Dormir um pouco menos a cada noite pode ter um impacto maior na sua saúde do que você imagina. Pesquisadores da Faculdade de Médicos e Cirurgiões Vagelos, da Universidade de Columbia, descobriram que adultos que reduziram seu sono noturno em cerca de 80 minutos durante seis semanas ganharam, em média, cerca de meio quilo e passaram mais tempo envolvidos em atividades sedentárias. Essas descobertas reforçam as evidências crescentes de que dormir o suficiente pode desempenhar um papel importante na prevenção do ganho de peso e na redução do risco de doenças relacionadas à obesidade. O estudo, intitulado “A falta de sono e seu impacto no peso corporal e na composição corporal: uma análise combinada de ensaios clínicos randomizados”, foi publicado na revista *Annals of Internal Medicine*.

Olhando além da privação extrema de sono

“Nosso estudo mostra que dormir o suficiente pode ajudar a reduzir o risco de ganho de peso e de doenças relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas e diabetes”, disse Marie-Pierre St-Onge, professora de medicina nutricional no Instituto de Medicina e no Instituto de Nutrição Humana da Universidade de Columbia, e principal autora do estudo. “As pessoas tendem a ganhar peso à medida que envelhecem, e a obesidade é um importante fator de risco para doenças cardíacas. No entanto, concentrar-se exclusivamente em uma alimentação mais saudável e em mais atividade física para combater o ganho de peso é simplista demais e, muitas vezes, difícil de manter.”

Grande parte das pesquisas anteriores que associavam o sono de má qualidade à obesidade concentrou-se na privação severa de sono, na qual os participantes eram frequentemente limitados a apenas quatro horas de sono. Esses estudos demonstraram que a privação extrema de sono pode aumentar o apetite e levar ao consumo excessivo de alimentos — fatores que contribuem para o ganho de peso. No entanto, uma restrição tão severa do sono é tolerável para a maioria das pessoas apenas por alguns dias.

“Esses estudos apenas nos mostram o que acontece nas condições mais extremas e não nos dizem se pessoas com privação leve de sono — como muitos americanos que dormem 5 ou 6 horas por noite — ganham peso”, diz St-Onge. Para refletir melhor a realidade, os pesquisadores examinaram os efeitos da privação crônica e leve de sono — um padrão que ocorre em cerca de 30% dos adultos.

Seis semanas de sono reduzido levaram a mudanças mensuráveis

O estudo incluiu 95 adultos que normalmente dormiam entre 7 e 8 horas por noite. Durante um período de seis semanas, os participantes adiaram sua hora habitual de dormir em 90 minutos. Durante um período subsequente de seis semanas, eles voltaram ao seu horário normal de sono. Ao longo das duas fases, os participantes usaram pulseiras que monitoravam o sono e a atividade física. Os pesquisadores também mediram o peso corporal, a circunferência da cintura, a composição corporal e os níveis em jejum de vários hormônios envolvidos na regulação do apetite.

“Embora o ganho de peso de uma libra observado com a privação moderada de sono não seja alarmante, é importante lembrar que isso ocorre em apenas seis semanas”, disse Faris Zuraikat, professor assistente de medicina nutricional no Departamento de Medicina e no Instituto de Nutrição Humana da Universidade de Columbia, e autor principal do estudo. “Nosso estudo foi elaborado para simular os padrões de sono que a maioria dos adultos apresenta de forma crônica. Extrapolando esses dados para um ano inteiro, esperaríamos que uma perda de sono de menos de uma hora e meia por noite pudesse levar a um ganho de peso clinicamente significativo.”

Menos sono também levou a mais inatividade

Além do ganho de peso, os pesquisadores observaram outra mudança importante: os participantes estavam significativamente menos ativos durante o período de sono restrito. Em média, eles passavam 17 minutos a mais sentados por dia do que durante a fase com sono adequado. Esse efeito foi particularmente pronunciado entre homens e mulheres na pós-menopausa, cuja inatividade diária aumentou em quase 30 minutos.

Vale ressaltar que esse aumento na inatividade não pôde ser explicado apenas pelo fato de os participantes ficarem acordados por mais tempo devido ao sono mais curto. Mesmo levando em conta o tempo adicional passado acordados, eles dedicaram uma parcela maior do dia a atividades sedentárias ou que exigiam pouco esforço físico. Os pesquisadores, portanto, suspeitam que a privação de sono não afeta apenas a duração do sono, mas também reduz a motivação e a energia para a atividade física.

Essas descobertas são particularmente relevantes para a saúde, já que a inatividade física é considerada um fator de risco independente para inúmeras doenças crônicas. Pessoas que são menos ativas em suas vidas diárias e passam mais tempo sentadas apresentam um risco aumentado de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outros distúrbios metabólicos. O estudo mostra, assim, que mesmo uma redução moderada na duração do sono — se mantida por várias semanas — pode não apenas contribuir para o ganho de peso, mas também influenciar negativamente os níveis de atividade física, aumentando ainda mais o risco de consequências de longo prazo para a saúde.

Estudos anteriores apontam para efeitos na saúde de maior alcance

Os participantes deste estudo também foram acompanhados em vários estudos complementares que fornecem evidências adicionais das consequências para a saúde decorrentes da privação crônica e moderada de sono. Os resultados mostram que os efeitos da falta de sono vão muito além do possível ganho de peso e podem influenciar vários processos metabólicos e cardiovasculares.

Por exemplo, mulheres com risco cardiometabólico elevado pré-existente desenvolveram resistência à insulina significativamente maior após uma redução de seis semanas na duração do sono de, em média, 80 minutos por noite. Nessa condição, as células do corpo tornam-se menos sensíveis ao hormônio insulina, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e elevando o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Esse efeito foi particularmente pronunciado em mulheres na pós-menopausa, um grupo populacional que já apresenta risco aumentado de doenças metabólicas devido a alterações hormonais.

Outro estudo com o mesmo grupo de participantes também apresentou evidências de alterações inflamatórias no sistema cardiovascular. Após o período de restrição do sono, foi detectado um aumento no número de células inflamatórias no tecido cardíaco de homens e mulheres com risco elevado de doenças cardíacas. Os processos inflamatórios crônicos são considerados um mecanismo-chave no desenvolvimento e na progressão das doenças cardiovasculares, pois podem, entre outras coisas, promover a formação de depósitos vasculares e prejudicar o funcionamento do sistema cardiovascular.

Em conjunto, esses achados ilustram que mesmo uma redução moderada na duração do sono — se mantida por várias semanas — pode ter efeitos mensuráveis sobre processos metabólicos e inflamatórios essenciais no organismo. De acordo com a autora principal do estudo, Marie-Pierre St-Onge, as descobertas até o momento sugerem que a falta de sono aumenta o risco de doenças relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outras condições crônicas. Ao mesmo tempo, ela enfatiza que são necessárias mais pesquisas para compreender melhor os mecanismos biológicos e investigar se o aumento da duração do sono pode reduzir esses riscos à saúde.

Medidas para melhorar a qualidade do sono

Os resultados do presente estudo ressaltam a importância da boa qualidade do sono como um fator de saúde modificável. Para promover um sono reparador, as diretrizes científicas recomendam especificamente manter um ciclo regular de sono-vigília, no qual tanto o horário de dormir quanto o de acordar sejam mantidos o mais consistentes possível. Além disso, o ambiente de sono deve ser otimizado em termos de luz, ruído e temperatura ambiente, pois esses fatores ambientais influenciam significativamente a continuidade do sono. Também é recomendável reduzir o consumo de cafeína, nicotina e álcool nas horas que antecedem a hora de dormir, já que essas substâncias podem perturbar a arquitetura do sono e prejudicar sua qualidade.

A atividade física regular também tem se mostrado capaz de melhorar o sono, embora se deva evitar esforço físico intenso imediatamente antes de dormir. Além disso, recomenda-se limitar o uso de dispositivos eletrônicos à noite, pois a luz de comprimento de onda curto (azul) emitida pelas telas pode inibir a secreção de melatonina e, assim, atrasar o ritmo circadiano de sono-vigília. De modo geral, inúmeros estudos mostram que mesmo medidas comportamentais relativamente simples podem melhorar de forma sustentável a qualidade do sono e, assim, dar uma importante contribuição para a prevenção da obesidade, dos distúrbios metabólicos e das doenças cardiovasculares.