Se você é uma das 620 milhões de pessoas que correm regularmente, provavelmente gosta de começar bem cedo pela manhã. No entanto, se você não dormiu bem na noite anterior, pode estar correndo um risco maior de se machucar. Um novo estudo liderado pelo Professor Jan de Jonge, psicólogo ocupacional e esportivo da Universidade de Tecnologia de Eindhoven, na Holanda (e professor adjunto da Universidade do Sul da Austrália), descobriu que o sono insuficiente e ruim aumenta significativamente o risco de lesões ao correr.

Corrida e seus benefícios para a saúde

Correr é uma das maneiras mais eficazes e simples de melhorar a saúde física e mental. A corrida regular melhora o sistema cardiovascular, estabiliza o metabolismo e tem um efeito positivo sobre o sistema imunológico e a psique. O exercício de resistência constante fortalece o coração, promove a circulação sanguínea e regula a pressão arterial. Em longo prazo, o risco de ataque cardíaco, derrame e outras doenças cardiovasculares é significativamente reduzido. O metabolismo da gordura e do açúcar também é beneficiado: a corrida aumenta a queima de gordura, melhora a sensibilidade à insulina e, portanto, previne a obesidade e o diabetes tipo 2. Além disso, a corrida tem um forte efeito sobre o bem-estar mental. A corrida libera endorfinas e serotonina, que melhoram o humor e reduzem o estresse. O treinamento regular melhora a concentração, promove o sono e pode combater a depressão e a ansiedade.

A corrida também fortalece os músculos, os ossos e as articulações. O esforço promove a densidade óssea, fortalece os tendões e os ligamentos e melhora a estabilidade das articulações. Ao contrário da crença popular, correr não danifica os joelhos, desde que seja feito com moderação e com a técnica de corrida correta. O sistema imunológico também é fortalecido, pois o exercício moderado ativa as defesas do corpo e reduz os processos inflamatórios. As pessoas que correm regularmente são mais resistentes a infecções e se recuperam mais rapidamente do esforço físico. A longo prazo, a corrida regular leva a uma melhor qualidade de vida e pode aumentar a expectativa de vida em vários anos. Apenas duas ou três sessões de corrida por semana, com cerca de 30 minutos cada, são suficientes para obter esses efeitos positivos, especialmente se você correr na natureza, onde o ar fresco, a luz do sol e a tranquilidade promovem ainda mais o bem-estar.

Quando se trata do treinamento em si, a regularidade é mais importante do que a intensidade. É melhor correr de três a quatro vezes por semana em um ritmo relaxado do que se esgotar completamente uma vez. Um bom ritmo é aquele em que você ainda consegue conversar enquanto corre sem ficar sem fôlego. Se quiser melhorar sua resistência, você pode aumentar lentamente a distância ou o ritmo, mas nunca os dois ao mesmo tempo. A recuperação também é uma parte importante do treinamento. O corpo precisa dormir o suficiente e fazer pausas para se adaptar e ficar mais forte. Nos dias em que se sentir cansado ou com dores leves, você deve reduzir o treinamento ou fazer uma pausa. O excesso de treinamento pode facilmente levar a lesões e perda de motivação.

Além disso, a nutrição e a hidratação desempenham um papel importante. Você não deve começar a correr com o estômago cheio, mas uma refeição ou lanche pequeno e de fácil digestão pode fornecer energia. Durante corridas mais longas, é importante beber bastante, especialmente em climas quentes. Por último, mas não menos importante, você deve prestar atenção às condições externas. Em temperaturas muito altas, é melhor correr no início da manhã ou à noite para evitar sobrecarregar a circulação. No inverno, camadas quentes e respiráveis são úteis para proteger os músculos do frio. Roupas refletivas aumentam a segurança no escuro. Ao manter esses pontos em mente, você pode evitar lesões, melhorar seu desempenho e desfrutar da corrida a longo prazo.

Cronobiologia e tempo de treinamento

Já sabemos que o relógio interno influencia o momento em que o corpo está mais eficiente. Isso varia de acordo com seu cronótipo (“madrugador” ou “noturno”): Pesquisas descobriram que os tipos matutinos (cotovias) treinam melhor pela manhã, quando a frequência cardíaca e a temperatura corporal estão estáveis desde cedo. Os tipos noturnos (corujas), por outro lado, atingem o pico no final da tarde ou no início da noite. Em geral, os estudos mostram que o final da tarde (das 16 às 19 horas) é o melhor horário para o desempenho de força e corrida, pois a temperatura corporal, a viscosidade muscular e a velocidade de condução nervosa são ideais nesse horário.

O sono como uma fase de regeneração

O sono é o momento crucial em que o corpo faz ajustes fisiológicos ao treinamento:

• Construção muscular (hipertrofia): Durante o sono profundo, os hormônios de crescimento (especialmente a somatotropina) são liberados, o que promove o reparo e o crescimento muscular.
• Equilíbrio energético: Durante o sono, os estoques de glicogênio nos músculos e no fígado são reabastecidos.
• Sistema imunológico: A falta de sono enfraquece a resposta imunológica e aumenta o risco de inflamação ou infecção após fases intensas de treinamento.

A falta de sono pode reduzir o sucesso do treinamento. Até mesmo uma noite com menos de 6 horas de sono pode reduzir de forma mensurável o desempenho em corridas de velocidade, a velocidade de reação e a força. A privação crônica do sono reduz os níveis de testosterona, resultando em menor desenvolvimento muscular, reduz a biossíntese de proteínas, causando a estagnação do crescimento muscular e também aumenta o risco de lesões. Os processos de aprendizado também são prejudicados.

Em uma pesquisa com 425 corredores recreativos, os pesquisadores descobriram que os participantes que relataram menor duração do sono, menor qualidade do sono ou problemas frequentes de sono sofreram lesões quase duas vezes mais do que aqueles que dormiam bem. De acordo com o Prof. de Jonge, os resultados publicados na Applied Sciences fornecem “evidências convincentes de que o sono é um fator crucial, mas muitas vezes negligenciado, na prevenção de lesões”.

“Enquanto os corredores se concentram especificamente no desempenho da corrida, na nutrição e nas estratégias de recuperação, o sono geralmente fica em segundo plano”, explica ele. “Nossa pesquisa mostra que as pessoas com má qualidade de sono têm 1,78 vezes mais probabilidade de relatar lesões do que aquelas com sono estável e bom, com 68% de chance de sofrer uma lesão em 12 meses. Essa é uma indicação clara de que uma boa recuperação é tão importante quanto um treinamento intenso.”

Sono: O elemento que faltava na recuperação dos corredores

A corrida recreativa continua sendo uma das atividades esportivas mais populares em todo o mundo, mas apresenta um risco significativo de lesões. Estudos estimam que até 90% dos corredores se machucarão em algum momento, resultando em milhões de dólares em salários perdidos e contas médicas a cada ano. A equipe do Prof. de Jonge adotou uma abordagem abrangente, examinando o sono não apenas em termos de duração, mas também em termos de qualidade e distúrbios. Essa perspectiva mais ampla ajudou a identificar como os diferentes aspectos do sono contribuem para a vulnerabilidade física.

“O sono é um processo biológico vital que permite que o corpo e a mente se recuperem e se adaptem às demandas físicas e mentais do treinamento”, diz o Prof. de Jonge. De Jonge. “Quando o sono é interrompido ou insuficiente, a capacidade do corpo de reparar o tecido, regular os hormônios e manter a concentração diminui, o que pode aumentar o risco de lesões.” O estudo constatou que os corredores que tinham dificuldade para dormir, acordavam com frequência durante a noite ou raramente se sentiam descansados eram mais propensos a lesões. Em contrapartida, aqueles que tinham um padrão de sono regular e se sentiam bem descansados relataram um número significativamente menor de lesões.

Repensando o treinamento: Por que o sono merece a mesma prioridade

O Prof. de Jonge enfatiza que os resultados da pesquisa fornecem informações importantes para corredores recreativos e competitivos, bem como para treinadores e profissionais de saúde. “Muitas vezes presumimos que mais treinamento leva a um melhor desempenho, mas esse não é necessariamente o caso”, observa ele. “Os corredores (especialmente aqueles que precisam equilibrar o treinamento com o trabalho, a família e os compromissos sociais) podem, na verdade, precisar de mais sono do que o adulto médio para se recuperar adequadamente. O sono deve ser considerado uma prioridade para o desempenho, não uma reflexão tardia.”

Em geral, os especialistas recomendam de sete a nove horas de sono por noite, embora os atletas geralmente se beneficiem do descanso adicional, incluindo cochilos curtos, para melhorar a recuperação física e mental. Sete a nove horas de sono é considerado o período de tempo que permite à maioria das pessoas se regenerar totalmente, tanto física quanto mentalmente. Durante esse período, há uma interação equilibrada entre o sono profundo e o sono REM, que é crucial para a saúde, o desempenho, a capacidade de aprendizado e o bem-estar. As pessoas que dormem regularmente muito menos correm o risco de sofrer deficiências físicas e mentais em longo prazo.

Para melhorar a qualidade do sono, recomenda-se a adoção de horários regulares para dormir, a limitação do uso de telas antes de dormir, a redução do consumo de cafeína e álcool e um ambiente calmo e fresco. Horários regulares de sono significam ir para a cama aproximadamente no mesmo horário todos os dias e levantar-se aproximadamente no mesmo horário, mesmo nos finais de semana ou dias de folga. O objetivo é estabilizar seu ciclo interno de sono-vigília (ritmo circadiano), o que melhora a qualidade do sono e facilita o despertar. Muitas pessoas sabem que os telefones celulares e tablets emitem luz azul que atrapalha o sono. O que é menos conhecido é que os filtros de luz azul, por si só, nem sempre ajudam. A abordagem mais eficaz é diminuir a intensidade das luzes e torná-las mais quentes (por exemplo, luz laranja à noite). Lâmpadas especiais com luz quente promovem a produção de melatonina. O ruído, por outro lado, pode ter uma influência positiva ou negativa. Algumas pessoas preferem o silêncio absoluto, enquanto outras dormem melhor com ruído branco ou rosa. A temperatura ambiente deve ser fresca, mas não muito fria. Mãos e pés um pouco mais frios favorecem o sono. Uma dica: calce meias quentes, pois isso regula o calor periférico e sinaliza ao corpo que o sono pode chegar.

Técnicas de relaxamento, como ioga, meditação e treinamento autogênico, também podem garantir um sono mais tranquilo. Evite refeições pesadas antes de dormir, pois elas podem dificultar o adormecimento. Opte por alimentos leves que não sobrecarreguem o corpo. O magnésio e o zinco podem melhorar a qualidade do sono, especialmente quando combinados. Menos conhecido é o fato de que os lanches ricos em triptofano (por exemplo, um pequeno iogurte com banana) uma a duas horas antes de dormir ajudam sutilmente a produção de melatonina. A liberação adequada de melatonina ajuda a promover o sono. “Tanto a qualidade quanto a duração do sono são importantes, mas a quantidade geralmente é a base”, resume o Prof. de Jonge. De Jonge. “O sono não deve ser visto apenas como um meio de recuperação, mas também como um possível indicador de suscetibilidade a lesões em esportes recreativos.”