os horários das refeições devem ser vistos mais como parte do ritmo diário geral de cada pessoa. No dia a dia, isso pode levar a uma mensagem simples: não precisa ser perfeito, mas manter um certo ritmo pode ser benéfico. Quem planeja suas refeições da forma mais regular possível, evita pular refeições constantemente e mantém uma alimentação variada e rica em nutrientes estabelece uma base adicional para o bem-estar físico — e, possivelmente, mental.