Chronodiät™

Es gab eine Zeit in der Geschichte, in der es normal war, dünn zu sein, und ein paar zusätzliche Pfunde mit sich herumzutragen, war mit Reichtum und Wohlstand verbunden. In der heutigen Zeit würden die meisten Menschen jedoch (fast) alles tun, um diese paar Pfunde loszuwerden. In letzter Zeit wurde viel über das Timing und das Fasten von Mahlzeiten geforscht, was die Entdeckung ans Licht bringt, dass WANN Sie essen, genauso wichtig sein kann, wie WAS Sie essen. Die jüngsten Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Essenszeitpunkt den Hunger zügelt, was darauf hindeutet, dass die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster früher am Tag der Schlüssel sein könnte, um zusätzliches Gewicht zu vermeiden.

Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Essenszeitpunkt den Appetit einschränkt

Eine neue Studie, die in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, scheint eine Menge von dem in Frage zu stellen, was wir zuvor für wahr gehalten hatten, wenn es um Gewichtsverlust und Ernährung geht.

In der Studie untersuchten die Forscher zwei Personengruppen, die versuchten, Gewicht zu verlieren. Beide Gruppen erhielten jeden Tag die gleichen drei Mahlzeiten. Eine Gruppe hatte einen zeitlich beschränkten Essensplan, und bekam die erste Mahlzeit um 8 Uhr morgens, und die letzte um 14 Uhr. Dann folgten 18 Stunden ohne Essen bis zum Frühstück am nächsten Morgen. Die andere Gruppe wurde auf einen weniger strengen Speiseplan gesetzt, und nahm ihre erste Mahlzeit um 8 Uhr morgens, und die letzte um 20 Uhr ein.

Die Forscher nahmen während des gesamten Experiments Blut- und Urinproben. Am vierten Tag wurden alle Studienteilnehmer zusätzlich einem Stoffwechseltest unterzogen. Die Probanden wurden auch gebeten, ihren Hunger- und Sattheitsgrad, sowie andere subjektive Variablen während des Tages zu bewerten.

Am Ende des Experiments stellte sich heraus, dass jene Teilnehmer, die früh und zeitlich beschränkt aßen, den ganzen Tag über deutlich weniger Hunger hatten. Darüber hinaus wiesen diese Personen einen niedrigeren Spiegel des Hungerhormons Ghrelin im Blut auf. Sie verbrannten im Laufe der Untersuchung auch mehr Fett.

Was bedeutet das für das Fasten?

Fasten und zeitlich begrenzte Diäten werden heutzutage immer beliebter. Viele Menschen haben das Gefühl, dass ihnen diese Diäten helfen, Gewicht zu verlieren, ohne sich hungrig oder benachteiligt zu fühlen. Gegner argumentieren jedoch, dass der Gewichtsverlust, der sich aus diesen Diäten ergibt, einfach auf den Verzehr von weniger Kalorien zurückzuführen ist. Schließlich ist es schwierig, in einem Zeitfenster von sechs oder acht Stunden so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie Sie normalerweise an einem ganzen Tag essen würden.

Die kürzlich durchgeführte Studie stellt diese Annahme in Frage, da beide Personengruppen die gleiche Anzahl an Kalorien aufgenommen hatten. Trotzdem berichtete die Gruppe mit eingeschränkten Essenszeiten von weniger Hunger, und verbrannte zudem mehr Fett.

Eine weitere wichtige Variable im jüngsten Experiment ist der genaue Zeitpunkt der Mahlzeiten. Die Probanden der zeitlich begrenzten Essensgruppe verzehrten ihre Mahlzeiten sehr früh, und die letzte am frühen Nachmittag. Es hat sich gezeigt, dass die Nahrungsaufnahme später am Abend und in der Nacht mehrere Nachteile hat. Die Vorteile, die in der kürzlich durchgeführten Studie aufgezeigt wurden, sind möglicherweise darauf zurückzuführen, dass man einfach früher am Tag isst, anstatt jeden Tag 18 Stunden zu fasten. Darüber hinaus kann spätes Essen den Schlaf beeinträchtigen, und sich negativ auf den Tagesrhythmus auswirken.

Essenszeitpunkt und Gewichtsverlust: Ist Timing der Schlüssel?

Diese neue Studie trägt zu einer wachsenden Zahl von Beweisen bei, dass das Timing in der menschlichen Ernährung von großer Bedeutung ist. Unsere Vorfahren hatten wahrscheinlich regelmäßige Fastenperioden, da Nahrung gesammelt oder gejagt werden musste. Mitternachtssnacks waren wahrscheinlich eine Seltenheit in alten Jäger-Sammler-Gesellschaften.

Obwohl es noch viel darüber zu lernen gibt, wie sich das Timing von Mahlzeiten auf unsere Gesundheit auswirkt, sind einige Dinge klar. Erstens haben Menschen, die spät abends essen, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen höheren BMI und einen höheren Körperfettanteil. Dies kann auf Störungen des Tagesrhythmus zurückzuführen sein, die mit Veränderungen des Stoffwechsels zusammenhängen.

Viele Menschen, die zeitweise fasten oder zeitlich beschränkt essen, entscheiden sich dafür, ihr Essensfenster auf den späteren Tag zu legen. Es gibt jedoch gute Beweise dafür, dass das Frühstück  die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Das Auslassen des Frühstücks hat eine Vielzahl negativer Auswirkungen, einschließlich einer Gewichtszunahme. Wenn Sie versuchen, durch zeitlich beschränkte Nahrungsaufnahme abzunehmen, sollten Sie nach den aktuellen Erkenntnissen eher frühe Essenszeiten anstatt späte wählen.

Gibt es eine Wunderwaffe, um abzunehmen?

Wir leben in einer Zeit, in der eine beispiellose stabile Lebensmittelversorgung herrscht. Die preisgünstigen und weit verbreiteten Lebensmittel sind jedoch nicht immer die besten für unsere Gesundheit oder unsere Taille. Infolgedessen suchen viele Menschen nach einer einfachen Möglichkeit, um ein paar Pfunde loszuwerden.

Obwohl ein zeitlich beschränkter Essensplan zur Eindämmung des Hungers und zur Fettverbrennung beitragen kann, ist er für sich genommen keine Wunderdiät. Sie müssen nur die Menge an Kalorien zu sich nehmen, die Sie benötigen, und sich für eine gesunde Ernährung entscheiden. Es gibt keine Diät, die Ihnen hilft, den Folgen einer schlechten oder kalorienreichen Kost zu entkommen.

Für viele Menschen ist Hunger das größte Hindernis beim Abnehmen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, ist möglicherweise ein zeitlich beschränkter Essensplan die beste Option für Sie. Wie aus dieser neuen Studie hervorgeht, kann der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten einen messbaren Einfluss darauf haben, wie hungrig Sie sich den ganzen Tag über fühlen. Obwohl es kein Wundermittel ist, kann dieser kleine Vorteil ausreichen, um Sie auf den richtigen Weg zum Abnehmen, und zu einem gesünderen Leben zu bringen.

Menschen in der entwickelten Welt nehmen schneller zu als je zuvor in der Geschichte der Menschheit. Da die Ausgaben im Gesundheitsbereich aufgrund von Übergewicht immer weiter steigen, suchen Wissenschaftler nach den zugrundeliegenden Ursachen. Warum wächst unser Hüftumfang so dramatisch? Laut einigen aktuellen Studien zum Thema Essenszeit und Gewichtszunahme könnte eine wachsende Tendenz zu späten Mahlzeiten zu dem Problem beitragen.

Verbindung zwischen Essenszeit und Gewichtszunahme

Viele Menschen haben schon einmal den Standard-Diät-Tipp zu hören bekommen, spät am Abend nichts mehr zu essen. Einige Studien stützen diese Empfehlung. Menschen, die später essen, entscheiden sich häufig für Ungesundes, und nehmen mehr Kalorien zu sich. Es ist also keine Überraschung, dass sie auch eher zunehmen. Aber liegt diese Gewichtszunahme an den ungesunden Lebensmitteln oder an der Uhrzeit selbst? Bei weiteren Forschungen wurde nach der Antwort auf diese Frage gesucht.

Im Rahmen einer Studie wurde die Essensmenge untersucht, die verschiedene Probanden zu sich nahmen, sowie andere Faktoren, wie zum Beispiel was sie aßen, zu welcher Uhrzeit, und wo sie sich in ihrem täglichen Rhythmus befanden. Bei dieser Studie konnte man eine starke Tendenz zur Gewichtszunahme erkennen, wenn die Teilnehmer kurz vor der Melatoninausschüttung speisten – also der Schlafenszeit. Dieser Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Nahrungsaufnahme vor dem Schlafengehen bestand noch immer, als die Menge und die Art der Kalorien, welche die Probanden verzehrten, angepasst wurde.

Neue Studie zeigt Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und spätes Essen am Abend

Eine aktuelle Studie zum Thema Gewichtszunahme und Essenszeitpunkt liefert noch weitere Beweise dafür, dass Essen spät am Abend negative Konsequenzen für Ihren Hüftumfang hat. Die Forscher untersuchten 31 Erwachsene, die entweder übergewichtig oder fettleibig waren. Die Studienteilnehmer trugen eine spezielle Uhr, die ihre Aktivitäten sowie ihren Schlaf-Wach-Rhythmus verfolgte. Mit einer Smartphone-App notierten sie ihre Kalorienzufuhr. Mit einem Blutzuckermessgerät wurden die Essenszeiten überprüft.

Die meisten Teilnehmer schliefen im Durchschnitt sieben Stunden pro Nacht, und hatten ein elfstündiges Fenster, in dem sie aßen. Jene, die später schlemmten, hatten einen höheren BMI (ein Index, der das Gewicht mit der Größe vergleicht), und einen höheren Körperfettanteil. Das war noch immer der Fall, als die Kalorienzufuhr und die Schlafdauer angepasst wurden, was darauf hindeutet, dass Essgewohnheiten und Schlafrhythmen nicht die Hauptursache für mehr Pfunde und Fett waren.

Auch wenn es sich um eine kleine Studie handelte, bestätigt sie, was viele Forscher und Ärzte schon seit Jahren vermuten, nämlich, dass der Essenszeitpunkt einen entscheidenden Faktor für das Gewicht darstellt.

Warum spielt das Gewicht eine Rolle?

Es wurden bereits Millionen von Seiten über die Übergewichtsepidemie in der westlichen Welt geschrieben. Obwohl wir schon seit fast einem Jahrhundert reichlich mit Lebensmitteln versorgt sind, ist nur in den letzten zwei Jahrzehnten das Durchschnittsgewicht stark gestiegen. Zusätzliche Pfunde werden zwar oft als kosmetisches Problem gesehen, ein hohes Gewicht und ein hoher Körperfettanteil können aber auch verheerende Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Übergewichtige und fettleibige Menschen haben ein viel höheres Risiko, schwere Krankheiten zu entwickeln. Dazu zählen Herzerkrankungen und Diabetes, aber auch eine weniger erwartete Zunahme an Krankheiten wie Arthrose, psychische Erkrankungen, und bestimmte Krebsarten. Zudem ist die Gesamtmortalität aus irgendeinem Grund bei Übergewichtigen und Fettleibigen höher. Diese paar Extrapfunde können das Leben auf eine Art und Weise gefährden, die wir noch nicht wirklich verstehen.

Menschen, die zu viel Gewicht haben, stehen auch vor gesundheitlichen Herausforderungen, haben häufiger eine Behinderung, und weisen eine niedrigere Lebenserwartung auf, als Menschen mit Idealgewicht. Ein gesünderes Gewicht erzielt man jedoch nicht so leicht, wie man denkt. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, abzunehmen, obwohl sie sorgfältig auf ihre Ernährung und Bewegung achten.

Könnte das richtige Timing die Antwort sein? Auch wenn es unwahrscheinlich ist, dass die Essenszeit der einzige Gewichtsfaktor ist; scheint sie doch einen deutlichen Einfluss zu haben. Auf spätes Abendessen zu verzichten, kann vielen Menschen helfen, endlich zu jenem gesunden Körper zu kommen, den sie sich wünschen.

Sollten Sie lieber die Stunden statt die Kalorien zählen?

Es gibt kein Wundermittel, um abzunehmen. Ihr circadianer Rhythmus scheint jedoch eine äußerst wichtige Rolle im Hinblick auf die Gesundheit des gesamten Körpers zu spielen, inklusive eines gesunden Gewichts. Der Konsum von gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln sowie reichlich Bewegung helfen, Gewicht zu reduzieren. Aber auch das Timing spielt eine entscheidende Rolle.

Sie können möglicherweise unliebsame Pfunde verlieren, wenn Sie mit Ihrem circadianen Rhythmus zusammenarbeiten. Vermeiden Sie die Nahrungsaufnahme in den Stunden vor dem Schlafengehen, wenn Ihr circadianer Rhythmus gegen Sie arbeitet. Schlafen Sie ausreichend, denn das stärkt die Gesundheit des ganzen Körpers. Wir fangen gerade erst an, zu verstehen, wie der Zeitpunkt das Gewicht beeinflussen kann, klar ist jedoch, dass ein Zusammenhang besteht.

Keine Diät gleicht der anderen, manche zielen darauf ab, überschüssige Pfunde loszuwerden, während andere das Ziel haben, den Körper von Giftstoffen zu befreien oder generell gesünder zu machen. Die Chronodiät ist wieder ein anderer Zugang zu gesunder Ernährung, der auf den Grundprinzipien der Chronobiologie aufbaut.

Was versteht man unter Chronodiät?

Ebenso wie die anderen Fachgebiete der Chronobiologie, basiert auch die Chronodiät auf dem Konzept, die richtigen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit zu sich nehmen um dadurch optimale Resultate zu erzielen. Die Chronodiät wurde entwickelt, um Zeitpunkte und Inhalte von Mahlzeiten mit den speziellen Phasen abzustimmen, in denen der Körper Nährstoffe und Zusatzstoffe optimal verwerten kann. Während andere Kurzzeitdiäten das Zählen von Kalorien oder die Einnahme von Shakes als Ersatz für Mahlzeiten vorschreiben, ist die Chronodiät darauf ausgelegt, die Freude am Essen zu erhalten und den Genuss der individuellen Lieblingsspeisen weiter zu ermöglichen.

Bei der Chronodiät sind Kalorien nicht gleich Kalorien, daher ist die Art der konsumierten Nahrungsmittel ebenso wichtig, wie das Ermitteln des richtigen Zeitpunktes, zu dem die Mahlzeiten aufgenommen werden. Beim Frühstück und Abendessen ist es besonders wichtig, die richtigen Lebensmittel zu wählen, um optimale Ergebnisse zu erhalten.

Es gehört zu den Grundprinzipien der Chronodiät und daher auch zu unserer biologischen Natur, dass Kohlenhydrate nicht von sich aus schlecht sind (auch wenn viele moderne Diättrends diesen Anschein erwecken) und daher am Morgen Teil des Frühstücks sein sollten. Am Abend ist es jedoch wichtig, darauf zu verzichten und den Fokus der Mahlzeit auf einen hohen Eiweißgehalt zu legen.

Kohlenhydrate am Morgen?

Unabhängig davon, was manche Trenddiäten behaupten, aus chronobiologischer Sicht sollten Kohlenhydrate den Hauptbestandteil des Frühstücks ausmachen. Wenn unserem Körper Kohlenhydrate zugeführt werden, insbesondere komplexe Kohlenhydrate, werden diese nicht so schnell verwertet, was zu einer Verlangsamung der Insulinausschüttung führt und unserem Körper Energie für einen längeren Zeitraum liefert. Es gibt also gute Nachrichten für alle Kohlenhydrat-Liebhaber: Bratkartoffeln zum Frühstück sind vollkommen in Ordnung. Unsere westliche Ernährungsweise kennt jedoch viele Frühstücksbestandteile mit einem speziellen Inhaltsstoff: Zucker. Doch keine Sorge, auch hier gibt es eine gesunde Lösung.

„Worauf man bei der Zufuhr von Kohlenhydraten am Morgen achten muss, ist, dass diese nicht zu rasch verarbeitet werden“, meint Dr. Jan-Dirk Fauteck, deutscher Arzt, Autor und Chronobiologe. „Das bedeutet Folgendes: Wenn die Kohlenhydrate aus Fruktose, also Fruchtzucker, wie er in Smoothies zu finden ist, stammen, geht diese Fruktose unmittelbar in den Blutkreislauf über und aktiviert das Insulinsystem, welches den Blutzuckerspiegel senkt. Dies ist ein schneller Vorgang und die Energie wird nicht so lange halten, wie man es gerne hätte. Daher braucht man am Morgen komplexe Kohlenhydrate.“

Anders als komplexe Kohlenhydrate, haben einfache Kohlenhydrate, wie etwa jene in Zucker, zwar sofortige, aber kurzzeitige Wirkung. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, darauf zu achten, am Morgen komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Doch auch Smoothie-Fans dürfen aufatmen: Die morgendlichen Fruchtgetränke müssen nicht aus dem Speiseplan verschwinden. Mit ein paar kleinen Abänderungen lassen sich diese zuckerhaltigen Getränke zu etwas machen, das vom Körper ebenso langsam verarbeitet wird wie komplexe Kohlenhydrate.

„Was man morgens machen kann, wenn man Lust auf einen süßen Smoothie oder Fruchtsaft hat, ist, dass man diesen Getränken einen Teelöffel Öl beimengt. Dadurch wird der Zucker viel langsamer verarbeitet und dann in etwas verwandelt, das wie komplexe Kohlenhydrate fungiert“ so Fauteck. „Auf diese Weise kann man sein Frühstück sehr einfach optimieren. Wenn man Früchte, Smoothies oder andere zuckerhaltige Produkte zu sich nehmen möchte, hilft eine kleine Menge eines hochwertigen Öls, um ihre biologischen Attribute zu verändern.“

Aber was ist mit meinem Frühstücksei?!

Wenn Sie zu jenen zählen, die ihr Rührei am Morgen nicht missen möchten, besteht auch hier kein Grund zur Sorge. So wie man mit einem Tropfen Öl die Verarbeitung von Zucker steuern kann, können auch Proteine wie Eier mit einer kleinen Prise schwarzen Pfeffer optimiert werden.

“Pfeffer hilft dabei, Proteine besser zu verdauen, wodurch sie auf verschiedene Arten genutzt werden können. Nachts verwenden wir Proteine, um unseren Körper zu erholen, also werden sie nicht zur Energiezufuhr herangezogen. Am Morgen brauchen wir jedoch diese Energie – wenn wir also Eiweiß zu uns nehmen, müssen wir dieses in Richtung Energie lenken“ erklärt Dr. Fauteck. „Wenn man Eier essen möchte, sollte man sich also Grenzen setzen, ein oder zwei Stück pro Woche mit schwarzem Pfeffer sind ausreichend. Durch den Zusatz von Pfeffer wird das Protein der Frühstückseier im Körper schneller verwertet.

Guter Schlaf dank Proteinen

Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten, welche uns Energie über den Tag liefern, können Proteine den Körper dabei unterstützen, sich auf die Periode ohne Nahrungszufuhr in den Nachtstunden vorzubereiten.

“Proteine sind am Morgen nicht besonders hilfreich und werden meist deshalb am Abend empfohlen, da sie weniger Energie enthalten. Die durch Proteine gewonnene Energie ist weit geringer als jene von Kohlenhydraten, aber nachts brauchen wir diese überschüssige Energie ohnehin nicht; es ist viel entscheidender, sich satt zu fühlen. Das Hungergefühl wird von Proteinen sehr gut ausgeschaltet“, so Fauteck.

Die biologische Wahrheit ist, dass gewisse Proteine während der Nacht spezielle Hormone unterstützen, so etwa Wachstumshormone, die mit einem gesunden Schlafrhythmus in Verbindung stehen, aber auch mit dem für gesunden Schlaf so wichtigen Melatonin.

Zusammenfassend lässt sich also sagen: Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren und den Körper in Schuss halten, oder einfach nur gesunde Ernährungsgewohnheiten an den Tag legen wollen, wäre es empfehlenswert, beim Frühstück auf Kohlenhydrate zu setzen und zum Abendessen eher proteinreiche Nahrungsmittel zu wählen – dadurch gelingt der Start in den Tag mit ausreichend Energie und nächtliche Hungerattacken, die uns zum Kühlschrank führen, werden erfolgreich bekämpft.