Quando as temperaturas sobem, o sono costuma ser prejudicado. Noites quentes podem dificultar o adormecimento, aumentar o número de vezes que você acorda durante a noite e fazer com que você se sinta menos descansado no dia seguinte. Uma das razões para isso é termorregulação— a capacidade do corpo de manter sua temperatura central dentro de uma faixa segura. O sono está intimamente ligado à temperatura corporal: para adormecer e permanecer dormindo, o corpo geralmente precisa liberar um pouco de calor. Quartos quentes tornam isso mais difícil.

E os verões no Reino Unido estão ficando mais quentes. Estima-se que a probabilidade de as temperaturas ultrapassarem os 40 °C no Reino Unido seja agora mais de 20 vezes maior do que era na década de 1960, com 50% de chance de ocorrer outro dia com 40 °C nos próximos 12 anos. As ondas de calor também estão se tornando mais frequentes e intensas em outros países europeus. Nos últimos anos, novos recordes de temperatura foram estabelecidos em muitos países, e dias com temperaturas em torno ou acima de 40 °C estão ocorrendo com frequência significativamente maior do que há algumas décadas. Nas cidades, em particular, o calor pode se tornar um problema à noite, já que prédios, ruas e telhados armazenam calor e o liberam novamente mesmo após o pôr do sol. Como resultado, os ambientes internos permanecem quentes por mais tempo, dificultando o descanso noturno.

Então, como dormir melhor em dias de calor?

A umidade pode agravar ainda mais o problema. Estudos sobre umidade e estresse térmico mostram que a alta umidade pode aumentar o estresse térmico do corpo. Uma das formas pelas quais o corpo se resfria é através da transpiração. Quando o suor evapora da pele, ele leva o calor embora. No entanto, se o ar já estiver úmido, a evaporação é menos eficiente. O ar-condicionado é uma forma de resfriar os ambientes de maneira eficaz, mas não é uma solução prática para todas as residências. Além do custo inicial, o consumo de energia, as considerações ambientais e as restrições estruturais também influenciam. É por isso que muitas pessoas recorrem, em primeiro lugar, a medidas simples que podem ajudar a reduzir o calor dentro de suas casas.

Estudos sobre o superaquecimento em ambientes residenciais mostram que o sombreamento e a ventilação direcionada, em particular, são importantes estratégias de resfriamento passivo. Elas podem ajudar a diminuir a temperatura ambiente sem o uso de sistemas técnicos de refrigeração. O segredo é permitir que o mínimo possível de calor entre na casa. As maiores fontes de calor costumam ser a luz solar direta que entra pelas janelas e o ar quente externo que penetra no interior.

Antes de tentar resfriar ativamente um cômodo, você deve, portanto, evitar que ele aqueça excessivamente durante o dia. As oito medidas a seguir podem ajudar a manter os quartos e os ambientes de convivência agradavelmente frescos em dias quentes, criando assim melhores condições para um sono repousante.

1. Evite a entrada de luz solar durante o dia

Em dias ensolarados, mantenha as cortinas ou persianas fechadas nas janelas voltadas para o sol. Isso reduz a quantidade de luz que entra no cômodo e evita que pisos, paredes e móveis aqueçam. Proteções externas, como venezianas, toldos ou guarda-sóis, podem ser ainda mais eficazes, pois bloqueiam parte da luz solar antes que ela atinja o vidro.

Tenha cuidado com as janelas. Se o ar externo estiver mais quente do que o interno, abrir as janelas pode deixar o calor entrar. Abra as janelas quando o ar externo estiver mais fresco do que o interno — geralmente de manhã cedo, à noite ou durante a madrugada. Feche-as durante a parte mais quente do dia, quando o ar externo estiver mais quente.

2. Use a ventilação cruzada quando o ar externo estiver mais fresco

Ventilação cruzada significa abrir janelas ou portas em lados diferentes de um apartamento ou casa para criar uma corrente de ar. Essa troca de ar ajuda a expelir o ar interno quente e viciado para fora e a deixar entrar o ar externo mais fresco.

Esse método é particularmente eficaz nas primeiras horas da manhã, à noite ou durante a madrugada, quando as temperaturas externas são mais baixas do que as dentro de casa. Durante uma onda de calor, um prédio pode esquentar significativamente durante o dia: paredes, pisos, móveis e tetos armazenam calor e continuam a liberá-lo por horas a fio. Ao ventilar estrategicamente durante os momentos mais frescos do dia, parte desse calor armazenado pode ser dissipado.

Estudos sobre resfriamento passivo de edifícios residenciais mostram que a ventilação noturna, em particular, pode ajudar a reduzir o superaquecimento dos espaços internos. No entanto, a eficácia desse método depende de vários fatores — incluindo a construção do edifício, a temperatura externa, o tamanho e a disposição das janelas e a qualidade do ar na área circundante. Considerações de segurança e ruído também devem ser levadas em conta. Em áreas densamente urbanizadas, ao longo de ruas movimentadas ou em apartamentos no térreo, deixar as janelas abertas a noite toda pode ser problemático. Nesses casos, janelas inclinadas, ventilação por meio de cômodos menos utilizados ou ventilação controlada por temporizador podem ser alternativas.

É importante observar que ventilação não deve significar automaticamente deixar as janelas abertas o dia todo. Caso contrário, se a temperatura externa for mais alta do que a interna à tarde, calor adicional entrará na casa. A ventilação cruzada é mais eficaz quando usada estrategicamente — ou seja, sempre que o ar externo estiver realmente mais frio do que o interno.

3. Reduza o acúmulo de calor em varandas envidraçadas e cômodos voltados para o sul

As varandas envidraçadas podem ficar muito quentes porque a luz solar penetra no vidro e aquece as superfícies internas. Garanta uma boa ventilação durante o dia e, se possível, feche as portas internas entre a varanda envidraçada e o resto da casa. Películas refletivas, persianas, venezianas, toldos e telhados com sombreamento podem reduzir o ganho de calor.

Sótãos e cômodos no último andar também podem ficar quentes porque os telhados absorvem o calor do sol. A ventilação do sótão ou materiais refletivos para telhados podem ajudar em algumas casas, embora essas sejam medidas normalmente mais complexas. Por exemplo, painéis solares no telhado podem gerar eletricidade e, ao mesmo tempo, atuar como uma barreira para reduzir a transferência de calor para dentro do prédio.

4. Mude o local onde você dorme

Nem todos os quartos permanecem igualmente frescos em dias quentes. Os cômodos no último andar ou diretamente sob o telhado costumam estar entre as áreas mais quentes de uma casa ou apartamento, já que o ar quente sobe e os telhados e paredes externas armazenam o calor do dia. Esse calor armazenado é liberado lentamente para o interior mesmo após o pôr do sol e pode tornar significativamente mais difícil dormir.

A orientação do cômodo também influencia. Quartos com janelas voltadas para o sul ou oeste ficam expostos à luz solar particularmente intensa durante o dia e podem esquentar bastante até bem tarde da noite. Durante uma onda de calor prolongada, pode ser, portanto, aconselhável mudar-se temporariamente para um cômodo mais fresco — por exemplo, um cômodo no térreo ou no lado menos ensolarado da casa.

Mesmo pequenos ajustes podem melhorar as condições para dormir: se possível, a cama não deve ser colocada diretamente contra uma parede externa muito aquecida. Proteções solares, como persianas, cortinas ou estores, ajudam a impedir a entrada de calor durante o dia. Combinadas com ventilação direcionada durante as horas mais frescas, elas podem ajudar a manter o quarto mais confortável à noite.

5. Reduza o calor e a umidade internos

Fornos, fogões, secadoras de roupa, máquinas de lavar roupa e lava-louças podem aquecer os ambientes internos. Cozinhar e secar roupas dentro de casa também pode aumentar a umidade, dificultando a evaporação do suor.

Em dias muito quentes, use aparelhos que geram calor mais cedo durante o dia ou mais tarde à noite. Ligue os exaustores enquanto cozinha ou toma banho, pois eles removem o ar quente e úmido antes que ele se espalhe pela casa. Estudos sobre a circulação da umidade e exaustores demonstraram que os exaustores podem reduzir a propagação da umidade da cozinha e do banheiro para outros cômodos.

6. Escolha roupas de cama e roupas que permitam a respiração

Um estudo sobre tipos de fibras em roupas de dormir e roupas de cama constatou que roupas de cama e roupas podem influenciar o conforto térmico durante o sono. Roupas de dormir e roupas de cama leves e folgadas podem ajudar o corpo a liberar calor. Algodão e linho costumam ser confortáveis porque absorvem a umidade e permitem a circulação do ar, embora a trama, a espessura e as propriedades de controle de umidade do tecido também sejam importantes. Evite roupas de cama pesadas, edredons grossos e tecidos sintéticos justos que retêm calor e umidade.

7. Use ventiladores com moderação

Descobertas sobre o uso de ventiladores elétricos em climas quentes sugerem que os ventiladores podem ser úteis em muitas condições de calor, mas sua segurança depende da temperatura, umidade, idade, ingestão de líquidos e estado de saúde. Os ventiladores não resfriam o ar. Eles fazem o ar circular sobre a pele, o que pode promover a evaporação do suor e proporcionar uma sensação de refresco.

Em temperaturas muito altas, especialmente para idosos ou pessoas desidratadas, os ventiladores por si só podem não ser suficientes. Se você usar um ventilador, beba água, evite direcionar o fluxo de ar continuamente para o rosto enquanto dorme e pare de usá-lo se isso fizer com que você se sinta mais quente, tonto ou indisposto.

8. Experimente recursos de resfriamento econômicos com segurança

Compressas refrescantes reutilizáveis, bolsas de gelo ou almofadas refrescantes podem ajudar algumas pessoas a se sentirem mais confortáveis. Envolva as compressas refrescantes em um pano ou coloque-as sobre uma bandeja para evitar que a condensação molhe a roupa de cama ou que a pele entre em contato direto com o frio.

Sobrecolchões e roupas de cama refrescantes que utilizam água ou materiais de mudança de fase também podem ajudar. Esses materiais absorvem, armazenam e liberam calor à medida que mudam de estado físico, embora os custos e a eficácia variem. Em dias quentes, ter uma boa noite de sono começa muito antes da hora de dormir.

Uma combinação de diferentes medidas costuma ser mais eficaz: bloquear a luz solar durante o dia, ventilar quando o ar externo estiver mais fresco, reduzir o calor gerado por aparelhos elétricos, dormir no cômodo mais fresco disponível e usar roupas de cama que permitam que o corpo libere calor.