Manter um peso saudável pode depender não apenas das escolhas alimentares, mas também do horário das refeições. Um estudo publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity constatou que dois hábitos estão associados a um índice de massa corporal (IMC) mais baixo a longo prazo: prolongar o período de jejum noturno e tomar o café da manhã cedo. O estudo foi conduzido pelo Instituto de Saúde Global de Barcelona (ISGlobal), um centro apoiado pela Fundação “la Caixa”.

Tomar o café da manhã cedo e jejuar por mais tempo estão associados a um IMC mais baixo

As conclusões se baseiam em dados de mais de 7.000 adultos com idades entre 40 e 65 anos que fazem parte da coorte GCAT | Genomes for Life, liderada pelo Instituto de Pesquisa Germans Trias i Pujol (IGTP). Em 2018, os participantes forneceram informações por meio de questionários sobre sua altura, peso, horários das refeições, hábitos de vida e contexto socioeconômico. Cinco anos depois, em 2023, mais de 3.000 desses indivíduos retornaram para exames de acompanhamento. Os pesquisadores registraram medidas atualizadas e coletaram novos dados de pesquisa, o que lhes permitiu acompanhar mudanças e identificar padrões ao longo do tempo.

“Nossas descobertas, consistentes com outros estudos recentes, sugerem que prolongar o jejum noturno pode contribuir para a manutenção de um peso saudável quando combinado com um jantar e um café da manhã mais cedo. Suspeitamos que isso ocorra porque comer mais cedo no dia está mais em sincronia com o ritmo circadiano e permite uma melhor queima de calorias e regulação do apetite, o que pode ajudar a manter um peso saudável. No entanto, ainda é muito cedo para tirar conclusões definitivas, portanto, recomendações só poderão ser feitas quando evidências mais sólidas estiverem disponíveis”, explica Luciana Pons-Muzzo, que era pesquisadora do ISGlobal na época do estudo e atualmente trabalha na IESE Business School.

O papel do relógio biológico

O ritmo circadiano descreve o relógio biológico do corpo, que controla inúmeros processos ao longo do dia, incluindo o sono, o equilíbrio hormonal e o metabolismo. A capacidade do corpo de processar alimentos varia ao longo do dia: pela manhã e no início da tarde, a sensibilidade à insulina é maior, o que significa que o corpo consegue absorver o açúcar do sangue de forma mais eficiente e usá-lo como energia. Durante essa fase, as calorias consumidas são queimadas em vez de armazenadas. No entanto, ao anoitecer e à noite, o metabolismo desacelera, a sensibilidade à insulina diminui e a digestão se torna menos eficiente, fazendo com que as calorias sejam armazenadas.

Com isso em mente, comer cedo — seja um jantar mais cedo ou um café da manhãmais cedo — pode ajudar a alinhar melhor a ingestão de alimentos com esses processos biológicos. O corpo recebe energia em um momento em que pode utilizá-la de forma ideal, o que pode ter um efeito benéfico no processamento de calorias e na regulação dos hormônios da fome e da saciedade. Ao mesmo tempo, um período de jejum noturno mais longo permite que o corpo entre em um estado no qual recorre mais intensamente às reservas de energia armazenadas e os processos regenerativos possam ocorrer.

A interação entre a ingestão mais precoce de alimentos e intervalos mais longos entre as refeições, portanto, apoia o alinhamento natural entre o comportamento e o relógio biológico do corpo. Em contrapartida, comer regularmente tarde pode perturbar esse ritmo, o que pode estar associado a respostas metabólicas menos favoráveis. No entanto, essas associações baseiam-se principalmente em evidências de estudos observacionais até o momento, portanto, são necessárias mais pesquisas para se chegar a recomendações claras.

Diferenças de gênero e hábitos de vida

Quando os pesquisadores compararam os resultados por gênero, encontraram diferenças notáveis. As mulheres geralmente apresentavam um IMC mais baixo, aderiam mais estritamente à dieta mediterrânea e bebiam álcool com menos frequência. Ao mesmo tempo, relataram pior saúde mental e eram mais frequentemente responsáveis pelas tarefas domésticas ou pelo cuidado da família. Usando um método chamado “análise de agrupamentos”, a equipe agrupou participantes com características semelhantes. Um pequeno grupo de homens se destacou. Esses indivíduos costumavam fazer sua primeira refeição após as 14h e jejuavam por cerca de 17 horas. Em comparação com os demais, eles fumavam com mais frequência, bebiam mais álcool, eram menos ativos fisicamente e seguiam a dieta mediterrânea de forma menos rigorosa. Eles também tendiam a ter níveis mais baixos de escolaridade e taxas de desemprego mais elevadas. Os pesquisadores não observaram um padrão semelhante entre as mulheres.

Jejum intermitente e pular o café da manhã

No jejum intermitente, períodos de alimentação se alternam com períodos de abstinência consciente de calorias. Normalmente, o corpo utiliza a energia dos alimentos durante a fase de alimentação, enquanto recorre às reservas armazenadas durante a fase de jejum. Após algumas horas sem comida, os níveis de insulina caem, e o corpo começa a utilizar cada vez mais a gordura como fonte de energia. Ao mesmo tempo, ocorrem processos como a reparação celular e adaptações metabólicas, frequentemente discutidos como potencialmente benéficos para a saúde.

Existem vários métodos de jejum intermitente. Um dos mais comuns é o chamado método 16:8: você se alimenta dentro de uma janela de oito horas (por exemplo, das 10h às 18h) e jejua durante as 16 horas restantes. Outra variação é o modelo 12:12, que se aproxima mais dos ritmos diários naturais e costuma ser alcançado simplesmente com um jantar mais cedo e um café da manhã mais tarde. Além disso, existem modelos como o 5:2, nos quais a ingestão calórica é significativamente reduzida em dois dias por semana.

“Existem diferentes maneiras de praticar o chamado ‘jejum intermitente’, e nosso estudo se concentra em uma delas: o jejum noturno. O que observamos em um subgrupo de homens que praticam o jejum intermitente pulando o café da manhã é que essa prática não tem efeito sobre o peso corporal. Outros estudos de intervenção com participantes com sobrepeso mostraram que essa estratégia não é mais eficaz para a perda de peso a longo prazo do que a redução da ingestão calórica”, afirma Camille Lassale, pesquisadora do ISGlobal e coautora principal do estudo.

Crononutrição e o relógio biológico

“Nossa pesquisa faz parte de um campo emergente conhecido como ‘crononutrição’, que se concentra não apenas em analisar o que comemos, mas também nos horários do dia e na frequência das nossas refeições”, disse Anna Palomar-Cros, que era pesquisadora do ISGlobal na época do estudo e atualmente trabalha no IDIAP Jordi Gol. “Esta pesquisa se baseia no entendimento de que hábitos alimentares incomuns podem entrar em conflito com o sistema circadiano — o sistema de relógios internos que regula os ciclos do dia e da noite e os processos fisiológicos associados”, acrescentou ela.

Na verdade, a crononutrição é um campo de pesquisa relativamente novo que vincula nutrição e tempo. Enquanto a ciência da nutrição tradicional se pergunta principalmente “O que e quanto comemos?”, a crononutrição também questiona: “Quando comemos — e isso está alinhado com nosso relógio interno?” No centro disso está o ritmo circadiano, o sistema de relógios internos que controla quase todas as funções corporais. Esse sistema garante que processos como digestão, produção hormonal e gasto energético estejam ativos em graus variados em momentos específicos do dia. A crononutrição examina como os horários das refeições interagem com esses ritmos biológicos — ou, inversamente, entram em conflito com eles.

Um princípio central da crononutrição é que o corpo está programado para ingerir e processar alimentos durante o dia, enquanto os processos de reparação e regeneração têm prioridade à noite. Se as refeições forem significativamente adiadas para o final da tarde ou para a noite, isso pode perturbar esse equilíbrio interno. Isso é às vezes chamado de uma espécie de “jet lag metabólico”, porque o corpo recebe sinais que não correspondem à hora biológica do dia. Pesquisas destacam vários fatores típicos de influência que são examinados na crononutrição:

• Horário das refeições: comer cedo versus tarde afeta o açúcar no sangue, o metabolismo das gorduras e a regulação hormonal.
• Frequência das refeições: muitas refeições pequenas versus intervalos mais longos entre as refeições podem ter efeitos diferentes no metabolismo.
• Regularidade: um horário de refeições consistente parece ser mais benéfico do que horários altamente variáveis.
• Sincronização com a luz e o sono: comer tarde, combinado com ir dormir tarde, pode alterar ainda mais o relógio biológico do corpo.

Um exemplo: duas pessoas comem a mesma refeição com calorias idênticas — uma ao meio-dia, a outra no final da noite. A crononutrição pressupõe que o corpo processa essa refeição de maneira diferente porque hormônios como a insulina ou a melatonina agem de forma diferente nesses horários. As diferenças individuais também desempenham um papel. Algumas pessoas são mais“madrugadoras”, outras “notívagas”. Esses chamados cronótipos influenciam quando o corpo está em seu nível máximo de eficiência — e, portanto, também quando os alimentos são processados de forma mais ou menos eficaz. Este estudo se baseia em pesquisas anteriores do ISGlobal no campo da crononutrição. Descobertas anteriores mostraram que jantar e tomar café da manhã mais cedo estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, o que reforça a ideia de que o horário das refeições desempenha um papel significativo na saúde a longo prazo.